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Studie mit Untrainierten

Schon eine Stunde Training führt mehrere Tage zu erhöhtem Nachbrenneffekt

training nachbrenneffekt: Eine Gruppe auf Bikes im Gym
Moderates Training kann viel bringen. Es kommt aber auf die Dauer an.Foto: Getty Images

Reichen regelmäßig 30 Minuten Sport oder müssen es schon eher zwei Stunden sein, damit man nicht nur gesund bleibt, sondern auch die Pfunde purzeln? Die Antwort liegt offenbar genau dazwischen. Forscher konnten den Effekt von einer Stunde Sport nachweisen – und der könnte besonders beim Abnehmwunsch helfen.

Auf fachliche Richtigkeit geprüft von
Enrico Zessin, Arzt in Weiterbildung für Innere Medizin und Sportmedizin, Verbandsarzt Deutscher Leichtathletik Verband und Diplom-Molekularbiologe

Wenn man das Optimum aus körperlicher Aktivität herausholen möchte, gibt es überraschend viele Aspekte zu beachten. Angefangen von der Wahl der Sportart, über Intensität und Dauer des Workouts, bis hin zur Ernährung. Eine Komplexität, die Untrainierte überfordern und womöglich davon abhalten könnte, mit Sport zu starten. Eine Studie der Oregon State University zeigte jetzt, dass es einfacher geht. Wer Gewicht verlieren möchte, kann schon mit einem kurzen Training viel erreichen – Stichwort Nachbrenneffekt.

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Studie mit untrainierten Frauen und Männern

Die amerikanischen Wissenschaftler untersuchten eine kleine Gruppe untrainierter Personen ohne Vorerkrankung. Die elf teilnehmenden Männer und vier Frauen hatten zuvor keine regelmäßige Sportroutine. Im Rahmen der Studie absolvierten sie ein einstündiges Workout auf einem Fahrradergometer. Die Intensität war moderat (65 Prozent aerobe Kapazität), sodass sich die Probanden dabei noch unterhalten konnten.

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Muskel-Biopsie lässt Nachbrenneffekt erkennen

15 Minuten nach dem einstündigen Training entnahmen die Forscher den Teilnehmern Gewebeproben aus den Muskeln und untersuchten die Mitochondrien. Das gleiche erfolgte erneut an den darauffolgenden Ruhetagen. Die Proben wurden einzeln untersucht und dann miteinander verglichen. Die Mitochondrien werden als die „Kraftwerke der Zellen“ bezeichnet und sind maßgeblich für die Energiegewinnung verantwortlich. An ihnen konnten die Wissenschaftler erkennen, dass sich nach dem kurzen, einstündigen Training ein Nachbrenneffekt einstellte, der bis zu 48 Stunden anhielt. So verbrannten die Mitochondrien der Studienteilnehmer 12 bis 13 Prozent mehr fettbasierten Brennstoff und 14 bis 17 Prozent mehr zuckerbasierten Brennstoff. Mit anderen Worten: Die Zellen der Probanden verbrauchten auch im körperlichen Ruhezustand noch bis zu zwei Tage nach dem Training Kalorien.1

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Regelmäßiger Sport bringt am meisten

Auch wenn der Nachbrenneffekt laut der Wissenschaftler nicht drastisch erhöht war, so war er doch bemerkenswert. Damit ist diese Studie die erste, die die genaue Wirkung von bereits einer Stunde moderaten Sports bei untrainierten Menschen aufzeigen konnte. „Unabhängig davon, welchen Brennstoff die Mitochondrien verwendeten, nahm die Fähigkeit zur Verbrennung der Brennstoffe leicht zu. Es ist sehr ermutigend für Menschen, wenn sie erkennen, dass eine einzige Trainingseinheit einen gesundheitlichen Nutzen haben kann“, erklärt Studienautor Dr. Matt Robinson vom College of Public Health and Human Sciences der Oregon State University. Gleichzeitig betont er: „Die Vorteile einer einzigen Stunde Sport scheinen nach ein oder zwei Tagen wieder zu verschwinden. Langfristig profitiert man also davon, wenn man sich immer wieder bewegt und es zu einer regelmäßigen Gewohnheit wird.“2

Quellen

  1. Robinson MM, Newsom SA, Stierkalb HD, Ehrlicher SE (2021). Substrate-Specific Respiration of Isolated Skeletal Muscle Mitochondria after 1 h of Moderate Cycling in Sedentary Adults. Medicine & Science in Sports & Science
  2. Oregon State University (2021). Cells burn more calories after just one bout of moderate aerobic exercise, OSU study finds