24. Juli 2025, 11:12 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Der Squat-Hype in Fitnessstudios ist ungebrochen. Während die Übung früher vor allem erfahrene Kraftsportler ausführten, haben längst auch Hobbysportler erkannt, wie wichtig es ist, sie in den Trainingsplan einzubauen. Als sogenannte Verbundübung, die große Muskeln trainiert, kurbelt die Kniebeuge den Stoffwechsel und die Testosteronproduktion an. Dadurch wird das Muskelwachstum des gesamten Körpers unterstützt. Und sie verhilft zu einer besseren Körperstatur. Natürlich wirken Squats dann am besten, wenn sie richtig ausgeführt werden. Deswegen haben wir ein paar Tipps, wie man Kniebeugen effektiver ausführen kann.

1. Auf die richtige Haltung achten

Gerade bei der Kniebeuge ist die richtige Haltung sehr entscheidend. Zum einen schützt sie vor Verletzungen (z. B. am Knie) und zum anderen steigert sie die Effektivität der Squats. Auch alte Hasen müssen immer wieder ein wenig nachjustieren bei der Ausführung. Achten Sie deswegen auf Folgendes:

• Führen Sie die Übung mit kompletter Körperspannung aus. Besonders ein fester Core ist wichtig, damit die Übung nicht zu stark den Rücken belastet. Den Oberkörper gerade und aufrecht halten, leicht, aber nicht zu stark nach vorn kippen. Bei der Bewegung nach unten aus der Hüfte das Gesäß nach hinten und unten bewegen. Bei der Bewegung nach oben die Spannung in den Beinen halten (Knie leicht gebeugt lassen und die Gesäßmuskeln anspannen).
• Vermeiden Sie es, die Hüfte zu schnell nach oben zu heben. Der Körper (Beine, Hüfte, Torso) sollte sich gleichzeitig nach oben bewegen, sonst werden einzelne Muskeln zu stark belastet (z. B. der untere Rücken).
• Kontrollieren Sie die Übung am besten, indem Sie die Kniebeugen vor einem Spiegel ausführen.
• Alternativ können Sie sich dabei filmen, um Haltungsfehler zu identifizieren.
• Trainieren Sie ab und zu mit leichtem Gewicht, um sich besser auf die Ausführung zu konzentrieren.

„Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt“, rät der Personaltrainer Mitch Raynsford in einem Beitrag von „Men’s Fitness“. „Senken Sie sich drei Sekunden lang, lassen Sie Ihre Knie über Ihre Zehen gehen, ohne in die Mitte einzubrechen, und halten Sie Ihre Brust hoch. Bleiben Sie dann in dieser festen, kontrollierten Haltung. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie sich gleichzeitig mit Ihren Hüften und Ihrer Brust auf“, so der Experte. Klingt eigentlich ganz einfach, doch je höher das Gewicht, umso schwieriger fällt die fehlerfreie Ausführung.

2. Full Range of Motion nutzen

Es ist nicht allen möglich, aufgrund fehlender Flexibilität in den Sprunggelenken und der Beinrückseite – wer kann, sollte bei den Kniebeugen aber so weit nach unten gehen, wie möglich. Außerdem ist es sinnvoll, die „Full Range of Motion“ zu nutzen, um den Squat möglichst effektiv zu machen. Das bedeutet, dass man den gesamten Bewegungsradius ausführt, also so tief wie möglich und dann wieder fast komplett nach oben. Nur fast, weil es besser für die Muskelspannung sowie die Gelenke ist, die Beine im oberen Bereich der Übungsausführung nicht ganz durchzustrecken.

3. Variation sorgt für mehr Effektivität bei Squats

Immer nur die gleichen Kniebeugen auszuführen, ist nicht nur langweilig, sondern auch nicht besonders zielführend. Muskeln gewöhnen sich schnell an wiederkehrende Abläufe und wachsen infolgedessen nicht mehr so schnell. Da hilft nur die Variation.

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ZUM PRODUKT

Bei Kniebeugen hat man gleich mehrere Möglichkeiten, die Übung zu variieren. So kann man die Körperhaltung variieren, ein Gewicht, z. B. eine Langhantel, hinzunehmen und bei diesem die Position verändern:

• Je nachdem, ob die Beine schulterbreit, enger oder weiter auseinanderstehen, werden unterschiedliche Muskeln beansprucht. Bei engem Beinstand werden etwa stärker die Kniestrecker trainiert, bei weiter Beinhaltung (Sumo-Squat) der Po und die Beinrückseite.
• Neben der klassischen Ablage auf dem Trapezmuskel (am oberen Rücken bzw. Schultergürtel) sollte man die Langhantel auch mal in der vorderen Ablage auf dem vorderen Schulterkopf platzieren. Das beansprucht stärker den Quadrizeps und die vordere Beinmuskulatur und entlastet den unteren Rücken.¹
• Einen wesentlich höheren Schwierigkeitsgrad erreicht man mit hängenden Gewichten oder Ketten an der Earthquake Bar (flexible Langhantel). Die Muskulatur muss stärker arbeiten, um die wackelige Last zu stabilisieren und auszugleichen. Das führt zu einem stärkeren Muskelwachstum, wie Studien zeigen.²

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4. Muskeln durch andere Übungen stärken

Je besser ausgebildet die Muskeln sind, desto leichter fällt die richtige Squat-Ausführung. Deswegen sollte man die beanspruchten Muskeln mit anderen Einzelübungen stärken. Besonders gut geeignet sind Übungen für die Oberschenkel, Waden, Po, Bauch und hinteren Rücken. Dazu zählen:

• Beinstrecker-Maschine
• Beinbeuger-Maschine
• Beinpresse
• Kickbacks mit gestrecktem Bein am Gerät (für den Po)
• Hüftstoß bzw. Hip Thrust (für den Po)
• Hyperextension-Bank (für den unteren Rücken)

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5. Auf eine starke Körpermitte kommt es an

Wer Kniebeugen effektiver ausführen möchte, braucht eine starke Körpermitte. Denn bei der Ausführung ist es wichtig, insbesondere den Bauch und die benachbarte Muskulatur (den Core) anzuspannen. Doch das geht nur, wenn die Muskeln in diesem Körperbereich ausgebildet sind. Deswegen ist es wichtig die Körpermitte gezielt mit einzelnen Übungen zu trainieren. Dazu zählen:

• Planks – der Klassiker. Dabei werden Beine, Po und Bauch gleichzeitig angesprochen.
• Pallof Press – die Alternative. Am Seilzug werden gezielt die Rumpfmuskeln trainiert.

6. Ein Trainingspartner korrigiert und hilft beim Muskelversagen

„Vier Augen sehen mehr als zwei“, heißt es in einem Sprichwort. Und tatsächlich trifft es auch bei Fitnesstraining zu. Denn während man selbst eher gnädig mit den eigenen Fehlern umgeht, sorgt ein Trainingspartner im Idealfall für ein ehrliches Feedback.

Zudem hilft ein Trainingspartner dabei, an die Leistungsgrenze zu gehen. Denn man kann nur bis zum Muskelversagen sicher trainieren, wenn jemand unterstützend eingreifen kann, falls man die letzte Wiederholung nicht mehr aus eigener Kraft schafft. Das hilft auch bei der Ausführung von Kniebeugen mit hohem Gewicht und trägt ebenfalls dazu bei, dass man Kniebeugen effektiver – und sicher – ausführen kann.