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von FITBOOK

FITBOOK startet Experiment

In 70 Tagen zum Muskelpaket – geht das?

Projekt Muskelaufbau: Chis (31) startet für FITBOOK das Experiment
Wie viel Muskelmasse kann man in 10 Wochen aufbauen? Chris (31) wagt für FITBOOK das Experiment mit Julian Zietlows „10 Wochenprogramm“Foto: Fitbook / Getty Images

Sie gehen pumpen und legen trotzdem keine Muskelmasse zu? Dieses Problem kennt Chris (31) auch. Und er hat es satt. Was er außerdem kennt, sind all die sagenhaften Vorher-nachher-Fotos aus dem Internet. Transformationen im Schnelldurchlauf – inzwischen gibt es unzählige Onlineprogramme, die genau das versprechen. Einer, der in dieser Hinsicht den Mund ordentlich voll nimmt und damit auch noch Erfolg hat, ist Personal Trainer Julian Zietlow. Sein Programm wird Chris in den nächsten 70 Tagen testen. FITBOOK begleitet ihn.

Online-Trainingsprogramme sind inzwischen ein riesiger Markt – entsprechend viele Protagonisten sind auf den Plan getreten: Ein alter Hase ist Sophia Thiel mit ihrem „12 Wochenprogramm“. Daniel Aminati will uns „krass“ machen, während Detlef D! verspricht: „I make you sexy.“ Und selbst Rapper Kollegah mischte mit seiner „Bosstransformation“ schon fleißig mit. Ebenfalls sehr erfolgreich mit seinen Programmen für Männer und Frauen ist der Fitness-YouTuber und Unternehmer Julian Zietlow.

ALLE TEILE DES EXPERIMENTS GIBT ES HIER

Entwickelt hat sie der studierte Fitness-Ökonom selbst. Er war vor Jahren einer der ersten, der die Transformationsfotos seiner Kunden in den sozialen Netzwerken teilte. Das und seine eigene krasse Verwandlung vom übergewichtigen Kind zum durchtrainierten YouTube-Star machten den selbsternannten „Transformator“ zu einem bekannten Gesicht in der deutschen Fitness-Szene. Zietlows Motto „Abgerechnet wird am Strand“ hat sich zum Mantra entwickelt und wenn der Berliner auf der FIBO die Bühne betritt, bebt die Halle. Viele Jungs und Mädels wollen erreichen, was er geschafft hat – und er bietet ihnen für den stolzen Preis von 300 Euro die virtuelle Anleitung dazu. Es ist das perfekte Geschäftsmodell.

Was verspricht das Onlineprogramm?

Zietlow behauptet, dass es mit seinem „10 Wochenprogramm“ möglich sei, in 70 Tagen gleichzeitig Muskeln auf– und Fett abzubauen. Funktionieren soll das mit spezifischen Trainingseinheiten, einer Ernährungsumstellung und der, wie es heißt, „richtigen“ Motivation, für die Zietlow auf eine exklusive Facebook-Gruppe setzt. Das Versprechen geht runter wie Öl: „Von dürren, dicken und durchschnittlichen Körpern zu Beach-Body-Prototypen!“ Das weibliche Pendant heißt „Size Zero“ und fordert diätgefrustete Frauen dazu auf, sich „das Foto ihres Lebens“ zu holen. In der „Hall of Fame“ zeugen Fotos ehemaliger Teilnehmer von Verwandlungen, die durchaus beeindruckend sind: Schlanke, definierte, muskulöse Körper mit glücklichen Gesichtern neben ihren aus der Form geratenen, schlaffen Vorher-Versionen.

Das verspricht sich Chris davon

Einer, der das „10 Wochenprogramm“ die nächsten 70 Tage konsequent durchziehen will, ist unser Protagonist Chris: 82 Kilo Körpergewicht bei 1,87 Meter, Typ schlaksig mit leichten Fettpölsterchen. Bislang hat es Chris (erfolglos) mit ein bisschen Krafttraining versucht – Ausdauersport so gut wie gar nicht. Von Zietlows Programm verspricht er sich schnelle Erfolge beim Muskelaufbau – samt breiteren Schultern und einem echten Sixpack.

Unser Zietlow-Teilnehmer Chris von vorne, von der Seite und von hinten
Der Vorher-Body: Chris wiegt 82 Kilo bei 1,87 Meter Körpergröße – sein Körperfettanteil hat er mit der US-Army-Methode auf 15 Prozent bestimmt. Der 31-Jährige verspricht sich vom Online-Fitnessprogramm deutlichen Muskelzuwachs.Foto: Fitbook

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Was passiert nach der Anmeldung?

Erstmal muss Chris Dinge entscheiden: Er möchte zu Hause trainieren, gibt bei der Wunschfee „Muskeln aufbauen“ an und gehört fortan zu denen, die das Programm „Vom Lauch zu „Yuri Boyka“ durchlaufen. Falls Sie sich jetzt fragen, wer dieser Yuri ist: Es handelt sich um den muskelbepackten Gefängnis-Kämpfer aus dem Film „Undisputed“. In dem Action-Streifen zeichnet sich Yuri durch Willensstärke und extreme Belastbarkeit aus – inspirierend, aber auch realistisch? Chris wird es in den nächsten Wochen herausfinden.

Juri Boyka ist ein fiktiver Charakter aus dem Film „Undisputed“ – gespielt von Scott Adkins
Ein Körper wie aus Stahl gegossen: Wird unser Protagonist am Ende so beeindruckende Muskeln präsentieren können wie Scott Adkins in seiner Rolle als Käfigkämpfer Juri Boyka in „Undisputed“?Foto: dpa Picture-Alliance

Welches Equipment wird benötigt?

Für das Programm ist keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erforderlich. Wer wie Chris lieber zu Hause trainiert, benötigt verschiedene Kurzhanteln von 1 bis 20 Kilo (Anfänger) oder 40 Kilo (Fortgeschrittene) sowie eine Trainingsbank. Kostenpunkt: etwa 150 Euro.

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Wie ist der Trainingsplan aufgebaut?

In den ersten vier Wochen wird viermal pro Woche für 45 bis 60 Minuten trainiert: je zwei Einheiten für die ziehende und drückende Muskulatur. In den letzten sechs Wochen kommt noch ein Trainingstag für die Beine dazu. Dabei lautet die Devise: Krafttraining anstelle von langen Laufband-Einheiten. Alle zwei Wochen intensiviert sich das Training nochmal zusätzlich. Die Übungen werden durch erklärende Videos und Anleitungen unterstützt, damit die Technik auch stimmt.

Was darf man essen – und was nicht?

Wer Muskelmasse aufbauen will, soll laut Zietlow vor allem eins machen: „volle Kanne reinhauen.“ Prio in den nächsten zehn Wochen haben Kohlenhydrate und Proteine, aus denen der Körper Muskelmasse aufbauen soll. In einem Erklärvideo nennt Zietlow all jene Lebensmittel, die grünes Licht bekommen – und das sind überraschend viele. Erlaubt sind neben Fleisch (bis 20 Prozent Fettanteil) auch Meeresfrüchte, Schinken, Eier, Harzer Käse, Hüttenkäse, Mozzarella (in der Light-Variante),  Magerjoghurt, fettarme Milch und Magerquark.

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Auch bei den Kohlenhydraten darf (zumindest in der Anfangsphase des Programms) aus dem Vollen geschöpft werden: Vollkornbrot, Reis, Süßkartoffeln, Mais, Hülsenfrüchte, Nudeln, Haferflocken, Reiswaffeln, Obst (auch als Trockenobst, Saft oder aus der Dose).… Zwar rät Zietlow von glutenhaltigen Lebensmitteln ab (weil er sich ohne das Klebereiweiß „fitter“ gefühlt habe), erklärt sie aber auch nicht für tabu. Selbst das häufig verteufelte Weißbrot sei „mal ok“, um das Tagesziel zu erreichen: viele Kalorien. Zuletzt stehen auch die „gesunden“ Fette auf dem Speiseplan: Avocados, Oliven- und Leinöl, Nüsse, Nussmus – erstaunlicherweise lässt Zietlow sogar Butter, Peanutbutter und Speck durchgehen. Auch darf gesalzen werden.

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Tabu sind Alkohol, Chips und Süßigkeiten sowie Zuckerersatzstoffe. Nahrungsergänzungsmittel können mit eingebunden werden, sind jedoch kein Muss. Wozu Zietlow aber rät, sind Eiweißpulver und Omega-3-Kapseln.

Chris soll täglich drei Mahlzeiten plus zwei Zwischensnacks zu sich nehmen. Die Kalorien hat er mal hochgerechnet: etwa 3500kcal pro Tag. Doch damit nicht genug: Alle sieben bis zehn Tage erlaubt Zietlow zusätzlich einen sogenannten Cheat Day, an dem so ziemlich alles erlaubt sei. Ob das mengenmäßig überhaupt zu schaffen ist? Chris steht aber noch vor einer anderen Herausforderung…

Chris ernährt sich aktuell vegan – und nun?

Für Vegetarier und Veganer bietet das „10 Wochenprogramm“ eigens auf ihre Bedürfnisse ausgerichtete Ernährungspläne. Da Chris zurzeit fastet, startet er mit dem veganen Ernährungsplan. Fleisch, Fisch und Milchprodukte fallen für ihn damit weg – letztere auch, weil Chris laktoseintolerant ist. Als Proteinquelle bleiben ihm damit lediglich Hülsenfrüchte wie Erbsen sowie Milchersatzprodukte wie Sojamilch.

Wie soll Chris die 70 Tage durchhalten?

Tja. Das fragt er sich natürlich auch. Für etwaige Motivationstiefs hat Zietlow seinen Teilnehmern eine geschlossene Facebook-Gruppe eingerichtet. Dort kann seine „Army“ individuelle Fragen stellen, sich gegenseitig anfeuern, Rezepte austauschen oder Experten um Rat bitten. Zusätzlich gibt es eine kostenlose App, die Videos auch offline speichert, Fortschritte trackt und Pausenzeiten dokumentiert.

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Wie begleitet FITBOOK den Protagonisten?

In den kommenden Wochen werden wir Chris gemeinsam mit Experten begleiten und jede Woche einen Artikel veröffentlichen. Mit Fotos dokumentieren wir die optische Veränderung, Blutbilder sollen uns etwas über die Auswirkungen des Trainingsprogramms auf die Gesundheit verraten. FITBOOK möchte Antworten auf folgende Fragen geben:

Wie ist die Ernährungs- und Trainingsbegleitung?

Ist der Selbstversuch am Ende erfolgreich?

Ist der Muskelaufbau auch nachhaltig? 

Vor allem aber: Ist das Programm wirklich gesund?