4. September 2024, 20:01 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Gerichte, die den Muskelaufbau unterstützen, müssen alles andere als aufwendig sein. Tag 3 unseres Muskel-Ernährungsplans bietet vier Rezepte, die bei wenig Aufwand viel Geschmack und vor allem wertvolle Nährstoffe für die Muskeln liefern. FITBOOK-Ernährungsexpertin erklärt die Zubereitung
Genießen Sie einen nahrhaften Avocado-Toast zum Frühstück – und legen Sie den Grundstock für einen Tag mit jeder Menge Muskelfutter. Auch der dritte Tag unseres Ernährungsplans wartet mit leicht nachzumachenden Rezept-Inspirationen auf, mit denen Sie Ihr Krafttraining ideal unterstützen können.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei Whatsapp folgen!
Übersicht
Übersicht Ernährungsplan für eine Woche
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 6
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 7
Tag 3 des Muskel-Ernährungsplans
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge aller Gerichte: ca. 2200 Kilokalorien und 130 Gramm Protein
Frühstück: Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado
Nährwerte:
- 400 Kilokalorien
- 30 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffen wie Eisen und Kalium
Auch interessant: Kann man den Avocadokern ebenfalls verzehren?
Zutaten (für eine Portion)
- ½ kleine Avocados, zerdrückt
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
- Salz und Pfeffer
- 50 Gramm Räuchertofu, in Scheiben
- 1 TL Rapsöl
- 2 Scheiben Eiweißbrot, getoastet
- 1 TL Tomatenmark
- 1 EL vegane Mayonnaise
- 8 dünne Gurkenscheiben
- 1 Strauchtomate, in Scheiben
- etwas Rucola oder Feldsalat
Auch interessant: Avocados können helfen, die Kalorienaufnahme zu senken
Zubereitung
- Das Avocado-Mus mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer verfeinern
- Die Tofu-Scheiben im heißen Öl rundherum knusprig anbraten
- Das Eiweißbrot toasten und anschließend einer Scheibe mit Avodaco-Mus und die andere mit Tomatenmark und Mayo bestreichen
- Den Tofu auf dem Avocado-Mus verteilen, mit den Gurken- und Tomatenscheiben belegen und leicht mit Salz bestreuen
- Zuletzt den Rucola darauf verteilen, mit der anderen Brotscheibe bedecken. Fertig ist das proteinhaltige „Avocado-Toast“.
Mittagessen: Fusilli mit Chili-Bohnen-Sugo
Nährwerte:
- 800 Kilokalorien
- 45 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien (u.a. Lycopin), Eisen und Kalzium
Zutaten (für 1 Portion)
- 120 Gramm Vollkorn-Fusilli
- 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, fein gewürfelt
- 1 TL Olivenöl
- 300 Gramm Pizza-Tomaten
- 200 Gramm weiße Bohnen, Dose, abgetropft
- Salz und Pfeffer
- ½ bis 1 TL Chiliflocken
- 2 EL Basilikumblätter
- 1 EL Parmesanspäne
Auch interessant: 5 Kräuter und ihre Wirkung auf den Körper
Zubereitung
- Die Pasta nach Packungsanweisung al dente kochen
- Währenddessen Knoblauch und Zwiebel im heißen Öl glasig dünsten, mit den Tomaten auffüllen und ca. 5 Minuten einköcheln
- Die Bohnen zugeben, weitere drei Minuten weitergaren und mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken verfeinern
- Die Fusilli zusammen mit dem Chili-Bohnen-Sugo auf einen tiefen Teller geben, mit den Basilikumblättern und den Parmesanspänen bestreuen und servieren
Tipp: Das Sugo mit etwas Orangensaft und unbehandelter Orangenschale verfeinern.
Auch interessant: Ist es (un)gesund, scharf zu essen?
Protein-Snack: Protein-Shake „Himbeer-Mandel”
Nährwerte:
- 500 Kilokalorien
- 18 Gramm Eiweiß
- Pektin
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffe wie Vitamin E, Eisen, Vitamin C und Antioxidantien
Zutaten (für 1 Portion)
- 75 Gramm Mandeln mit Schale
- 200 Milliliter Wasser
- 150 Gramm Himbeeren (frisch oder TK)
- Honig
- Agavendicksaft oder Erythrit
Auch interessant: Süßstoffe oder Zucker – was ist gesünder?
Zubereitung
- Die Mandeln mit reichlich Wasser bedecken und über Nacht einweichen lassen
- Das Wasser abgießen, die Mandeln zusammen mit 200 Millilitern Wasser und Himbeeren in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren
- Leicht süßen und servieren
Tipp: Auf Wunsch kann der Eiweißgehalt zusätzlich mit Proteinpulver erhöht werden. Das Rezept eignet sich auch als Frühstück.
Abendessen: Veganes Rührei mit geröstetem Brot
Nährwerte:
- 500 Kilokalorien
- 38 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie B-Vitaminen, Eisen, Kalzium und Zink
Zutaten (für 1 Portion)
- 200 Gramm Tofu, zerbröselt
- 1 Schalotte, in Stückchen
- etwas Curcuma
- 1 bis 2 EL Schnittlauch-Röllchen
- Salz und Pfeffer
- 1 Tl Rapsöl
- 1 EL Nuss- oder Mandelmus, ungesüßt
- 5 EL Sojadrink
- 1 Scheibe Vollkornbrot, geröstet
- 4 Cherry-Strauch-Tomaten, halbiert, leicht gesalzenen
Zubereitung
- Den Tofu mit den Schalotten-Würfeln, Curcuma und Schnittlauch verrühren und mit Salz und Pfeffer verfeinern
- Die Tofu-Masse im heißen Öl in einer Pfanne ca. 5 Minuten braten
- Anschließend Mandelmus und so viel Sojadrink unterrühren, bis es die gewünschte Konsistenz bekommt. Kurz weiter braten und nochmals abschmecken
- Das fertige Rührei mit Vollkornbrot und Tomatenhälften servieren
Auch interessant: 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 2
Neue Rezepte schon morgen
Nicht nur beim Avocado-Toast bei unseren heutigen Rezept-Inspirationen spielt das Superfood eine wichtige Rolle als reichhaltige Eiweißquelle. Auch im weiteren Verlauf des Ernährungsplans wird sie uns begegnen. Beginnend mit morgen – an Tag 4 ist sie eine der Zutaten eines proteinhaltigen Mittagessens.