Haferkleie: Wirkung auf Gesundheit, Nährwerte, Inhaltsstoffe

Von Laura Pomer | 19. Januar 2021, 13:48 Uhr

Superfoods sind Lebensmittel, die aufgrund einer besonderen Nährstoff-Kombination positive Eigenschaften für die Gesundheit haben sollen. Haken jedoch: Oft handelt es sich dabei um importierte Produkte. Dabei würde es sich lohnen, das heimische Angebot zu erkunden. Und zwar nicht (nur), um regionale Produkte zu unterstützen. Haferkleie etwa klingt, zugeben, nicht so sexy wie Quinoa, Goji und Co. – sie kann aber mindestens ebenso viel für die Gesundheit tun.

Haferflocken haben sich aufgrund ihrer positiven Eigenschaften schon längst als gesundes Lebensmittel etabliert. Beispielsweise als Porridge zubereitet, liefern sie haufenweise B-Vitamine und Aminosäuren, Folsäure und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink. Zudem unterstützten Haferflocken auf leckere Weise die Verdauung. Viele gute Eigenschaften also, die sich aber noch toppen lassen: von der guten alten Haferkleie.

Was genau ist Haferkleie eigentlich?

Haferkleie ähnelt optisch ein wenig Mehl und unterscheidet sich mit ihrer leicht nussigen Note geschmacklich von Haferflocken. Jene werden aus dem vollen Haferkorn hergestellt, Haferkleie hingegen besteht aus dessen äußeren Randschichten und dem Keimling. Und genau dort stecken Vitamine, Mineralstoffe und andere Nährstoffe in besonders hoher Konzentration.

Haferkleie – Kalorien und Nährwerte

100 Gramm Haferkleie enthalten: 

• Kalorien: ca. 350 Kalorien
• Eiweiß: rund 15 Gramm
• Kohlenhydrate: ca. 50 Gramm
• Ballaststoffe: ca. 18 Gramm
• Fett: ca. 7 Gramm

Zum Vergleich: Haferflocken kommen auf rund 370 Kalorien, 13 Gramm Eiweiß, 63 Gramm Kohlenhydrate und 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet: Haferkleie enthält mehr wertvolles Protein, das der Körper für sämtliche Zellprozesse und den Erhalt und Aufbau der Muskeln braucht, mehr Ballaststoffe und gleichzeitig etwas weniger Kohlenhydrate.

Zudem stecken in der Kleie auch viele weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie:

• Vitamin B1, B2 und B5
• Folsäure
• Mangan
• Magnesium
• Selen
• Zink
• Eisen

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Der Wunderinhaltsstoff Beta-Glucan

Wie bereits erwähnt hat Haferkleie den Haferflocken etwas ganz Entscheidendes voraus: wesentlich mehr Ballaststoffe. Und eine bestimmte Sorte davon, die Beta-Glucane, finden Wissenschaftler besonders interessant. „Es handelt sich dabei um die bestuntersuchten löslichen Ballaststoffe“, erklärt der Münchener Diplom-Ökotrophologe Professor Nicolai Worm im Gespräch mit FITBOOK. Er empfiehlt sie nicht zuletzt Menschen mit Abnehmwunsch.

Eine der vielen positiven Eigenschaften sei, dass diese löslichen Ballaststoffe Giftstoffe binden, die dadurch einfach wieder ausgeschieden werden, noch bevor sie eine gesundheitsgefährdende Wirkung hätten entfalten können. Zudem dienen sie den Bakterien im Darm als Nahrung, was eine gesunde Darmflora unterstützt. Sie verbinden sich mit der cholesterinreichen Galle und bewirken somit eine vermehrte Ausscheidung von Cholesterin aus dem Körper. Den guten Einfluss auf den Cholesterinspiegel bestätigt auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA).

Abnehmen mit Beta-Glucanen

Die löslichen Ballaststoffe saugen sich im Magen-Darm-Trakt mit Wasser voll, wodurch sich das Volumen des Magenbreis um ein Vielfaches vergrößert. Das bewirkt ein stärkeres Sättigungsgefühl, was bereits beim Abnehmen helfen kann. Dass Lebensmittel wie Haferkleie, die Beta-Glucane enthalten, besser sättigen als beispielsweise Roggenprodukte, liegt Professor Worm zufolge auch daran, dass der besagte lösliche Ballaststoff im Verdauungstrakt zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert wird. Und diese stimulieren die Freisetzung von Sättigungshormonen.

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„Beta-Glucan verhindert einen problematischen Anstieg des Blutzuckerspiegels“, erklärt Professor Worm weiter. Wird nur langsam Zucker ins Blut aufgenommen, ist auch die Insulinreaktion gesünder, weshalb sich Haferkleie übrigens auch für Diabetiker eignen soll. Zudem werden dem Experten zufolge so Heißhungerattacken vermieden.

Wie viel Haferkleie täglich ist ideal?

Schon drei Gramm Beta-Glucan am Tag sollen reichen, um etwas für den Cholesterinspiegel zu tun. Diese kann man sich mit 40 Gramm Haferkleie zuführen, also ungefähr vier Esslöffeln. Professor Worm warnt vor Haferkleiezubereitungen, die mit Zucker versetzt sind. Kaufen Sie daher am besten (reine!) Haferkleie in Bio-Qualität. Am unkompliziertesten ist es, Haferkleie roh zu essen. Man kann sie beispielsweise über das Müsli streuen und in den Joghurt oder Smoothie mischen. Wer das immer noch zu aufwändig findet, kann Beta-Glucan auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

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Haferkleie als Porridge zubereiten

Was mit Haferflocken zum It-Frühstück avanciert ist, können Sie auch mit Haferkleie nachkochen. Für ein alternatives Porridge einfach 25 Gramm Haferkleie, also etwa zwei gut gehäufte Esslöffeln, in etwa 150 Milliliter Milch aufkochen. Möglich ist das natürlich auch mit der veganen Variante, also mit Hafer- Soja- oder Mandeldrink bzw. mit Wasser. Das Ganze kurz aufkochen und fünf Minuten lang unter gelegentlichem Rühren köcheln gelassen. Dann, je nach Geschmack, mit Honig oder frischen Früchten dezent süßen. Haferkleie können Sie aber auch in einen Teig mischen, etwa für Kuchen oder Brötchen, und backen – hier sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Rezeptideen gibt es auch auf Instagram.