05.11.2020, 18:47 Uhr | Lesezeit: 10 Minuten

Auch unabhängig von Erkrankungen wie einer Weizenallergie oder Glutenunverträglichkeit meiden immer mehr Menschen Weizenmehl. Doch was stattdessen nutzen, um Brot, Kuchen und mehr zu backen? FITBOOK nennt zwölf Alternativen, die sich übrigens sehr im Kaloriengehalt unterscheiden. 

Verzicht auf Weizen als Inbegriff einer gesunden Ernährung

Dass Weizenmehl in der gesundheitsbewussten Küche zu Grabe getragen wurde und wird, dürfte an der intensiven, wissenschaftlichen Betrachtung kohlenhydratreicher Lebensmittel in den letzten Jahren und Jahrzehnten liegen. Daraus hervorgegangen sind Begriffe wie der Glykämische Index oder der Megatrend Low Carb, bei dem weitestgehend auf Kohlenhydrate (wie zum Beispiel Weizen) verzichtet wird. Letzterer gilt heute vielen Menschen als Inbegriff einer gesunden, figurbewussten Ernährung.

Doch auf alles zu verzichten, ist kein Ansatz, der lange trägt. Gefragt sind also Alternativen für Weizenmehl, die nährstoffreicher und gesünder sind als das Original und sich zum Backen und Kochen eignen. Ein Blick in die Regale der Lebensmittelläden zeigt, dass das Angebot inzwischen immens ist: Insbesondere glutenfreies Backen erfreut sich großer Beliebtheit.

FITBOOK stellt 13 Alternativen zu Weizenmehl vor, nennt deren Eigenschaften und Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Denn die sollte man unbedingt kennen… Plus: Low-Carb- und Gluten-Check für Menschen, die überempfindlich auf Getreide reagieren.

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Hafermehl

Hafer zählt zwar wie Weizen zur Gruppe der Süßgräser, ist genetisch jedoch nicht mit ihm verwandt. Er ist reich an Magnesium, Vitamin B1 und B6 sowie Zink und Biotin. Den Geschmack kennt man von Haferflocken, die aus Haferkörnern gepresst werden: süßlich bis nussig – und damit ein toller Kandidat für Kuchenteig. Im Preis etwas teurer als Weizen, gilt Hafer insgesamt als gesündere Getreideart. Wer eine Küchenmaschine besitzt, kann Hafermehl aus Haferflocken ganz leicht selbst herstellen. Hafermehl lässt sich 1:1 wie Weizenmehl verwenden.

• Glutenfrei? Genetisch ja – praktisch aber nur, wenn er auf separaten Feldern angebaut wurde und bei der Verarbeitung nicht die gleichen Maschinen genutzt wurden wie für Weizen. Beim Kauf sollte auf die entsprechende „Glutenfrei“-Kennzeichnung geachtet werden.
• Low Carb? Nein. In 100 Gramm Hafermehl stecken 59 Gramm Kohlenhydrate.

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Dinkelmehl

Ebenfalls ein Süßgras und sehr beliebt, seit man sich in den 80er-Jahren an diese Urform des heutigen Weizens erinnert hat. Dinkel ist gesünder als dieser, denn er enthält alle acht essenziellen Aminosäuren und ist reich an Magnesium und Eisen. Bei Sportlern ist die Kulturpflanze beliebt, weil sie einen hohen Proteinanteil hat – höher als Weizen. Dinkel hat ein kräftig-nussiges Aroma und man kann mit ihm alles zubereiten, wofür man Weizen nehmen würde: Pasta, Brötchen, Pizzateig, Kuchen, Kekse – Dinkel kann alles. Unreif geernteter Dinkel ist übrigens Grünkern. Der wiederum eignet sich nicht zum Backen, dafür kann man daraus köstliche Bratlinge zubereiten.

• Glutenfrei? Nein. Menschen mit Zöliakie dürfen Dinkelprodukte nicht zu sich nehmen.
• Low Carb? Nein. Dinkel enthält 64 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Leinsamenmehl

Leinsaat ist der Samen des Flachses, es gibt ihn in gold und braun. Das Mehl erhält man durch das Mahlen des Presskuchens, der bei der Ölgewinnung entsteht. Besonders hervorzuheben in Bezug auf die gesundheitliche Wirkung sind zwei Dinge: Leinsamen tut dem Darm gut, denn er fördert (egal ob im Ganzen eingenommen, geschrotet oder gemahlen) aufgrund des hohen Anteils aufquellender Schleim- und Ballaststoffe die Verdauung – und ist damit auch ein gutes Bindemittel. Und: Leinsamen enthält besonders viele mehrfach ungesättigte Omega-3- und essenzielle Fettsäuren. Der Eigengeschmack ist deutlich, Leinsamenmehl eignet sich eher für deftige Speisen als Alternative zu Weizenmehl.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Ja. Leinsamen enthält (je nach Sorte) nur 1 bis 6 Gramm Kohlenhydrate. Fett und Eiweiß sind die Hauptbestandteile.

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Sojamehl

Der Großteil des auf der Welt produzierten Sojamehls wird aufgrund seines hohen Proteingehalts zu Tierfutter verarbeitet. Davon sollten Sie sich aber nicht abschrecken lassen: Denn in der Küche kann Sojamehl, das (wie auch Leinsamen) bei der Gewinnung von Öl automatisch anfällt, eine Menge: Gebäck oder Brot – bspw. aus Dinkelmehl – kann man durch einen 20-Prozent-Anteil Sojamehl hervorragend mit Eiweiß anreichern. Sojamehl kann sogar als Ei-Ersatz dienen; dazu mischt man 1 EL Sojamehl mit 2 EL Wasser. Und Low-Carb-Anhänger schwören auf Nudeln aus Sojamehl.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Ja. In 100 Gramm Sojamehl stecken, je nachdem ob entfettet oder nicht, gerade einmal zwischen 3 und 7,5 Gramm Kohlenhydrate.

Mandelmehl

Im Laden ist Mandelmehl in der Regel als gemahlenes Nebenprodukt der Mandelölproduktion erhältlich. Dieses entölte Mandelmehl enthält 36 Gramm Eiweiß und ist daher für aktive Sportler eine gesunde Wohltat. Helles Mandelmehl enthält keine Schale und schmeckt besonders süß. Daher eignet es sich beim Backen für süße Teige. Mit einer Küchenmaschine kann man Mandelmehl auch selbst herstellen. Aufgrund des hohen Fettgehalts wird es jedoch schnell ranzig, sollte also schnell aufgebraucht werden.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Und wie. 100 Gramm Mandelmehl enthalten gerade einmal 4 Gramm Kohlenhydrate.

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Reismehl

In der asiatischen Küche ist Reismehl verbreitet, hierzulande gilt es vielen noch als exotische Alternative zu Weizenmehl. Der Umgang mit Reismehl ist speziell: Es bindet, bevor es gebacken wird, keine Flüssigkeit – deshalb ist der Teig nicht nur extrem flüssig; Reismehl muss auch mit anderen Mehlsorten gemischt werden, damit es sich so verhält, wie man das von Mehl gewohnt ist, und das Back- oder Koch-Ergebnis später die gewünschte Konsistenz erhält. Hierfür bietet sich Buchweizenmehl an (etwa 100 Gramm auf 300 Gramm Reismehl).

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Nein. 100 Gramm Reismehl enthalten satte 80 Gramm Kohlenhydrate und damit mehr als Weizenmehl.

Maismehl

Denken Sie mal an Tortillas oder Nachos – bei diesen Klassikern der Tex-Mex-Küche aus Maisbrei läuft einem das Wasser im Mund zusammen. So köstlich es schmeckt, so nährstoffarm ist es leider: Das aus Maiskörnern hergestellte Mehl enthält, verglichen mit bspw. Dinkelmehl, kaum Vitamine (die gehen bei der Verarbeitung leider verloren). Auch gesundheitsförderliche Ballaststoffe in erwähnenswerten Mengen sucht man darin vergeblich. Maismehl ist zudem etwas krümelig, sollte daher mit anderen Mehlsorten, z. B. Buchweizenmehl, gemischt werden. Zum Brotbacken eignet es sich nicht, denn Maismehl enthält kein Klebereiweiß.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Nein. 100 Gramm Maismehl enthalten 65 Gramm Kohlenhydrate, etwa so viel wie Dinkelmehl.

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Hirsemehl

Gold- oder Braunhirse werden standardmäßig nicht geschält, sind also besonders nährstoffreich. Teff, eine Ur-Hirseart aus Äthiopien, ist derzeit ziemlich angesagt. Das eiweißreiche Getreide enthält viel Eisen und Kieselerde, toll für gesunde Haare und Nägel. Die Nährstoffbilanz ist auch hinsichtlich Fett und Vitaminen deutlich besser als bei Weizen. Geschmacklich eher süß, macht sich Hirsemehl gut in Kuchen, Crêpes oder als Brei.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Für diese Ernährungsform völlig ungeeignet. 100 Gramm Hirsemehl enthalten 74 Gramm Kohlenhydrate.

Buchweizenmehl

Anders als der Name vermuten lässt, ist Buchweizen nicht mit Weizen verwandt. Bei der gesunden Alternative aus der Familie der Knöterichgewächse handelt es sich um ein aminosäurenreiches, glutenfreies Pseudogetreide. Buchweizenmehl ist reich an Magnesium, Eisen und Zink. Für Diabetiker und Heißhunger-Geplagte ist es interessant, weil es den Blutzuckerspiegel besonders langsam ansteigen lässt. Buchweizenmehl lässt sich vielseitig verwenden und die russische Küche hat ihm sogar ein Nationalgericht gewidmet: Gretschnewaja Kascha – Powerfood vom Feinsten.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Jein. 37 Gramm Kohlenhydrate stecken in 100 Gramm Buchweizenmehl.

Hanfmehl

Lebensmittel aus der Kulturpflanze Hanf sind ein ganz großer Ernährungstrend. Der Geschmack von Hanfmehl, das aus Vermahlen der entölten Hanfsaat hergestellt wird, kann mit „grasig“ ganz gut beschrieben werden. Auch farblich geht’s ins Grüne. Tatsächlich handelt es sich nicht nur um ein Lifestyle-Produkt, Hanfmehl liefert gute Inhaltsstoffe: Es ist reich an Omega-3, Ballaststoffen, Protein und enthält Vitamin B1, Eisen, Magnesium und Zink. Je schonender das – übrigens nicht berauschende – Mehl gemahlen wurde, desto schneller sind die hochwertigen Stoffe für den Körper verfügbar. Besonders gut kann man Hanfmehl zum Backen verwenden. Es schmeckt allerdings sehr nussig, also am besten mit anderen Alternativen zu Weizenmehl mischen…

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Par excellence. Hanfmehl enthält nur 3 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

Amaranthmehl

Ebenfalls voller Nährstoffe steckt Amaranthmehl – der gemahlene Samen des Pseudogetreides Amaranth und Grundnahrungsmittel der Mayas und Inkas. Erwähnenswert ist der besonders hohe Eisengehalt. Damit ist es für Schwangere und Menschen mit Eisenmangel empfehlenswert. Beim Backen empfiehlt es sich, Getreidemehl zu etwa 20 Prozent mit Amaranthmehl zu ersetzen.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Jein. 58 Gramm Kohlenhydrate machen es weder zum Kohlenhydrat-Schwergewicht noch zum absoluten Liebling der Low-Carb-Küche.

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Kichererbsenmehl

Das sehr fein gemahlene Mehl aus der beliebten Hülsenfrucht enthält doppelt so viel pflanzliches Protein wie Weizenmehl, was es zu einer wichtigen Eiweißquelle für Menschen macht, die sich pflanzlich ernähren. Hervorragend gelingen damit Pfannkuchen, aber auch beim Backen ist es eine gute Weizen-Alternative. Kichererbsenmehl darf aufgrund enthaltener Lektine nicht roh verzehrt werden. Diese Giftstoffe, die den Darm verkleben können, werden jedoch durch Erhitzen rasch zerstört – wenn man beispielsweise einen Pfannkuchen in der Pfanne gart. In Kichererbsenmehl sind keine Lektine mehr enthalten, da es aus gerösteten Kichererbsen hergestellt wird.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Jein. 58 Gramm Kohlenhydrate stecken in 100 Gramm Kichererbsenmehl.

Kokosmehl

Aus getrocknetem und gemahlenem Kokosfleisch wird Kokosmehl, das vor allem eins in rauen Mengen enthält: Ballaststoffe. Kokosmehl ist aufgrund seiner extremen Saugfähigkeit kein 1:1-Ersatz für Weizenmehl. Doch alles, was mit seiner Beteiligung gezaubert wurde, erhält geschmacklich einen herrlich exotisch Anstrich. Figurbewusste dürfte dieser Vorteil beim Backen mit Kokosmehl überzeugen: Durch den leicht süßlichen Geschmack kann man am Zucker bzw. alternativen Süßungsmittel sparen.

• Glutenfrei? Ja.
• Low Carb? Und wie! Wer mit kohlenhydratarmem Gebäck liebäugelt, sollte sich unbedingt an Rezepte mit Kokosmehl heranwagen. Die Weizen-Alternative enthält nur 4 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.