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Beide sind wichtig

Die Unterschiede zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega 3 und Omega 6
Wo steckt Omega 3 drin, wo Omega 6 – und was davon ist angeblich so gesund? FITBOOK klärt auf.Foto: Getty Images, Collage: FITBOOK

Omega-3 und Omega-6 sind sogenannte „essenzielle“ Fettsäuren. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und man sie durch die Nahrung zuführen muss. Aber wie viel davon, wofür sind sie gut – und können sie womöglich Schaden anrichten? FITBOOK erklärt, wo die Fettsäuren jeweils drin stecken und was man über ihr Verhältnis zueinander wissen sollte.

Um den Körper mit fettlöslichen Vitaminen zu versorgen und im weitesten Sinne zum Schutz der Organe braucht der Mensch bestimmte Fettsäuren. Es wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehr fach ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Erste stecken hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch, zweite z.B. in Avocados und einigen Pflanzenölen. Letztere sind vor allem in fettem Fisch enthalten.

Omega-Fettsäuren – wirklich so gesund?

Insbesondere Omega-3-Fettsäuren wird reichlich positiver Einfluss auf die Gesundheit nachgesagt. Und glaubt man Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm, sind das keine falschen Lobgesänge. Im Gespräch mit FITBOOK erklärt er, dass so gut wie jedes Gewebe im menschlichen Körper auf Omega 3 angewiesen sei. Besonders wichtig dabei: Omega-3-Fettsäuren wirken sich auf die Gerinnungsfähigkeit und Fettwerte des Blutes aus und können somit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen.

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Unter den Überbegriff Omega-3-Fettsäuren verbirgt sich Linolensäure (kurz ALA), die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln (beispielsweise Lein-, Raps- und Hanföl) enthalten ist und im Körper zu Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) verstoffwechselt wird.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) brauchen erwachsene Menschen täglich mindestens 250 Milligramm EPA und DHA (– und laut unserem Experten Prof. Worm dürften es übrigens gerne mehr sein). Kabeljau, Rotbarsch und andere fettarme Fische liefern etwa 280 bis 840 Milligramm EPA und DHA à 100 Gramm. Bei fettreichem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele sind es bis zu 3000 Milligramm. Um auf die von der DGE empfohlene Menge zu kommen, genüge es, zwei Mal in der Woche Fisch zu essen.

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Omega 3 vs. Omega 6

Omega-3-Fettsäuren „wirken entzündungs- und gerinnungshemmend“, erklärt Professor Worm, „während Omega-6-Fettsäuren in größeren Mengen aufgenommen eher Entzündungen und Blutgerinnung fördern können“. Dennoch ist auch Omega 6 wichtig und muss in ausreichenden (und auf die Omega-3-Zufuhr abgestimmten) Mengen vorhanden sein, damit auch die wertvollere der beiden Fettsäuren gut aufgenommen werden kann. Beide werden mithilfe desselben Enzyms aufbereitet. Ein Überschuss an Omega 6 kann dazu führen, dass die Omega-3-Synthetisierung blockiert wird. Dies bedeutet, dass man Omega 3 und Omega 6 in einem günstigen Verhältnis zueinander zuführen muss.

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Das optimale Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 in der Ernährung

Das Problem: Es werden in der Regel wesentlich mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren konsumiert. Das liegt daran, dass sie in mehr Lebensmitteln vorkommen, die für die westliche Ernährung typisch sind – in tierischen Fetten, allen möglichen Ölen und beispielsweise auch in Frittiertem. Dadurch liegt das Verhältnis bei den meisten Menschen bei 10:1 –„oder sogar höher“, erklärt Prof. Worm. Er und viele andere Experten empfehlen hingegen, maximal viermal so viel Omega 6 wie Omega 3 zu sich zu nehmen, also auf ein Verhältnis von 4 (Omega 6) zu 1 (Omega 3) zu kommen.

Was sollte man essen, was eher nicht?

Die Empfehlung des Experten lautet: „Raus mit dem Sonnenblumen-, Maiskeim-, Weizenkeim- oder Sojaöl.“ In diesen Speiseölen sei vor allem Omega 6 enthalten, das man sich nicht absichtlich zuführen müsse. Olivenöl liefere weniger davon und sei daher zu empfehlen. Ansonsten seien, wie oben bereits erwähnt, (fettreiche) Fischsorten zu empfehlen: „Gut und gerne drei Mal pro Woche.“

Was sollten Vegetarier beachten?

Vegetarier können versuchen, ihren Omega-3-Haushalt mit Leinöl, -samen und Chia aufzustocken. Alternativ bzw. zusätzlich gibt es Omega-3-Kapseln aus Fischöl, Fischlebertran oder Algen. Doch haben diese die gleichen Effekte auf die Gesundheit wie echter Fisch? Dazu hat FITBOOK an anderer Stelle mit einem ausgewiesenen Experten gesprochen. Dort erfahren Sie, ob – und wenn ja, zu welchen – Kapseln man greifen sollte.