24. November 2025, 4:21 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

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Fortschritt ist nicht linear!

Wenn Sie schon eine Weile trainieren und im Rückblick auf Ihre Anfangszeit blicken, fällt schnell auf, wie viel einfacher Fortschritte damals kamen, und genau dieser Vergleich kann sich wie ein ordentlicher Dämpfer anfühlen. Es ist aber ganz normal!

Studien zeigen uns, dass Einsteiger in den ersten zwei bis drei Monaten den größten Muskelzuwachs haben.^{1, 2, 3} Danach nimmt die Wachstumsschnelligkeit deutlich ab. Selbst bei konstantem Training und höherer Intensität wächst die Muskulatur nur noch langsam.

Das nennen Forschende den Plateau-Effekt – der Körper kennt den Reiz längst und muss sich nicht mehr groß anpassen. Die Mechanismen, die anfangs das Muskelwachstum in Gang gesetzt haben, laufen dann nur noch auf Sparflamme.⁴ Genauso gilt dies auch für Ausdauersportler. Läufer oder Radfahrer können in den ersten Monaten eines strukturierten Trainingsplans ihren VO₂max-Wert – also die maximale Sauerstoffaufnahme – am stärksten steigern, dann setzt auch bei ihnen die Stagnation ein. Mit zunehmendem Alter kommt noch hinzu, dass der Körper auf Trainingsreize generell schlechter anspricht – man nennt das „anabole Resistenz“.⁵

Welche Faktoren beeinflussen den Trainingsfortschritt?

Der Trainingserfolg ist generell von sehr vielen Faktoren abhängig. Da wären zum Beispiel neben der richtigen Ernährung und genügend Schlaf auch genetische Faktoren anzuführen. Das Training selbst ist natürlich auch ein entscheidender Faktor – und hier liegt bei vielen auch das Problem.

Um zu verstehen, wieso das Training vieler Fortgeschrittener nicht mehr so gut funktioniert, muss man sich zwei klassische Schemata aus der Biologie anschauen:

1. Zum einen wäre da die sogenannte Superkompensation. Sie erklärt den Ablauf der Trainingsanpassung. Zusammengefasst könnte man sagen, dass man durch einen Trainingsreiz den Muskel bzw. das gesamte System ermüdet und als Reaktion darauf der Körper mit Verbesserungen (Trainingsadaptationen) reagiert. So werden wir durch regelmäßiges Training allmählich immer besser.
2. Die andere biologische Theorie ist die sogenannte Akkommodation (von lateinisch: accommodare – anpassen). Sie beschreibt eher das Phänomen der Langzeitanpassung. Das heißt, der Muskel, das Herz-Kreislaufsystem etc. passen sich an eine gegebene Belastung effektiv an.

Der Grund für ausbleibende Fortschritte beim Training?

Viele Trainierende haben durch eine bestimmte Art des Trainings gute Erfolge verzeichnet und schwören seitdem darauf. Sobald aber der Körper sich an diese Art des Trainings angepasst hat, stellt der Reiz keine große Herausforderung mehr dar. Das bedeutet, die Effektivität des Trainings lässt nach – und die Fortschritte bleiben aus. Zunächst versucht man dann, das Trainingsgewicht weiter zu steigern. Bis zu einem gewissen Punkt geht das sicherlich auch so. Aber spätestens dann, wenn keine großen Sprünge mehr möglich sind, wartet die Stagnation – der Feind eines jeden Fortgeschrittenen.

Jetzt fragen Sie sich sicherlich: Wie kann man diese Stagnation vermeiden? Ganz einfach: durch Abwechslung!

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Wie man Stagnation beim Training vermeidet

Ändern Sie regelmäßig Ihre Trainingsroutine, damit Ihr Körper sich nie zu sehr daran gewöhnen kann, und zwingen Sie ihn damit, sich weiterzuentwickeln. Ob dies über eine intelligente Periodisierung geschieht oder ob man einfach mal die Reihenfolge bzw. Auswahl der Übungen ändert, ist dabei sekundär. Hauptsache, Sie ändern regelmäßig Ihr Training!

Dies bezieht sich übrigens nicht nur auf das Muskeltraining im Fitnessstudio. Auch allen Hobby-Läufern sei gesagt: Laufen Sie nicht immer nur dieselbe Strecke in derselben Zeit. Dies kann zwar für den Kopf ganz entspannend sein, wenn Sie sich aber verbessern wollen, ändern Sie ruhig mal das Tempo, die Strecke oder bauen Sie mal ein paar Intervalle mit ein.

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ZUM PRODUKT

Seit vielen Jahren fragen mich meine Studierenden immer wieder nach dem optimalen bzw. effektivsten Training. Ich lehne mich dann immer entspannt zurück und entgegne: Es kann ja gar kein effektivstes Training geben, da es nach ein paar Wochen oder Monaten seinen Reiz und damit seine Effektivität verliert. Das Effektivste ist also wahrscheinlich die Abwechslung!

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Die „Eigensabotage“

Wir stehen uns beim Training oft selbst im Weg und merken es nicht einmal. Häufig liegt das an unserem verzerrten Selbstbild. Ob durch ständige Vergleiche mit anderen, angetrieben von Social Media, durch zu hohe Erwartungen an uns selbst oder durch schlicht negatives Denken – all das sorgt dafür, dass wir unsere eigenen Fortschritte kaum wahrnehmen.

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So entsteht schnell der Eindruck, man trete auf der Stelle, dabei ist der Fortschritt längst da. Wir sehen ihn nur nicht, weil wir uns zu sehr vergleichen oder selbst unter Druck setzen. Realistische Ziele, etwas Geduld und der Blick auf kleine Erfolge helfen, den Fokus zurückzugewinnen.

Fazit – hier ein Auge drauf und diese Anpassungen vornehmen

Haben Sie ein Auge darauf, ob Ihr Training zu Ihrer Regeneration und Ernährung passt. Fragen wie „Gönne ich meinem Körper genug Regeneration und gebe den Muskeln Zeit zum Wachsen?“ oder „Stimmt meine Ernährung – nehme ich genügend Protein zu mir?“ können Sie sich alle paar Wochen rückblickend stellen. Auch im Training selbst lässt sich viel anpassen: Achten Sie auf ausreichende Satzpausen, variieren Sie öfter bei den Übungen, tauschen Sie mal etwas aus und setzen Sie immer wieder neue Reize.