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Abnehmstrategie im Check

Dukan-Diät – durch fleischlastige Ernährung schlank, aber krank?

Dukan-Diät: Auswahl an Fisch, Milchprodukten und Fleisch
Die Dukan-Diät ist sehr fleischlastig, enthält viele Regeln und wird von der FITBOOK-Expertin als nicht gesund eingestuftFoto: Getty Images

FITBOOK erklärt die Dukan-Diät und warum sie ungeliebtes Fett tatsächlich schmelzen lässt – dabei Ihre Gesundheit aber möglicherweise gefährdet.

Der französische Diätschlager des Ernährungsmediziners Dukan setzt auf eine extrem hohe Proteinzufuhr. Besonders Fleischliebhaber, die abnehmen wollen, kommen dabei voll auf ihre Kosten. Das Problem: Die als moderne Variante des Low Carb-Klassikers Atkins gefeierte Dukan-Diät steht bei Ernährungswissenschaftlern erheblich in der Kritik.

Wer hat die Dukan-Diät erfunden?

Die Dukan-Diät geht auf den französischen Ernährungsmediziner Dr. Pierre Dukan zurück. Als Autor zahlreicher Bücher hat er sich darauf spezialisiert, das richtige Ernährungsverhalten bei Übergewicht zu entschlüsseln. Sein Besteller „Die Dukan Diät” integriert Forschungsergebnisse, die Dukan mit übergewichtigen Probanden im Laufe seiner Karriere gesammelt hat.

Was verspricht die Dukan-Diät?

Wer sich strikt an die Dukan-Regeln hält, soll ein gesundes Körpergewicht erreichen. Während die erste Phase der High-Protein-Diät zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen soll, setzt die zweite Phase auf einen moderaten Gewichtsverlust. Indem zu Beginn extrem eiweißreiche Kost, nahezu Null Kohlenhydrate und wenig Fett auf dem Teller landen, sollen die Pfunde effektiv schmelzen.

Am Ende der zweiten Etappe erreichen übergewichtige Personen ihr Wunschgewicht – so zumindest das Versprechen von Dukan. Sobald dieses Ziel realisiert ist, verspricht der Autor, dass man sein Gewicht stabilisieren und vor allem dauerhaft halten kann.

Studienergebnis: Eine Studie an von 51 übergewichtigen Frauen konnte zeigen, dass der strikte Ernährungsplan tatsächlich zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 15 Kilogramm nach zehn Wochen führt. Dass diese hohe Gewichtsabnahme allerdings auch ein Risiko für die Gesundheit darstellt, ist nicht zu leugnen (siehe unter “Ist die Dukan-Ernährung ausgewogen?”).1

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Das Prinzip der Dukan-Diät

Bei der Dukan-Diät handelt es sich um eine streng kohlenhydratreduzierte, sehr eiweißreiche Kostform. Die Low-Carb-Diät durchläuft vier verschiedene Phasen und endet mit einer Erhaltungsphase, die als Dauerkost für ein schlankes Leben konzipiert wurde. Wichtig für das erfolgreiche Abnehmen ist, dass die jeweiligen Empfehlungen konsequent eingehalten werden.

High Protein: Durch die sehr hohe Proteinaufnahme zu Beginn wird das Sättigungsgefühl intensiviert bzw. das Hungergefühl als Feind jeder Diät gestoppt. Weil das Dukan-Ernährungskonzept „on top” auf Low Carb setzt, programmiert sich der Stoffwechsel gleichzeitig auf Fettabbau.

Lerneffekt: Während der ersten und der darauffolgenden Phase sollen Diätwillige die Regeln einer eiweißreichen sowie fett-, stärke- und zuckerarmen Ernährung lernen und diese im Anschluss ein Leben lang beherzigen. Im Laufe der Diät werden die kulinarischen Zügel gelockert.

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Die Phasen der Dukan-Diät

Zunächst startet die Diät à la Dukan mit der Angriffsphase, die von der Aufbauphase abgelöst wird. Im Anschluss folgt die Stabilisierungsphase und die finale Erhaltungsphase, die als Dauerernährung vom Ernährungsmediziner empfohlen wird.

Diätplan mit vier Phasen

Angriffsphase

Während dieser Startphase dürfen nur 72 der von Dukan erlaubten Lebensmittel gegessen werden. Obwohl die Menge nicht limitiert ist, führt die Angriffsphase meistens zu einem relativ schnellen Gewichtsverlust von zwei bis vier Kilogramm. Dieser Diätbeginn soll je nach Ausgangsgewicht vier bis maximal zehn Tage dauern.

Aufbauphase

Zusätzlich zu den eiweißreichen Lebensmittel der Angriffsphase stehen 28 verschiedene, stärkearme Gemüsesorten auf dem Speiseplan. Der Gewichtsverlust verläuft in dieser Phase nicht mehr so schnell wie zu Beginn. In der Regel nehmen Diätwillige während der Aufbauphase ca. ein Kilogramm pro Woche ab. Diese Phase der Dukan-Diät endet erst, sobald das Wunschgewicht erreicht ist.

Stabilisierungsphase

Diese dritte Phase zielt darauf ab, das erreichte Körpergewicht zu halten bzw. zu stabilisieren. Neben den eiweißreichen Dukan-Lebensmitteln und dem Gemüse der Aufbauphase darf man den Ernährungsplan um stärkereichere Gemüse, Obst, Brot, Käse und weitere stärkehaltigen Nahrungsmitteln ergänzen. Zusätzlich darf man sich zwei „Belohnungs-Mahlzeiten“ pro Woche gönnen. Wichtig: Ein Tag pro Woche ist fest für den Eiweißverzehr reserviert. Als zeitliche Orientierung gilt: Die Stabilisierungsphase dauert ca. zehn Tage pro zuvor verlorenem Kilogramm Körpergewicht.

Erhaltungsphase

Während dieser finalen, als Dauerkost geeigneten Diätphase darf prinzipiell alles auf dem Teller landen, solange das Gewicht nicht wieder steigt. Zusätzlich muss man folgende Regeln beherzigen: 3 EL Haferkleie pro Tag, ein Eiweiß-Tag pro Woche und 20 Minuten körperliche Aktivität pro Tag.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die Basis der Ernährung bilden 100 Dukan-Lebensmittel, die zum Großteil eiweißreich sind. Anhand von Listen können sich Diätwillige die geeigneten Lebensmittel aussuchen. In Abhängigkeit von der Phase, in der man sich befindet, sind zunehmend mehr Lebensmittel erlaubt.

Eiweiß-Lebensmittel, die in der Angriffsphase erlaubt sind

  • mageres Fleisch
  • magere Milchprodukte*
  • Tofu & Tofuprodukte
  • Geflügel ohne Haut
  • magerer, gekochter Schinken
  • Tempeh & Tempeh-Produkte
  • Eier**
  • frischer & geräucherter Fisch
  • Meeresfrüchte & Muscheln
  • Saitan & Saitanprodukte
  • Proteinpulver (nur zum Unterrühren)

*z. B. Magerquark, Hüttenkäse, Mager-Joghurt & Buttermilch

Zusätzlich in geringer Menge erlaubt:

  • Wasser
  • Kräuter & Gewürze
  • Shirataki-Nudeln (Konjak-Nudeln)
  • scharfer Senf
  • Austernsoße & Sojasoße
  • Saure Gurken
  • Zwiebeln
  • Zitronensaft & Essig
  • zuckerfreier Kaugummi
  • Haferkleie (1,5 EL pro Tag)
  • Goji-Beeren (1 TL pro Tag)
  • Tee & Kaffee

**max. 2 Eigelb pro Tag

Lebensmittel, die in der Angriffsphase (zusätzlich) erlaubt sind

  • Salat & Radieschen
  • Spinat & Mangold
  • Tomaten & Gurken
  • Spargel & Paprika
  • Kohl (z.B. Brokkoli)
  • Aubergine & Zucchini
  • Pilze & grüne Bohnen
  • Fenchel & Chicoree
  • Spargel & Sellerie
  • Artischocken & Lauch
  • Sauerampfer & Rhabarber
  • Rüben & Rettich
  • kleine Menge an Möhren
  • geringe Mengen an Roter Beete
  • etwas Olivenöl

Lebensmittel, die in der Stabilisierungsphase (zusätzlich) erlaubt sind

  • möglichst zuckerarmes Obst
  • Vollkornbrot & andere stärkereiche Lebensmittel*
  • fettreichere Käse
  • 2 Lieblingssnacks pro Woche

*keine Kartoffeln, Weißmehlprodukte und Reis

Lebensmittel, die in der Erhaltungsphase (zusätzlich) erlaubt sind

Es gibt keine verbotenen Lebensmittel mehr, so lange das erreichte Zielgewicht nicht wieder steigt.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Während zu Beginn der Dukan-Ernährung nahezu alle Kohlenhydratquellen wie Obst, Getreide, getrocknete Hülsenfrüchte (nur proteinreiche Produkte wie Tofu und Co.) sowie fettreiche Milch- und Fleischprodukte verboten sind, nimmt der Anteil an erlaubten Gemüsesorten ab Phase 2 zu.

Während in Phase 3 weitere stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Obst und fettreiche Milchprodukte nicht mehr gestrichen werden müssen, bestehen ab Phase 4 gar keine Verbote mehr – Vorausgesetzt man hält sich konsequent an die Vorgaben zur Menge und Häufigkeit.

Ungeeignete Lebensmittel*

  • zuckerreiche Lebensmittel
  • Alkohol
  • stärkereiche Lebensmittel
  • Weißmehlprodukte
  • Kartoffeln
  • weißer Reis
  • fettreiche Milchprodukte
  • fettreiches Fleisch

*je nach Phase tabu oder in geringer Menge geeignet

Regeln der Dukan-Diät

Die wichtigste Regel ist, sich an die Vorgaben der einzelnen Phasen zu halten. Neben der Lebensmittelauswahl kommen je nach Zeitpunkt weitere Regeln dazu.

Regeln der Angriffsphase

  • Umstellung der Ernährungsgewohnheiten
  • stark limitierte Kohlenhydratzufuhr
  • hohe Proteinaufnahme
  • drei bis vier Mahlzeiten
  • keine Snacks
  • fettfreie Zubereitung der Speisen
  • ca. 20 Minuten moderater Sport am Tag
  • an erlaubten Lebensmitteln satt essen
  • viel trinken (mind. 1,5 Liter Wasser)
  • mind. 1,5 EL Hafer- oder Weizenkleie*
  • langsam essen

*soll Verdauungsprobleme aufgrund der stark herabgesetzten Aufnahme von Ballaststoffen reduzieren.

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Regeln der Aufbauphase

  • Eiweißtage im Mix mit Gemüse-Eiweiß-Tagen*
  • 2 EL Haferkleie pro Tag
  • 30 Minuten Sport pro Tag
  • kohlenhydratarmes, eiweißhaltiges Gemüse
  • Verzicht auf Kartoffeln, Erbsen & Mais
  • fett- und stärkearm essen
  • kein Zucker (auch kein Obst)
  • viel trinken & langsam essen

*Eiweiß-Tag = erlaubte Lebensmittel der Angriffsphase, Verhältnis Gemüse-Eiweiß-Tage: ca. ein Teil Gemüse, zwei Teile Protein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Tage der reinen Eiweiß-Tage mit den Eiweiß-Gemüse-Tagen abzuwechseln. Die empfohlene, klassische Methode: Fünf Eiweißtage im Wechsel mit fünf Gemüse-Eiweiß-Tagen. Man kann jedoch auch täglich wechseln.

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Regeln der Stabilisierungsphase

  • Gewicht stabilisieren & Jo-Jo-Effekt verhindern
  • Dauer: je verlorenem Kilo 10 Tage*
  • max. 1 Portion Obst pro Tag (außer Banane, Trauben, Kirschen und Trockenobst)
  • max. 2 Scheiben Vollkornbrot pro Tag
  • gelegentlich 1 kleine Portion Pasta, Vollkornreis, Couscous, Quinoa, Erbsen oder Linsen
  • max. 40 g Käse pro Tag: z.B. Gouda oder Emmenthaler (Ausnahme: Feta, Camembert, Brie, Ziegenkäse & Roquefort)
  • 1 bis 2 „Belohnungs-Mahlzeiten“ pro Woche**
  • 1 Eiweiß-Tag pro Woche***
  • ausreichend körperliche Aktivität
  • 2 bis 3 EL Haferkleie pro Tag
  • auf das Bauchgefühl hören
  • weiterhin fett- und zuckerarm ernähren
  • viel trinken & langsam essen
  • auf das Sättigungsgefühl hören

*Bei 10 Kilogramm Gewichtsverlust während der ersten beiden Phasen, dauert die Stabilisierungsphase ca. 3 Monate bzw. 100 Tage.

**alles ist erlaubt, allerdings nur 1 Portion, dazwischen mindestens 2 Tage Pause.

***bei Gewichtszunahme 2 Eiweiß-Tage pro Woche.

Regeln der Erhaltungsphase

  • Gewicht dauerhaft halten
  • 1 Eiweiß-Tag pro Woche*
  • 3 EL Haferkleie pro Tag
  • mind. 20 Min. körperliche AKtivität
  • auf das Bauchgefühl hören
  • weiterhin fett- und zuckerarm ernähren
  • viel trinken & langsam essen
  • auf das Sättigungsgefühl hören

*bei Gewichtszunahme 2 Eiweiß-Tage pro Woche.

Ist die Diät alltagstauglich?

Da das Abwiegen der Zutaten und die Nährstoffberechnung wegfallen, ist die Dukan-Diät auch bei einem straff organisierten Alltag realisierbar. Alle Phasen der Diät lassen sich gut vorbereiten und mit ins Büro nehmen. Im Rahmen der Diät kann man sowohl kalte als auch warme Mahlzeiten zubereiten.

Zu Beginn der Dukan-Ernährung sind Essenseinladungen schwierig, außer man ist zum Grillen eingeladen und bringt sich selbst mageres Fleisch, Fisch oder Tofu ohne Öl-Marinade mit. Auch Kantinenessen oder Restaurantbesuche sind herausfordernd, da ganze Mahlzeiten nicht möglich sind.

Erst gegen Ende alltagstauglich: Sobald sich die Regeln lockern, stehen Familienfeiern und Co. allerdings nichts mehr im Weg, wenn man sich an die Ernährungsempfehlungen hält. Sogar ein Imbiss-Besuch ist als „Belohnungsmahlzeit” erlaubt.

Ist die Dukan-Ernährung ausgewogen?

Zu Beginn ist diese Diätmethode definitiv nicht ausgewogen, da Mikronährstoffe und Antioxidantien aus Gemüse, Salat und Obst wegfallen. Auch auf wertvolle Ballaststoffe muss der Körper gerade am Anfang – mit Ausnahme der Kleie – verzichten. Wer in dieser und späteren Phasen vor allem Fleisch isst, nimmt zu wenig Omega-3-Fettsäuren und zu viel tierisches Protein auf.

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Zu viel Fleisch: Ab Phase 2 der Dukan-Kost wird die Versorgung mit Mikronährstoffen zwar besser, aber im Vergleich mit den Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist die Aufnahme von Vitaminen, Mineralstoffen, Kohlenhydraten und ungesättigten Fettsäuren zu niedrig. Die hohe Proteinzufuhr, die noch dazu vor allem von Fleisch stammt, sprengt hingegen den Rahmen.

Nährstoffmangel ist nicht auszuschließen: Dass die Dukan-Ernährung nicht ausgewogen und sogar riskant ist, konnte auch eine Studie belegen. Die Forscher beobachten dafür den Gesundheitszustand von 51 übergewichtigen Frauen. Die Probanden entwickelten einen Mangel an Vitamin C und Folsäure. Zusätzlich stieg das Risiko für Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Leber- und Nierenerkrankungen.1

Für wen ist Dukan geeignet und für wen nicht?

Ein Blick auf die erlaubten Lebensmittel zeigt ohne Zweifel, dass vor allem Fleisch- und Fischliebhaber kulinarisch auf ihre Kosten kommen.

Regeln, Regeln und nochmals Regeln: Alle, die gerne konsequent Regeln, Vorschriften und Verbote bezüglich ihres Essens befolgen, sind bei Dukan gut aufgehoben.

Während die Dukan-Diät für Ovo-Lakto-Vegetarier ebenfalls ausreichend Proteinquellen liefert, müssen sich Veganer ziemlich einschränken. Nicht geeignet ist die Dukan-Ernährung zudem für alle, die an einer Leber- und Nierenerkrankung leiden. Bei Gicht sollte man ebenfalls auf diese Diät verzichten.

Der wissenschaftliche Hintergrund: Die hohe Proteinaufnahme erhöht das Risiko von Nierensteinen und einem Gichtanfall durch Harnsäure. Ein Studie konnte zeigen, dass eine deutlich über dem Bedarf liegende Eiweißaufnahme bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion zu einer Verschlechterung der Niereninsuffizienz führen kann.2

Achtung: Auch für Personen, die generell zu wenig Schutzstoffe aus pflanzlicher Kost wie Antioxidantien aufnehmen, droht ein Nährstoffmangel. Bei entzündlichen Erkrankungen sowie Risiko-Patienten für Herz- und Kreislauf-Erkrankungen ist ebenfalls Vorsicht geboten.

Vorteile der Dukan-Diät

Im Gegensatz zu unprofessionellen Blitz-Diäten hat die Ernährung à la Dukan durchaus ein paar Pluspunkte. Allerdings nur dann, wenn man über die Nachteile eines exzessiven Fleischkonsums hinwegsieht.

  • kein Kalorienzählen
  • (theoretisch) für Vegetarier geeignet*
  • Sättigung dank proteinreicher Kost
  • Erfinder mit medizinischem Background
  • hoher Anteil an Gemüse (ab Phase 2)
  • keine Rechnerei
  • für Veganer (theoretisch) geeignet**

*da magere Milchprodukte und Eier sowie später auch fettreichere Milchprodukte erlaubt sind, lässt sich die Dukan-Diät auch vegetarisch umsetzen.

**da alle tierischen Eiweißquellen wegfallen, ist die Auswahl an erlaubten Proteinquellen stark limitiert. Allerdings zumindest in der Theorie machbar, für alle, die Tofu- und Saitanprodukte mögen.

Nachteile der Ernährung nach Dukan

  • vor allem zu Beginn sehr strikt
  • Risiko gesundheitlicher Nachteile
  • zu wenig Gemüse zu Beginn
  • viele Regeln
  • zu wenig Antioxidantien am Anfang
  • Risiko von Heißhunger zu Beginn
  • zu wenig Vitamine & Mineralstoffe am Anfang
  • hohe Proteinaufnahme kann Nieren und Leber belasten
  • zu hoher Anteil an tierischem Eiweiß
  • sehr hohe Motivation nötig
  • nicht nachhaltig (zu viel Fleisch und Co).
  • unausgewogen zu Beginn
  • zu wenig Ballaststoffe (v. a. am Anfang)
  • Risiko eines Nährstoffmangels
  • zu wenig pflanzliches Protein

Was sagt die Ernährungsexpertin?

Auch wenn es durchaus einige Faktoren gibt, die ich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nachvollziehen kann, überwiegen für mich eindeutig die Schwachstellen. Ich habe nie zuvor eine Diät gesehen, die so viele Regeln, Vorschriften und Verbote beinhaltet!

Viel zu viel Fleisch und tierisches Eiweiß

Das Verhältnis aus tierischen und pflanzlichen Produkten ist absolut unausgewogen. Auch wenn der hohe Proteinanteil zugunsten eines reduzierten Kohlenhydratanteils zum Abnehmen sinnvoll ist, stehen zu viel Fleisch, Fisch und sonstige tierische Lebensmittel auf dem Speiseplan. Das ist weder nachhaltig noch gesund.

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Nicht nachhaltig

Aus meiner Sicht ist der unbegrenzte Verzehr von tierischen, fettarmen Eiweißprodukten problematisch. Wer sich zum Beispiel an Fleisch satt isst, ernährt sich weder umweltfreundlich noch gesund. Ebenfalls ungünstig: Die erste Phase liefert weder stärkearmes Gemüse wie grünes Blattgemüse, Gurke, Tomaten oder Salat. Diese wasserreichen, kalorienarmen Lebensmittel würde ich unbedingt von Anfang an integrieren, um den Körper mit Mikronährstoffen und sättigenden Ballaststoffen zu versorgen.

Gut finde ich hingegen, dass zumindest Tofu, Tempeh und Saitan Bestandteil der 100 erlaubten Dukan-Lebensmittel sind. Diese pflanzlichen Lebensmittel liefern eine Extraportion essentielle Aminosäuren und Mineralstoffe. Auch gut: Vollkornprodukte werden im späteren Verlauf der Diät bevorzugt.

Zu wenig Antioxidantien und Ballaststoffe

Wer mit Dukan abnehmen möchte, nimmt zu Beginn definitiv zu wenig Schutzstoffe und sättigende Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln auf.

Zu wenig Omega-3-Fettsäuren

Nur Fischliebhaber, die bevorzugt Lachs, Hering und Makrele servieren, nehmen ausreichend Omega-3, allerdings womöglich gleichzeitig Schwermetalle und Antibiotika auf. Bei allen anderen, vom Fleischesser bis zum Veganer, sehe ich ein deutliches Risiko für einen Mangel.

Während ich die Integration von Sport als intelligentes Pendant zur Ernährung für sehr wichtig halte, sehe ich den extrem strikten Diätplan und die zahlreichen Regeln und Vorschriften zu Beginn als problematisch. Verbote und konsequent einzuhaltende Regeln erhöhen das Risiko für Heißhunger und Motivationseinbrüche.

Mein finaler Tipp für eine „optimierte Dukan-Diät“

Wer die Dukan-Diät unbedingt ausprobieren möchte, sollte zumindest alle tierischen Lebensmittel in Bio-Qualität kaufen und den Fleischanteil zugunsten von Fisch herabsetzen. Zusätzlich würde ich auch Fleischliebhabern empfehlen, Fleisch (und Fisch) mehrmals die Woche durch Tofu, Tempeh oder Saitan zu ersetzen.

Auch wenn es die Original-Regeln bricht, würde ich zwingend bereits in der Angriffsphase kalorienarme Gemüsesorten und Salat integrieren und den Verzehr dieser stärkearmen Lebensmittel während des ganzen Verlaufs in den Vordergrund stellen. Diese pflanzliche Basis sollte spätestens nach dem Verlust der ersten Kilos durch weiteres Gemüse, zuckerarmes Obst, moderate Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie essentiellen Omega-3-Fettsäuren aus Leinöl, Nüssen und Co. ergänzt werden.

Quellen

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