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Studie aus Japan hat es untersucht

Proteine für mehr Muskeln besser morgens oder abends zuführen?

Proteine für den Muskelaufbau
Wann kann der Körper mehr aus den Protein herausholen – morgens oder abends?Foto: Getty Images

Wann ist die beste Zeit für Proteine – morgens oder abends? Japanische Forscher geben auf diese Frage nun eine recht eindeutige Antwort. Zumindest, wenn es um erfolgreichen Muskelaufbau geht.

Dass jeder Mensch über eine „innere Uhr“ verfügt, ist nichts Neues. Relativ neu ist allerdings die Erkenntnis, dass besagter Mechanismus auch bei der Verstoffwechselung von Nahrungsproteinen eine entscheidende Rolle spielt. Gerade Sportler, die hart an ihrem Muskelaufbau arbeiten, sollten die aktuelle Schlussfolgerung der Waseda-Universität in Tokio ab jetzt verinnerlichen. Denn ob morgens oder abends Proteine gegessen werden, macht für den Muskelwachstum tatsächlich einen erheblichen Unterschied.

Was es mit dem dem Forschungszweig „Chrononutrition“ auf sich hat

Chrononutrition (auch Chrono-Ernährung) beschäftigt sich nicht nur mit der Frage, was man essen soll, sondern auch wann man essen soll. Dahinter steht der Gedanke, dass bestimmte Zellen, die Lebensfunktionen und Stoffwechsel steuern, zu bestimmten Tageszeiten aktiver sind. Da bereits frühere Forschungen darauf hindeuten, dass Proteine zum Frühstück und Mittagessen ein robusteres Muskelwachstum fördern können, wollte das Forschungsteam besagtes Phänomen einmal gründlicher untersuchen. Stimmt es also wirklich, dass die Muskelzellen morgens besser arbeiten?

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Morgens oder abends Proteine? Erste Studie mit Mäusen kommt zu einem klaren Ergebnis

Um eine Antwort darauf zu finden, teilte das Team um Studienleiter Prof. Shigenobu Shibata die Untersuchung in drei Phasen auf. Der erste Schritt konzentrierte sich auf Mäuse, die täglich zwei Mahlzeiten mit unterschiedlichem Proteingehalt erhielten. Eine Mäusegruppe bekam ein Frühstück mit einem Proteinanteil von 8,5 Prozent, die andere Gruppe ein Abendessen mit 11,5 Prozent. Zu ihrer eigenen Überraschung stellten sie fest, dass das Muskelwachstum der Frühstücks-Mäuse um 17 Prozent höher war als das der anderen. Und das, obwohl der abendliche Proteingehalt höher ausfiel. Dabei fanden sie auch heraus, dass die Einnahme einer Proteinart namens BCCA, kurz für verzweigtkettige Aminosäuren, früh am Tag die Skelettmuskulatur vergrößerte. Der komplette Studienbericht dazu erschien aktuell im Fachblatt „The Cell“. 1

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Welches Gen unsere innere „Protein-Uhr“ steuert

Im nächsten Schritt schalteten die Wissenschaftler bei den Mäusen das sogenannte Bmal1-Gen aus, hinter dem sie die zeitliche Steuerung des Proteinstoffwechsels vermuteten. Und tatsächlich: Ohne das aktive Gen machte es in Sachen Muskelwachstum keinen Unterschied, ob die Mäuse morgens oder abends Proteine vorgesetzt bekamen.

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Untersuchung mit Frauen bestätigen Studienergebnisse

Da Mäusestudien bekanntlich höchstens Hinweise geben, aber nicht zwangsläufig komplett auf den Menschen übertragbar sind, untersuchten die Forscher die Ernährungsgewohnheiten von 60 gesunden Frauen im Alter von 65 Jahren oder älter. Auch hier zeigte sich, dass all jene, die angaben, morgens ein proteinreiches Frühstück zu sich nehmen, eine erheblich bessere Muskelfunktion aufwiesen als diejenigen, die auf ein eiweißreiches Abendessen setzen.

Forscherin empfiehlt mehr Protein zum Frühstück

Für Studienleiter Shibata ist die Sache klar: Morgens kann der Körper weit mehr aus den Proteinen herausholen als abends. Deshalb betont er in der Universitätsmitteilung2: „Im Allgemeinen beträgt die Proteinaufnahme beim Frühstück für den Menschen etwa 15 Gramm. Das ist weniger als die 28 Gramm, die wir beim Abendessen zu uns nehmen. Unsere Ergebnisse unterstützen nachdrücklich den Verzehr von mehr Protein zum Frühstück.“

Die ideale Muskelaufbau-Formel für Sportler

Es lohnt sich also, die Eiweißbomben auf die Morgenstunden zu verlegen – ganz gleich, ob als Omelette und Co. oder Proteinshake. Sportler, die gerne früh aufstehen, können übrigens das Meiste herausholen, wenn sie zuvor noch eine Trainingseinheit absolvieren. Warum das so ist, erklärte der Sportmediziner Dr. Michael Despeghel FITBOOK an anderer Stelle: Vor oder nach dem Traininig – der ideale Zeitpunkt für den Proteinshake.

Quellen

  1. Aoyama S, Kim HK, Hirooka R, Shimba S, Shinohara K, Shibata S. Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock. Cell Reports.
  2. Waseda University. Best timing to consume proteins for muscles health. (2021)

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