04.12.2022, 08:07 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sein Training entsprechend auf dieses Ziel hin gestalten, genauso aber auch seine Ernährung. Genau dafür hat FITBOOK einen beispielhaften Ernährungsplan erstellt, der Rezept-Inspirationen für eine Woche liefert. Wir beginnen mit Tag 1 …
Wie man mit der Ernährung sein Krafttraining fördern kann, haben wir bereits erklärt. Doch wie kann man die Theorie zur Praxis machen? Um dies zu erleichtern, haben wir einen Ernährungsplan eigens für den Muskelaufbau entworfen, inklusive Rezepten für Tag 1 bis Tag 7. Diese sind so zusammengesetzt, dass sie – in Kombination mit einer ausreichend hohen Stimulation über Krafttraining – das Muskelwachstum fördern. Die Gerichte und Snacks sind reich an Makro- und Mikronährstoffen, die für den Muskelstoffwechsel essenziell sind. Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen.
Übersicht
Eine Ernährung für den Muskelaufbau enthält …
- ausreichend Kohlenhydrate für eine Extraportion Kraft beim Workout
- eine Extraportion Proteine als Bausteine für die Muskulatur*
- Antioxidantien, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente**
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren)
* Kombination aus essenziellen Aminosäuren, um eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) zu erreichen: Dadurch kann das Nahrungseiweiß besonders effizient in Muskeleiweiß umgewandelt werden
** u.a. B-Vitamine, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien wie z.B. Carotin und Lycopin), ACE, Eisen, Kalium, Kalzium und Zink
Ernährungspsychologie meets Kraftsport: Hobby- versus Leistungssportler
Während ein strikter Diätplan für Leistungssportler durchaus sinnvoll ist, wird allen anderen Personen – auch motivierten und zielorientierten Hobbysportlern – ans Herz gelegt, den Fokus lieber auf intuitives Essen zu setzen.
Intuitives Essen statt striktem Kalorienzählen
Anstatt die Mahlzeiten grammgenau zu wiegen, sollte jeder ein individuelles Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel in welcher Menge das Wohlbefinden fördern. In Kombination mit dem Ziel „Muskelaufbau”, geht es darum, kulinarische Vorlieben und mögliche Unverträglichkeiten mit solchen Lebensmitteln zu kombinieren, die den Muskelaufbau gezielt unterstützen – ohne akribisches Rechnen, sondern praxisnah.
Tipp zur Vorbereitung der Aufbauphase
Zu Beginn des gesteckten Ziels „Muskelzuwachs” ist es für den Erfolg jedoch essenziell, seinen individuellen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen zunächst einmal zu ermitteln – als Orientierung, in welche Richtung es gehen soll. Wird dabei etwa ein Proteinbedarf von 100 Gramm pro Tag für den Muskelaufbau errechnet, macht es Sinn, sich aufzuschreiben, welcher Mix aus Magerquark, Eiweißshakes, Tofu, Nüssen und Co. den Bedarf deckt. Ein weiterer Pluspunkt der anfänglichen Berechnung: Man entwickelt ein gutes Gefühl für Portionsgrößen und geeignete Proteinquellen.
Protein-Zufuhr: Essenzielle Aminosäuren mit Genussfaktor
So funktioniert unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau
In Anlehnung an eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien liefern die Rezeptvorschläge insgesamt ein tägliches Plus an durchschnittlich 300 Kilokalorien im Wochendurchschnitt: für die Zunahme des Muskelgewebes. Dieser Wert variiert von Tag zu Tag.
Je nach persönlichem Energiebedarf können die einzelnen Mahlzeiten einfach ergänzt bzw. die Portionsgrößen reduziert werden. Täglich liefert unser Ernährungsplan zwischen 100 und 130 Gramm Eiweiß.
Auch interessant: Proteine für mehr Muskeln besser morgens oder abends zuführen?
Tipp für einen individualisierten Ernährungsplan
Liegt der berechnete Bedarf beispielsweise bei 2500 Kilokalorien pro Tag, kann eine warme Hauptmahlzeit z.B. mit 1 EL Parmesan (ca. 100 g kcal und 6 g Protein) oder Feta, gehackten Nüssen und Co. nährstoffreich aufgepeppt werden. Naturbelassenes Eiweißpulver eignet sich hingegen ideal, um die Speisen auf unkomplizierte Weise mit einer Extraportion Protein anzureichern.
Veggie, vegan und Co.
Die Gerichte sind hauptsächlich vegetarisch, können allerdings auf Wunsch oder je nach Ernährungsstil variiert werden. Wer beispielsweise keinen Tofu mag, kann alternativ eine andere Eiweißquelle wie Seelachs aus nachhaltiger Fischerei oder Bio-Hähnchen verwenden. Veganer ersetzten die Milchprodukte einfach durch pflanzliche Pendants – am besten auf Sojabasis.
Die Basics unseres Ernährungsplans für den Kraftsport
- täglich drei Hauptmahlzeiten und ein Protein-Snack
- durchschnittlich ca. 2300 Kilokalorien pro Tag
- durchschnittlich ca. 100 bis 120 Gramm Protein pro Tag
- an Regenerationstagen kann der Eiweißsnack als Dessert serviert werden
Ernährungsplan für Muskelaufbau für eine Woche
Rezeptübersicht
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
Ernährungsplan für Muskelaufbau – Rezepte für Tag 1
Gesamt-Kalorienmenge aller Rezepte: ca. 2300 Kilokalorien und 110 Gramm Protein
Frühstück: Tag 1 Overnight Oats „Vanille-Chia-Erdbeer”
Nährwerte:
- ca. 400 Kilokalorien
- 23 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffen
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Kalium, B-Vitaminen, Eisen und Vitamin C
Zutaten (1 Portion)
- 100 Gramm Erdbeeren, frisch oder TK
- 1 TL Chiasamen
- etwas Vanillemark
- 150 Milliliter Sojadrink, ungesüßt
- je 4 EL Haferflocken & gepuffter Amaranth
- etwas Agavendicksaft oder Honig
- 100 Gramm fettarmer Naturjoghurt oder Sojajoghurt
Zubereitung
- Die Erdbeeren pürieren, mit den Chiasamen verrühren und kurz quellen lassen
- Das Vanillemark mit dem Sojadrink, den Haferflocken und dem Amaranth vermischen und leicht süßen
- Den Joghurt im Wechsel mit dem Erdbeermus und der Flockenmischung in einem Glas schichten, über Nacht im Kühlschrank quel-len lassen und am nächsten Morgen servieren
Tipp: Zum kalorienfreien Süßen eignet sich Erythrit.
Mittagessen: Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe
Nährwerte:
- ca. 820 Kilokalorien
- 35 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffen
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Eisen und Kalzium
Zutaten (1 Portion)
- 125 Gramm rote Linsen, gewaschen
- 250 Milliliter Wasser
- 200 Milliliter Kokosmilch
- 1 bis 2 TL Erdnussbutter, ungesüßt
- ½ TL Currypaste
- 100 g Baby-Blattspinat, geputzt
- Salz und Chiliflocken
Auch interessant: Der unterschiedliche Mineralstoffgehalt pflanzlicher Milch-Alternativen
Zubereitung
- Die Linsen mit dem Wasser zum Kochen bringen und abgedeckt auf niedriger Stufe ca. 10 Minuten köcheln lassen
- Mit Kokosmilch, Erdnussbutter, Knoblauch und der Currypaste verfeinern, ca. 5 Minuten weiter köcheln und den Spinat – und gegebenenfalls noch etwas Flüssigkeit – zugeben
- Mit Salz und Chili verfeinern und servieren
Tipp: Mit einem Topping aus frischem Koriander und ein paar Kokoschips servieren
Protein-Snack: Eiweiß-Shake „Blaubeer-Walnuss”
Nährwerte:
- ca. 500 Kilokalorien
- 18 Gramm Eiweiß
- Pektin (Ballaststoff)
- Omega-3-Fettsäuren
Zutaten (1 Portion)
- 75 Gramm Walnüsse
- 200 Milliliter Wasser
- 150 Gramm Heidelbeeren
- etwas Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
Zubereitung
- Die Nüsse mit reichlich Wasser bedecken und über Nacht einweichen
- Das Wasser abgießen, die Nüsse zusammen mit 200 Milliliter Wasser und Heidelbeeren in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren
- Leicht süßen und servieren
Tipp: Auf Wunsch kann der Eiweißgehalt zusätzlich mit Proteinpulver erhöht werden. Das Rezept eignet sich auch als Frühstück.
Abendessen: Tofu-Protein-Sandwich mit Feta
Nährwerte:
- ca. 400 Kilokalorien
- 33 Gramm Eiweiß
- Pektin (Ballaststoff)
- essenzielle Aminosäuren
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffe wie Eisen und Beta-Carotin
Zubereitung (1 Portion)
- ½ kleine Avocado, zerdrückt
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
- Salz und Pfeffer
- 50 Gramm marinierter Tofu, in Scheiben
- 1 TL Rapsöl
- 2 Scheiben Eiweißbrot, getoastet
- Blätter von 1 Salatherz, klein
- 2 Radieschen, in Scheiben
- 1 bis 2 EL Feta, zerbröselt
- 1 Möhre, geraspelt
Zubereitung
- Das Avocadomus mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer verfeinern
- Die Tofuscheiben im heißen Öl rundherum knusprig anbraten
- Das Eiweißbrot toasten, anschließend 1 Scheibe mit dem Avocadomus bestreichen und mit den Salatblättern und den Radieschenscheiben belegen
- Den zerbröselten Feta, die geraspelte Möhren und den gebratenen Tofu darüber geben
- Mit der anderen Brotscheibe bedecken und servieren
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 6
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 7
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 2
Weiter gehts mit Tag 2 …
Das waren die Rezepte für Tag 1 aus unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan. Und was folgt auf Tag 1? Richtig: Tag 2. Entsprechend finden Sie bald die nächsten Rezepte aus unserem Ernährungsplan bei FITBOOK – und an den darauffolgenden Tagen die Rezepte für die Tage 3 bis 7. Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen.
Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.
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