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Markus Bremen

„FITBOOK Beach Camp“-Coach zeigt die besten Kettlebell-Übungen

Junger, fitter Mann macht Kettlebell Swing am Strand
Am Strand die Kettlebell schwingen – das können Sie im FITBOOK Beach Camp auf Kreta (30. September bis 7. Oktober 2022)Foto: Getty Images

Markus Bremen ist als Trainer im FITBOOK Beach Camp auf Kreta dabei und Experte für Functional- und Kettlebell-Training. Bei FITBOOK zeigt er seine 4 besten Übungen mit der Wunderkugel.

Markus Bremen ist Dipl. Sportwissenschaftler und als Coach im FITBOOK Beach Camp auf Kreta (30. September bis 7. Oktober) dabei. Er ist absoluter Experte in Sachen Kettlebell-Training. Das Trainingsgerät ist in seinen Augen eine wahre Wunderkugel. Wer sie sinnvoll in sein Training integriert, wird in vielerlei Hinsicht profiteren – egal ob Anfänger, Fortgeschrittener, Profi, Ausdauersportler, Rehapatient… Bei FITBOOK zeigt Markus Bremen die 4 wichtigsten und besten Übungen mit der Kettlebell.

Trainieren Sie mit unserem Kettlebell-Experten im FITBOOK Beach Camp

(Selbsternannte) Experten gibt es viele, doch Markus Bremen zählt ohne Zweifel zu den Besten auf seinem Gebiet. Deshalb ist FITBOOK stolz, ihn als Trainer im Beach Camp dabei zu haben. Wir stellen ihn vor und geben einen kleinen Ausblick, was die Teilnehmerinnen und Teilnehmer im Herbst erwarten können.

Markus Bremen
Markus Bremen ist als Experte für Functional Training im FITBOOK Beach Camp dabeiFoto: Markus Bremen

Name: Markus Bremen
Alter: 43 Jahre
Geburtsort: Köln-Nippes
Wohnhaft: Lindlar (bei Köln)
Studio: Köln-Ehrenfeld
Ausbildung/beruflicher Hintergrund: Diplomsportwissenschaftler Prävention/Rehabilitation (DSHS Köln), zertifizierter Personal- und Athletik-Trainer (DSHS Köln), Certified Functional Strength Coach (nach Michael BOYLE) , EXOS Performance Specialist, Kettlebell/AeroSling Mastertrainer, Dozent „Functional Training“ (IST Hochschule), Heilpraktiker mit zahlreichen osteopathischen Ausbildungen, Gründer und Inhaber des move-better-Institutes
Sportliche Highlights: Teilnahme an der Trailrunning-Weltmeisterschaft 2019


FITBOOK: Worauf freust du dich im FITBOOK Beach Camp am meisten?
Markus Bremen: „Ich freue mich im Camp besonders darauf mit den Teilnehmerinnen und Teilnehmern wieder viele interessante neue Persönlichkeiten kennenzulernen. Auf den besonderen Spirit, der nur in einem Camp entstehen kann. Auf motivierte Athleten, die bereit sind, zu lernen, die neue Trainingsimpulse erhalten wollen, die interessiert sind, ihr Training auf ein höheres Level zu bringen und die sich gegenseitig unterstützen. Und auf eine perfekte Trainingslocation.“

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Perfekte Workouts mit der Wunderkugel

Welche Kurse wirst du anbieten?
 
Bremen: „Ich werde v. a. den perfekten Umgang mit der Kettlebell zeigen und lehren. Wie sehen die wichtigsten Übungsformen aus, wie kann man die Kettlebell perfekt ins Training integrieren bzw. wie ergänzt die Kettlebell sinnvoll das Training? Wie lassen sich perfekte Workouts mit den Wunderkugeln konzipieren und das für unterschiedliche Ziele – egal ob Fettreduktion, Steigerung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit, Kraftaufbau oder Steigerung der Flexibilität. Ich biete dafür sowohl thematisch aufeinander aufbauende Kurse – zum Beispiel für Einsteiger oder für Läufer – an, als auch thematisch abgeschlossene Einheiten an.“

Was steht noch auf deinem Workout-Plan?
 
Bremen: „Ich werde verschiedene „Functional Training“-Kurse anbieten. Hier vermittle ich den optimalen Einstieg ins Functional Training auf Basis des eigenen Körpergewichtes. Wie können die grundlegenden Bewegungsmuster auf das individuelle Leistungslevel angepasst werden und welche Tools sind dabei hilfreich bzw. nützlich?“

Warum sollten die TeilnehmerInnen deinen Kurs auf keinen Fall verpassen?
Bremen: „Hier wird in kürzester Zeit extrem viel Best-Practice-Wissen aus über 15.000 Stunden Personal Trainings und Kleingruppen-Sessions strukturiert und ergebnisorientiert vermittelt. Und das auf sehr kurzweilige und charmante Art und Weise. Ich praktiziere definitiv selber, was ich predige…wie alle Coaches im Camp. Wir sind authentisch!“

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„Schweiß ist Fett, das weint!“

Wo wird man dich im Beach Camp antreffen?
Bremen: „Wenn ich nicht gerade coache und Tipps weitergebe oder Verspannungen auflöse, definitiv mit meinem Kollegen Sascha Wingenfeld auf dem Fahrrad, um die Gegend kennenzulernen und Energie zu tanken. Abends dann eher an einem schönen Sundowner-Spot.“
 
Mit welcher Frage können dich Trainierende nerven?
Bremen: „Die gibt es eigentlich nicht – wenn sie ehrlich gemeint ist und nicht ständig wiederholt wird!“ (lacht)
 
Hast du ein Fitness-Motto?
Bremen: „Ich finde ein paar ganz gut: Just do it but first move well and then move often! Und: Am Ende kackt die Ente. Und: Schweiß ist Fett, das weint!

Sie wollen mit Markus Bremen im FITBOOK Beach Camp auf Kreta trainieren? Hier erfahren Sie mehr zur Reise und zur Buchung:

Im Folgenden hat Markus Bremen uns seine besten Übungen mit der Kettlebell zusammengestellt:

Kettlebell Swing
 

Der Swing ist die Übung, wenn es um Fettverbrennung, Rückenkräftigung sowie die
Verbesserung der Beweglichkeit und athletischen Fähigkeiten geht. Man verbessert sowohl deine Power, Ausdauer und Kraftleistung.

Trainierte Muskelgruppen:

  • Rumpf-,
  • Gesäß- und
  • Beinbeugemuskulatur
Kettlebell Swing
Kettlebell SwingFoto: Markus Bremen/ Collage: FITBOOK

Ausführung

Swings sind – biomechanisch betrachtet – explosiv ausgeführte Kreuzhebebewegungen. Die Grundbewegung des Körpers ist also bei beiden Übungen gleich. Stellen Sie sich mit schulterbreit geöffneten Füßen einen knappen halben Meter hinter die Kettlebell und ziehen Sie das Gesäß weit nach hinten, sodass sich das Gewicht auf die Fersen verlagert. Den ganzen Körper anspannen, mit gestreckten Armen die Kettlebell am Griff fassen und die Kugel aggressiv zwischen die Beine nach hinten ziehen, bis die Handgelenkinnenseiten die Oberschenkelinnenseiten nahe den Leisten berühren. Spannen Sie den Bauch und Po fest an und strecken Sie die Beine explosiv durch die Fersen hindurch – bis Sprung-, Knie, Hüft- und Schultergelenke eine Linie bilden. Die explosive Hüftstreckung lässt die Kugel etwa bis auf Brusthöhe hochfliegen. Zielen Sie auf dem Rückweg auf den eigenen Schritt, sodass die Handgelenke wieder die Oberschenkelinnenseiten berühren.

Merke: Die Kraft kommt aus den Beinen und dem Gesäß, nicht aus den Armen oder Schultern. Die Schultern bleiben immer hinten unten.

Technikcheck

  • Rücken bleibt gerade.
  • Po wird weit nach hinten gezogen.
  • Blick ist nach vorne unten gerichtet.
  • Explosive Hüftstreckung: In der Endposition sind die Knie und Hüften gestreckt; Knie, Hüften und Schultern bilden dabei eine Linie
  • Arme und Kettlebell bilden eine Linie.
  • Schultern sind „stabil“ am Oberkörper (hinten unten), der breite Rückenmuskel (M. latissimus) ist angespannt
  • Handgelenke berühren beim Rückschwung die Oberschenkelinnenseite
  • Biomechanische Atmung (unten durch die Nase ein, oben durch den Mund ausatmen)

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Turkish Get-up (TGU)

Diese Übung wurde bereits vor mehr als 200 Jahren von türkischen Ringern durchgeführt und sorgt für eine hervorragende Beweglichkeit und Stabilität des ganzen Körpers, vorrangig der Schultergelenke. Während des gesamten Bewegungsablaufs hindurch muss die Lendenwirbelsäule kontinuierlich stabilisiert werden, während sich Arme und Beine in sämtliche Richtungen bewegen.

Trainierte Muskelgruppen:

Der TGU präsentiert sich als sehr effektive Ganzkörperübung für Stabilität, Kraft und Beweglichkeit im ganzen Körper.

Turkish Get-up
Turkish Get-upFoto: Markus Bremen/ Collage: FITBOOK

Ausführung


Den Bewegungsablauf zunächst nur mit dem eigenen Körpergewicht einüben, bis Sie sich sicher fühlen. Dann mit einem Schuh auf der Faust üben, um noch mehr Körperspannung aufzubauen und um die Bewegungsausführung zu optimieren. Aufgrund der Übungskomplexität sind vorbereitende Übungen wie die SidePlank, der ArmBar, die Glute Bridge sowie Lunges empfehlenswert. Erst wenn das gut gelingt, sollte eine Kettlebell hinzugenommen werden (Männer: zunächst 8 kg, Frauen: 4-6 kg).
 
Man kann die Übung aus der Rückenlage heraus am Boden beginnen und dann aufstehen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass es einfacher ist, mit dem Reverse Turkish Get-up zu beginnen, bei dem der Bewegungsablauf aus dem aufrechten Stand heraus startet.

Technikcheck

  • Kettlebell mit beiden Händen dicht am Körper vom Boden anheben und nach der Übung wieder absetzen
  • Lendenwirbelsäule bleibt gerade bzw. in neutraler Position (Bauch anspannen)
  • Griff liegt diagonal in der Hand
  • Ellenbogen und das Handgelenk bleiben immer gestreckt
  • Arm bleibt immer senkrecht. Jede Bewegung sollte auch mit einer sehr schweren Kettlebell sicher möglich sein
  • Schultern bleiben hinten unten

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Goblet Squat

Ausführung

Beim Goblet Squat („Kelchkniebeuge“) stehen Sie schulterbreit. Die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Atmen Sie kurz und spitz durch die Nase ein, um dann unter Bauchspannung den Po nach hinten unten und die Knie v-förmig nach oben außen in Richtung der Achselhöhlen zu ziehen. Die Wirbelsäule bleibt so aufrecht wie möglich. Stellen Sie sich vor, dass sich beim Heruntergehen der Kopf und das Steißbein auseinander bewegen und die Wirbelsäule an beiden Enden auseinandergezogen wird.

Die Bewegung startet mit der aktiven Hüftbeugung.
In der unteren Position sollte die Oberschenkelvorderseite mindestens parallel zum Boden sein, wobei das Becken nicht kippen darf. Die Ellenbogen sollten nicht unter die Knie kommen.
Beim Hochdrücken ausatmen. Spanne deinen Po fest an und versuche, die Fersen maximal in den Boden zu drücken. Im Stand sind die Hüften und Knie gestreckt.

Goblet Squat
Goblet Squat in zwei Varianten der Hantel-HaltungFoto: Markus Bremen/ Collage: FITBOOK

Technikcheck

  • Füße „verwurzeln“ oder leicht nach außen schieben
  • Wirbelsäule bleibt aufrecht; aktive Bauchspannung
  • Fersen auf dem Boden
  • Knie zeigen in Richtung der Fußspitzen. In der untersten Position kurz bleiben und die
  • Spannung halten.

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Windmill

Auch die Windmill („Windmühle“) gehört zu den besten Übungen mit der Kettlebell. Es lohnt sich, sie in das Training zu integrieren, um vom positiven Effekt auf Flexibilität und Kräftigung der Muskulatur zu profitieren.

Trainierte Muskelgruppen:

Die Windmill fördert die Beweglichkeit in den Hüftgelenken und der Brustwirbelsäule und trainiert sehr gut die seitliche Rumpfmuskulatur. Bei den Überkopfvarianten kommt eine zusätzliche Schulterstabilisierung (ähnlich wie beim Turkish Get-up) hinzu.

Üben Sie die Bewegung zunächst ohne Kettlebell und suchen Sie sich einen Partner, der darauf achtet, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt. Erst ein Gewicht (Kettlebell) hinzunehmen, wenn sich ein gutes Gefühl und Körperbewusstsein für den korrekten Bewegungsablauf entwickelt hat und dies von einem Partner oder deinem Trainer überprüft wurde.

Windmill
Windmill (mit einer oder zwei Kettlebells)Foto: Markus Bremen/ Collage: FITBOOK

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Ausführung

Starten Sie im Stehen, die Füße etwa hüft- bis schulterbreit parallel aufgestellt. Nun die Fußspitzen um circa 45 Grad auf eine Seite drehen, den hinteren Arm nach oben strecken und das Gewicht auf die hintere Ferse verlagern, indem Sie die hintere Hüfte weit nach hinten außen schieben. Der Rücken bleibt gestreckt. Die Hüfte wird gebeugt und die Brustwirbelsäule rotiert. Das hintere Bein (unter der Kettlebell) bleibt gestreckt und senkrecht. Das meiste Gewicht wird auf die hintere Ferse verlagert.

Atmen Sie kurz und intensiv durch die Nase ein, spannen Sie den Bauch an und neigen Sie den Oberkörper gestreckt zwischen den Füßen so weit nach vorne, wie eine neutrale Wirbelsäulenposition aufrechterhalten kann. Drehen Sie den Oberkörper zum hinteren Fuß hin. Der hintere Arm ist dabei nach oben gestreckt. Schulterblätter nach hinten unten ziehen und zur oberen Hand schauen.

Leichtere Bewegungsausführung: Mit der vorderen (unteren) Hand von der Körpervorderseite aus außen am hinteren Oberschenkel entlangfahren, bis Sie die hinteren Kniesehnen fassen können.
Dies sorgt in der Regel dafür, dass sich der Körper in die richtige Richtung bewegt (nach vorne innen).

FITBOOK Workout

Technikcheck

  • Immer nach oben schauen, um den Rücken gerade und aufgedreht zu lassen.
  • Spannen Sie das Gesäß und die hinteren Oberschenkelmuskeln des hinteren Beins an
  • Drücken Sie die hintere Ferse fest in den Boden und ziehen Sie den Oberkörper aus den seitlichen Rumpfmuskeln, dem Gesäß und der Oberschenkelrückseite heraus zurück in den aufrechten Stand (wie beim Swing). Dabei ausatmen – das stabilisiert die Wirbelsäule zusätzlich.
  • Der obere Arm zeigt immer senkrecht zur Decke und das Schulterblatt bleibt nach hinten unten gezogen.

Wiederholen Sie die Bewegung, wobei Sie kurz und intensiv durch die Nase einatmen, weiterhin auf die obere Hand schauen und den bereits aufgedrehten Oberkörper kontrolliert schräg nach vorne unten absenken. Versuchen Sie stets, die obere Brust weit nach oben zu drehen. Falls Sie den Oberkörper aufgrund fehlender Beweglichkeit nicht so weit absenken können, beugen Sie das vordere Knie leicht. Das Körpergewicht sollte jedoch weiterhin überwiegend auf der hinteren Ferse ruhen (Hüfte rausschieben!).

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