13. Oktober 2024, 8:24 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Nüsse stecken voller Kalorien und sind demnach Dickmacher, oder? Weit gefehlt! Denn Haselnüsse, Mandeln & Co. sind nicht nur gut für die Gesundheit – sie können auch bei der Gewichtsreduktion helfen. Warum das so ist und welche Nüsse gut zum Abnehmen sind.
Cashew-Kerne, Pistazien, Walnüsse und Co. schmecken nicht nur als Snack, sie eignen sich auch als Topping für Bowls. Zusätzlich sind Nüsse auch noch sehr gesund. Denn sie enthalten unter anderem Vitamin E, Kalium, Eisen, Zink und B-Vitamine.1 Diese Mineralstoffe und Vitamine haben einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit – und damit auch darauf, wie fit und leistungsfähig wir uns im Alltag fühlen. Aber können Nüsse auch beim Abnehmen helfen?
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Übersicht
Was steckt in Nüssen drin?
Nüsse enthalten in unterschiedlichen Mengen unter anderem …
- Vitamin E, das die Zellen schützt
- Kalium, das den Blutdruck reguliert
- Eisen, das zum Beispiel an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur beteiligt ist
- Magnesium, das gegen Muskelkater hilft
- B-Vitamine, die neben anderen Dingen wichtig für die Neubildung von roten Blutkörperchen sind
Zusätzlich sind sie reich an einfach und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken, den Insulinspiegel stabilisieren und sogar vorbeugend gegen Krebs wirken können.2 Doch Nüsse sind nicht nur gesund und reich an Inhaltsstoffen, die für den Körper wichtig sind – sie helfen auch noch beim Abnehmen. Doch woran liegt das?
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Machen Nüsse dick?
Nüsse sind sehr kalorienreich. So enthalten zum Beispiel
- Paranüsse 656 Kalorien pro 100 Gramm
- Macadamianüsse 718 Kalorien pro 100 Gramm
- Walnüsse 654 Kalorien pro 100 Gramm.
Deshalb erscheint es verständlicherweise erst einmal paradox, dass Ernährungsexperten dazu raten, Nüsse in eine Diät zu integrieren. Aber bevor man Nüsse komplett vom Speiseplan streicht, sollte man wissen: Sie machen nicht dick, sondern sind im Gegenteil gut zum Abnehmen geeignet. Das liegt an einer Kombination verschiedener Faktoren, die es ermöglicht, dass schon bald die Pfunde purzeln können, wenn man regelmäßig Nüsse isst.
Auch eine Harvard-Studie aus 2019 mit 144.885 Probanden konnte diesen Effekt nachweisen. Die Wissenschaftler beobachteten für 20 bis 24 Jahre den Nusskonsum sowie die Gewichtsentwicklung der Teilnehmenden. Das Ergebnis: Wer täglich Nüsse aß, war einem geringeren Risiko für Übergewicht ausgesetzt.3
Proteine
Nüsse sind reich an Proteinen. Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau und werden, wenn man sie mit der Nahrung aufnimmt, nicht in Körperfett umgewandelt. Stattdessen kurbeln sie den Aufbau von Muskelmasse an.
Ballaststoffe
Nüsse enthalten viele Ballaststoffe, also Nahrungsbestandteile, die nicht verdaut werden können. Obwohl Cashews, Mandeln und Co. also sehr kalorienreich sind, werden diese Kalorien größtenteils und unverwertet vom Körper wieder ausgeschieden.
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Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren haben viele positive Effekte auf den Körper und tragen unter anderem dazu bei, dass sich die Muskeln nach dem Sport besser regenerieren können. Doch auch beim Abnehmen helfen die gesunden, ungesättigten Fettsäuren.
Der Grund: Sie mindern den Appetit und sorgen dafür, dass das Sättigungsgefühl schneller einsetzt. Das wiederum führt dazu, dass man weniger isst. Omega 3 lässt sich zum Beispiel auch mithilfe von Fischöl–Kapseln supplementieren. Oder man isst einfach täglich eine Handvoll der folgenden Nüsse.
5 Nüsse, die gut beim Abnehmen helfen
Mandeln
Mandeln enthalten pro 100 Gramm 19 Gramm Protein und 13 Gramm Ballaststoffe. Es handelt sich dabei größtenteils um Kalorien, die vom Körper nicht verwertet werden können. Außerdem stecken 1,7 Milligramm gesunde Omega-3-Fettsäuren in Mandeln, die den Appetit zügeln. Nicht umsonst sind Mandeln auch als Schlankmacher-Nüsse schlechthin bekannt. Übrigens: Mandeln können auch in Form von Mus konsumiert werden. Mandelmus wird aus geschälten Mandelkernen hergestellt und ist eine schnelle und einfache Möglichkeit, dem Körper Proteine zuzuführen.
Erdnüsse
So lecker Erdnussbutter auch sein mag: Gesund ist sie nicht. Schließlich enthält sie nicht nur gesunde Erdnüsse, sondern auch noch jede Menge Palmöl, Zucker und Salz – also Zutaten, die sicherlich nicht beim Abnehmen helfen. Am besten nascht man täglich eine Handvoll der kleinen Nüsse pur – oder greift zum pürierten und flüssigeren Erdnussmus. Ob püriert oder pur: Erdnüsse sind eine gute Eiweißquelle und enthalten pro 100 Gramm 26 Gramm Protein. Zusätzlich enthalten sie 9 Gramm Ballaststoffe und einen geringen Anteil Omega-3-Fettsäuren.
Pistazien
100 Gramm Pistazien enthalten 15 Gramm Proteine, eine geringe Menge Omega-3 und 10 Gramm ballaststoffe. Wie Erdnüsse tragen aber auch sie auf ungewöhnliche Art zum Abnehmerfolg bei. Schließlich verstecken sie sich in einer Schale, die man erst knacken muss, bevor man die Nüsse verspeisen kann. Das führt dazu, dass man die Nüsse nicht in rauen Mengen essen kann, sondern jedes Mal etwas Zeit investieren muss, bevor es ans Naschen geht. Und je langsamer man isst, desto schneller setzt das Sättigungsgefühl ein.
Cashew-Kerne
Cashews enthalten die „Glücklichmacher-Aminosäure“ L-Tryptophan. Zusätzlich sind sie mit 28 Gramm pro 100 Gramm reich an ungesättigten, appetitzügelnden Fettsäuren – ein Fakt, der die Nüsse zum gesunden Abnehm-Helfer macht. Auch enthalten sie rund 17 Gramm Protein und zusätzlich 3 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Walnüsse
Mit 7 Gramm pro 100 Gramm liefern Walnüsse dem Körper sehr viel ungesättigte Fettsäuren. Sie unterstützen den Muskelaufbau des Körpers mit 15 Gramm Protein pro 100 Gramm und enthalten 7 Gramm „Sattmacher-Ballaststoffe“.
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Mit Nüssen abnehmen: Was man beachten muss
Damit man schon bald weniger Pfunde auf die Waage bringt, sollte man beim Integrieren von Nüssen in eine Diät ein paar Dinge beachten.
- Nüsse roh essen: Um ungekochte Lebensmittel zu verdauen, benötigt der Körper mehr Energie als bei gekochten Speisen. Auch sind ungekochte Lebensmittel kalorienärmer als gekochte. Nüsse sollten also immer roh gegessen werden.
- Nüsse unbehandelt essen: Sie sollten nicht nur roh, sondern im Idealfall auch ungesalzen beziehungsweise komplett ungewürzt verzehrt werden, da das Salz dem Körper Wasser entzieht.
- Nüsse mit Schale essen: Wie der weiße Rand von Wassermelonen ist auch die Haut von Nüssen besonders reich an Vitaminen und Antioxidantien. Sie sollte deshalb vor dem Verzehr nicht entfernt werden.
Natürlich sollte man auch beim Abnehmen auf eine ausgewogene Ernährung achten. Anstatt sich also nun nur noch von Nüssen zu ernähren, um Gewicht zu verlieren, sollte man einen gesunden und ausbalancierten Ernährungsplan aufstellen und pro Tag nicht mehr als circa 20 Gramm Nüsse zu sich nehmen.
