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Muskeln aufbauen mit richtiger Ernährung: Rezept-Tipps

Trainingsziel schneller erreichen

7-Tage-Ernährungsplan für Muskelaufbau – Tag 2

ernährung muskeln aufbauen: 4 Rezepte
Eiweiß-Porridge „Zimt-Apfel“, Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark, Schoko-Proteinshake und grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta (Symbolbilder)Foto: Getty Images; Collage: FITBOOK

Ob das Trainingsziel Gewicht halten, abnehmen, beweglicher oder schneller werden oder aber Muskelwachstum lautet – wichtig ist, auch immer auf die passende Ernährung zu setzen. Diese braucht spezielle Nährwerte, muss aber alles andere als eintönig sein. Das zeigen wir mit unserem Ernährungsplan für Muskelaufbau – und den heutigen Rezepten für Tag 2 von 7.

Worauf Sie bei Ihrer Ernährung generell achten sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, erfahren Sie in einem gesonderten FITBOOK-Artikel. Auch erste Rezept-Inspirationen können Sie hier nachlesen. Nun ist Tag 2 unseres Muskel-Ernährungsplans an der Reihe. Erfahren Sie, mit welchen wertvollen Nährstoffen der Eiweiß-Porridge zum Frühstück, die Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark zum Mittag, der Schoko-Proteinshake für zwischendurch und der Grüne Wok-Spargel mit Feta zum Dinner aufwarten. Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung lädt ein, die leckeren Rezepte nachzumachen.

Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)

MahlzeitMontag Dienstag (Regeneration)Mittwoch (Training)Donnerstag (Regeneration)Freitag (Training)Samstag (Regeneration)Sonntag (Regeneration)
(Training)
Frühstück Overnight Oats “Vanille-Chia-Erdbeer” Eiweiß-Porride “Zimt-Apfel” Pikantes Protein-Sandwich mit AvocadoMango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark Erdnuss-Proteinshake Grilled-Mushroom-Sandwich Geröstetes Brot mit Schnittlauch-Apfel-Dip
Mittagessen Blitzschnelle Linsen-Kokos-SuppePellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-QuarkFussili mit Chili-Bohnen-SugoSandwiches mit Chickpea-FüllungKartoffel-Möhren-Puffer mit Joghurt-Kräuter-DipFeld-Salat mit gebackenem Mandel-FetaChili sin carne mit Tortilla-Topping
Snack/DessertEiweiß-Shake “Blaubeer-Walnuss” (nach dem Training)Schoko-ProteinshakeProtein-Shake “Himbeer-Mandel” (nach dem Training)Frozen Joghurt „Himbeere“Knusper-Chickpeas (nach dem Training)Proteinriegel “Schoko-Mandel” Erdbeer-Vanille-Quarkcreme mit karamellisiertem Sesam
AbendessenTofu-Protein-Sandwich mit FetaGrüner Wok-Spargel mit paniertem FetaVeganes Rührei mit geröstetem Brot Buntes Gemüse-Omelette mit VollkornbrötchenKokos-Erbsensuppe mit VollkornbrötchenFeuriges Tofu-Masala mit Vollkornreis Omelette mit Pfifferlingen und Toast

Tag 2 des Muskel-Ernährungsplans

Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge aller Rezepte: ca. 2390 Kilokaloren und 115 Gramm Protein

Frühstück: Eiweiß-Porridge „Zimt-Apfel”

Eiweiß-Porridge „Zimt-Apfel”

Eiweiß-Porridge „Zimt-Apfel” (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

  • ca. 520 Kilokalorien
  • 22 Gramm Eiweiß
  • essenzielle Aminosäuren
  • Pektin (Ballaststoff)
  • Mikronährstoffe wie Vitamin C, Eisen, B-Vitaminen und Zink

Zutaten (für 1 Portion)

  • 200 Milliliter Haferdrink, ungesüßt
  • 50 Gramm Haferflocken, zart
  • ½ TL Vanillemark
  • 1 Prise Zimt
  • 1 Apfel, geraspelt
  • 100 Gramm Magerquark
  • etwas Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
  • 4 Walnusshälften, gehackt

Auch interessant: Mit exzentrischem Training effektiv Muskeln aufbauen

Zubereitung

  1. Den Haferdrink aufkochen, die Haferflocken zugeben, unter rühren ca. 4 Minuten köcheln lassen, anschließend ca. 5 Minuten auf der heißen Herdplatte ziehen und leicht abkühlen lassen
  2. Den Haferbrei mit Vanille und Zimt verfeinern, den Apfel und den Quark unterrühren, leicht süßen, mit den Walnüssen bestreuen und servieren
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ZUM TEST

Mittagessen: Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark

Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark

Pellkartoffeln mit Avocado-Radieschen-Quark (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

Zutaten (für 1 Portion)

  • 400 Gramm Bio-Kartoffeln mit Schale
    Salz und Chiliflocken
    ½ kleine Avocado, zerdrückt
    Saft und Schale von ½ Zitrone, unbehandelt
    1 Knoblauchzehe, zerkleinert
    200 Gramm Magerquark
    5 Radieschen in feinen Scheiben
    1 EL Leinöl
    ½ TL Curcuma und 1 Prise Pfeffer
    ½ Bund glatte Petersilie, zerkleinert

Zubereitung

  1. Die gewaschenen Kartoffeln mit ausreichend Salzwasser zum Kochen bringen, ca. 20 Minuten kochen, abgießen und auf der Herdplatte ausdampfen lassen
  2. In der Zwischenzeit das Avocadomus mit Zitronensaft, Zitronenabrieb und Knoblauch verfeinern
  3. Quark, Radieschen, Leinöl, Curcuma und Pfeffer unterheben, mit Salz und Chili abschmecken und mit der Petersilie bestreuen
  4. Den Avocado-Radieschen-Quark zusammen mit den Pellkartoffeln servieren

Tipp: ½ Gurke und 2 Tomaten in Scheiben schneiden, leicht salzen und dazu servieren.

FITBOOK Workout

Protein-Snack: Schoko-Proteinshake

Protein-Snack: Schoko-Proteinshake

Protein-Snack: Schoko-Proteinshake (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte.

  • 520 Kilokalorien
  • 30 Eiweiß
  • essenzielle Aminosäuren
  • Mikronährstoffe wie Antioxidantien (Kakao), Vitamin E, Magnesium und B-Vitaminen

Zutaten (für 1 Portion)

  • 2 TL Kakao
  • 1 EL Proteinpulver
  • 75 Gramm Erdnussmus, ungesüßt
  • 250 Milliliter kalter Sojadrink, ungesüßt

Zubereitung

  • Alle Zutaten in einen Blender geben, pürieren und servieren
  • Das Rezept eignet sich auch als schnelles Frühstück

Tipp: Für eine intensivere Sättigung auf Wunsch ein paar Schmelzflocken bzw. Haferflocken unterheben.

Auch interessant: Selbsttest verrät, welche Muskeln sich schnell aufbauen lassen und welche nicht

Abendessen: Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta

Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta

Grüner Wok-Spargel mit paniertem Feta (Symbolbild)Foto: Getty Images

Nährwerte:

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ZUM TEST

Zutaten (für 1 Portion)

  • 100 Gramm Feta, in 4 Stücken
  • 1 Mehl
  • 1 Paniermehl
  • 1 Ei, verquirlt
  • 400 Gramm grüner Spargel, gedrittelt
  • 1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt
  • 2 EL Erdnussöl
  • Saft von 1 Orange
  • 1 bis 2 TL Sojasoße
  • Salz
  • Chiliflocken
  • 1 TL Sesamöl, geröstet
  • 1 TL Balsamico-Creme

Zubereitung

  1. Den Feta erst in Mehl, dann in Ei und abschließend in Paniermehl wenden und zur Seite stellen
  2. Den Spargel im Wok in 1 EL heißem Erdnussöl ca. 2 Minuten anbraten, den Knoblauch zugeben, ca. 2 Minuten weiterbraten, mit Orangensaft und Sojasoße ablöschen, mit Salz und Chiliflocken verfeinern und kurz weiter garen
  3. Den vorbereiteten Feta im restlichen Öl in einer kleinen Pfanne ca. 5 Minuten rundherum goldgelb backen, zusammen mit dem Spargel auf einem Teller anrichten, mit Sesamöl und Balsamico-Creme beträufeln und servieren

Wie geht der Muskel-Ernährungsplan weiter?

Wie unsere Rezept-Inspirationen zeigen: Muskeln aufbauen mit passender Ernährung kann sehr abwechslungsreich und zugleich leicht umsetzbar sein. Weitere Ideen finden aus unserem Muskel-Ernährungsplan finden Sie in den kommenden Tagen auf FITBOOK. Ein kleiner Vorgeschmack: Freuen Sie sich u. a. auf ein pikantes Protein-Sandwich mit Avocado und Fussili mit Chili-Bohnen-Sugo.

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.

Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info@fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!

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