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Erholung

Was ist sinnvoller für die Regeneration – Rest Day oder Active Recovery? 

Oberkörperfreier, muskulöser Mann sitzt auf der Couch
In der Pause wächst der Muskel: Den Ruhetag zwischen anstrengenden Trainingseinheiten kann man auch auf der Couch verbringen – oder sollte man sich für eine gute Regeneration besser bewegen?Foto: Getty Images

Rest Day vs. Active Recovery: Muss man am Ruhetag tatsächlich die Beine hochlegen oder ist leichte Bewegung wie Spazierengehen oder Yoga am Ruhetag erlaubt, um gut zu regenerieren? FITBOOK hat Langstreckenläuferin Tabea Themann und einen Physiotherapeuten gefragt.

„Rest day is best day“: Den Spruch hat zwar jeder schon mal gehört – so richtig gern hält sich wohl aber kein Athlet daran. „Jetzt war ich doch gerade so gut im Rhythmus, da kann ich doch nicht einfach aufhören!“, „Eine kleine Runde laufen ist doch fast wie nichts zu machen“… Es gibt viele Gründe, doch eine kurze Bewegungseinheit einzulegen. Manche Sportler haben sich so an ihre tägliche Einheit gewöhnt, dass sie deshalb nicht darauf verzichten können. Andere, die auf ein bestimmtes Ziel hinarbeiten und zum Beispiel abnehmen wollen, haben Angst, durch die kurze Pause den Fortschritt zunichtezumachen. Für all diejenigen, denen es schwerfällt, die Beine stillzuhalten kommt die Active Recovery da wie gerufen. Beider Active Recovery, sprich der aktiven Erholung, ist leichte Bewegung wie Yoga oder Spazieren erlaubt, sofern dies der Erholung dient. Wie sinnvoll ist Active Recovery und kann sie einen richtigen Ruhetag (Rest Day) ersetzen?

Was ist eigentlich der Rest Day – und warum ist er so wichtig?

Jedes sinnvolle Training erfolgt nach einem Plan. Egal, ob man sich als Ausdauer-Athlet auf den nächsten Marathon vorbereitet, Muskeln aufbauen oder Fett abbauen will, oder im Leistungsbereich Fußball, Volleyball oder Tennis spielt: ohne einen progressiven Plan keine Verbesserung! In der Regel ist ein Trainingsplan so aufgebaut, dass sich Training und Erholung abwechseln, deshalb wird im Bodybuilding gern im Split trainiert, bei dem eine Körperpartie jeweils geschont wird und sich für die nächste Einheit erholen kann. Im Ausdauersport hingegen wird zwischen harten Intervallen, Tempoeinheiten und gemäßigten Einheiten variiert.

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Ein Rest Day pro Woche ist dabei fast überall Pflicht, denn Muskeln wachsen nicht im Training und Verbesserung findet nicht statt, während man aktiv ist, sondern erst danach, während man sich erholt. In dieser wohl verdienten Ruhephase wird das geschädigte Gewebe repariert und der erschöpfte Muskel wird mit Glykogen versorgt.

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Active Recovery als Alternative zum strengen Rest Day

Es gibt Sportlerinnen und Sportler, die partout nicht stillhalten können und sich dadurch am Rest Day möglicherweise sogar gestresst fühlen, wenn sie von ihrer Routine abweichen. Active Recovery, sprich aktive Erholung, ist möglicherweise eine Alternative für sie. Am Active Recovery Day ist leichte Bewegung – kein Training – erlaubt.

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Wie sollte Bewegung am Active Recovery Day aussehen?

Am Active Recovery Day muss nicht völlig auf Sport verzichtet werden. Es kann – ganz moderat und betont ohne Leistungsdruck – leichter Sport, wie zum Beispiel Yoga oder leichtes Joggen betrieben werden. Oder aber, man geht eine große Runde spazieren. Erlaubt ist alles, was Spaß macht und nicht zu sehr fordert.

Leichte Bewegung wie bei der Active Recovery hält Sehnen und Bänder elastisch, Muskeln und Faszien werden besser durchblutet, wodurch Zerrungen und andere Verletzungen vermieden werden können.

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Muss ich am Rest Day weniger essen?

Insbesondere für alle, die abnehmen möchten, kann ein strenger Ruhetag eine psychische Belastung darstellen, weil der Körper ohne Sport am Rest Day weniger Kalorien als sonst verbrennt. Weniger essen oder gar hungern muss man deshalb trotzdem nicht. Am Ende zählt die Kalorienbilanz über die Woche oder einen noch längeren Zeitraum, nicht das, was an einem einzelnen Tag gegessen wurde. Im Normalfall hat man an einem bewegungsärmeren Tag ohnehin weniger Hunger.

Wie sollte ich am Rest Day essen?

Statt deine Nahrungsaufnahme am Rest Day oder Active Rest Day zu drosseln, sollte lieber normal gegessen werden. Der Körper freut sich über Baustoffe, mit denen er Muskeln füttern kann. So kann man gestärkt in die nächste Trainingseinheit starten.

Active Recovery oder Rest Day?

Das sagt Tabea Themann, Langstreckenläuferin

Active Recovery oder Rest Day? Wie Leistungssportler ihre Pause gestalten, hat Tabea Themann , Siegerin des Hamburg Marathons 2022, verraten. In ihrer Vorbereitung für den Marathon ist die Hamburgerin wöchentlich zwischen 70 und 120 Kilometer gelaufen – eine extreme Belastung für die Muskeln, die immer wieder eine Auszeit brauchten.

„Ich bin schon ein Mensch, der versucht, auf seinen Körper zu hören. Wenn sich Training zäh anfühlt, mache ich auch mal weniger oder wirklich komplett nichts. Manchmal ist weniger einfach mehr“, sagt Tabea Themann zu FITBOOK. Dabei setzt sie vor allem auf lockere Bewegung: „Ich mache lieber aktive Pausen, als dass ich gar nichts mache. An Pausentagen fahre ich oft eine Stunde locker Fahrrad, oder so. Im Winter im Fitnessstudio und im Sommer gern auch draußen.“ Auch eine halbe Stunde laufen in einem moderaten Tempo ist für die Sportlerin ein willkommenes Alternativtraining.

Woran sie erkennt, dass es mal wieder Zeit für eine Pause ist? „Ich achte sehr auf mein Körpergefühl und schaue auf meine Pulsuhr. Eigentlich wollte ich Ende Juli, kurz nach dem Marathon, einen Zehn-Kilometer-Lauf laufen. Ich habe aber gemerkt, dass das einfach zu viel war. Ich habe den Zehner dann ausfallen lassen. Das war die richtige Entscheidung. Als ich mir im Nachhinein meine Pulswerte angesehen habe, habe ich gesehen, dass die 5, 6 Schläge höher als sonst waren. Eine Pause fällt zwar immer schwer, aber manchmal braucht man sie einfach.“

Themann weiß, wovon sie spricht, denn so vernünftig war sie nicht immer: „Früher habe ich trainiert, bis ich irgendwann ganz erschöpft war oder mir sogar eine Verletzung geholt habe. Heute bin ich vorsichtiger und setze lieber einmal kurz aus, damit ich danach wieder belastbar wird.“ Ihr Tipp für alle, denen der Rest Day schwerfällt: „Hört auf euren Körper – und esst auf keinen Fall weniger als an Trainingstagen. Das ist Quatsch, der Körper braucht die Kalorien, um wieder Kraft zu tanken.“

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Das sagt Physiotherapeut Max Oehmichen

Auch Max Oehmichen, Physiotherapeut und Trainer im Hamburger Fitnessclub Elementary, weiß um die Wichtigkeit der Pause. Wie auch immer man diese gestaltet. „Eine pauschale Antwort auf die Frage, ob nun ein Rest Day oder Active Recovery besser ist, gibt es nicht“, sagt der Physiotherapeut. Spazierengehen sei tendenziell nie verkehrt, bei einem absoluten Rest Day sollte der Puls dabei aber unter 100 bleiben. „Dann fördert der Spaziergang die Durchblutung, ohne anzustrengen. Wenn man es so hält, kann ein Spaziergang die Regeneration besser fördern als ein Tag auf dem Sofa“, sagt Max Oehmichen.

Von Yoga zur Regeneration hält der Hamburger hingegen weniger. Denn hier könne es durchaus muskulär anspruchsvoll zugehen und das zentrale Nervensystem am Ruhetag zusätzlich gefordert wird. „Für Menschen, die sonst kein Yoga machen, kann das so das Fünkchen zu viel in der Woche werden“, sagt Oehmichen, „die Gefahr hat man beim Spazieren nicht.“

FITBOOK Workouts

Spazieren als optimale Active Recovery?

Heißt das nun also, dass jeder spazieren gehen sollte, um die Regeneration zu beschleunigen? „Es kommt immer darauf an“, sagt Physiotherapeut Max Oehmichen. „Es gibt solche Over-Achiever, die immer das Gefühl haben, etwas tun zu müssen. Für sie fühlt sich auf dem Sofa zu liegen an wie eine Strafe. Gerade solche Leute profitieren von einer richtigen Pause. Einfach um so zu bemerken, dass es okay ist, auch mal nichts zu tun. Das tut der Psyche gut.“

Jemand, der sich sonst immer zum Sport aufraffen müsse und der eher passiv ist, tue hingegen gut daran, den Rest Day aktiv zu gestalten. „Ich denke tendenziell, fährt man damit gut, am Rest Day einfach mal das zu machen, was einen aus dem sonstigen Trott rausholt. Ob das nun ein Film ist, den man schon hundert Mal gesehen hat, um nicht noch einen zusätzlichen Reiz zu haben, oder ein Spaziergang in der Natur, weil man sonst immer im Büro sitzt.“

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Einen Extra-Tipp gibt Oehmichen allen noch mit auf den Weg: „Ein Riesenfaktor der oft bei Erholung vergessen wird, ist die Atmung. Das ist das Non-Plus-Ultra für die Durchblutung. Macht das Handy aus und versucht mal ganz im Moment zu sein – das ist der Inbegriff von Achtsamkeit.“

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