16. Dezember 2025, 4:11 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Warum Bankdrücken – und für wen?

Richtig ausgeführt stärkt es Brust, Trizeps, Schultergürtel und stabilisierende Muskeln von Rumpf bis Latissimus. Gerade Frauen fürchten oft, eine „Männerbrust“ zu entwickeln. Diese Sorge ist unbegründet: Aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels bauen Frauen automatisch weniger Muskelmasse auf als Männer. Stattdessen sorgt Bankdrücken bei Frauen für mehr Straffheit im Brust- und Trizepsbereich – ästhetische Effekte, die viele Frauen wollen.

Welche Muskeln beim Bankdrücken arbeiten

Bei richtiger Ausführung übernimmt die Brustmuskulatur die Hauptarbeit bei dieser Übung. Überdies werden der Trizeps sowie die vordere Schultermuskulatur beansprucht. Stabilisierend wirken die Rumpf-, Gesäß-, Latissimus- und Nackenmuskulatur.

Kurzhanteln erfordern mehr Koordination und Stützkraft. Für Anfänger eignet sich Bankdrücken mit Kurzhanteln deshalb nur bedingt.

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Flach- oder Schrägbank?

Beides funktioniert. Der Winkel entscheidet lediglich, welcher Teil des Brustmuskels stärker arbeitet: Mit einer Flachbank sorgt man für eine insgesamt ausgeglichene Belastung. Die Schrägbank – der ideale Winkel beträgt 30 bis 45 Grad – setzt einen stärkeren Fokus auf den oberen Brustanteil und die Schultermuskulatur übernimmt mehr Arbeit.

Der sichere Einstieg: Multipresse

Wer sich an der freien Langhantel unsicher fühlt, dem empfehlen wir, Bankdrücken zunächst an einer Multipresse zu testen, weil es die Anforderung an die Koordination reduziert. An der Multipresse wird die Langhantel durch einen Schienenmechanimus geführt, wodurch der Bewegungsablauf der Stange vorgegeben ist. Weiterer Vorteil: Wer bis zur Erschöpfung trainiert, kann das Gewicht an der Multipresse auf jeder Höhe einfach sichern und muss so keine Angst haben, unter der Stange eingeklemmt zu werden.

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Übungsanleitung Darum sollten Sie Bankdrücken mit Kurzhanteln statt mit Langhanteln ausführen

Richtige Ausführung Schritt für Schritt

1. Startposition

• Rücken auf der Bank, Füße stehen fest am Boden.
• Stirn unter der Stange, Griff etwas weiter als schulterbreit.
• Daumen umschließen die Stange vollständig.
• Tief einatmen, Körperspannung aufbauen.
• Stange mit gestreckten Armen direkt über der Brust hochdrücken.

Wichtig: Wenn Sie die Stange über die Brust abgesenkt haben, sollte sich der Unterarm genau in einem 90-Grad-Winkel zur Stange befinden. Ist das nicht der Fall, greifen Sie entweder zu eng oder zu weit.

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2. Gewicht kontrolliert herablassen

• Rumpf und Po anspannen, Schultern nach hinten ziehen („Brust raus“)
• Die Stange in einer geraden Linie langsam absenken.

3. Gewicht kraftvoll hochdrücken

• Wenn die Stange Ihre Brust leicht berührt, drücken Sie das Gewicht in einer geraden Linie wieder nach oben, bis Ihre Arme ganz gestreckt sind.
• Auf halber Strecke nach oben ausatmen.

Als Faustregel gilt beim Hochdrücken: Die Schultern befinden sich während der ganzen Bewegung hinter der Brustmuskulatur. Ziehen Sie dafür die Schulterblätter aktiv nach hinten.

Die häufigsten Fehler und wie man sie vermeidet

1. Falsche Ellenbogenposition

Nicht selten ist zu beobachten, dass sich die Ellenbogen beim Bankdrücken auf Höhe der Schultern befinden, also in einem 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Diesen Fehler gilt es auf jeden Fall zu vermeiden, weil hierdurch Gelenkkapseln, Sehnen und Bänder im Schultergelenk beschädigt werden können.

Stattdessen: Die Ellenbogen sollten sich auf Brusthöhe befinden, das entspricht etwa einem 45-Grad-Winkel zum Oberkörper.

2. Abgeklappte Unterarme

Ihre Unterarme befinden sich nicht senkrecht unter der Stange, sondern sind nach vorn oder hinten abgeklappt. Das ist nicht nur ineffektiv, sondern belastet kleinste Stützmuskeln im Gelenk stark, sodass sie langfristig auch beschädigt werden können. Das kann zu chronischen Schulterschmerzen führen.

Richtig: Handgelenke und Unterarme bilden eine gerade Linie und befinden sich in einem 90-Grad-Winkel zur Stange.

3. Abgeknickte Handgelenke

Das Abknicken der Handgelenke ist ein weitverbreiteter Fehler. Hierbei wird die Handfläche häufig geöffnet, weil sich die Stange dadurch etwas leichter halten lässt – allerdings kommt dieser Komfort zu einem hohen Preis, denn chronische Schmerzen können die Folge sein. Wie geht es richtig?

So geht es richtig: Handrücken und Unterarm sollten eine Linie bilden. Auch wenn sich das etwas ungewohnt anfühlt – alles andere führt früher oder später zu Schmerzen.

4. Falsche Daumenposition

Beim Bankdrücken ist es aus Sicherheitsgründen maximal wichtig, dass die Hand die Stange immer sicher festhalten kann. Das ist beim Ristgriff der Fall: Dabei liegt der Daumen über den Fingern und stabilisiert den Griff aktiv. Ist der Daumen in der falschen Position („Suicide Grip“), kann die Hand unter Last plötzlich aufgehen und die Hantel unvermittelt nach unten wegrutschen. Wenn eine schwere Stange aus Schulter- oder Brusthöhe auf Brustkorb, Hals oder Kopf fällt, sind schwere Verletzungen bis hin zum Tod realistische Risiken.

Also unbedingt den Ristgriff anwenden beim Bankdrücken (Daumen über den Fingern).

5. Unvollständiger Bewegungsradius

Viele lassen die Stange aus Angst um die Schultern nur halb herunter. Mit einer sauberen Technik ist der volle Bewegungsradius nicht schädlich – aber entscheidend für Muskelaktivierung und Fortschritt!

Um kein Potenzial beim Muskelaufbau zu verschenken, lassen Sie die Stange mit der oben beschriebenen Technik ganz herunter.