23. September 2025, 16:29 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Sie gehören zu den Klassikern in Leichtathletik oder Zirkeltraining und finden sich in jedem soliden Plan zum Beintraining, genauso wie in etwa jedem zweiten Trainingsvideo auf YouTube: Lunges. Ich persönlich liebe ja Ausfallschritte als Beintraining und finde sie viel angenehmer als Squats oder andere Beinübungen. Nicht nur deshalb steht die Übung bei mir regelmäßig auf dem Plan. Sie ist auch fester Bestandteil in der Fitness-App, die ich für mein Bodyweight-Training benutze. Normalerweise komme ich so auf meine 100 bis 200 Lunges die Woche. Doll angestrengt bin ich davon eigentlich nicht – aber was, wenn man plötzlich täglich in den Ausfallschritt geht? Wie sehr beansprucht das die Beine und wie verändert eine konsequente Routine den Körper? Ich habe mich zwei Wochen lang der Herausforderung gestellt: 14 Tage, jeden Tag 50 bis 200 Ausfallschritte.

Dafür habe ich die Regeln ziemlich entspannt gehalten. Ich erlaubte mir, jede Variante der Ausfallschritte zu wählen, auf die ich gerade Lust hatte, und auch, ob ich Gewichte hinzufügen wollte oder nicht. Ich entschied mich, hauptsächlich umgekehrte Ausfallschritte (Reverse Lunges) zu machen, weil diese Form des Lunges laut meiner Recherche besser für den Po ist.  Je nach Tagesform nutzte ich zusätzlicheine 10-Kilogramm-Hantel oder einfach mein eigenes Körpergewicht.

Warum Ausfallschritte?

Bevor ich zu den schweißtreibenden Details komme, erst einmal die Frage aller Fragen: Warum überhaupt Ausfallschritte? Dafür spricht so einiges: Lunges sind ein effektives Bein-Workout, da sie als komplexe Bewegung gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig fordern. Das macht sie zu einem echten Allrounder, besonders wenn man wenig Zeit hat oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren will. Theoretisch reichen schon ein paar Minuten Training und man hat etwas für Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden gleichzeitig getan. Dazu haben Lunges den Vorteil, dass einem mit ihnen theoretisch nie langweilig werden muss: Es gibt zahlreiche Variationen, die ganz unterschiedliche Regionen ansprechen. Je nachdem, wie man den Fuß aufstellt und wie weit der Abstand zwischen den Beinen ist, kann man eher den Quadrizeps oder eher das Gesäß trainieren.

Lunges verbessern außerdem die Sprungkraft – für mich als Läuferin ein echtes Plus! Der Bewegungsablauf beim Ausfallschritt ist zudem dem Laufen sehr ähnlich, wodurch die Laufökonomie verbessert wird. Regelmäßiges Training stärkt die Stabilität der Hüfte und Knie und senkt das Verletzungsrisiko.

Ich habe bei meinem Versuch, 14 Tage lang Ausfallschritte durchzuziehen, zwischen den Varianten Rückwärts-Ausfallschritt (Reverse Lunge), Vorwärts-Ausfallschritt (Forward Lunge), gehender Ausfallschritt (Walking Lunge), seitlicher Ausfallschritt (Lateral Lunge), Curtsy Lunge und springender Ausfallschritt (Jumping Lunge) variiert.

So sah meine 14-Tage-Ausfallschritte-Challenge aus

Woche 1: Die Überraschung und der erste Rückschlag

1. Tag: 20 Ausfallschritte

Am ersten Tag starte ich mit einem kleinen Warm-up für die folgenden zwei Wochen. Meine 50 Reverse Lunges, die ich dafür mache, fühlen sich überraschend einfach an. Die Ausfallschritte sind schnell gemacht, ohne dass ich mich anstrengen muss. Die Beine fühlen sich gut an, und ich frage mich, ob dieser Versuch mir überhaupt etwas bringt, wenn er mich nicht richtig fordert.

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2. Tag: 50 Ausfallschritte

Auch heute überhaupt kein Problem. Die 50 Ausfallschritte je Seite fließen ganz leicht in meinen Tag ein. Die Bewegung wird mit jeder Wiederholung flüssiger und schneller.

3. Tag: 75 Ausfallschritte

Heute wage ich mich an 75 Ausfallschritte pro Seite. Und auch das meistere ich leicht. Ich spüre meine Beine, aber es ist kein brennendes Gefühl, das mich zum Aufgaben zwingen würde. Ich muss mir noch eine andere Steigerung einfallen lassen.

4. Tag: 60 Ausfallschritte, mit Variationen

Heute wird es etwas komplizierter: 10 normale Lunges, 20 Split Lunges, dann wieder 10 normale und noch mal 20 Split Lunges. Die Split Lunges, bei denen man die Position hält und nur den Oberkörper auf- und abbewegt, sind eine echte Herausforderung. Am Ende brennen meine Oberschenkel, aber es fühlt sich gut an.

5. Tag: 50 langsame Ausfallschritte

Meine Varianten von gestern zeigen sich heute als deutlicher Muskelkater. Na, immerhin! Ich reduziere die Anzahl wieder auf 50 und mache die Schritte heute langsamer als bisher. Meine Beine fühlen sich an, als hätte jemand die Luft aus ihnen herausgelassen.

6. Tag: 30 Ausfallschritte mit Variationen

Langeweile macht sich breit. Ich brauche wieder Abwechslung. Dafür nehme ich mir heute eine Mischung aus Vorwärts-, Rückwärts-, seitlichen und Curtsy-Lunges vor und mache jede Variante zehnmal pro Bein. Es ist anstrengend, aber es hilft, die Monotonie zu durchbrechen.

7. Tag: 100 Ausfallschritte

Ich fühle mich wieder fit und beschließe, die 100-Ausfallschritte-Marke (je Bein) zu knacken. Die Zahl fühlt sich ziemlich groß an, aber es geht doch schneller als gedacht, was übrigens ein großer Vorteil von Lunges ist: Länger als fünf Minuten braucht man in der Regel nicht. Ein kürzeres Training für den Unterkörper gibt es nicht.

Woche 2: Routine und die Liebe zum Schmerz

8. Tag: 50 Ausfallschritte

Die Motivation lässt nach. Heute habe ich wirklich keine Lust und mache nur 50 der simplen Reverse Lunges. Vor allem mein Kopf hat keine Lust mehr. Mal schauen, was die Auszeit mit ihm macht.

9. Tag: 800 Ausfallschritte, aufgeteilt

Heute gehe ich joggen. Und das wird eine echte Challenge: Ich laufe eine 8-Kilometer-Runde und mache alle 100 Meter 10 Ausfallschritte. Ich bin am Ende wirklich platt, aber das Gefühl, so viele Ausfallschritte gemacht zu haben, ist herrlich.

10. Tag: 50 langsame Ausfallschritte

Nach der gestrigen Anstrengung mache ich heute halblang. Ich mache nur 60 Ausfallschritte, ganz langsam und bewusst, um meinen Muskeln Zeit zur Erholung zu geben.

11. bis 13. Tag: Variantenreiches Training

Die nächsten Tage sind ganz dem abwechslungsreichen Training gewidmet. Ich spiele mit den verschiedenen Varianten und merke, dass meine Beine von Tag zu Tag fitter werden. Die Bewegung wird flüssiger und ich kann die Ausführung besser kontrollieren. Es ist unglaublich, wie schnell sich der Körper an die Belastung gewöhnt. Um mich zu fordern, nehme ich an den Tagen 10-Kilo-Hanteln dazu und führe neben den verschiedenen Varianten von meinen Lieblingen, den Reverse Lunges, jeweils 12 Wiederholungen mit Gewicht durch.

14. Tag: 100 Ausfallschritte zum Abschluss

Am letzten Tag ziehe ich noch einmal alle Register und schließe die Challenge mit 100 Ausfallschritten ab. Es ist deutlich leichter als am ersten Tag, was zeigt, wie viel ich in nur zwei Wochen erreicht habe.