15. Februar 2026, 9:01 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Quälen bis nichts mehr geht – Muskelversagen gilt vielen als Königsweg zu mehr Muskeln. Wer nicht bis zum bitteren Ende kämpft, trainiert angeblich halbherzig. Dabei zeigen Studien: Der totale Zusammenbruch ist kein Garant für Wachstum – und oft nicht einmal nötig. Entscheidend ist etwas anderes.
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Das bedeutet „Training bis zum Muskelversagen“
Bei einem Muskelversagen können die Nerven, die Muskelfasern ansteuern, gleichzeitig nicht mehr ausreichend viele von ihnen aktivieren. Fachlich unterscheidet man zwischen konzentrischem sowie exzentrischem Muskelversagen. Im ersten Fall kann ein Gewicht kein weiteres Mal nach oben geführt werden (z. B. Bankdrücken der Langhantel). Bei Letzterem ist das Herablassen bzw. Zurückführen des Gewichts nicht mehr möglich. Muskelversagen ist aber nicht auf das Training mit Gewichten beschränkt, selbstverständlich kann man auch mit Eigengewichtsübungen an dieses Limit stoßen.
Ist Muskelversagen eine Voraussetzung für effektiven Muskelaufbau?
Angeblich – so hört man es immer wieder aus dem Mund von Fitnessfreaks – soll jene Ausführung bis zum Muskelversagen (neben Belastung und Spannung) eine Voraussetzung für den Muskel-Wachstumsreiz sein. Heißt: Wer Push-ups, Kniebeugen oder andere Übungen nicht bis zur völligen Ermüdung macht, erreicht kaum Muskelwachstum. Was ist dran an dieser These?
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Studie zum Ziel Muskelaufbau mit 89 sportlich aktiven Frauen
Der Sportwissenschaftler und Krafttrainings-Spezialist Saulo Santos Martorelli gemeinsam mit einem Team beschäftigte sich vor einigen Jahren genau mit dieser Frage. Über zehn Wochen wurde untersucht, wie sich Training bis zum Muskelversagen im Vergleich zu submaximalem Training auf das Muskelwachstum auswirkt. Studienteilnehmerinnen waren 89 junge, sportlich aktive Frauen. Die Übung bestand aus beidseitigen Bizeps-Curls, zweimal pro Woche bei einer Intensität von 70 Prozent des Maximalgewicht für eine Wiederholung.
- Eine Gruppe trainierte drei Sätze bis zum absoluten Muskelversagen
- Die zweite Gruppe trainierte vier Sätze à sieben Wiederholungen. Hier wurde das Volumen (Gesamtlast) an die erste Gruppe angepasst, aber die Sätze endeten vor dem Versagen.
- Die dritte Gruppe absolvierte drei Sätze à sieben Wiederholungen. Hier wurde weder bis zum Versagen trainiert noch das Volumen künstlich erhöht.
Ergebnis: Muskelversagen kein Muss – Volumen ist der Schlüssel
Ergebnis: Nur die Gruppen mit Muskelversagen oder angepasstem, höherem Volumen erzielten ein signifikantes Muskelwachstum. Dies zeigt, dass Muskelversagen kein Muss ist, solange das Trainingsvolumen hoch genug ist, um eine bestimmte Reizschwelle zu überschreiten.1 Das Volumen war hier der entscheidende Faktor, um Hypertrophie auszulösen – nicht das Versagen an sich.
Wichtiges Signal für den Breitensport
Diese Studie ist für den Breitensportler besonders wertvoll, da sie direkt die Frage beantwortet, ob man für dickere Muskeln (Hypertrophie) zwingend bis zum Versagen gehen muss. Sie zeigt klar auf, dass das Trainingsvolumen (Sätze × Wiederholungen) der entscheidende Faktor ist. Und nicht das Muskelversagen an sich. Allerdings: Die Studie wurde ausschließlich an jungen Frauen und nur an einer Übung (Bizeps-Curls) durchgeführt.
Studie zeigt: So sehr belastet Training bis zum Muskelversagen den Körper
Um zu verstehen, warum Training bis zum Muskelversagen so anstrengend ist und wie es den Körper biochemisch belastet, ist folgende Studie aus dem Jahr 2012 interessant. Sie zeigt, dass Training bis zum Versagen das Energiegleichgewicht der Zelle massiv stören – und die Power drastisch reduzieren kann.
An der Studie nahmen sechs trainierte Männer teil, das Durchschnittsalter betrug 34 Jahre. Es galt, beidseitige Beinpresse bei so hoher Intensität zu absolvieren, dass mit dem im ersten Satz genau zehn Wiederholungen möglich waren. Einmal standen fünf Sätze à zehn Wiederholungen mit zwei Minuten Satzpausen auf dem Programm, einmal zehn Sätze à fünf Wiederholungen – hier wurde die Wiederholungszahl pro Satz um fünf Prozent reduziert, um Versagen zu vermeiden. Die Pausendauer zwischen den Sätzen betrug ebenfalls zwei Minuten.
Ergebnis: Massiver Einbruch der Leistung, völlig entleerte Phosphokreatinspeicher
Das stellten die Forscher damals fest: Das Training bis zum Versagen (zehn Wiederholungen) führte zu einem massiven Einbruch der mechanischen Leistung (Power Output) um bis zu 45 Prozent und einer starken Störung des Energiegleichgewichts im Muskel. Die Phosphokreatinspeicher waren fast vollständig entleert, während Laktat und IMP (Abbauprodukte von ATP) stark anstiegen.
Leistung der anderen Gruppe blieb hingegen stabil
Im Gegensatz dazu blieb die Leistung in der anderen Gruppe (fünf Wiederholungen) stabil, und die zelluläre Homöostase (das Energiegleichgewicht) blieb weitgehend erhalten. Einschränkung der Studie: Mit nur sechs Probanden ist die statistische Basis sehr klein, was die Autoren selbst als Schwäche anführen.2
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So wirkt Training bis zum Muskelversagen auf den Hormonstatus
Spannend für ambitionierte Athleten und die langfristige Trainingsplanung ist eine Studie aus dem Jahr 2006: Denn sie zeigt, dass sich Training bis zum Muskelversagen langfristig auf die Hormonwerte und die sportliche Leistungsfähigkeit auswirkt.3
Ein Team um den renommierten Wissenschaftler und Professor für Physiotherapie an der Öffentlichen Universität von Navarra, Experte auf dem Gebiet des Krafttrainings und der Gebrechlichkeit im Alter, betrachtete damals einen langen Zeitraum (16 Wochen) und analysiert die hormonelle Belastung beim Training mit und ohne Muskelversagen bei 42 körperlich aktiven Männern.
Ergebnis: Das Training ohne Versagen ist vorteilhafter für die Schnellkraft (Power) und den Hormonstatus (weniger Cortisol, mehr Testosteron) der Probanden, während Training bis zum Versagen Vorteile bei der lokalen Muskelausdauer bietet.
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Verletzungsrisiko
Das Training bis zum absoluten Muskelversagen steigert das Verletzungsrisiko deutlich, da mit zunehmender Erschöpfung die Technik und Bewegungskontrolle nachlassen. Sobald der Zielmuskel die Last nicht mehr stabilisieren kann, entstehen gefährliche Ausweichbewegungen, die passive Strukturen wie Sehnen, Bänder und Gelenke überlasten. Besonders bei komplexen Grundübungen führt dieser Koordinationsverlust schnell zu Fehlbelastungen.
Am „technischen“ Muskelversagen orientieren
Um generell die Verletzungsgefahr zu senken bei dieser Art des Trainings, bzw. um sicher zu trainieren, sollte man sich laut dem Experten am technischen Muskelversagen orientieren: Der Satz endet, sobald die saubere Form nicht mehr gehalten werden kann. Für den Muskelaufbau ist es oft effektiver und sicherer, ein bis zwei Wiederholungen „im Tank“ zu lassen oder bei Grenzerfahrungen an Maschinen bzw. mit einem Trainingspartner zu arbeiten.
Sportwissenschaftler rät Anfängern grundsätzlich von dieser Art von Training ab: Timo Kirchenberger, professioneller Athletiktrainer und Personal Trainer aus Berlin, rät insbesondere Anfängern grundsätzlich von Training bis zum Muskelversagen ab. Dadurch würden sie gerade zu Beginn, wenn die Technik besonders wichtig ist, grobe Fehler machen. „Der Körper würde sich das merken und ein zu hohes Belastungsrisiko eingehen“, so Kirchenberger. Nötig sei es auch nicht. Denn im Körper passiere auf jeden Fall etwas, „wenn wir entsprechend schwer trainieren, aber sauber!“
Fazit – wie wichtig ist Muskelversagen für den Muskelaufbau?
Zusammenfassend zeigen die Studien, dass Training bis zum Muskelversagen für Kraft- und Muskelzuwächse nicht zwingend erforderlich ist. Submaximales Training bei ausreichendem Volumen ermöglicht ähnliche Erfolge, während es gleichzeitig die metabolische Erschöpfung verringert, die hormonelle Balance schont und die Schnellkraft effektiver fördert.
Wer dennoch bis zum Muskelversagen trainieren möchte, sollte sich am technischen Muskelversagen orientieren und ein bis zwei Wiederholungen „im Tank“ lassen. Diese Strategie ermöglicht ähnliche Kraftzuwächse wie das Training bis zum absoluten Versagen, reduziert jedoch das Verletzungsrisiko, schont das endokrine System und sorgt für eine schnelleren Regeneration. Somit ist submaximales Training oft der effizientere und nachhaltigere Weg zum Ziel.