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Sixpack bekommen: Experte erklärt Ernährung und Training

Experte erklärt es

Was muss man tun, um einen Sixpack zu bekommen?

Sixpack bekommen: Mann und Frau mit Waschbrettbauch
Der Körperfettanteil ist das Maß aller Dinge für einen Waschbrettbauch. Ein Experte sagt, wie sie das Ziel erreichen können.Foto: Getty Images

Einmal im Leben einen Waschbrettbauch… das klingt verlockend, oder? Wenn nur nicht der Weg dorthin so steinig wäre! Denn das ist er, zweifelsfrei. Wenn Sie davon nicht abgeschreckt sind, erfahren Sie hier, wie man genau vorgehen muss, um einen Sixpack zu sehen. Und zwar sowohl Männer als auch Frauen.

Ein Sixpack à la Actionheld oder Actionheldin ist der Traum vieler. Die Umsetzung erfordert Durchhaltevermögen und Disziplin. FITBOOK erklärt, welchen Körperfettanteil Männer und Frauen dafür erreichen müssen – und was das konkret für Ernährung und Training bedeutet.

Jeder hat einen Sixpack, doch oft ist nicht sichtbar

Die beste Nachricht gleich jetzt: Jeder von uns hat ein Sixpack; völlig unabhängig davon, wie trainiert oder untrainiert. Was man optisch begehrt, ist der vordere, durch Sehnen unterteilte, Bauchmuskel. Hauptaufgabe: Rumpf und Becken beugen. Die ästhetischen Muskelpäckchen sind bei den meisten schlichtweg nicht zu sehen – und da schließe ich Sie als Leserin und Leser jetzt einfach mal ein, denn sonst wären Sie ja nicht hier! Unser Endgegner für das Ziel Waschbrettbauch ist die „zu dicke“ Unterhautfettschicht. Ein ganz bestimmter Körperfettanteil ist also der Schlüssel für einen beneidenswerten, sichtbaren Sixpack. Wie man diesen erreicht, darum kümmern wir uns jetzt. Denn leider liegt er fernab von der Norm.

Durchschnittlicher Körperfettanteil von Männern und Frauen

Lange galt ein Körperfettanteil (kurz: KFA) zwischen zehn und 20 Prozent beim normalgewichtigen Mann sowie 20 bis 30 Prozent bei Frauen als normal – heute gehen Experten wie der Gesundheitscoach und Sportwissenschaftler Dr. Michael Despeghel davon aus, dass sich diese Durchschnittswerte nach oben verlagert haben: Er schätzt, dass der KFA des Durchschnittsmanns heute bei 20 bis 25 Prozent liegt und bei Frauen bei 30 bis 35 Prozent. Ihr Wert liegt so deutlich über dem von Männern, weil sie genetisch bedingt über weniger Muskelmasse verfügen.

Erforderlicher Körperfettanteil für einen Sixpack

Die magische Grenze, ab der die Muskelpäckchen in 2er-Reihe sichtbar werden, liegt – Sie ahnen es – deutlich darunter. Despeghel beziffert diese recht präzise auf zwölf Prozent bei Männern – durch unterschiedliche Hautbeschaffenheit ergebe sich ein Plus/Minus von einem Prozentpunkt. Da Frauen von Haus aus einen höheren Körperfettanteil haben, ist es für sie mühsamer, den Sixpack zum Vorschein zu bringen. Mit etwas Glück, so der Experte, könne Frau sich ab 22 Prozent Körperfett über dessen Anblick freuen – bei manchen sei es auch erst mit einem KFA von 18 Prozent so weit.

Gefahren eines zu niedrigen Körperfettanteils

Bitte übertreiben Sie es aber nicht mit dem Sixpack-Wahn: Sowohl bei Frauen als auch Männern führe ein sehr niedriger Körperfettanteil zu komplexen Hormonveränderungen sowie einer Schwächung des Immunsystems. „Das kann gefährlich werden. Bei Frauen liegt die gesunde Untergrenze bei 15 Prozent Körperfettanteil, bei Männern bei acht Prozent.“ Bei Sportlern, insbesondere solchen im Ausdauerbereich, seien solche Werte nicht selten. Bei Bodybuildern liege das Optimum etwas darüber.

Bestimmung des Körperfettanteils

Zur Bestimmung des Körperfettanteils kommen mehrere Methoden in Frage. Am verlässlichsten – und für den eigenen Gebrauch am handlichsten – erscheint FITBOOK-Experte Despeghel die Zangen-Methode (Calipometrie genannt). Mittels einer Zange wird an verschiedenen Körperstellen eine Hautfalte gemessen; bspw. mithilfe einer App kann dann daraus der Körperfettanteil errechnet werden. Kostenfaktor: etwa 80 Euro.

How To: Der Weg zum Sixpack

Nehmen wir mal an, Sie sind normalgewichtig, aber vom Sixpack keine Spur – dann müssen Sie logischerweise Ihren Körperfettanteil reduzieren, um diesen Zustand zu ändern. „Dann hungere ich jetzt einfach ein paar Tage… und schon habe ich einen Sixpack!“ Haben Sie sich gerade bei genau diesem Gedanken ertappt? Klingt logisch, ist aber nicht der Weg, den Sie einschlagen sollten, denn: Es ist ein optischer Unterschied, ob sich das Relief Ihres (untrainierten) Bauchmuskels in Folge von Unterernährung abzeichnet – oder in Folge eines längeren, ambitionierten Trainings in Kombination mit sinnvoller Ernährungsumstellung.

„Erstere erkenne man daran, dass dann neben dem marginalen Sixpack häufig Brustkasten, Rippen und die Hüftknochen hervortreten“, erklärt Sportwissenschaftler und Gesundheitscoach Dr. Michael Despeghel.

FITBOOK Workout

Training

Wer einen prallen Sixpack wolle, solle auf diese drei Dinge setzen: Ein ambitioniertes Krafttraining (3x pro Woche), Ausdauertraining (ebenfalls 3x pro Woche) sowie eine Ernährung, die geeignet sei, um Körperfett zu reduzieren.

Kohlenhydratzufuhr

Der Experte empfiehlt Normalgewichtigen mit Sixpack-Wunsch, die Kohlenhydratzufuhr auf maximal 150 Gramm pro Tag zu reduzieren. „Essen Sie vor allen langkettige Kohlenhydrate, wie Sie beispielsweise in Hülsenfrüchten und Kartoffeln enthalten sind. Vermeiden Sie Weißmehlprodukte und optimieren Sie Ihren Omega-3- und -6-Status!“ Die gesundheitsfördernden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in Leinsamen, Flohsamen, Lachs, Hering, Makrele, Algen, Avocado (Omega 3) sowie tierischen und pflanzlichen Fetten (Omega 6) enthalten.

Trinkmenge und Proteinzufuhr

Ebenfalls entscheidend auf dem Weg zum Sixpack: Trinkmenge und Proteinzufuhr. Hier rät der Experte zu 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht sowie täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wie viel Zeit muss man für die Sixpack-Optik einplanen?

Normalgewichtige, bei denen von Bauchmuskel-Päckchen nichts zu sehen sei, sollten locker mit einem Jahr rechnen, bis die gewünschte, pralle Sixpack-Optik da ist – vorausgesetzt, Sie halten sich an die Tipps oben und ziehen das Training auch durch.

Auch das Alter spielt eine Rolle

Um die Chance auf den eigenen Sixpack richtig einzuschätzen, ist es darüber hinaus wichtig zu wissen, dass sich ab etwa 30 die Muskelmasse des gesamten Körpers langsam zurückbildet. Dies hat zur Folge, dass der Anteil des Fettgewebes steigt. Ab etwa 50 beschleunigt sich der Prozess. „Wer dann ganz normal weiter isst – und das sind tatsächlich die meisten – der hat keine Chancen auf einen Waschbrettbauch“, sagt Despeghel.

Zum Dauerzustand wird der Sixpack also nur, wenn Sie in Topform bleiben und den Energieumsatz Ihres Körpers nicht aus dem Blick verlieren – der, das leitet sich aus dem eben beschriebenen veränderten Verhältnis von Muskel- und Fettmasse ab, mit dem Alter sinkt.

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