8. Juli 2024, 11:43 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Reichen regelmäßig 30 Minuten Sport oder müssen es schon eher zwei Stunden sein, damit man nicht nur gesund bleibt, sondern auch die Pfunde purzeln? Die Antwort liegt offenbar genau dazwischen. Forscher konnten den Effekt von einer Stunde Sport nachweisen – und der könnte besonders beim Abnehmwunsch helfen.
Wenn man das Optimum aus körperlicher Aktivität herausholen möchte, gibt es überraschend viele Aspekte zu beachten. Angefangen von der Wahl der Sportart, über Intensität und Dauer des Workouts, bis hin zur Ernährung. Eine Komplexität, die Untrainierte überfordern und womöglich davon abhalten könnte, mit Sport zu beginnen. Doch es geht einfacher – das hat eine Studie der Oregon State University gezeigt. Denn wer Gewicht verlieren möchte, kann bereits mit einer Stunde Training viel erreichen – Stichwort Nachbrenneffekt.
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Übersicht
Das bedeutet der Nachbrenneffekt
Unter einem Nachbrenneffekt versteht man den erhöhten Energieumsatz des Sportlers nach dem Sport. Physiologisch handelt es sich um eine Phase erhöhten Energieumsatzes, ausgelöst durch den exzessiven Mehrverbrauch an Sauerstoff in der Erholungsphase nach einem anstrengenden Training. Die Studienlage beim Ausdauertraining zeigt: je größer die Anstrengung, desto größer auch der Nachbrenneffekt. Das heißt: Um viel und lange „nachzubrennen“, muss man Gas geben oder lange trainieren. US-Amerikanische Forscher haben 2021 untersucht, wie sich der Nachbrenneffekt eines einstündigen Workouts auf einem Fahrradergometer gestaltet – und zwar bei Sport-Beginnern.
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Studie mit untrainierten Frauen und Männern
Dazu untersuchten die Wissenschaftler eine kleine Gruppe untrainierter Personen ohne Vorerkrankungen. Die elf teilnehmenden Männer und vier Frauen hatten zuvor auch keine regelmäßige Sportroutine. Für die Studie absolvierten sie ein einstündiges Workout auf einem Fahrradergometer. Die Intensität war moderat (65 Prozent aerobe Kapazität), sodass sich die Probanden dabei noch unterhalten konnten.
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Muskel-Biopsie lässt Nachbrenneffekt erkennen
15 Minuten nach dem einstündigen Training entnahmen die Forscher den Teilnehmern Gewebeproben aus den Muskeln und untersuchten die Mitochondrien. Das gleiche erfolgte erneut an den darauffolgenden Ruhetagen. Die Proben wurden einzeln untersucht und dann miteinander verglichen.
Mitochondrien werden als die „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet und sind maßgeblich für die Energiegewinnung verantwortlich. An ihnen konnten die Wissenschaftler erkennen, dass sich nach dem einstündigen Training ein Nachbrenneffekt einstellte, welcher bis zu 48 Stunden anhielt.
In diesem Zeitraum verbrannten die Mitochondrien der Studienteilnehmer 12 bis 13 Prozent mehr fettbasierten Brennstoff und 14 bis 17 Prozent mehr Zucker basierten Brennstoff. Mit anderen Worten: Die Zellen der Probanden wiesen bis zu zwei Tage nach dem Training noch einen (wenn auch nicht drastisch) erhöhten Energieumsatzes auf.1 Danach verschwanden die Vorteile.
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Wie sollte man trainieren, um den Nachbrenneffekt zu maximieren?
Training hilft, um Funktion von Fettgewebe zu optimieren
Je fitter man ist, desto einfacher fällt dem Körper die Fettverbrennung
Regelmäßiger Sport bringt am meisten
Auch wenn der Nachbrenneffekt laut der Wissenschaftler nicht drastisch erhöht war, so war er doch bemerkenswert. Damit ist diese Studie die erste, die die genaue Wirkung von bereits einer Stunde moderaten Sports bei untrainierten Menschen aufzeigen konnte.
„Unabhängig davon, welchen Brennstoff die Mitochondrien verwendeten, nahm die Fähigkeit zur Verbrennung der Brennstoffe leicht zu. Es ist sehr ermutigend für Menschen, wenn sie erkennen, dass eine einzige Trainingseinheit einen gesundheitlichen Nutzen haben kann“, erklärte Studienautor Dr. Matt Robinson vom College of Public Health and Human Sciences der Oregon State University. Gleichzeitig betonte er, dass die Vorteile einer einzigen Stunde Sport nach ein oder zwei Tagen wieder verschwinden würden.
Langfristig profitiert man also davon, wenn man sich immer wieder bewegt und es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird.“2