27. August 2026, 10:11 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Padel boomt – und das nicht ohne Grund: Der Mix aus Tempo, Technik und rasanten Ballwechseln macht den Sport besonders dynamisch. Doch wer auf dem Court wirklich leistungsfähig sein möchte, sollte nicht nur an seiner Schlagtechnik arbeiten. Auch Kraft, Stabilität und Explosivität sind entscheidend. Personal Coach Markus Bremen erklärt, welche Übungen für Padel-Spieler besonders effektiv sind und welche Rolle die Kettlebell dabei spielt.
Die laut Personal Trainer effektivste Einzelübung für Padel-Spieler
Eine der effektivsten Kraftübungen für Padel ist laut Markus Bremen der Kettlebell Swing. Der Kettlebell Swing trainiert die explosive Hüftstreckung, den sogenannten Hip Hinge, und gilt laut Bremen als „vielleicht effektivste Einzelübung für Padel überhaupt“. Genau dieses Bewegungsmuster findet sich auch im Schlag wieder. Gleichzeitig stärkt der Swing die hintere Muskelkette und verbessert deren Ausdauer. Das ist wichtig, weil beim Padel immer wieder explosive Aktionen aufeinanderfolgen.
Wer die Übung beherrscht, kann sie auch einarmig ausführen. Ein Single-Arm-Swing fordert zusätzlich die Rumpfstabilität und hilft dabei, die einseitige Belastung durch den Schlagarm auszugleichen.
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Rotationsstarke Rumpfübungen
Bei vielen Padel-Schlägen kommt die Kraft nicht allein aus dem Arm. Entscheidend ist das Zusammenspiel von Beinen, Hüfte und Rumpf. „Padel lebt von der Rotationsgeschwindigkeit aus der Hüfte – hier entsteht der Großteil der Schlagkraft“, sagt Markus Bremen. Deshalb empfiehlt er rotationsstarke Rumpfübungen wie Cable Woodchops, Pallof Press oder Kettlebell Around-the-Worlds.
Diese Übungen trainieren sowohl die Rotation als auch deren Kontrolle und verbessern damit die Kraftübertragung. Gerade die Kettlebell Around-the-Worlds verbinden die Arbeit des Rumpfs mit einer zusätzlichen Stabilisationsaufgabe.
Split Squats und Lunges – auch lateral
Auf dem Padel-Court bleibt kaum Zeit, Bewegungen lange vorzubereiten. „Der Sport erfordert ständige Richtungswechsel und tiefe Ausfallschritte zum Netz“, führt Personal Trainer Bremen aus. Ständig geht es vor und zurück, zur Seite und wieder in die Ausgangsposition. Split Squats und Lunges – auch lateral, also in der seitlichen Variante – trainieren die dafür notwendige Bein- und Hüftkraft. Besonders interessant sind außerdem Kettlebell Racked Lunges. Durch die einseitige Last wird neben den Beinen zusätzlich der Rumpf gefordert.
Der Personal Trainer weist darauf hin, dass beim Padel eine gute exzentrische Kontrolle wichtig ist: Wer beispielsweise bei Ausfallschritten langsam absenkt, trainiert gezielt das Abbremsen von Bewegungen. Genau diese Fähigkeit wird beim Padel durch die vielen Stop-and-go-Aktionen ständig benötigt.
Box Jumps und Lateral Bounds für Schnellkraft
Für einen schnellen Antritt oder einen explosiven Volley reicht reine Maximalkraft nicht aus. Die Kraft muss möglichst schnell verfügbar sein. „Für die reaktive Schnellkraft bei Sprints und Volleys empfehle ich explosive Übungen wie Box Jumps und Lateral Bounds“, so Markus Bremen.
Auch Kombinationen aus Kettlebell Swings und Squat Jumps können die reaktive Schnellkraft trainieren. Gerade die seitlichen Sprünge passen gut zu den Bewegungsanforderungen des Padel-Spiels, bei dem schnelle Richtungswechsel entscheidend sind. Dabei sollte die Qualität jeder Wiederholung im Vordergrund stehen. Ein kontrolliertes, dynamisches Training ist sinnvoller als möglichst viele Wiederholungen.
So sorgen Sie für stabile Schultern, Unterarme und Handgelenke
Nicht nur die großen Muskelgruppen entscheiden über eine gute Performance auf dem Court. Auch Schulter, Unterarm, Handgelenk und Beinachse müssen stabil sein. Für die Schulter rät Markus Bremen zu Außenrotationen mit einem Band, Face Pulls und Y-T-W-Raises.
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Kettlebell Halos um Bandeja und Smash zu meistern
Ergänzend dazu: Kettlebell Halos und Bottoms-Up Presses. „Sie schützen vor Überlastung bei Überkopfschlägen im Padel – wie Bandeja und Smash – und trainieren die Rotatorenmanschette in einer für Padel spezifischen, instabilen Belastungsform.“ Bottoms-Up Carries oder Presses trainieren außerdem Griff und Handgelenk und können so die Schlagkontrolle verbessern. Für Knie und Leiste empfiehlt Markus Bremen unter anderem Copenhagen Planks, Nordic Curls und Single-Leg RDLs.
Wie viel Krafttraining laut Experte sinnvoll ist
Wie viel Krafttraining ist sinnvoll? „Zweimal pro Woche Krafttraining reicht meist aus, ergänzend zum Spiel selbst – Fokus auf Qualität statt Volumen“, sagt Markus Bremen. Vor jeder Einheit sollte ein dynamisches Warm-up stehen, das Hüftrotation und seitliche Bewegungen vorbereitet. Gleichzeitig sollte die Verletzungsprävention gerade bei Freizeitspielern Priorität haben. Der Personal Trainer sieht einen besonderen Vorteil im Kettlebell-Training: „Die verlagerte Lastachse außerhalb des Körperschwerpunkts trainiert automatisch Stabilisation und Kraftübertragung in einem Zug.“ Genau dieses Zusammenspiel macht die Übungen für Padel so interessant.