28. Dezember 2025, 17:55 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Eines der männlichen Schönheitsideale ist eine wohlproportionierte Brustmuskulatur. Der Fitness-YouTuber und Wrestler Terron Beckham verrät, wie man für eine muskulöse Brust trainieren sollte. Er selbst scheint der beste Beweis dafür zu sein, dass es funktioniert.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei WhatsApp folgen!
Es ist ein bekanntes Phänomen, dass viele Männer im Fitnessstudio vor allem die Vorderseite ihres Körpers trainieren. Dagegen werden Rücken, Gesäß und Waden gerne vernachlässigt, was zu ungesunden und unschönen Körperasymmetrien führen kann. Daher der Appell vorab: Neben den Brustmuskeln auch die anderen Körperpartien trainieren! Im Folgenden soll es aber dennoch speziell darum gehen, wie man eine wohlgeformte Männerbrust bekommt.
Wie man eine muskulöse Brust bekommt – laut Terron Beckham
Das Schöne beim Brusttraining ist, dass man den Brustmuskeln im Spiegel beim Wachsen regelrecht zusehen kann. Damit das aber tatsächlich gelingt und die Brust sowohl an Form als auch an Volumen zunimmt, muss man auf besondere Trainingsmethoden setzen. Wie diese aussehen können, zeigt der Fitness-YouTuber und Wrestler Terron Beckham – natürlich gut anschaulich mit seiner muskulösen Brust. Einige seiner Tipps stammen aus älteren Trainingsphasen, in denen er extrem aufs Bankdrücken fokussiert war, andere Details – wie ein explosives Aufwärmen und Dips als Einstieg – sieht man in aktuellen Clips.
Wer ist Terron Beckham?
Terron Beckham ist der Cousin des NFL-Football-Spielers Odell Beckham Jr., auch bekannt als OBJ. Doch auch Terron brachte es mit seiner Fitness zur Bekanntheit, wenn auch auf anderen Wegen. So haben mittlerweile über 700.000 Menschen seine Social-Media-Kanäle abonniert, ob Instagram oder YouTube. Kein Wunder, denn der Kraftsportler ist der lebende Beweis dafür, dass seine Trainingsmethoden funktionieren: Terron Beckham hat eine muskulöse Brust, wie sie im Buche steht. Wie er sie trainiert, um vor allem mehr Volumen zu bekommen, verrät er in einem YouTube-Video. Dabei setzt er konsequent auf Methoden, die generell beim Muskelaufbau funktionieren – treibt es dabei nur etwas auf die Spitze bei seinem Brust-Tag.
Auch interessant: Bankdrücken – besser an der Maschine, mit Freihanteln oder Langhantel?
Aufwärmen mit dem Medizinball: Explosiver Start ins Brusttraining
Im besagten Video setzt Beckham deutlich stärker auf ein strukturiertes Aufwärmen, um Brust und Trizeps zu aktivieren und explosiv zu machen. Statt einfach nur ein paar leichte Sätze an der Bank zu machen, nutzt er einen Medizinball und führt zwei explosive Übungen aus – jeweils mit etwa zehn Wiederholungen:
1. Medizinball-Slams nach vorne
- Sie gehen in eine leichte Hocke, beugen sich über den Ball, heben ihn hoch und schleudern ihn mit voller Kraft vor sich auf den Boden.
- Ziel: den ganzen Oberkörper, insbesondere Brust, Schultern und Trizeps, dynamisch zu aktivieren.
2. Plyometrische-ups auf dem Medizinball
- Sie nehmen eine Liegestützposition ein und legen beide Hände eng nebeneinander auf den Medizinball.
- Dann machen sie liegestützähnliche Bewegungen, explosiv aus der Brust und dem Trizeps heraus.
- Durch die instabile Unterlage muss die Muskulatur zusätzlich stabilisieren.
Beide Übungen können zwei bis drei Runden hintereinander absolviert werden. Der Vorteil dieser Art von Warm-up: Die Muskulatur ist nicht nur warm, sondern auch „wach“ und explosiv – ideal, um danach schwere Sätze sicher und kraftvoll auszuführen.
Tipp 1: Maximales Gewicht, minimale Wiederholungen
Wer sich mit Kraftsport ein wenig beschäftigt, findet schnell heraus: Es werden meistens acht bis zwölf Wiederholungen für den Muskelaufbau empfohlen. Doch je nachdem, was man erreichen möchte, muss man hier variieren. Für eine schöne Muskeldefinition sind sogar mehr als zwölf Wiederholungen mit leichteren Gewichten empfehlenswert. Wer jedoch an Muskelmasse zunehmen möchte, sollte mit viel Gewicht und wenig Wiederholungen trainieren.
Und so wundert es nicht, dass auch Terron Beckham grundsätzlich auf hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen setzt. In seinen älteren Brusttrainings beginnt er klassisch mit Bankdrücken, der Übung schlechthin für die Brust. Zunächst drückt er mit wenig oder gar keinem Zusatzgewicht, um sich aufzuwärmen, dann steigert er das Gewicht kontinuierlich, bevor es richtig ans Eingemachte geht. Sein Ziel: eine einzige Wiederholung mit dem maximalen Gewicht, das er noch bewegen kann. Der Fachausdruck dafür lautet „One-Rep-Max“ oder kurz „1RM“. Inzwischen liegt dieses 1RM beim Bankdrücken bei ihm bei etwa 250 Kilogramm – ein Wert, der zeigt, wie stark der Fokus in früheren Trainingsphasen auf maximaler Kraft lag.
Terron Beckham versucht so oft er kann, auf sein 1RM beim Bankdrücken zu kommen, was in seinem Fall bei rund 230 Kilogramm liegt. Dabei trainiert er zweimal wöchentlich seine Brust und setzt immer auf das Bankdrücken als eine der wichtigsten Übungen. Doch Vorsicht: Wer sein 1RM ausloten möchte, benötigt einen Trainingspartner oder einen Helfer bei der Ausführung. Denn beim Bankdrücken am Limit ist es immer möglich, dass die Langhantel auf der Brust hängen bleibt, wenn man sie nicht mehr heben kann. Wer also Muskelvolumen aufbauen möchte, der muss mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen arbeiten – idealerweise zwischen einer und sechs Wiederholungen.
Tipp 2: Drop-Sätze für eine maximal muskulöse Brust
Bei Drop-Sätzen (aus dem Englischen „Drop Set“) handelt es sich um eine weitere Methode, um den Muskel maximal zu erschöpfen und so zum Wachstum zu zwingen. In vielen seiner früheren Brust-Workouts steigerte Beckham zunächst das Gewicht mit jedem Satz nach oben, bis er an sein persönliches Maximum kam. Doch anstatt sich dann auszuruhen, fing er an, das Gewicht – ohne eine Pause zwischen den Sätzen einzulegen – wieder schrittweise zu verringern und die Wiederholungen bis zum Muskelversagen auszuführen. Das sollte man nicht bei jeder Übung machen, sondern nur gelegentlich (zum Beispiel beim Bankdrücken), um den Muskel maximal zu erschöpfen.
„Suicide-Grip“ beim Bankdrücken vermeiden
Wie Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch in einem anderen FITBOOK-Beitrag erklärt, gilt es beim Bankdrücken einige Fehler zu vermeiden, die u. U. gefährlich enden können. Allen voran der „Suicide-Grip“ – ein Griff, bei dem die Hantelstange schnell abrutschen und somit schwerwiegende Verletzungen provozieren kann. Mehr dazu lesen Sie hier.
Eine weitere Möglichkeit, den Muskel maximal zu erschöpfen, heißt AMRAP. Die Abkürzung steht für „As Many Reps/Rounds As Possible“, zu Deutsch „so viele Wiederholungen/Runden wie möglich“. Diese Methode wird gerne beim Crossfit genutzt. So muss man zum Beispiel innerhalb einer Minute so viele Liegestütze oder Kniebeugen wie möglich machen. Auch das ist ideal, um seine Muskeln ans Limit zu bringen. Terron Beckham empfiehlt, entweder Drop-Sätze oder AMRAP in eine Trainingseinheit einzubauen, denn das sorge für Abwechslung und einen anderen Impuls für die Muskeln.
Wichtig: Immer darauf achten, dass die Übungen selbst am Limit sauber ausgeführt werden, sonst drohen Verletzungen!
David Corenswets Training für die „Superman“-Schultern und -Brust
3 grundlegende Hantelübungen für einen durchtrainierten Trizeps
Tipp 3: Dips, Langhanteln und Kurzhanteln abwechseln
Abwechslung ist einer der Schlüssel, um gutes Muskelwachstum zu erzielen. Und so setzt auch Terron Beckham möglichst verschiedene Übungen ein, um die Brust zu trainieren. In seinem neueren Video beginnt er den Brust-Tag mit Dips und macht dort 20 Wiederholungen pro Satz, insgesamt drei Sätze. Dips beanspruchen vor allem die untere Brust, den Trizeps und die vordere Schulter und sind ein idealer Einstieg, um den Oberkörper schon zu Beginn kräftig zu fordern.
Danach rät er dazu, sowohl Langhantel-Übungen (wie Bankdrücken und Schrägbankdrücken) als auch Freihantel-Übungen (wie Butterflys mit Kurzhanteln) im Wechsel einzusetzen. So wird die Brust vollumfänglich mit unterschiedlichen Belastungen und aus unterschiedlichen Richtungen trainiert. In älteren Brust-Videos sieht man ihn zum Beispiel nach dem Flachbankdrücken Schrägbank-Butterflies mit Kurzhanteln ausführen, einmal mit nach außen gedrehten Handflächen und einmal mit nach innen gedrehten Handflächen, um den Muskel immer etwas anders zu treffen. Zwischendurch baut er auch Liegestütze ein, um einen weiteren Impuls zu setzen und den Brustmuskel zusätzlich zu stimulieren. Gemeinsam ist allen Varianten, dass Beckham nie nur auf eine einzige Übung setzt, sondern die Brust aus verschiedenen Winkeln bearbeitet.
Tipp 4: Schrägbankdrücken im Pyramidensystem und Schultern nicht vergessen
Terron Beckham setzt in seinem Brusttraining nicht auf eine große Anzahl unterschiedlicher Übungen, sondern auf wenige, dafür sehr anspruchsvolle Varianten. In seinem neueren Brust-Video steht das Schrägbankdrücken im Pyramidensystem im Mittelpunkt: 15 Wiederholungen im ersten Satz, zehn im zweiten und acht im dritten – mit steigender Last. Das sorgt für hohen Trainingsreiz, besonders im oberen Brustbereich. Aus älteren Trainingsphasen ist zudem ein reduziertes, sehr schweres Programm mit Flachbankdrücken und Drop-Sets bekannt. Welche Übung er in den Vordergrund stellt, variiert, das Prinzip bleibt aber gleich: wenige Übungen, dafür schwer und konsequent bis zur Erschöpfung.
Beckham betont jedoch, dass man an einem Brust-Tag nicht nur die Brust trainieren sollte. Eine Schulterübung sollte immer Teil des Plans sein, allen voran das Schulterdrücken mit der Langhantel. Es stärkt die vordere Schulter, stabilisiert die Brust beim Drücken und kann die Bankdrückleistung verbessern. Beckham drückt die Hantel dabei vor dem Körper und senkt sie nur bis etwa auf Kinnhöhe ab. Vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen reichen aus.
Zum Abschluss baut er häufig noch Seitheben mit Kurzhanteln ein. Obwohl es sich dabei nicht um eine Brust-, sondern um eine reine Schulterübung handelt, sorgt sie für mehr Breite im Oberkörper und ein insgesamt harmonischeres Erscheinungsbild. Wer möchte, kann zusätzlich Trizepsübungen ergänzen, da dieser Muskel bei vielen Brustübungen ohnehin stark beteiligt ist.