7. September 2024, 8:22 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Am vorletzten Tag des siebentägigen Muskel-Ernährungsplans bekommt der Sportler-Gaumen erneut einiges geboten. Von frischem Salat über einen süßen Snack bis zu einem feurig-scharfen Dinner ist für geschmackliche Abwechslung gesorgt – und das bei bester Nährstoff-Versorgung für das Trainingsziel Muskelaufbau.
Wenn es im Alltag und beim Training mal schnell gehen soll, greifen Kraftsportler gerne mal zu einem Proteinriegel als Snack zwischendurch. Doch es muss nicht immer ein Produkt von dm oder Lidl sein, man kann einen solchen Proteinriegel auch wunderbar selbst machen. Deshalb heißt unser heutiges Highlight-Rezept auch Proteinriegel „Schoko-Mandel“. Die Leckerei ist an Tag 6 der süße Snack, der die drei herzhaften und würzig-scharfen Hauptmahlzeiten ideal abrundet.
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Übersicht
Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
Tag 6 des Muskel-Ernährungsplans
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: ca. 2250 Kilokalorien und 110 Gramm Protein
Frühstück: Grilled-Mushroom-Sandwich
Nährwerte:
- 600 Kilokalorien
- 33 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- essenzielle Aminosäuren
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffe wie Eisen und Kalzium
Zutaten (für 1 Portion)
- ¼ Avocado, reif, zerdrückt
- 1 TL Leinöl
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Salz und Pfeffer
- 50 Gramm Champignons, groß, in Scheiben
- 1 TL Rapsöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
- 1 EL Schnittlauch-Röllchen
- 2 Scheiben Eiweiß-Toast, getoastet
Zubereitung
- Die Avocado mit Knoblauch, Leinöl und Zitrone verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken
- Die Champignons im heißen Öl ca. 5 Minuten knusprig braten, Knoblauch zugeben, kurz weiter braten, salzen und pfeffern und mit Schnittlauch bestreuen
- Eine Scheibe des getoasteten Eiweiß-Toasts mit Avocado-Mus bestreichen, mit den Pilzen belegen, mit der zweiten Brotscheibe bedecken und servieren
Tipp: Dazu eine Handvoll Radieschen in Hälften, eine Tomate in Vierteln und ⅓ Gurke in Scheiben – alles leicht gesalzen – servieren.
Auch interessant: 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Rezepte für Tag 1
Mittagessen: Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta
Nährwerte:
- 460 Kilokalorien
- 20 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffe wie Eisen, Vitamin C und Kalzium
Zutaten (für 1 Portion)
- 1 EL Olivenöl
- 100 Gramm Feta
- 1 EL gemahlene Mandeln
- 1 EL Orangensaft
- 1 EL Walnussöl
- 1 TL Honig, flüssig
- 1 EL glatte Petersilie, gehackt
- 1 TL Senf
- 2 Strauchtomaten, gewürfelt
- ⅓ Gurke, gewürfelt
- Salz und Pfeffer
- 100 Gramm Feldsalat
Zubereitung
- Olivenöl in eine kleine Auflaufform geben, den Feta rundherum in den Mandeln wenden, in die Auflaufform geben und ca. 15 Minuten bei 180 °C im Ofen backen
- Inzwischen Orangensaft, Walnussöl, Honig, Petersilie und Senf verrühren, Tomaten- und Gurkenwürfel unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen und den Feldsalat unterheben
- Den Salat auf einen Teller geben, den Feta grob würfeln, über den Salat geben und servieren
Tipp: Den Salat mit etwas Balsamico-Creme und gerösteten Sonnenblumenkernen garnieren.
Auch interessant: Der ideale Zeitpunkt für einen Proteinshake
Protein-Snack: Proteinriegel „Schoko-Mandel“
Nährwerte (pro Riegel):
- 220 Kilokalorien
- 10 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- Omega-3-Fettsäuren
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffen wie Kalzium
Zutaten (für 8 Riegel)
- 100 Gramm gemahlene Mandeln
- 60 Gramm Proteinpulver (z.B. Vanille)
- 50 Gramm Reismehl
- 60 Gramm Kokoszucker
- 2 EL Kokosmehl
- 250 Milliliter Mandelmilch
- 100 Gramm Zartbitter-Schokolade, geschmolzen
Zubereitung
- Mandeln, Protein-Pulver, Reismehl, Kokoszucker, Kokosmehl und Mandelmilch in einen Blender geben und alles gründlich vermischen
- Die Riegel-Masse in eine kleine, mit Backpapier ausgelegte Backform à ca. 20 x 20 cm geben, glatt streichen, 15 bis 20 Minuten bei 150 °C Ober- und Unterhitze backen und abkühlen lassen
- Die abgekühlte Masse in 8 Riegel schneiden, mit der geschmolzenen Schokolade überziehen und den Schokomantel fest werden lassen
- Pro Snack-Mahlzeit zwei Riegel und eine Banane essen, um auf die empfohlene Tages-Kalorienmenge zum Muskelaufbau zu kommen
Tipp: 2 EL gefriergetrocknete Erdbeeren klein schneiden und auf der geschmolzenen Schokolade verteilen.
Auch interessant: Eiweißshake oder Proteinriegel – was ist besser für die Muskeln?
Abendessen: Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis
Nährwerte:
- 600 Kilokalorien
- 33 Gramm Eiweiß
- essenzielle Aminosäuren
- Ballaststoffe
- B-Vitaminen
- Eisen
- Magnesium
- Kalium
- Zink
Zutaten (für 1 Portion)
- 150 Gramm Tofu
- 1 TL Erdnussöl
- 1 Knoblauchzehe, gewürfelt
- 1 rote Zwiebel, gewürfelt
- etwas frischer Ingwer, zerdrückt
- 1 EL Tandoori Masala
- ½ bis 1 TL Chiliflocken
- 300 Gramm Pizza-Tomaten
- Saft und Abrieb von ½, unbehandelten Orange
- Salz und Pfeffer
- etwas Paprikapulver & Cumin
- 3 EL Korianderblätter, gehackt
Zubereitung
- Den Vollkornreis nach Packungsbeilage zubereiten
- Währenddessen den Tofu mundgerecht würfeln und im heißen Erdnussöl ca. 5 Minuten rundherum anbraten
- Knoblauch, Zwiebel und Ingwer zugeben und weitere 2 Minuten braten
- Tandoori und Chiliflocken zugeben, kurz anschwitzen, mit den Tomaten auffüllen und ca. 10 Minuten köcheln lassen
- Mit Orangensaft und Orangenschale verfeinern, mit Salz, Pfeffer, Paprika und Cumin abschmecken, mit einem Topping aus Koriander garnieren und mit dem Reis servieren
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 3
Trainingsziel schneller erreichen 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 5
Mit Genuss zum Trainingsziel 7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 2
Das erwartet Sie am Finaltag des Muskel-Ernährungsplans
Damit ist er fast geschafft, der 7-Tage-Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Am Finaltag warten noch zwei Gerichte-Klassiker auf Sie, die wir für mehr Spannung auf dem Teller etwas aufgepeppt haben. Mit insgesamt etwa 2300 Kilokalorien und 130 Gramm Protein beenden wir den Ernährungsplan mit ordentlich Power-Futter für die Muskeln.
