Bild.de Hier geht es zurück zu Bild.de
StartseiteErnährung

Ernährungsplan, der ideal den Muskelaufbau unterstützt

Trainingsziel schneller erreichen

7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Rezepte für Tag 1

ernährungsplan muskelaufbau rezepte tag 1: Mann macht Kettlebell-Training
Wer seinen Körper optimal formen möchte, sollte Training und Ernährung optimal miteinander kombinieren und aufeinander abstimmenFoto: Getty Images

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sein Training entsprechend auf dieses Ziel hin gestalten, genauso aber auch seine Ernährung. Genau dafür hat FITBOOK einen beispielhaften Ernährungsplan erstellt, der Rezept-Inspirationen für eine Woche liefert. Wir beginnen mit Tag 1 ...

Wie man mit der Ernährung sein Krafttraining fördern kann, haben wir bereits erklärt. Doch wie kann man die Theorie zur Praxis machen? Um dies zu erleichtern, haben wir einen Ernährungsplan eigens für den Muskelaufbau entworfen, inklusive Rezepten für Tag 1 bis Tag 7. Diese sind so zusammengesetzt, dass sie – in Kombination mit einer ausreichend hohen Stimulation über Krafttraining – das Muskelwachstum fördern. Die Gerichte und Snacks sind reich an Makro- und Mikronährstoffen, die für den Muskelstoffwechsel essenziell sind. Wir wünschen viel Spaß beim Nachmachen.

Eine Ernährung für den Muskelaufbau enthält …

  • ausreichend Kohlenhydrate für eine Extraportion Kraft beim Workout
  • eine Extraportion Proteine als Bausteine für die Muskulatur*
  • Antioxidantien, Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente**
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren)

* Kombination aus essenziellen Aminosäuren, um eine hohe biologische Wertigkeit (Proteinqualität) zu erreichen: Dadurch kann das Nahrungseiweiß besonders effizient in Muskeleiweiß umgewandelt werden
** u.a. B-Vitamine, Magnesium, sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien wie z.B. Carotin und Lycopin), ACE, Eisen, Kalium, Kalzium und Zink

FITBOOK Workout

Ernährungspsychologie meets Kraftsport: Hobby- versus Leistungssportler

Während ein strikter Diätplan für Leistungssportler durchaus sinnvoll ist, wird allen anderen Personen – auch motivierten und zielorientierten Hobbysportlern – ans Herz gelegt, den Fokus lieber auf intuitives Essen zu setzen.

Intuitives Essen statt striktem Kalorienzählen

Anstatt die Mahlzeiten grammgenau zu wiegen, sollte jeder ein individuelles Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel in welcher Menge das Wohlbefinden fördern. In Kombination mit dem Ziel „Muskelaufbau”, geht es darum, kulinarische Vorlieben und mögliche Unverträglichkeiten mit solchen Lebensmitteln zu kombinieren, die den Muskelaufbau gezielt unterstützen – ohne akribisches Rechnen, sondern praxisnah.

ANZEIGE
Dein persönlicher Abnehmplan in 10 Minuten
Mit der psychologisch fundierten Methode von Noom entwickelst du gesunde Gewohnheiten. So kannst du effektiv abnehmen und dein Gewicht langfristig halten – ohne Jo-Jo-Effekt.
ZUM TEST

Tipp zur Vorbereitung der Aufbauphase

Zu Beginn des gesteckten Ziels „Muskelzuwachs” ist es für den Erfolg jedoch essenziell, seinen individuellen Bedarf an Kalorien und Nährstoffen zunächst einmal zu ermitteln – als Orientierung, in welche Richtung es gehen soll. Wird dabei etwa ein Proteinbedarf von 100 Gramm pro Tag für den Muskelaufbau errechnet, macht es Sinn, sich aufzuschreiben, welcher Mix aus Magerquark, Eiweißshakes, Tofu, Nüssen und Co. den Bedarf deckt. Ein weiterer Pluspunkt der anfänglichen Berechnung: Man entwickelt ein gutes Gefühl für Portionsgrößen und geeignete Proteinquellen.

Protein-Zufuhr: Essenzielle Aminosäuren mit Genussfaktor

So funktioniert unser Ernährungsplan für den Muskelaufbau

In Anlehnung an eine Person mit einem Energiebedarf von 2000 Kilokalorien liefern die Rezeptvorschläge insgesamt ein tägliches Plus an durchschnittlich 300 Kilokalorien im Wochendurchschnitt: für die Zunahme des Muskelgewebes. Dieser Wert variiert von Tag zu Tag.

Je nach persönlichem Energiebedarf können die einzelnen Mahlzeiten einfach ergänzt bzw. die Portionsgrößen reduziert werden. Täglich liefert unser Ernährungsplan zwischen 100 und 130 Gramm Eiweiß.

Auch interessant: Proteine für mehr Muskeln besser morgens oder abends zuführen?

Tipp für einen individualisierten Ernährungsplan

Liegt der berechnete Bedarf beispielsweise bei 2500 Kilokalorien pro Tag, kann eine warme Hauptmahlzeit z.B. mit 1 EL Parmesan (ca. 100 g kcal und 6 g Protein) oder Feta, gehackten Nüssen und Co. nährstoffreich aufgepeppt werden. Naturbelassenes Eiweißpulver eignet sich hingegen ideal, um die Speisen auf unkomplizierte Weise mit einer Extraportion Protein anzureichern.

Veggie, vegan und Co.

Die Gerichte sind hauptsächlich vegetarisch, können allerdings auf Wunsch oder je nach Ernährungsstil variiert werden. Wer beispielsweise keinen Tofu mag, kann alternativ eine andere Eiweißquelle wie Seelachs aus nachhaltiger Fischerei oder Bio-Hähnchen verwenden. Veganer ersetzten die Milchprodukte einfach durch pflanzliche Pendants – am besten auf Sojabasis.

Die Basics unseres Ernährungsplans für den Kraftsport

  • täglich drei Hauptmahlzeiten und ein Protein-Snack
  • durchschnittlich ca. 2300 Kilokalorien pro Tag
  • durchschnittlich ca. 100 bis 120 Gramm Protein pro Tag
  • an Regenerationstagen kann der Eiweißsnack als Dessert serviert werden

Ernährungsplan für Muskelaufbau für eine Woche

Rezeptübersicht

MahlzeitMontag Dienstag (Regeneration)Mittwoch (Training)Donnerstag (Regeneration)Freitag (Training)Samstag (Regeneration)Sonntag (Regeneration)
(Training)
Frühstück Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” Pikantes Protein-Sandwich mit AvocadoMango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark Erdnuss-Proteinshake Grilled-Mushroom-Sandwich Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip
Mittagessen Blitzschnelle Linsen-Kokos-SuppePellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-QuarkFussili mit Chili-Bohnen-SugoSandwiches mit Chickpea-FüllungKartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-DipFeld-Salat mit gebackenem Mandel-FetaChili sin carne mit Tortilla-Topping
Snack/DessertEiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training)Schoko-ProteinshakeProtein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training)Frozen Joghurt „Himbeere“Knusper-Chickpeas (nach dem Training)Proteinriegel “Schoko-Mandel” Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam
AbendessenTofu-Protein-Sandwich mit FetaGrüner Wok-Spargel mit paniertem FetaVeganes Rührei mit geröstetem Brot Buntes Gemüse-Omelette mit VollkornbrötchenKokos-Erbsensuppe mit VollkornbrötchenFeuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis Omelette mit Pfifferlingen und Toast

Ernährungsplan für Muskelaufbau – Rezepte für Tag 1

Gesamt-Kalorienmenge aller Rezepte: ca. 2300 Kilokalorien und 110 Gramm Protein

Frühstück: Tag 1 Overnight Oats „Vanille-Chia-Erdbeer”

Overnight Oats

Overnight-Oats „Vanille-Chia-Erdbeer” (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

Zutaten (1 Portion)

  • 100 Gramm Erdbeeren, frisch oder TK
  • 1 TL Chiasamen
  • etwas Vanillemark
  • 150 Milliliter Sojadrink, ungesüßt
  • je 4 EL Haferflocken & gepuffter Amaranth
  • etwas Agavendicksaft oder Honig
  • 100 Gramm fettarmer Naturjoghurt oder Sojajoghurt

Zubereitung

  1. Die Erdbeeren pürieren, mit den Chiasamen verrühren und kurz quellen lassen
  2. Das Vanillemark mit dem Sojadrink, den Haferflocken und dem Amaranth vermischen und leicht süßen
  3. Den Joghurt im Wechsel mit dem Erdbeermus und der Flockenmischung in einem Glas schichten, über Nacht im Kühlschrank quel-len lassen und am nächsten Morgen servieren

Tipp: Zum kalorienfreien Süßen eignet sich Erythrit.

Mittagessen: Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe

Linsen-Kokos-Suppe

Kokos-Linsen-Suppe (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

  • ca. 820 Kilokalorien
  • 35 Gramm Eiweiß
  • Ballaststoffen
  • essenzielle Aminosäuren
  • Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Eisen und Kalzium

Zutaten (1 Portion)

  • 125 Gramm rote Linsen, gewaschen
  • 250 Milliliter Wasser
  • 200 Milliliter Kokosmilch
  • 1 bis 2 TL Erdnussbutter, ungesüßt
  • ½ TL Currypaste
  • 100 g Baby-Blattspinat, geputzt
  • Salz und Chiliflocken

Auch interessant: Der unterschiedliche Mineralstoffgehalt pflanzlicher Milch-Alternativen

Zubereitung

  1. Die Linsen mit dem Wasser zum Kochen bringen und abgedeckt auf niedriger Stufe ca. 10 Minuten köcheln lassen
  2. Mit Kokosmilch, Erdnussbutter, Knoblauch und der Currypaste verfeinern, ca. 5 Minuten weiter köcheln und den Spinat – und gegebenenfalls noch etwas Flüssigkeit – zugeben
  3. Mit Salz und Chili verfeinern und servieren

Tipp: Mit einem Topping aus frischem Koriander und ein paar Kokoschips servieren

Protein-Snack: Eiweiß-Shake „Blaubeer-Walnuss”

Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss”

Eiweiß-Shake „Blaubeer-Walnuss” (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

  • ca. 500 Kilokalorien
  • 18 Gramm Eiweiß
  • Pektin (Ballaststoff)
  • Omega-3-Fettsäuren

Zutaten (1 Portion)

  • 75 Gramm Walnüsse
  • 200 Milliliter Wasser
  • 150 Gramm Heidelbeeren
  • etwas Honig, Agavendicksaft oder Erythrit

Zubereitung

  1. Die Nüsse mit reichlich Wasser bedecken und über Nacht einweichen
  2. Das Wasser abgießen, die Nüsse zusammen mit 200 Milliliter Wasser und Heidelbeeren in einen Hochleistungsmixer geben und fein pürieren
  3. Leicht süßen und servieren

Tipp: Auf Wunsch kann der Eiweißgehalt zusätzlich mit Proteinpulver erhöht werden. Das Rezept eignet sich auch als Frühstück.

Abendessen: Tofu-Protein-Sandwich mit Feta

Tofu-Protein-Sandwich mit Feta

Tofu-Protein-Sandwich mit Feta (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

  • ca. 400 Kilokalorien
  • 33 Gramm Eiweiß
  • Pektin (Ballaststoff)
  • essenzielle Aminosäuren
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Mikronährstoffe wie Eisen und Beta-Carotin

Zubereitung (1 Portion)

  • ½ kleine Avocado, zerdrückt
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
  • Salz und Pfeffer
  • 50 Gramm marinierter Tofu, in Scheiben
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 Scheiben Eiweißbrot, getoastet
  • Blätter von 1 Salatherz, klein
  • 2 Radieschen, in Scheiben
  • 1 bis 2 EL Feta, zerbröselt
  • 1 Möhre, geraspelt

Zubereitung

  1. Das Avocadomus mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz und Pfeffer verfeinern
  2. Die Tofuscheiben im heißen Öl rundherum knusprig anbraten
  3. Das Eiweißbrot toasten, anschließend 1 Scheibe mit dem Avocadomus bestreichen und mit den Salatblättern und den Radieschenscheiben belegen
  4. Den zerbröselten Feta, die geraspelte Möhren und den gebratenen Tofu darüber geben
  5. Mit der anderen Brotscheibe bedecken und servieren

Weiter gehts mit Tag 2 …

Das waren die Rezepte für Tag 1 aus unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan. Und was folgt auf Tag 1? Richtig: Tag 2. Entsprechend finden Sie bald die nächsten Rezepte aus unserem Ernährungsplan bei FITBOOK – und an den darauffolgenden Tagen die Rezepte für die Tage 3 bis 7. Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen.

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.

Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info@fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

FITBOOK erfüllt die afgis-Transparenzkriterien.
Das afgis-Logo steht für hochwertige Gesundheitsinformationen im Internet.

Deine Datensicherheit bei der Nutzung der Teilen-Funktion
Um diesen Artikel oder andere Inhalte über Soziale-Netzwerke zu teilen, brauchen wir deine Zustimmung für