Die gesündeste Art, Eier zuzubereiten

Von Nadja Demel | 17. Februar 2023, 11:58 Uhr

Ob als Omelett, „Eggs Benedict“ oder klassisches Frühstücksei: Eier können in unzähligen Varianten zubereitet werden. Diese unterscheiden sich nicht nur in Geschmack und Konsistenz, sondern auch hinsichtlich ihrer Nährstoffdichte und Kalorienzahl. Doch welche ist die gesündeste Art, Eier zuzubereiten? FITBOOK klärt auf.

Gängige Zubereitungsmethoden für Eier

Gekocht

Die Eier werden mit Schale für ca. 5 bis 10 Minuten in kochendes Wasser gelegt. Je länger die Kochzeit, umso härter wird das Ei. Die Konsistenz reicht von wachsweich bis hart.

Spiegelei

Für das perfekte Spiegelei wird zunächst Öl oder Fett in einer Pfanne erhitzt. Danach darf das Ei vorsichtig und im Ganzen in die Pfanne hineingleiten. Wird es nur von einer Seite angebraten, wird das Spiegelei als „sunny side up“ oder Setzei bezeichnet. Bei der „over easy“-Variante wird das Ei von beiden Seiten angebraten.

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Rührei

Um ein Rührei zuzubereiten, werden die Eier zunächst in eine Schüssel geschlagen und verquirlt. Manchmal wird dem flüssigen Rührei etwas Wasser oder Milch hinzugefügt. Anschließend kommt das verquirlte Ei in eine Pfanne mit heißem Fett. Sobald es stockt, wird es mit einem Pfannenwender umhergeschoben, sodass sich kleine Stücke bilden.

Pochiert

Pochierte Eier, auch „verlorene Eier“ genannt, werden ohne Schale in siedendes Wasser (ca. 70 bis 80 Grad) gegeben und dort für zweieinhalb bis fünf Minuten gegart. Danach werden sie aus dem Wasser abgeschöpft. Eine beliebte Form der pochierten Eier sind „Eggs Benedict“. Bei dem amerikanischen Frühstücksklassiker wird das pochierte Ei auf einer Scheibe Toast mit gebratenem Speck und Sauce hollandaise angerichtet.

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Omelett

Das Omelett wird ähnlich zubereitet wie das Rührei. Einziger Unterschied: Während das Rührei in Stücke gerissen wird, bleibt das Omelett im Ganzen. Oft werden kleingeschnittenes Gemüse, frische Kräuter, Schinkenwürfel oder Käse hinzugefügt.

Kann man rohe Eier essen?

Was allen Zubereitungsmethoden gleich ist: Die Eier werden vor dem Verzehr erhitzt. Das ist auch empfehlenswert, denn rohe Eier bergen die Gefahr von Salmonellen und anderen Bakterien. Schlimmstenfalls kann der Verzehr von rohen Eiern zu einer Lebensmittelvergiftung führen. Dass rohe Eier besonders gut für den Muskelaufbau sind, ist demnach ein Mythos. Denn beim Erhitzen wird das Eiweiß gespalten und kann so sogar besser vom Körper aufgenommen werden, wie eine Studie gezeigt hat.²

Rohe Eier enthalten außerdem das Glykoprotein Avidin. Dieses kann bei übermäßigem Verzehr von rohem Eiweiß die Biotinaufnahme im Darm behindern. Grundsätzlich hängt es bei der Frage, ob man rohe Eier essen kann, auch von der Herkunft des Eis ab. Auch der Nährstoff- und Kaloriengehalt ist stark abhängig von der Haltung und Fütterung der Hühner. Das Abwaschen der Schale mit heißem Wasser kann die Salmonellengefahr zumindest um einen Teil verringern.

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Was passiert beim Erhitzen der Eier?

Durch Erhitzen werden die Eiweißmoleküle aufgespalten und können so leichter verdaut werden. Laut einer Studie der Universität Leuven in Belgien liegt die Verwertungsquote der Eiproteine im gegarten Zustand bei über 90 Prozent, im rohen Zustand nur bei knapp 50 Prozent.²

Anders sieht es mit den übrigen Nährstoffen im Ei aus. So kann sich der Gehalt von Vitamin A beim Erhitzen um bis zu 20 Prozent verringern.³ Auch der Vitamin-D-Gehalt sinkt beim Erhitzen der Eier. Eine Studie untersuchte, inwieweit die Dauer des Erhitzens beim Vitamin-D-Verlust eine Rolle spielt. Das Ergebnis: Eier, die über 40 Minuten gebacken wurden, verloren 61 Prozent ihres Gehalts an Vitamin D. Wurden sie im Vergleich dazu nur kurz gekocht, lag der Verlust bei 18 Prozent.⁴ Länger als zehn Minuten sollte ein Ei jedoch nicht gekocht werden. Denn dann bildet sich am Eigelb ein blauschwarzer Rand. Ein Zeichen dafür, dass das Eisen im Eidotter mit dem Eiweiß reagiert hat.

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Welches ist die gesündeste Art, Eier zuzubereiten?

Bei der Frage, welche die gesündeste Art ist, Eier zuzubereiten, lohnt es sich einerseits, die Kalorienzahl in Betracht zu ziehen:

• gekochtes Frühstücksei: 155 Kalorien pro 100 Gramm
• pochierte Eier: 155 Kalorien pro 100 Gramm
• Rührei: 173 Kalorien pro 100 Gramm
• Spiegelei (mit Fett gebraten): 220 Kalorien pro 100 Gramm

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Natürlich verändert sich der Kaloriengehalt je nach Zugabe weiterer Zutaten. So können „Eggs Benedict“ aufgrund der Soße schnell zur fettreichen Kalorienbombe werden, ebenso ein Omelett mit Füllung.

Außerdem spielt für die gesündeste Art, Eier zuzubereiten, der Nährstoffgehalt eine Rolle. Um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten, sollte das Ei möglichst schonend erhitzt werden. Sanftes Garen, also pochieren, ist dafür eine geeignete Variante. Aber auch moderates, kurzes Kochen senkt den Nährstoffgehalt nur gering. Noch dazu sind pochierte und gekochte Eier die kalorienärmsten Varianten.

Fazit: Pochieren ist die gesündeste Zubereitungsart für Eier, dicht gefolgt vom Kochen.

Quellen

• 1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Auch zu Ostern: Eier ab und zu genießen. (aufgerufen am 11.01.22)
• 2. Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A. et al. (1998). Digestibility of Cooked and Raw Egg Protein in Humans as Assessed by Stable Isotope Techniques. The Journal of Nutrition.
• 3. Ramalho, H.M.M., Santos, V.A.A., Medeiros, V.P.Q. et al. (2006). Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs. International Journal of Food Sciences and Nutrition.
• 4. Jakobsen, J., Knuthsen. P. (2014). Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking. Food Chemistry.