7 extrem gesunde Lebensmittel aus der japanischen Küche – FITBOOK

Von Friederike Ostermeyer | 14. Juli 2022, 04:14 Uhr

Warum leben Japaner im Durchschnitt länger als der Rest der Welt? Weil sie sind anders ernähren. FITBOOK verrät 7 super gesunde japanische Lebensmittel.

Misopaste

Miso ist eine traditionelle, aus Sojabohnen hergestellte Gewürzpaste, die nicht nur unglaublich lecker, sondern auch unglaublich nahrhaft ist. Aus ihr wird unter anderem Misosuppe gemacht, die jedes Sushi-Restaurant als Vorspeise im Angebot hat. Als fermentiertes Produkt enthält Miso Milliarden nützlicher Bakterien, die dem Körper dabei helfen, sämtliche Nährstoffe aus der Nahrung noch besser aufzunehmen.¹ A. oryzae ist der wichtigste probiotische Stamm, der in Miso vorkommt. Studien haben gezeigt, dass dieser dazu beiträgt, Verdauungsprobleme, einschließlich entzündliche Darmerkrankungen zu reduzieren. ² Zusammengefasst: Misopaste macht eine ohnehin schon gesunde Mahlzeit noch gesünder, denn sie wirkt wie ein „Türöffner“ für Vitamine und Mineralstoffe.

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Natto

Noch nie von Natto gehört? Dann wird es höchste Zeit, denn es ist ein extrem gesundes, wenn nicht sogar das gesündeste japanische Lebensmittel überhaupt. Natto ist ein schleimiger, Fäden ziehender Sojabohnenbrei, der pur oder mit Reis gegessen wird. Er zeichnet sich durch seinen einzigartigen, eher gewöhnungsbedürftigen Geruch aus. Das Besondere: Durch den Fermentationsprozess entsteht ein Enzym namens Nattokinase und dieses hat es in sich. Es trägt dazu bei, dass der Vitamin-K2-Gehalt (wichtig für gesunde Knochen) um das 124-fache steigt. Außerdem soll Natto gegen Blutgerinnsel, Thrombose und Magengeschwüre helfen. ³ Es ist ebenso dazu in der Lage, im Gehirn bestimmte Ablagerungen zu zersetzen, die mit der Entstehung von Demenz in Verbindung gebracht werden. ⁴

Interessant: Im 16. Jahrhundert bekamen japanische Krieger täglich Natto zu essen, was dazu geführt haben soll, dass sie nicht nur seltener krank wurden, sondern ihren Gegnern in Sachen Stärke haushoch überlegen waren.

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Edamame

Die unreifen Sojabohnen, die typischerweise in ihrer Schale gekocht und mit etwas grobkörnigen Salz serviert werden, scheinen insbesondere Verbündete der Frauen zu sein. Warum? Zum einen decken 100 Gramm den kompletten Tagesbedarf an Folsäure, einer der wichtigsten Nährstoffe, wenn es um Schwangerschaft und Kinderwunsch geht. ⁵ Untersuchungen deuten ebenfalls darauf hin, dass die in den Bohnen enthaltenen Isoflavone vor Brustkrebs schützen können. ⁶ Und nicht zuletzt scheint der regelmäßige Verzehr von Edamame die unliebsamen Symptome zu reduzieren, die mit dem Eintreten der Menopause einhergehen, darunter Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen. ⁷

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Soba Nudeln (Buchweizennudeln)

Die herrlich nussig schmeckenden Soba Nudeln bestehen zu 100 Prozent aus Vollkornbuchweizen und sind damit glutenfrei. Ihre Proteinqualität ist herausragend und somit ist das in Buchweizen enthaltende Eiweiß besonders wertvoll für Vegetarier. Darin tummelt sich besonders viel der Aminosäuren Lysin, Threonin und Tryptophan. ⁸ Lysin sorgt für ein gesundes Wachstum sowie gesunde Haut, Haare und Nägel. Threonin unterstützt das Immunsystem durch die Bildung von Antikörpern und aus Tryptophan bildet das Gehirn den Glücksbotenstoff Serotonin.  Ebenso ist Buchweizen reich an Magnesium, Eisen, Zink und Lieferant von Vitamin B6; das Coenzym ist entscheidend am Fettstoffwechsel beteiligt. Und: Es gibt Hinweise, dass Buchweizen besonders gut für die Niere ist. Kurz: Soba Nudeln sind als japanisches Lebensmittel ein köstliches Powerpaket, das lange satt hält und zudem ausnehmend gesund ist.

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Grüner Tee

Sämtliche Studien aufzuzeigen, die die vielen positiven Eigenschaften von grünem Tee belegen, würde den Rahmen sprengen. An dieser Stelle seien die interessantesten, neuesten Erkenntnisse genannt. So entdeckte 2019 eine aufsehenerregende Studie, dass das im grünen Tee enthaltende Flavonoid Catechin das Gehirn „verjüngt“, indem es für bessere neuronale Verbindungen sorgt.⁹ 2020 zeigte eine Langzeitstudie mit 100.000 Menschen, dass Teetrinker ein stärkeres und gesünderes Herz und somit eine höhere Lebenserwartung haben als Tee-Muffel (FITBOOK berichtete). Und nicht zuletzt spricht sehr viel dafür, dass das tägliche Tässchen Sencha, Gyokuro, Bancha und Co. vor Krebs schützen könnte.¹⁰

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Daikon-Rettich

Daikon-Rettiche (es gibt unterschiedliche Sorten) haben eine knusprige Textur. Ihr Geschmack ist milder als beispielsweise der von Meerrettich und wird als leicht süßlich, aber leicht scharf beschrieben. Sie sind besonders kalorienarm, stecken aber voller Nährstoffe wie Vitamin C, Folsäure, Kalium und Kupfer. ¹¹ Worin der Daikon-Rettich heraussticht: Er enthält die Polyphenole Ferulasäure und Quercetin. Beides sind Antioxidantien, die nachweislich entzündungshemmende, krebshemmende und immunstärkende Eigenschaften haben. ¹² Daikon-Rettich gehört übrigens zu den Kreuzblütlern. Wer sie regelmäßig verzerrt, hat laut Studien ein gesünderes Herz und damit eine höhere Lebenserwartung. ¹³

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Algen/Seetang

Es gibt eine Vielzahl von Algen, die in der asiatischen Alltagsküche Anwendung finden. Sie sind nicht nur ein extrem gesundes, sondern auch nachhaltiges japanisches Lebensmittel. So enthalten Algen Omega-3-Fettsäuren, die sie gleiche Qualität aufweisen, wie sie auch im Fisch vorkommen (interessant für Vegetarier). Die Forschung hat sich vor allem auf ein Carotinoid namens Fucoxanthin konzentriert. Seine antioxidative Wirkung übersteigt die von Vitamin E um das 13,5-fache, auch schützt es Zellmembranen nachweislich besser als Vitamin A. ^14,15 Das macht Algen, bzw. Seetang zu einem Jungbrunnen, der vor vorzeitiger Alterung schützt. Achtung: Einige Sorten erhalten extrem viel Jod. Der Nährstoff ist wichtig für eine gesunde Schilddrüsenfunktion, allerdings nur in Maßen (FITBOOK berichtete). Zum Glück trifft dies auf die Algen-Blätter, die für Sushi verwendet werden, nicht zu.

Beliebte Algensorten

Wakame: Zutat für die japanische Miso-Suppe, wird auch für Salate genutzt.
Kombu: Essbarer Seetang, auch Seekohl genannt, der besonders viel Jod enthält – daher nur in Maßen genießen. Wird zum Aromatisieren in das Kochwasser von Sushi-Reis gegeben oder süßsauer eingelegt und als Snack serviert.
Nori: Die papierartige Meeresalge wird vor allem für Sushi verwendet. Verfeinert als Gewürz Fisch, Suppen, Salate.
Hijiki: Die intensiv schmeckende schwarze Alge erinnert an Suppennudeln. Sie schmeckt in Suppen und zu Tofu- oder Gemüsegerichten.

Quellen

• 1. Swain MR, Anandharaj M, Ray RC, Parveen Rani R. (2014): Fermented fruits and vegetables of Asia: a potential source of probiotics. Biotechnol Res Int.
• 2. Okada Y, Tsuzuki Y, Yasutake Y et al. (2016): Anti-Inflammatory Effect of Novel Probiotic Yeasts Isolated From Japanese “Miso” on DSS-Induced Colitishttps, Gastroenterology
• 3. Yoshikatsu Murooka, Mitsuo Yamshita (2008): Traditional healthful fermented products of Japan, Journal of Industrial Microbiology and Biotechnology
• 4. Hsu R, Lee KT, Wang JH et. al (2008): Amyloid-Degrading Ability of Nattokinase from Bacillus subtilis Natto, Agricultural and Food Chemistry 
• 5. US Department of Agriculture – FoodData Central: Edamame. (aufgerufen am 13.7.2022)
• 6. Ziaei S, Halaby R. (2017) Dietary Isoflavones and Breast Cancer Risk. Medicines
• 7. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN et al. (2021) The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause.
• 8. Eggum BO, Kreft I. & Javornik B. (1980): Chemical composition and protein quality of buckwheat (Fagopyrum esculentum Moench). Plant Food Human Butrition
• 9. Li J, Romero-Garcia R, Suckling J, Feng L. (2019) Habitual tea drinking modulates brain efficiency: evidence from brain connectivity evaluation. Aging
• 10. Imai K, Suga K, Nakachi K. (1997): Cancer-Preventive Effects of Drinking Green Tea among a Japanese Population, Preventive Medicine
• 11. US Department of Agriculture – FoodData Central: Radishes, oriental, raw (aufgerufen am 13.7.2022)
• 12. Li Z, Lee HW, Liang X et al. (2018) Profiling of Phenolic Compounds and Antioxidant Activity of 12 Cruciferous Vegetables. Molecules
• 13. Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. (2011) Cruciferous vegetable consumption is associated with a reduced risk of total and cardiovascular disease mortality. Am J Clin Nutr.
• 14. Mikami K, Hosokawa M. (2013) Biosynthetic pathway and health benefits of fucoxanthin, an algae-specific xanthophyll in brown seaweeds. Int J Mol Sci.
• 15. LI T. KING, JM. and MIN DB, (2000): Quentching Mechanisms and Kinetics of Carotenoids in Riboflavin Photosensitized singlet oxygen oxidation of Vitamin D, Journal of Food Biochemistry