7. Februar 2026, 8:01 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Folsäure ist entscheidend für Zellteilung, Blutbildung und die gesunde Entwicklung ungeborener Kinder. Ein Mangel bleibt oft lange unbemerkt – kann aber schwerwiegende Folgen haben. Wann Ernährung reicht, wer supplementieren sollte und was wissenschaftlich wirklich gesichert ist, zeigt FITBOOK im Faktencheck zu Vitamin B9.
Folat vs. Folsäure
Umgangssprachlich wird von Folsäure gesprochen. In der Ernährungsmedizin wird allerdings zwischen Folat – als natürliche Form des B-Vitamins in Lebensmitteln – sowie Folsäure als synthetische Form in angereicherten Nahrungsmitteln und Supplementen unterschieden. Da sich die Bioverfügbarkeit, also die Verwertung im Körper, unterscheidet, wird der Tagesbedarf einheitlich in „Folat-Äquivalent“ angegeben. Folsäure wird deutlich besser resorbiert als Nahrungsfolat. Insbesondere, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird: 1Mikrogramm (µg) Folat-Äquivalent entspricht 1 µg Nahrungsfolat oder 0,5 µg Folsäure aus Nahrungsergänzungsmitteln.
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Warum Folsäure wichtig ist
Das wasserlösliche B-Vitamin Folat ist in zahlreiche Stoffwechselprozesse involviert und steuert Wachstum sowie Zellteilung. Im Rahmen der permanent ablaufenden Zellerneuerung wird unser Erbgut (DNA = Desoxyribonukleinsäure) vervielfältigt. Als essenzieller (also lebenswichtiger) Mikronährstoff muss Vitamin B9 regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden: Eine ausreichende Folatversorgung ist eine wichtige Voraussetzung (nicht die einzige) dafür, damit Zellteilung „optimal“ abläuft.
Zusätzlich wird Folat für die Blutbildung, Nervenfunktion und für den Aminosäurestoffwechsel benötigt. Als Bausteine von Körpereiweiß sind Aminosäuren Voraussetzung für Entwicklung, Wachstum und die ständig ablaufenden, zellulären Erneuerungsmechanismen.
Entwicklung von Ungeborenen
B9 ist entscheidend für die Neuralrohrbildung des Embryos. Um die frühe embryonale Entwicklung zu unterstützen, sollten werdende Mütter ihre Folsäureversorgung daher genau im Blick behalten.
Gesundheitliche Folgen eines Folatmangels beim ungeborenen Kind
Ein ausgeprägter Folatmangel in der frühen Schwangerschaft kann schwerwiegende Folgen für die kindliche Entwicklung haben. Am besten belegt ist das deutlich erhöhte Risiko für Neuralrohrdefekte wie Spina bifida (offener Rücken) oder Anenzephalie, die bereits in den ersten Schwangerschaftswochen entstehen. Anenzephalie ist eine lebensunvereinbare Fehlbildung, betroffene Kinder sind nicht lebensfähig.
Darüber hinaus deuten Studien darauf hin, dass ein unzureichender Folatstatus der Mutter mit einem erhöhten Risiko für Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht und Wachstumsverzögerungen des ungeborenen Kindes assoziiert ist. Ursache ist die zentrale Rolle von Folat bei der DNA-Synthese und Zellteilung in Fetus und Plazenta.1
Begrenzter Nutzen beim Schlaganfallrisiko
Folsäure ist auch in den Abbau der Aminosäure Homocystein involviert. Da ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut das Risiko für Arteriosklerose bzw. kardiovaskuläre Erkrankungen steigert, kann sich eine ausreichend hohe Zufuhr von Folsäure – im Mix mit Vitamin B12 – positiv auf Herz und Gefäße auswirken.2
Früher wurde Folsäure dafür empfohlen, das Herzinfarktrisiko zu senken. Heute gilt diese Annahme als widerlegt. Zwar können Folsäure, Vitamin B6 und B12 Homocystein senken – dies führt jedoch nicht zu einer Reduktion von Herzinfarkten. Für andere kardiovaskuläre Ereignisse, insbesondere Schlaganfälle, zeigen Studien einen begrenzten Nutzen.3,4
Verbesserte Fruchtbarkeit
Eine wissenschaftliche Veröffentlichung aus dem Jahr 2018 hebt ein folsäurehaltiges Multivitamin explizit hervor – nicht nur als Prävention von Neuralrohrdefekten, sondern als Faktor, der mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Empfängnis und Schwangerschaftserhalt assoziiert sein kann.5
Tagesbedarf: Wer braucht wieviel?
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nehmen viele Menschen zu wenig Folsäure auf. Der Folsäurebedarf ist altersabhängig und insbesondere in Schwangerschaft und Stillzeit erhöht. Die höchsten Zufuhrempfehlungen spricht die DGE für Schwangere und Stillende aus. Während Personen ohne erhöhten Bedarf ihre Zufuhr über eine gesunde, ausgewogene und pflanzenbetonte Ernährung decken können, sollten etwa Schwangere oder Stillende ihren Tagesbedarf laut DGE zusätzlich über Nahrungsergänzungsmittel ergänzen.
Empfohlene tägliche Folatzufuhr
| Alter | Folat µg-Äquivalent/Tag |
|---|---|
| Säuglinge (Schätzwerte) | |
| 0 bis unter 4 Monate | 60 |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 |
| Kinder und Jugendliche | |
| 1 bis unter 4 Jahre | 120 |
| 4 bis unter 7 Jahre | 140 |
| 7 bis unter 10 Jahre | 180 |
| 10 bis unter 13 Jahre | 240 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 300 |
| 15 bis unter 19 Jahre | 300 |
| Erwachsene | |
| 19 bis unter 25 Jahre | 300 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 300 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 300 |
| 65 Jahre und älter | 300 |
| Schwangere * | 550 |
| Stillende | 450 |
* Frauen im gebärfähigen Alter sollen zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400 μg Folsäure pro Tag einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Das Supplement sollte bis Ende des 1. Schwangerschaftsdrittels eingenommen werden.
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Symptome eines Folsäuremangels und Diagnose
Folsäuremangel führt zu einer schleichenden Form der Blutarmut (megaloblastäre Anämie), die schwerwiegender sein kann als die Symptome vermuten lassen. Müdigkeit kann das erste Symptom sein. Neben den allgemeinen Anämiesymptomen (wie Blässe, Reizbarkeit, Kurzatmigkeit und Schwindel) kann ein schwerer Folsäuremangel zu einer geröteten und schmerzenden Zunge, Durchfall, Geschmacksverlust, Gewichtsverlust und Depressionen führen.6
Werden bei einem Bluttest bei Menschen mit Anämie oder Unterernährung vergrößerte rote Blutkörperchen festgestellt, wird der Folsäurespiegel in einer Blutprobe gemessen. Ein niedriger Wert deutet auf einen Folsäuremangel hin. Ärzte messen außerdem den Vitamin-B12-Spiegel, um einen Vitamin-B12-Mangel auszuschließen, da dieser ebenfalls zu Anämie und vergrößerten roten Blutkörperchen führen kann.5
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Mögliche Ursachen
Ein Folsäuremangel entsteht vor allem durch eine unzureichende Zufuhr, eine gestörte Aufnahme im Darm oder einen erhöhten Bedarf. Besonders betroffen sind Menschen mit chronischem Alkoholkonsum oder Unterernährung, da Alkohol sowohl die Aufnahme als auch den Stoffwechsel von Folat beeinträchtigt. Auch Malabsorptionserkrankungen wie Zöliakie können die Folatverwertung deutlich einschränken.
Ein erhöhter Bedarf besteht unter anderem während Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei bestimmten medizinischen Therapien wie der Dialyse. Darüber hinaus können einige Medikamente die Aufnahme oder den Stoffwechsel von Folat hemmen, darunter bestimmte Antiepileptika, Methotrexat oder Trimethoprim-Sulfamethoxazol.5
Falsche Küchenzubereitung als Mangelfaktor
Durch Licht-, Sauerstoff- und Hitzeeinwirkung kann es bei der Lagerung und Zubereitung folatreicher Lebensmittel zu Nährstoffverlusten kommen. Diese Verluste tragen jedoch in der Regel nicht allein zu einem klinisch relevanten Folsäuremangel bei, sondern können bei insgesamt niedriger Zufuhr oder erhöhtem Bedarf lediglich begünstigend wirken.
Top 10 der folatreichsten Lebensmittel
Die Top-10-Liste der folatreichsten Lebensmittel nach dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), bezogen auf Mikrogramm Folat pro 100 Gramm essbaren Anteil. Die Angaben entsprechen den im BLS ausgewiesenen Durchschnittswerten (gerundet).7
- Weizenkeime – ca. 520 Mikrogramm
- Sojabohnen (getrocknet) – ca. 375 Mikrogramm
- Linsen (getrocknet) – ca. 310 Mikrogramm
- Kichererbsen (getrocknet) – ca. 280 Mikrogramm
- Weiße Bohnen (getrocknet) – ca. 260 Mikrogramm
- Erbsen (getrocknet) – ca. 250 Mikrogramm
- Feldsalat (roh) – ca. 145 Mikrogramm
- Spinat (roh) – ca. 140 Mikrogramm
- Grünkohl (roh) – ca. 130 Mikrogramm
- Brokkoli (roh) – ca. 110 Mikrogramm
Wer die Ernährungsregel „5 am Tag“ beim Gemüse- und Obstverzehr beherzigt und Weißmehlprodukte durch Vollkornbrot und Haferflocken ersetzt, liegt bereits goldrichtig. Auch Pseudogetreide wie Amarant, Buchweizen und Quinoa sowie Hülsenfrüchte wie Linsen und Sojabohnen, eignen sich ideal, um den Bedarf an Folsäure zu decken. Wichtig: Zuverlässig gedeckt ist damit der Bedarf nicht für etwa Frauen mit Kinderwunsch.
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Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Folsäure sinnvoll sein?
Für die Allgemeinbevölkerung ist die Bedarfsdeckung im Rahmen einer gesunden Ernährung mit viel Gemüse, Salat, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten unproblematisch. Das gilt nicht für Frauen mit Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wird bei ihnen – selbst bei guter Ernährung – der präventive Zielwert für Neuralrohrdefekte häufig nicht erreicht. Die wissenschaftliche Fachgesellschaft empfiehlt hier eine Supplementierung.8
Menschen, die Medikamente einnehmen, welche die Aufnahme oder den Stoffwechsel von Folsäure beeinträchtigen, sollten ebenfalls ein Folsäurepräparat einnehmen, um einem Mangel vorzubeugen.5
Unbedenkliche Mengen an Folsäure/Folat
Die maximale Menge an (synthetischer) Folsäure, die über einen langen Zeitraum sicher verzehrt werden kann, liegt laut der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bei 1000 Mikrogramm pro Tag für Erwachsene; für Säuglinge zwischen vier und elf Monaten wurde sie 2023 auf 200 Mikrogramm pro Tag festgelegt.9
Eine Überdosierung von natürlichem Folat aus Lebensmitteln gilt als unbedenklich.
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Mögliche Folgen einer Überdosierung
Die wichtigste bekannte Folge einer übermäßigen Folsäurezufuhr ist die Maskierung eines Vitamin-B12-Mangels. Darüber hinaus können bei sehr hohen Aufnahmemengen vereinzelt unspezifische Beschwerden wie Magen-Darm-Unverträglichkeiten oder Schlafstörungen auftreten. Diese Effekte sind jedoch nicht konsistent belegt und treten selten auf.
Fazit
Folat ist ein essenzielles B-Vitamin mit zentraler Bedeutung für Zellteilung, Blutbildung und die gesunde Entwicklung ungeborener Kinder. Während der Bedarf bei der Allgemeinbevölkerung in der Regel durch eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung gedeckt werden kann, gilt dies nicht für alle Lebensphasen gleichermaßen. Insbesondere Frauen mit Kinderwunsch sowie Schwangere und Stillende erreichen selbst bei guter Ernährung häufig nicht die präventiv empfohlene Zufuhr und sollten daher gezielt Folsäure supplementieren.
Die Unterscheidung zwischen natürlichem Folat aus Lebensmitteln und synthetischer Folsäure ist dabei entscheidend: Aufgrund der höheren Bioverfügbarkeit von Folsäure lassen sich definierte Zielwerte über Supplemente zuverlässiger erreichen. Ein Mangel bleibt oft lange unbemerkt, kann jedoch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben – von Blutarmut bis hin zu schweren Entwicklungsstörungen beim Embryo.