3. September 2024, 17:18 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ob das Trainingsziel Gewicht halten, abnehmen, beweglicher oder schneller werden oder aber Muskelwachstum lautet – wichtig ist, auch immer auf die passende Ernährung zu setzen. Diese braucht spezielle Nährwerte, muss dabei aber keineswegs eintönig sein. Das zeigt FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein mit ihrem Ernährungsplan für Muskelaufbau – und den heutigen Rezepten für Tag 2 von 7.
Worauf Sie bei Ihrer Ernährung generell achten sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, erfahren Sie in einem gesonderten FITBOOK-Artikel. Auch erste Rezept-Inspirationen können Sie hier nachlesen. Nun ist Tag 2 unseres Muskel-Ernährungsplans an der Reihe. Erfahren Sie, mit welchen wertvollen Nährstoffen der Eiweiß-Porridge zum Frühstück, die Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark zum Mittag, der Schoko-Proteinshake für zwischendurch und der Grüne Wok-Spargel mit Feta zum Dinner aufwarten. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung lädt ein, die leckeren Rezepte nachzumachen.
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Übersicht
Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)
| Mahlzeit | Montag | Dienstag (Regeneration) | Mittwoch (Training) | Donnerstag (Regeneration) | Freitag (Training) | Samstag (Regeneration) | Sonntag (Regeneration) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| (Training) | |||||||
| Frühstück | Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” | Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” | Pikantes Protein-Sandwich mit Avocado | Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark | Erdnuss-Proteinshake | Grilled-Mushroom-Sandwich | Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip |
| Mittagessen | Blitzschnelle Linsen-Kokos-Suppe | Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark | Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo | Sandwiches mit Chickpea-Füllung | Kartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-Dip | Feld-Salat mit gebackenem Mandel-Feta | Chili sin carne mit Tortilla-Topping |
| Snack/Dessert | Eiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training) | Schoko-Proteinshake | Protein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training) | Frozen Joghurt „Himbeere“ | Knusper-Chickpeas (nach dem Training) | Proteinriegel “Schoko-Mandel” | Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam |
| Abendessen | Tofu-Protein-Sandwich mit Feta | Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta | Veganes Rührei mit geröstetem Brot | Buntes Gemüse-Omelette mit Vollkornbrötchen | Kokos-Erbsensuppe mit Vollkornbrötchen | Feuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis | Omelette mit Pfifferlingen und Toast |
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 6
7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 5
Tag 2 des Muskel-Ernährungsplans
Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge aller Rezepte: ca. 2390 Kilokaloren und 115 Gramm Protein
Frühstück: Eiweiß-Porridge „Zimt-Apfel“
Nährwerte:
- ca. 520 Kilokalorien
- 22 Gramm Eiweiß
- essenzielle Aminosäuren
- Pektin (Ballaststoff)
- Mikronährstoffe wie Vitamin C, Eisen, B-Vitaminen und Zink
Zutaten (für 1 Portion)
- 200 Milliliter Haferdrink, ungesüßt
- 50 Gramm Haferflocken, zart
- ½ TL Vanillemark
- 1 Prise Zimt
- 1 Apfel, geraspelt
- 100 Gramm Magerquark
- etwas Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
- 4 Walnusshälften, gehackt
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Zubereitung
- Den Haferdrink aufkochen, die Haferflocken zugeben, unter rühren ca. vier Minuten köcheln lassen, anschließend ca. fünf Minuten auf der heißen Herdplatte ziehen und leicht abkühlen lassen
- Den Haferbrei mit Vanille und Zimt verfeinern, den Apfel und den Quark unterrühren, leicht süßen, mit den Walnüssen bestreuen und servieren
Mittagessen: Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark
Nährwerte:
- ca. 650 Kilokalorien
- 33 Gramm Eiweiß
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffen wie Antioxidantien (u.a. Curcumin), Vitamin C, Kalzium, Kalium
Zutaten (für 1 Portion)
- 400 Gramm Bio-Kartoffeln mit Schale
Salz und Chiliflocken
½ kleine Avocado, zerdrückt
Saft und Schale von ½ Zitrone, unbehandelt
1 Knoblauchzehe, zerkleinert
200 Gramm Magerquark
5 Radieschen in feinen Scheiben
1 EL Leinöl
½ TL Curcuma und 1 Prise Pfeffer
½ Bund glatte Petersilie, zerkleinert
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Zubereitung
- Die gewaschenen Kartoffeln mit ausreichend Salzwasser zum Kochen bringen, ca. 20 Minuten kochen, abgießen und auf der Herdplatte ausdampfen lassen
- In der Zwischenzeit das Avocado-Mus mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und Knoblauch verfeinern
- Quark, Radieschen, Leinöl, Curcuma und Pfeffer unterheben, mit Salz und Chili abschmecken und mit der Petersilie bestreuen
- Den Avocado-Radieschen-Quark zusammen mit den Pellkartoffeln servieren
Tipp: ½ Gurke und zwei Tomaten in Scheiben schneiden, leicht salzen und dazu servieren.
Protein-Snack: Schoko-Proteinshake
Nährwerte.
- 520 Kilokalorien
- 30 Eiweiß
- essenzielle Aminosäuren
- Mikronährstoffe wie Antioxidantien (Kakao), Vitamin E, Magnesium und B-Vitaminen
Zutaten (für 1 Portion)
- 2 TL Kakao
- 1 EL Proteinpulver
- 75 Gramm Erdnussmus, ungesüßt
- 250 Milliliter kalter Sojadrink, ungesüßt
Zubereitung
- Alle Zutaten in einen Blender geben, pürieren und servieren
- Das Rezept eignet sich auch als schnelles Frühstück
Tipp: Für eine intensivere Sättigung auf Wunsch ein paar Schmelzflocken bzw. Haferflocken unterheben.
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Abendessen: grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta
Nährwerte:
- 700 Kilokalorien
- 31 Gramm Eiweiß
- Ballaststoffe
- Omega-3-Fettsäuren
- Mikronährstoffe wie Kalium, Eisen, Vitamin C und Kalzium
Zutaten (für 1 Portion)
- 100 Gramm Feta, in 4 Stücken
- 1 Mehl
- 1 Paniermehl
- 1 Ei, verquirlt
- 400 Gramm grüner Spargel, gedrittelt
- 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
- 2 EL Erdnussöl
- Saft von 1 Orange
- 1 bis 2 TL Sojasoße
- Salz
- Chiliflocken
- 1 TL Sesamöl, geröstet
- 1 TL Balsamico-Creme
Zubereitung
- Den Feta erst in Mehl, dann in Ei und abschließend in Paniermehl wenden und zur Seite stellen
- Den Spargel im Wok in einem Esslöffel heißem Erdnussöl ca. zwei Minuten anbraten, den Knoblauch zugeben, ca. zewi Minuten weiterbraten, mit Orangensaft und Sojasoße ablöschen, mit Salz und Chiliflocken verfeinern und kurz weiter garen
- Den vorbereiteten Feta im restlichen Öl in einer kleinen Pfanne ca. fünf Minuten rundherum goldgelb backen, zusammen mit dem Spargel auf einem Teller anrichten, mit Sesamöl und Balsamico-Creme beträufeln und servieren
Wie geht der Muskel-Ernährungsplan weiter?
Wie unsere Rezept-Inspirationen zeigen: Muskeln aufbauen mit passender Ernährung kann sehr abwechslungsreich und zugleich leicht umsetzbar sein. Weitere Ideen finden aus unserem Muskel-Ernährungsplan finden Sie in den kommenden Tagen auf FITBOOK. Ein kleiner Vorgeschmack: Freuen Sie sich u. a. auf ein pikantes Protein-Sandwich mit Avocado und Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo.