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Angst vor Quarantäne-Kilos?

6 Profi-Tipps für eine gesunde Ernährung im Homeoffice

Ein gesunder Snack im Homeoffice
Im Homeoffice fällt es vielen schwerer auf eine gesunde Ernährung zu achten. Damit das gelingt, finden Sie hier Tipps vom Ernährungscoach Jörn Utermann
Foto: Getty Images

Im Homeoffice ist der Weg zum eigenen Kühlschrank meist ziemlich kurz. Das klingt für den einen vielleicht super, kann aber auch eine echte Herausforderung darstellen. Sie schwören, Sie wissen wirklich nicht wie Sie dort hingekommen sind und warum – aber Sie finden sich ständig in der Küche wieder auf der Suche nach dem nächsten Snack? Keine Sorge, so geht es derzeit vielen „Heimarbeitern“. FITBOOK hat mit Hilfe von Ernährungscoach Jörn Utermann einige Tipps zusammengestellt, wie es mit der gesunden Ernährung auch in der Corona-Quarantäne klappen kann.

Die Arbeit von zu Hause aus ist für viele Menschen gerade eine ganze neue Herausforderung. Aber nicht nur Arbeitsabläufe ändern sich, auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung im Homeoffice beizubehalten, wird für viele im Homeoffice zur Challenge. So wird man zum Beispiel schnell dazu verleitet, bei der Arbeit ständig zwischendurch zu snacken. Wie Sie es schaffen, sich trotz der zu Hause lauernden Verlockungen, im Homeoffice gesund zu ernähren? Der Ökotrophologe und Ernährungscoach Jörn Utermann hat FITBOOK 6 einfache Tipps gegen die Quarantäne-Kilos verraten!

1. Der richtige Einkauf für gesunde Ernährung im Homeoffice

Tipp Nummer eins von Jörn Utermann: gleich am Ursprung aller Versuchungen ansetzen, dem Supermarkt! Ob wir uns im Homeoffice gesund ernähren steht und fällt schließlich erst einmal damit, was vorher im Einkaufswagen gelandet ist. „In der aktuellen Situation ist es jetzt noch wichtiger, dass wir die richtigen Lebensmittel einkaufen und ungesunde Lebensmittel gar nicht erst den Weg in unsere Küche finden. Ganz nach dem Motto: was nicht da ist, kann auch nicht gegessen werden“, so der Ernährungscoach. Das kann es gerade in der jetzigen Situation zu Hause erleichtern, nicht die Kontrolle über das eigene Essverhalten zu verlieren. So würden auch wissenschaftliche Studien belegen, dass wir deutlich mehr essen, wenn das Essen in unmittelbarer Nähe und ständig greifbar ist.

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2. Auf energiearme Kost setzen

Weiter rät Jörn Utermann dazu, den Fokus derzeit auf eine leichte, kalorienarme Kost zu legen. „Da wir uns alle aktuell weniger bewegen und in der Folge auch weniger Energie verbrennen, sollten wir bei der Ernährung ein paar Kalorien einsparen.“

Hierfür hat er auch gleich einige Inspirationen für gesunde Snacks für zwischendurch parat: „Eine Idee wären zum Beispiel Gemüsesticks mit Hummus oder Joghurt-Dip. Oder auch getrocknete Apfel- oder Rote-Beete-Chips. Die kann man ganz einfach selbst machen!“ Und so geht’s:

Rezept für selbstgemachte Apfel-Chips

1-2 säuerliche Äpfel ungeschält mit einem Gemüsehobel in sehr dünne Scheiben schneiden und mit 3 bis 4 El Zitronensaft bepinseln. Den Backofenrost dünn mit Öl einfetten, die Apfelscheiben darauflegen und im vorgeheizten Ofen bei Umluft 120°C für etwa 45 min erhitzen. Die Apfelscheiben zwischendurch wenden.

Rezept für selbstgemachte Rote-Beete-Chips

Frische rote Bete schälen (aber Achtung: Das lila Gemüse färbt alles und jeden!) und entweder mit einem Gemüsehobel oder Messer in feine Scheiben schneiden. Für 30 bis 40 Minuten bei 150°C backen, bis sie außen etwas getrocknet sind und sich wellen. Nach dem Backen mit etwas Salz bestreuen. Richtig knusprig werden die Taler dann mit dem Auskühlen.

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3. Entdecken Sie den Homeoffice-Koch in sich!

Während man im hektischen Berufsalltag oft keine Zeit oder Lust hat, sich in Ruhe an den Herd zu stellen, macht die aktuelle Situation genau das gerade wieder möglich. Das sieht Jörn Utermann ebenfalls als gute Möglichkeit, eine gesunde Ernährung in den Homeoffice-Alltag einzubauen. Er rät: „Versuchen Sie bewusst neue Rezepte auszuprobieren und nicht jeden zweiten Tag dasselbe zu kochen – das erhöht nicht nur den Spaß-Faktor, sondern hat auf Grund der wechselnden Geschmackserlebnisse auch einen höheren Belohnungseffekt.“ Im Ergebnis fühlt man sich nach dem Essen also besser und zufriedener. Weiterer Tipp vom Ernährungscoach: „Kochen Sie immer die doppelte Menge, so können Sie mit wenig extra Zeitaufwand gleich zwei gesunde Mahlzeiten vorbereiten!“

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4. Gesundes Essen muss nicht langweilig sein

Ein Irrglaube ist es laut Jörn Utermann aber, dass eine gesunde Ernährung eintönig ist. Um für Abwechslung zu sorgen setzt er gerne auf einen aktuellen Ernährungs-Trend: Superfood-Bowls! „Die Grundlage bilden Reis, Couscous oder Hülsenfrüchte, die in den verschiedensten Variationen mit Gemüse und Dips kombiniert werden. Auch Fleisch, Fisch oder Tofu kann man nach Bedarf hinzufügen“, erklärt er. Die meisten Bowl-Rezepte sind übrigens von der asiatischen oder orientalischen Küche inspiriert und ein echtes Geschmackserlebnis. Man muss sie auch nicht immer herzhaft essen, auch als gesundes, süßes Frühstück eignen Sie sich. Zum Beispiel mit einem Haferporridge als Basis, getoppt mit Joghurt oder Quark, Nüssen, frischen Früchten, ein bisschen Zimt und einem Klecks Mandelmus.

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5. Verbessern Sie Ihre Ernährung in Etappen

Weiter rät der Ernährungsexperte dazu, den Weg zur dauerhaft gesunden Ernährung in Etappen umzusetzen. Statt gleich nach dem Ideal zu streben, zu hundert Prozent clean zu essen, solle man sich laut Jörn Utermann lieber jede Woche ein kleines, neues Ziel setzen. So erscheint die Umstellung nicht zu radikal und ein langfristiger Erfolg ist wahrscheinlicher. „Man könnte zum Beispiel in der ersten Woche einfach beim gesunden Einkauf anfangen, aber noch nicht allzu streng auf die verzehrten Mengen achten. In Woche zwei reduziert man dann etwa den ungesunden Lieferdienst-Konsum, konkret beispielsweise auf maximal einmal pro Woche. In der dritten Woche kann man anfangen die gesunden Snacks zu erhöhen. Auch hier wieder ein klares Ziel setzen, etwa jeden Tag mindestens ein Gemüse-Snack statt etwas Süßem oder Chips.“

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6. Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst!

Zum Schluss legt Jörn Utermann aber allen noch ans Herz, momentan nicht zu hart zu sich selbst zu sein. „Die aktuelle Situation bedeutet gerade für alle eine große Umstellung und eine extra Portion Stress. Deswegen wäre es kontraproduktiv zum jetzigen Zeitpunkt die eigene Ernährung von heute auf morgen komplett auf den Kopf zu stellen“, so der Coach. Er rät: „Am besten einfach immer Punkt Nummer 5 im Hinterkopf, und seien Sie nicht zu streng mit sich, wenn es nicht immer sofort gelingt, die eigenen Vorsätze umzusetzen!“