05.03.2023, 08:46 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Hülsenfrüchte sind so geniale wie leckere Protein-Bomben. Doch unterscheiden sich Bohnen, Erbsen, Linsen und Co. nicht nur im Geschmack – sie zeichnen sich auch je durch ihre ganz eigenen, gesunden Inhaltsstoffe aus.

Kichererbsen – Beauty-Booster

Hummus, Falafel, Currys – aus Kichererbsen wird Soulfood gemacht. Und sie gehören zu den besten Mangan-Quellen! Bereits 200 Gramm gekochte Kichererbsen – also eine Portion – enthalten zwei Milligramm Mangan und decken somit den kompletten Tagesbedarf.¹ Zur Erinnerung: Mangan ist wichtig für ein starkes Bindegewebe sowie gesunde Knochen und schützt die Zellen vor oxidativem Stress – ein echtes „Beauty-Spurenelement“, eben. Untersuchungen haben zudem gezeigt, dass eine kleine Portion Hummus pro Tag nicht nur die Seele streichelt, sondern Heißhunger auf Süßes effektiv bekämpft und vorbeugt.²

Nährwerte pro 100 Gramm gekochtes Produkt: 9 Gramm Proteine, 27 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Fett, 164 Kilokalorien

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Rote Linsen – volle Eisen-Power

Linsen haben von allen Hülsenfrüchten den besten Nährwert, was Eisen betrifft. In diesem Fall deckt eine 200-Gramm-Portion den Tagesbedarf um 70 Prozent! ³ Das macht die bereits in der Antike hochgeschätzte Kulturpflanze für Vegetarier, beziehungsweise Veganer besonders wertvoll. Weiterer Pluspunkt: Rote Linsen sind gut verdaulich, schmecken herrlich mild und sind dank ihrer cremigen Textur ebenfalls ein beliebtes Trostfutter. Eine gut gemachte Dahl (indisches Gericht aus roten Linsen) hilft also nicht nur bei Liebeskummer, sondern schützt das Herz ebenso, indem es das schlechte Cholesterin senkt, den Blutzuckerspiegel in Schach hält und offenbar wirkungsvoll vor Diabetes Typ 2 schützt. ⁴

Nährwerte pro 100 Gramm gekochtes Produkt: 9 Gramm Proteine, 20 Gramm Kohlenhydrate, 0,4 Gramm Fett, 116 Kalorien

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Kidneybohnen – Anti-Aging-Wunder

Alle lieben Kidneybohnen, sogar Kinder lassen sich für ein (mildes) Chili begeistern. Gerne öfter auftischen, denn in 200 Gramm gekochten Kidneybohnen stecken nicht nur 18 Gramm wertvollstes Eiweiß, sondern auch sogenannte Anthocyane.⁵ Das sind bioaktive Pflanzenverbindungen, die für die typisch dunkle, rötlich-violette Farbe sorgen. Und diese haben es in sich: So bremsen Anthocyane auf der Zellebene nicht nur Zeichen des vorzeitigen Alterns aus, was sich positiv auf das Hautbild auswirkt (sie erscheint vitaler, strahlender und jünger) – sie fangen ebenso wirksam freie Radikale ab, die auf Dauer Entzündungen und damit Herzkrankheiten, Diabetes und sogar Krebs begünstigen.

Nährwerte pro 100 Gramm gekochtes Produkt: 8,7 Gramm Proteine, 23 Gramm Kohlenhydrate, 0,5 Gramm Fett, 127 Kalorien

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Pinto Bohnen – mentale Stärke

Bei gleich zwei wichtigen Nährstoffen haben Pinto Bohnen die Nase vor: Folsäure und Kupfer. So deckt eine Portion den Folsäure-Bedarf um fast 100 Prozent (wichtig für Schwangere und die, die es werden wollen), bei Kupfer sind es sogar 50 Prozent! ⁶ Kupfer ist unverzichtbar für Gehirn, Hormonhaushalt und Psyche (FITBOOK berichtete). Ein Mangel kann die Entstehung von heftigen Depressionen begünstigen, während eine ausreichende Versorgung einen dabei unterstützt, auch schwierigere Zeiten gelassen durchzustehen. Übrigens: Ohne Kupfer kann das lebenswichtige Eisen nicht richtig verstoffwechselt werden. Zum Glück gibt es Pinto Bohnen!

Nährwerte pro 100 Gramm gekochtes Produkt: 9 Gramm Proteine, 26 Gramm Kohlenhydrate, 0,6 Gramm Fett, 143 Kalorien

Erbsen – Muskelpaket

Erbsen sind Muskelfutter und gehören damit auf jeden Kraftsportler-Teller! So zeigte eine groß angelegte Studie mit 120 Männern, dass die Einnahme von gerade mal 50 Gramm Erbsenprotein pro Tag zu einer bemerkenswerten Zunahme der Muskelmasse sowie -kraft führte und sogar das sonst so beliebte Whey-Protein in den Schatten stellte.⁷ Sie sind zudem eine hervorragende Quelle für Vitamin K, das für eine gute Blutgerinnung und für die Knochengesundheit unabdinglich ist.⁸ Weiterer Pluspunkt: Erbsen sind nicht nur Hülsenfrüchte mit herausragenden Nährwerten, sondern auch wunderbar unkompliziert. Sie lassen sich ganz einfach tiefgefroren lagern und peppen im Handumdrehen, Pasta-Soßen, Suppen und sonstige Gerichte auf. Verglichen mit anderen Hülsenfrüchten enthalten Erbsen übrigens relativ wenig Kalorien.

Nährwerte pro 100 Gramm gekochtes Produkt: 5,3 Gramm Proteine, 15 Gramm Kohlenhydrate, 0,2 Gramm Fett, 85 Kalorien

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Quellen

• 1. U.S Department of Agriculture Food Data Central: Chickpeas, cooked (aufgerufen am 2. März 2022)
• 2. Reister, E.J., Leidy, H.J.(2020). An Afternoon Hummus Snack Affects Diet Quality, Appetite, and Glycemic Control in Healthy Adults, Journal of Nutrition.
• 3. U.S Department of Agriculture Food Data Central: Lentils, cooked (aufgerufen am 2. März 2022)
• 4. Becerra-Tomás, N., Díaz-López, A., Rosique-Esteban, N. et al. (2018).PREDIMED Study Investigators. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study, Clinical Nutrition.
• 5. U.S Department of Agriculture Food Data Central: Red Kidney Beans, cooked (aufgerufen am 2. März 2022)
• 6. U.S Department of Agriculture Food Data Central: Pinto Beans, cooked (aufgerufen am 2. März 2022)
• 7. Babault, N., Païzis, C., Deley, G. et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein, Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• 8. U.S Department of Agriculture Food Data Central: Green Peas, cooked (aufgerufen am 2. März 2022)