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Top-Athlet Hendrik Senf

Warum Sie Crossfit unbedingt einmal ausprobieren sollten!

Häufig konzentrieren sich Sportler nur auf einen bestimmten Aspekt der körperlichen Fitness: Sie stemmen mehrere hundert Kilo oder laufen am Wochenende problemlos einen Marathon. CrossFit hingegen verbindet alle Fitnessaspekte miteinander. FITBOOK hat einen der besten Crossfitter Deutschlands gefragt, was das Reizvolle an der Trainingsmethode ist – und wer es unbedingt einmal ausprobieren sollte.

Woher kommt CrossFit und wofür ist es gut?

Im Gegensatz zu vielen anderen Sportarten wie zum Beispiel Ballsportarten, Laufen oder Turnen ist CrossFit noch eine sehr junge Trainingsmethode. Sie wurde in den frühen 80er-Jahren in den USA entwickelt. Begründer des CrossFit waren der ehemalige Profi-Turner Greg Glassman und seine Frau Lauren. Mit der von ihnen entwickelten Methode wurden nicht mehr länger nur einzelne Muskelgruppen oder Fitnessaspekte trainiert, sondern eine einheitliche Stärkung von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination angestrebt. Doch erst 1995 wurde in Santa Cruz die erste CrossFit-Box der USA eröffnet. Diese wurde schnell zur Anlaufstelle für die Polizisten der Stadt und CrossFit zur neuen Trainingsmethode für Polizei und Militär. Etwa fünf Jahre später kam der neue Fitnesstrend nach Deutschland – und fixt immer mehr Menschen an.

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Wie sieht ein CrossFit-Workout aus?

Trainiert wird von den Athleten in der Regel in kleinen Gruppen (i.d.R. acht bis zehn Teilnehmer) und unter der Aufsicht eines erfahrenen Trainers. Dabei setzt sich jedes Workout aus den verschiedenen Fitnessaspekten zusammen und basiert auf funktionellen Bewegungen und einer Durchführung mit hoher Intensität. Anstatt an Geräten werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten wie Langhanteln, Kettlebells oder Medizinbällen durchgeführt. Den Anfang einer jeden CrossFit-Trainingseinheit macht das gemeinsame Warm-up. Darauf folgen ein Fertigkeitstraining und Kraftübungen und ein abschließendes Hochintensitätstraining (WOD).

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Frauen beim Crossfit-Training

Beim CrossFit kann jeder – unabhängig von Fitnesslevel oder Alter – seine eigenen Grenzen ausloten. Und das macht Spaß!
Foto: Getty Images

Das Herzstück einer jeden Einheit ist das sogenannte Workout of the Day (WOD). Dieses besteht aus einer Reihe verschiedener Übungen, die in mehreren Runden ausgeführt werden. Ziel ist es, entweder möglichst viele Wiederholungen oder möglichst viele Runden innerhalb der vorgegebenen Zeit auszuführen. Viele der WODs sind standardisiert und tragen Frauenvornamen wie „Annie“, „Cindy“ oder „Fran“. Cindy beispielsweise besteht aus 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Kniebeugen. Diese Kombination soll innerhalb von 20 Minuten, sooft wie nur möglich wiederholt werden.

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Für äußerst trainierte Athleten im CrossFit gibt es noch eine Steigerung: Die sogenannten Hero-Workouts. Diese Trainingseinheiten wurden nach im Einsatz verstorbener Soldaten oder Polizisten der USA benannt und sind deutlich anstrengender und anspruchsvoller als die Girls-WODs. So müssen Athleten beim WOD „Murph“ eine Meile (gut 1,6 Kilometer) laufen und 100 Klimmzüge, 200 Liegestützen sowie 300 Kniebeugen auf Zeit absolvieren.

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Woran erkenne ich eine gute Box?

Dank der großen Beliebtheit gibt es mittlerweile in beinahe jeder Stadt und jeder größeren Ortschaft sogenannte Boxen, in denen CrossFit-Workouts angeboten werden. Die meisten von ihnen bieten ein kostenloses oder vergünstigtes Probetraining an. Die Kosten für eine spätere Kursteilnahme liegen durchschnittlich zwischen 100 und 140 Euro im Monat. Wer lieber alleine unter professioneller Aufsicht trainiert, zahlt etwa 60 Euro pro Stunde.

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Doch egal, welches Modell auch gewählt wird, wichtig ist es, sich über die professionelle Ausbildung der Trainer zu vergewissern. Nur so kann ein maximaler Trainingserfolg ohne Verletzungen garantiert werden. Denn gerade am Anfang ermüden die Muskeln beim Training sehr schnell, was zu einer ungenauen Ausführung und einem höheren Verletzungsrisiko führen kann. Unter erfahrener Aufsicht eines Trainers kann jedoch jeder von CrossFit profitieren.

Warum CrossFit für JEDEN geeignet ist

Das Workout motiviert, ist abwechslungsreich und durchaus etwas für Anfänger! Warum? Zum einen stellen die kleinen Trainingsgruppen eine enge Betreuung sicher. Zum anderen geht es beim CrossFit darum, den Kämpfer in sich zu wecken – unabhängig von Faktoren wie Fitnesslevel, Alter oder körperlicher Einschränkung! Einfach mal die eigenen Grenzen ausloten. Beispielsweise gibt es Boxen, die speziell angepasstes CrossFit-Training für Menschen ab 60+, 70+ anbieten – Dinge wie Koordination und Kraft sind schließlich auch im Alter hilfreich. Und auch Menschen mit Behinderung entdecken den Sport für sich – CrossFit im Rollstuhl? Kein Problem. Beim CrossFit spielt der Background keine Rolle!

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Ihr Interesse an CrossFit ist jetzt geweckt? Wichtig ist, dass Sie sich über die professionelle Ausbildung der Trainer zu vergewissern und idealerweise vorher beim Arzt ihre Sporttauglichkeit checken zu lassen. Nur so kann ein maximaler Trainingserfolg ohne Verletzungen garantiert werden. Optimal ergänzt wird CrossFit übrigens durch moderates Ausdauertraining – Profi-Crossfitter Hendrik Senf empfiehlt ein Verhältnis von 1:3.

Sie sollten es unbedingt ausprobieren, wenn…

… Sie sich bei Ihrem Training langweilen und die Übungen eher abspulen, als mit Freude ausführen. Was Ihnen fehlt, sind neue Bewegungsmuster – und die gibt es beim CrossFit zur Genüge! „Wenn Sie das einmal probiert haben, macht das richtig Sinn“, sagt Crossfit-Profi Hendrik Senf, der zu den fünf besten Fitness-Athleten Deutschlands zählt.

… Ihnen die Flächentrainer im Fitnessstudio schon lange nichts mehr beibringen können und/oder Sie sich von Ihrem Trainer vernachlässigt fühlen. „Dann ist es Zeit, mit Coaches zusammenzuarbeiten, die einen wieder fordern“, weiß der Profi. Die Trainingsgruppe ist klein und das bedeutet: viel Aufmerksamkeit für den Einzelnen – bei gleichzeitigem starken Community-Effekt!

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… Sie sich gerne mit anderen messen! Die Vielseitigkeit des Workouts ist der Schlüssel zum Spaß: Der eine ist vielleicht im Turnen besser – ein anderer hat seine Stärke bei Kraftübungen. Das macht den Wettkampf spannend! Senf: „Wer Lust auf so etwas hat, ist beim Crossfit genau richtig.“

… es Sie reizt, einmal an die Grenze Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit zu kommen – oder darüber hinaus. „Ich rate jedem, diese Lebenserfahrung einmal mitzunehmen – selbst, wenn er oder sie es danach nie wieder macht, weil es keinen Spaß brachte!“, sagt Senf.