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Mikronährstoff

Mangan, der lebenswichtige „Energiebringer“

Mangan: Zwei Schüsseln mit Heidelbeeren und Himbeeren
Heidelbeeren und Himbeeren enthalten Mangan. Weitere Lieferanten sind z.B. Leinsamen, Kokosnuss, Reis, Tofu oder Linsen.Foto: Getty Images

Der Mikronährstoff Mangan gehört wie Eisen zu den essentiellen Spurenelementen. Im Gegensatz zu Vitamin C, Zink und Co. fällt der ernährungsphysiologische Hype jedoch vergleichsweise bescheiden aus. Zu Unrecht, denn unser Körper benötigt ausreichend Mangan, um reibungslos zu funktionieren.

Mangan ist ein lebenswichtiges Antioxidans, das unsere Zellen schützt, indem es oxidativen Stress reduziert. FITBOOK klärt auf, mit welchen weiteren gesundheitlichen Benefits dieser „energiebringende” Mikronährstoff von sich zu überzeugen weiß. Und warum ein Zuviel eine toxische Wirkung entfaltet.

Die Funktion von Mangan im Körper

Als Enzymbestandteil reguliert das Spurenelement unseren zellulären Energiestoffwechsel. Neben seiner antioxidativen (zellschützenden) Wirkung benötigen wir das Spurenelement zudem, um Körperstrukturen aufzubauen. Dabei spielen die Synthese von Bindegewebe und der Knochenaufbau – genauer gesagt die Knochenmineralisierung – eine Hauptrolle.

Das Spurenelement als Radikalfänger

In seiner Funktion als zellschützender Enzymbestandteil unterstützt der Mikronährstoff unseren Körper dabei, oxidativen Stress zu verringern. Dadurch können zellschädigende Effekte von toxischen Substanzen (z.B. Medikamente), bedenklichen Nahrungsbestandteilen wie Acrylamid, Umweltgiften und Co. reduziert werden.

Studie: Mangan bei Osteoporose

Inwiefern sich die gezielte Gabe von Mangan bei einem erhöhten Risiko für Knochenfrakturen eignet, müssen weitere Studien klären. Allerdings konnten bereits verschiedene Untersuchungen zeigen, dass es einen Zusammenhang zwischen ausreichender Versorgung und einem gesunden Knochenstoffwechsel gibt.

Laut dem „Osteoporose Diagnostik und Therapie Zentrum“ weisen weibliche Personen mit Osteoporose beispielsweise geringere Blut-Mangan-Werte auf. Dieser Zusammenhang konnte u.a. eine Beobachtungsstudie belegen.1

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Studie: Mangan bei Epilepsie

Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Mangel zu einem höheren Risiko für Anfallsleiden wie Epilepsie führt. Die Forschung konnte diesbezüglich zeigen, dass ein Teil der Epilektiker unter einer unzureichenden Versorgung leidet.2

Wirkung als Gesundheitselixier

Die Werbung versucht uns nahezulegen, dass unser Gehirn, unsere Psyche und verschiedene physiologische Prozesse von einer Extraportion Mangan profitieren. Von A wie antidepressive Wirkung bis Z wie Zellschutz sei der Mikronährstoff in der Lage, uns effektiv vor Krankheiten zu schützen.

Allerdings sind viele Wirkaussagen wie „Mangan für eine verbesserte Gedächtnisleistung” oder „Mangan zur Unterstützung der Fruchtbarkeit” wissenschaftlich nicht belegt. Zwar kann der Mikronährstoff tatsächlich dazu beitragen, unsere Zellen vor Sauerstoffradikalen zu schützen. Das heißt allerdings im Umkehrschluss nicht, dass eine erhöhte Aufnahme über ein Supplement das Risiko vor Krebs reduziert.

Im Gegenteil – Vorsicht bei hoch konzentrierten Einnahmen: Eine unkontrollierte Zufuhr hoher Dosen ist laut BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) und Verbraucherzentrale riskant und kann u.a. das Gehirn schädigen.3

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Erlaubte gesundheitliche Wirkaussagen

In Anlehnung an die Health-Claims-Verordnung für das Spurenelement sind nur vier gesundheitliche Effekte erlaubt. Laut Verbraucherzentrale werden mindestens 0,3 Milligramm Mangan pro Tagesdosis benötigt, damit ein Nahrungsergänzungsmittel mit folgenden Wirkaussagen gekennzeichnet werden darf.

Mangan…

  • trägt zu einem normalen Stoffwechsel bei
  • erhält die Knochen
  • unterstützt die Bindegewebsbildung
  • hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen

Wie hoch ist der Tagesbedarf?

Die Empfehlungen zur ausreichenden Aufnahme von Mangan basieren auf Schätzwerten der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Der geschätzte Bedarf steigt mit zunehmendem Alter. Ab einem Alter von zehn Jahren ist der Höchstwert allerdings schon erreicht, der mit 2 bis 5 Milligramm Mangan pro Tag angegeben wird. Dieser Schätzwert steigt weder im Erwachsenenalter noch während Schwangerschaft und Stillzeit an.

Achtung: Der empfohlene Tagesbedarf berücksichtigt laut Verbraucherzentrale, dass die tatsächlich verfügbare Menge an Mangan deutlich geringer ist. Es wird nur ein gewisser Anteil der aufgenommenen Menge über den Darm resorbiert und im Körper verteilt.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr

AlterKupfer mg/TagMangan mg/TagChrom µg/TagMolybdän µg/Tag 
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate0,2–0,6–a1–107
4 bis unter 12 Monate0,6–0,70,6–1,020–4020–40
Kinder
1 bis unter 4 Jahre0,5–1,01,0–1,520–6025–50
4 bis unter 7 Jahre0,5–1,01,5–2,020–8030–75
7 bis unter 10 Jahre1,0–1,52,0–3,020–10040–80
10 bis unter 15 Jahre1,0–1,52,0–5,020–10050–100
Jugendliche und Erwachsene1,0–1,52,0–5,030–10050–100
a− keine Angabe

Die EFSA (European Feed Safety Authority) gibt als Referenzwert für die tägliche Zufuhr 3 Milligramm Mangan für Erwachsene an.4

Was sind die Symptome eines Mangan-Mangels?

Bei einer normalen, ausgewogenen und vollwertigen Ernährung ist eine unzureichende Aufnahme von Mangan unwahrscheinlich. Aufgrund einer zu geringen Datenlage ist wenig über Mangelsymptome an Mangan bekannt. Es ist daher schwierig, Beschwerden direkt auf eine unzureichende Mangelsituation des Mikronährstoffs zurückzuführen.

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Mögliche Mangelanzeichen5,6

Im Tierversuch wurden darüber hinaus Mangelsymptome wie Störungen des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel sowie Reproduktions- und Koordinationsstörungen beobachtet.

Faktoren, die einen Mangel begünstigen

Bei häufigem Verzehr von Weißmehlprodukten wie heller Pasta, Baguette und geschältem Reis anstatt Vollkornprodukten wie Haferflocken, Vollkornbrot oder Naturreis, kann eine unzureichende Mangan-Versorgung gefördert werden.

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Eisen reduziert die Mangan-Aufnahme, vor allem dann, wenn die Ernährung zusätzlich auf einem hohen Anteil an Eisen – u.a. einem hohen Fleischverzehr – basiert. Bei gleichzeitigem Verzehr von Fleisch und Mangan-haltigen Nahrungsmitteln wird die Aufnahme des Mikronährstoffs gehemmt.7 Auch ein hoher Verzehr Kalzium-reicher Milchprodukte und das häufige Trinken von Schwarztee können einen Mangel fördern.

Mangan-reiche Lebensmittel

Mangan ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dass insbesondere Veganer laut Verbraucherzentrale sehr gut mit Mikronährstoff versorgt sind, wundert daher nicht. Neben Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten sind grünes Blattgemüse, dunkle Beeren, Nüsse und Samen reich an Mangan.

Überblick

  • Vollkornbrot und Grünkern
  • Kichererbsen und Linsen
  • Sojabohnen (z. B. Tofu)
  • Weizenkleie und Weizenkeime
  • grünes Blattgemüse (z.B. Spinat)
  • Heidelbeeren und Himbeeren
  • Kartoffeln und Möhre
  • Haferflocken und Leinsamen
  • Artischocken und Rosenkohl
  • Aroniabeeren und Banane
  • Trockenpflaumen
  • Nüsse (v. a. Haselnüsse)
  • Rote Bete und Schwarzwurzeln
  • schwarzer Tee und Kaffee*
  • gekeimter Buchweizen**
  • Algen (Chlorella und Spirulina)**

* Die in schwarzem Tee und Kaffee enthaltenen Gerbstoffe setzen die Resorption des enthaltenen Mangans herab.

** Die Gehalte an Mangan in gekeimtem Buchweizen und Algen variieren, je nachdem, ob ein Mangan-reiches Substrat verwendet wurde oder nicht.

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Ernährungsphysiologische Faktoren der Mangan-Aufnahme

Die Bioverfügbarkeit von Mangan kann nicht nur durch Gerbstoffe, sondern auch durch Mikronährstoffe reduziert werden. Laut „Osteoporose Diagnostik und Therapie Zentrum“ reduziert sich der Mangan-Gehalt mindestens um 50 Prozent, wenn Weißmehl statt Vollkorn gegessen wird.

Herabgesetzte Bioverfügbarkeit

  • Gerbstoffe (v. a. schwarzer Tee)
  • Eisen aus Fleisch und Supplementen
  • hohe Kalzium-Aufnahme
  • Phytinsäure (Vollkornprodukte)*

* Die in Vollkornprodukten enthaltene Phytinsäure bildet Komplexe mit Mineralstoffen und Spurenelementen wie Mangan. Obwohl die Aufnahme des Mikronährstoffs dadurch reduziert wird, empfiehlt die UGB, Vollkornprodukte zu bevorzugen. Im Gegensatz zu Weißmehlprodukten liefern vollwertige Getreideprodukte überhaupt erst relevante Mengen an Mangan und Co.

Tipps zur verbesserten Aufnahme des Mikronährstoffs

  • den Gehalt an Phytinsäure in Vollkornprodukten durch Einweichen von Getreideschrot über Nacht reduzieren
  • ein gemahlene Vollkornprodukte bevorzugen, da beispielsweise feines Vollkornbrot weniger Phytinsäure enthält als grobes Brot aus Schrot.

Kulinarische Inspirationen: Ein Vollkornbrot mit Haselnussmus oder Hummus und einem Bananen-Smoothie auf Basis von Nussmilch sorgt für einen Mangan-reichen Start in den Tag. Gleiches gilt für Porridge mit Blaubeeren, gehackten Nüssen und einem Kaffee.

Für ein Mangan-reiches Mittagessen bietet sich Vollkornpasta mit Spinat oder Naturreis mit Tofu und Möhrengemüse an. Zum Abendessen könnte Ihre Wahl auf Hafer-Nuss-Bratlinge mit Kräuter-Joghurt-Dip auf Soja-Basis und etwas Raw Food à la Rote Bete oder Möhren-Rohkost fallen. Zusätzlich bietet sich ein Vollkornbrötchen mit Rote-Linsen-Aufstrich und Baby-Spinat-Salat an.

Wann kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein?

Laut Verbraucherzentrale gibt es keine Anhaltspunkt dafür, dass ein Mangan-haltiges Supplement nötig ist. Der Bedarf kann ausreichend über natürliche, pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden.

Supplementierung von Mangan bei Osteoporose und Epilepsie: Inwiefern die zusätzliche Gabe von Mangan bei Osteoporose und Epilepsie sinnvoll ist, muss Ihr behandelnder Arzt entscheiden. Von einer prophylaktischen Einnahme wird abgeraten.

Symptome und Folgen einer Überdosierung

In Anlehnung an die Einschätzung der Verbraucherzentrale ist bei einer normalen vollwertigen Kost mit Getreideprodukten keine zu hohen Aufnahme von Mangan zu befürchten. Im Gegensatz dazu können hohe Dosen des Spurenelementes über ein Nahrungsergänzungsmittel zu Nervenschädigungen führen, die wiederum toxische Effekte auf Atemwege und Gehirn auslösen können.

Zu den Symptomen einer Manganvergiftung, die vor allem durch kontaminiertes Trinkwasser ausgelöst wird, zählen desweiteren Kopfschmerzen, Apathie, extreme Müdigkeit, Sprachstörungen, Depressionen und Wahnvorstellungen.8

Laut den Empfehlungen des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) liegt die Höchstmenge bei 0,5 Milligramm Mangan pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels. Vorsicht: Insbesondere ältere Personen sollten täglich nicht mehr als 0,5 Milligramm Mangan zusätzlich über Supplemente oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.3

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Fazit: Mangan aus ernährungswissenschaftlicher Sicht

Als essentielles Spurenelement für Zellschutz, Knochen und zur Energiegewinnung benötigt unserer Körper ausreichend Mangan. Der Bedarf wird im Rahmen einer vollwertigen Ernährung mit hohem pflanzlichen Anteil, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten gedeckt. Daher ist ein Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig.

Um riskante Überdosierungssymptome wie Hirnschädigungen auszuschließen, sollten Sie Mangan weder prophylaktisch noch therapeutisch über ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Die wissenschaftliche Datenlage ist zu unsicher und es kann vor allem bei Supplementen aus Fernost nicht ausgeschlossen werden, dass zu hohe Konzentrationen die Gesundheit schädigt.

Bei einem diagnostizierten Mangan-Mangel entscheidet Ihr Arzt, ob – und falls ja wie viel – Mangan Sie über ein Nahrungsergänzungsmittel supplementieren sollten. Dann ist s vor allem wichtig, die individuelle Ursache für die Mangelsituation zu finden.

Quellen

Sonstige Quellen