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Cashewkerne: Die gesundheitlichen Vorteile der Supernuss

Leckere Steinfrucht

Cashewkerne – Nährstoffe, ideale Kombination und Wirkung auf die Gesundheit

Schale mit Cashewkernen
Cashewkerne enthalten viele Nährstoffe und haben diverse positive Effekte auf die Gesundheit – gute Gründe, sie häufiger in den Speiseplan zu integrieren.Foto: Getty Images

Bekannt aus Studentenfutter, Müsli und Nussmus sind Cashews wortwörtlich in aller Munde. Die wenigsten dürften jedoch wissen, dass die beliebten Kerne äußerst gesund sind. Unter anderem enthalten sie die als Glücklichmacher bekannte Aminosäure L-Tryptophan. Doch damit nicht genug. Sie warten auch mit einem unglaublichen Nährstoff-Mix aus einer Reihe lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe auf. Das macht sie sehr gesund – wenn man die ideale Kombination mit anderen Lebensmitteln beachtet.

Cashewkerne sind nicht nur wahnsinnig lecker – sie sind auch ein sehr gesunder Snack, denn die getrockneten Fruchtstiele des Cashewapfels enthalten eine ganze Reihe an Vitaminen und Mineralien. Welche das sind, wie Cashews auf Cholesterin und Blutdruck wirken, warum sie beim Abnehmen helfen können und wie sie idealerweise kombiniert werden, hat FITBOOK zusammengetragen.

Was genau sind eigentlich Cashewkerne?

Der Cashewbaum (lat. Anacardium occidentale) kommt ursprünglich aus Brasilien und wird auch Kaschu- oder Acajoubaum genannt. Anbaugebiete für den europäischen Markt befinden sich in Zentralafrika und Asien. Der Cashewkern selbst (auch Cashewnuss oder nur Cashew genannt) ist der getrocknete Fruchtstiel des Cashewapfels. Strenggenommen handelt es sich also, ähnlich wie bei der Mandel oder der Pistazie, um eine Steinfrucht. Der Gewinnungsprozess von Cashewkernen ist aufwendig und kleinschrittig, weshalb bei uns nur bereits geschälte und geröstete Cashews erhältlich sind. Rohware ist äußerst verderblich und die Röstung erfordert Expertise.

Durchschnittliche Nährwerte

Verglichen mit anderen Nüssen haben Cashewkerne einen geringen Fettgehalt. Der enthaltene Anteil an gesunden, ungesättigten Fettsäuren ist dennoch hoch. Beim Proteingehalt liegen Cashews im Nüsse-Mittelfeld.1

  • Kalorien: ca. 570 pro 100 Gramm
  • Fett: ca. 42 Gramm (davon ca. 28 Gramm einfach ungesättigte, ca. 3 Gramm mehrfach ungesättigte und 9 Gramm ungesättigte Fette)
  • Kohlenhydrate: ca. 30 Gramm
  • Eiweiß: ca. 17 Gramm
  • Ballaststoffe: ca. 3 Gramm
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Enthaltenes L-Tryptophan wirkt stimmungsaufhellend

Auf einen weiteren gesundheitlichen Benefit von Cashewkernen verweist Diplom-Biologin und Ernährungswissenschaftlerin Dr. Andrea Flemmer (Mood-Food – Glücksnahrung: Wie man durch Essen glücklich wird“): Die hochwertigen Proteine enthalten die Aminosäure L-Tryptophan. „Diese kann im Gehirn zu dem Glückshormon Serotonin umgewandelt werden und wirkt damit stimmungsaufhellend“, erklärt die Expertin. Der gleiche Vorgang läuft beim Essen von Schokolade ab. Außerdem wirkt das enthaltene L-Tryptophan beruhigend, weshalb es in einigen Antidepressiva und Beruhigungsmitteln enthalten ist. In 100 Gramm Cashews stecken circa 280 Milligramm L-Tryptophan – eine durchaus relevante Menge.

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Diese Vitamine und Mineralien enthalten Cashewkerne

Cashews enthalten einen genialen Nährstoff-Mix aus einer Reihe lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe. So decken beispielsweise 100 Gramm der Nüsse fast die Hälfte (45 Prozent) der Recommended Daily Allowances (RDA)2 – also der empfohlenen Tagesdosis – am Vitamin B1, das unser Körper braucht, damit die speziell in Kohlenhydraten enthaltenen Nährstoffe verstoffwechselt werden und in Energie umgewandelt werden können. Das enthaltene und vielseitig aktive Vitamin B6 stärkt unsere Nerven und Abwehrkräfte.

Neben weiteren B-Vitaminen, die wichtig für die Funktion des Nervensystems sowie den Aufbau von Schleimhäuten, Nägeln und Haaren sind, enthalten Cashewkerne auch Vitamin E i( ein Antioxidans, welches vor Venen- und Arterienverkalkung schützt) sowie Vitamin K, das mit dem enthaltenen Phosphor die Blutgerinnung und den Aufbau einer soliden Knochenstruktur fördert. Die enthaltenen Mineralstoffe Magnesium, Zink, Eisen und Kalium halten die Muskel- und Nervenfunktion aufrecht.

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Nährstoffe 100 Gramm Cashews im Überblick

  • Vitamin B1 (45 Prozent der empfohlenen Tagesdosis = Recommended Daily Allowance oder kurz: RDA)
  • Vitamin B2 (16 Prozent RDA)
  • Vitamin B5 (20 Prozent RDA)
  • Vitamin B6 (21 Prozent RDA)
  • Vitamin E (6,5 Prozent RDA)
  • Vitamin K (37 Prozent RDA)
  • Magnesium (70 Prozent RDA)
  • Phosphor (48 Prozent RDA)
  • Kupfer (246 Prozent RDA)
  • Kalium (25 Prozent RDA)
  • Eisen (43 Prozent RDA)
  • Zink (54 Prozent RDA)

Wirkung auf Cholesterin und Blutdruck

Vor allem bei Menschen, die sich vorwiegend pflanzlich ernähren, besteht oft ein Mangel an B-Vitaminen und Eisen. Aber auch wer unter Herzerkrankungen leidet, kann laut einer Studie von den in Nüssen enthaltenen Fetten profitieren.3 Der Cholesterinspiegel, ebenso wie ein zu hoher Blutdruck, kann mit geregeltem Konsum gesenkt werden.

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Cashewkerne können beim Abnehmen helfen

Cashewnüsse können sogar beim Abnehmen helfen. 2019 zeigte eine Studie der „Harvard School of Public Health Boston“, dass eine Handvoll der Nüsse in einer ausgewogenen Ernährung Übergewicht reduzieren und Diabetes Typ 2 vorbeugen kann.4 Dieser positive Effekt konnte in mehreren Studien bestätigt werden. Auch die zuvor erwähnte Aminosäure L-Tryptophan kann eine Gewichtsabnahme unterstützen. Bei einigen Menschen mit Tumor- und Viruserkrankungen wurde ein verminderter Tryptophanspiegel festgestellt. Durch den Zusatz der Aminosäure konnte dementsprechend eine Verbesserung des Gesundheitszustands erreicht werden.

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Warum man Cashews zusammen mit Kohlenhydraten essen sollte

Damit L-Tryptophan und alle sonstigen Vitamine und Mineralien vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden können, ist die Art des Konsums entscheidend. Natürlich können Cashewnüsse problemlos als Snack verzehrt werden. Damit der Körper auf alle Spurenelemente zurückgreifen kann, benötigt er eine Kombination mit Kohlenhydraten in der Mahlzeit. „Denn die Gatekeeper des Gehirns, die das Tryptophan zur Umwandlung zulassen, sind wählerisch und benötigen einen Anreiz die Aminosäure aufzunehmen“, sagt Ernährungsexpertin Andrea Flemmer.

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Verzehrempfehlung

Eine Verzehrempfehlung auszusprechen ist schwierig, weil nicht alle Kerne gleich viel Aminosäuren enthalten und auch der Bedarf von Mensch zu Mensch verschieden ist (variiert entsprechend vieler körperlicher Parameter). Mit anderen Worten: „Genuss mit Augenmaß, aber gegen eine Handvoll Kerne gibt es keine Einwände“, so Flemmer.

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Wer sollte auf Cashewkerne verzichten?

Bei Menschen, die auf Nüsse, wie Erdnüsse und Haselnüsse, allergisch reagieren, ist Vorsicht geboten. Eigenexperimente sind zu unterlassen und eine Rücksprache mit einem Arzt ist empfohlen. Eine Unverträglichkeit von Cashewnüsse an sich, ist selten. Die Reaktionen des Körpers können stärker ausfallen, als bei anderen Nussallergien.

Für alle nicht allergisch vorbelasteten Konsumenten gilt jedoch: Qualität macht den Unterschied. Denn bei Verarbeitung der Nüsse wird das natürliche Harz Cashew Nut Shell Liquid (CNSL) frei. Es ist ein Schutzmechanismus der Pflanze, vor Bakterien und Fressfeinden. Wird dieses zu stark erhitzt, kann es giftig sein. Nur bei hochwertiger Weiterverarbeitung kann die Belastung gering gehalten werden.

Cashews unbedingt in Bioqualität kaufen

„Kaufen Sie lieber die teureren Nüsse in Bioqualität, statt der erstbesten Packung, nur weil sie das gewünschte Produkt enthalten“, rät die Ernährungsexpertin. „In der Blutbahn und vor dem Gehirn gibt es keinen Filter, der Verunreinigungen behebt. Werden die Kerne außerdem mit vielen Pestiziden behandelt oder sind von minderer Qualität, vergiften Sie Ihren Körper von Innen.“

2 Simple Rezepte

Cashewnüsse können als klassische Zutat im Müsli, Salat oder als Topping verwendet werden. In Drogerien und Supermärkten ist Cashewmus erhältlich, welches sich leicht in viele Gerichte integrieren lässt.

Cashew-Bananen-Smoothie (1 Glas)

  • 1 gefrorene Banane
  • 250ml Milch
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1-2TL Cashewmus
  • Zimt, optional Süßungsmittel

Geben sie alle Zutaten in einen Mixer.

Cashew-Kürbis-Lauch-Suppe (für 2 Personen)

Sie brauchen:

  • 200g Lauch
  • 800g Muskatkürbis
  • 1 kleine Birne (säuerlich)
  • 700ml Gemüsebrühe
  • Zimt, Muskatnuss, Piment, Ingwer
  • 1 Zitrone
  • 3 EL Cashewmus

Lauch putzen, klein schneiden. Kürbis von Schale und Kernen befreien, Kürbisfleisch klein schneiden. Lauch und Kürbis mit Brühe und Gewürzen und Ingwer zehn Minuten weich kochen. Die Birne schälen, zugeben und weitere fünf Minuten köcheln. Suppe mit Cashewmus und Zitronenschale pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Anrichten und mit Minze und gerösteten Cashews garnieren. Guten Appetit!

Quellen

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