06.02.2023, 11:13 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Bulgarian Split Squats, auch bekannt als Rear-Foot Elevated Split Squats, sind ausgezeichnet, um die Beinmuskulatur zu trainieren. Doch was hat die Übung mit Bulgarien zu tun? FITBOOK über den Ursprung, richtige Ausführung, typische Fehler und Varianten der Bulgarian Split Squats.

Ursprung der Bulgarian Split Squats

Der Bulgarian Split Squat wurde angeblich von bulgarischen Gewichthebern eingesetzt. So sollen sie in den 1980er-Jahren damit begonnen haben, diese Variante anstelle der klassischen Kniebeuge im Training einzusetzen. Tatsächlich gibt es aber durchaus Zweifel an dieser Version. Vielmehr soll ein Co-Trainer des bulgarischen Gewichtheber-Teams dies auf einer US-Reise behauptet haben, wie es auf der Website „Your Personal Strength Institute“ heißt. Wie auch immer die Bulgaren trainiert haben – nach und nach setzte sich der Name für die Übung, bei der ein Bein auf eine erhöhte Plattform gestellt wird, während das andere Bein vor dem Körper auf dem Boden aufliegt.

Ausführung und Technik

Hier eine Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Man stellt sich vor eine Bank oder einen Hocker und legt das hintere Bein mit dem Spann auf die Bank.
2. Das vordere Bein steht etwa einen Meter von der Bank entfernt.
3. In jeder Hand wird eine Hantel oder Kettlebell neben dem Körper gehalten.
4. Das vordere Bein wird in die Kniebeuge gebeugt, während der hintere Fuß auf der Bank bleibt. Gleichzeitig senkt sich der Oberkörper ab, bis das vordere Bein einen Winkel von 90 Grad bildet.
5. Das vordere Bein drückt den Körper wieder in die Ausgangsposition zurück.
6. Die Bewegung wird so lange wiederholt, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.

Beachten sollten man zudem:

• Das vordere Knie sollte nicht zu weit über die Zehen hinausragen.
• Der Rücken sollte gerade bleiben.
• Das Körpergewicht sollte zudem über die Fersen und nicht über die Zehen verteilt sein.
• Das hintere Knie darf den Boden nicht berühren.

Eine aufrechte Haltung und eine kontrollierte Bewegung sind sehr wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität der Übung zu maximieren.

Diese Muskeln werden bei Bulgarian Split Squats beansprucht

In erster Linie trainiert werden:

• Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps, Adduktoren)
• Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus)

Sekundär werden zudem beansprucht:

• Wadenmuskulatur (Gastrocnemius und Soleus)
• Muskulatur der Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur), die eine stabilisierende Funktion ausübt

Durch die Beanspruchung der Beinmuskulatur kann die Übung auch dazu beitragen, die Streckung und Beugung der Beine zu verbessern und das Risiko von Verletzungen der unteren Extremitäten zu verringern.

Vorteile der Übung

• Verbesserung der Beinkraft
• Verbesserung des muskulären Gleichgewichts im Beinbereich
• Verbesserung der Hüftbeweglichkeit
• Verbesserung der Körperhaltung

Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats

Die Bulgarian Split Squats sind eine sehr effektive Beinübung, die jedoch leicht falsch ausgeführt werden kann. Hier sind einige der häufigsten Fehler.

1. Abstand der Beine: Einer der häufigsten Fehler bei Bulgarian Split Squats ist, dass das vordere und hintere Bein zu nahe beieinander stehen. Dies kann dazu führen, dass das Knie des vorderen Beins über die Zehen hinausragt und die Effektivität der Übung beeinträchtigt wird. Um dies zu vermeiden, sollte das vordere Bein etwa einen Meter von der Bank entfernt sein. Idealerweise bildet das vordere Bein am tiefsten Punkt der Übung einen rechten Winkel.
2. Zu wenig Gewicht: Dies kann dazu führen, dass die Muskeln nicht ausreichend beansprucht werden und die Übung weniger effektiv ist. Als Faustregel gilt: Das Gewicht sollte so schwer sein, dass unter Beibehaltung einer sauberen Ausführung noch herausfordernd ist.
3. Unkontrollierte Bewegung: Dies kann zu Verletzungen führen. Daher sollte man die Bewegung idealerweise langsam ausführen.
4. Rundrücken: Ein gekrümmter Rücken belastet die Wirbelsäule falsch. Dies kann zu Rückenschmerzen und Verletzungen führen. Darum: Blick nach vorn richten und den Rücken bewusst aufrecht halten.

Varianten

Es gibt einige alternative Übungen, die ähnliche Muskeln trainieren.

Für Anfänger

• Half Bulgarian Split Squat: Bei dieser Übung wird nur die Hälfte der Bewegung ausgeführt, um die Intensität zu reduzieren.
• Bulgarian Split Squats ohne Gewicht: Um die Technik und auch eine Grundstabilität zu erlernen, kann es sinnvoll sein, zunächst auf die Gewichte zu verzichten.
• Ausfallschritte bzw. Lunges: Sie trainieren in ähnlicher Weise die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.
• Split Squats mit und ohne Gewicht: Hier ist das hintere Bein nicht erhöht, sodass man quasi aus der Lunge-Position sich absenkt und hochdrückt.
• Einbeinige Beinpresse: Diese Maschine ermöglicht ein gezieltes Training eines Beins und beansprucht ähnliche Muskeln wie der Bulgarian Split Squat.

Für Fortgeschrittene

• Bulgarian Split Squat Jump: Bei dieser Variante springt man mit dem vorderen Bein ab und kehrt in die Ausgangsposition zurück.
• Step-ups: Diese Übung wird auf einer Stufe oder einem Hocker ausgeführt und beansprucht ähnliche Muskeln wie die geteilte bulgarische Kniebeuge.
• Einbeinige Kniebeuge bzw. Pistols: Diese Übung erfordert eine ähnliche Bewegung wie der Bulgarian Split Squat und trainiert ebenfalls die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswahl der alternativen Übungen von den individuellen Zielen, Fähigkeiten und dem Trainingsplan abhängt.

Workout mit dem Bulgarian Split Squat

Die Pause zwischen den Sätzen und Übungen beträgt jeweils 60 Sekunden:

• Bulgarian Split Squat: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
• Step-up: 3 Sätze x 12 Wiederholungen pro Bein
• Good Mornings: 3 Sätze x 12 Wiederholungen
• Crunch: 3 Sätze x 12 Wiederholungen

Außerdem integriert auch dieses hochintensive 6-Minuten-Workout mit Sessel die Bulgarian Split Squats.

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Fazit zum Bulgarian Split Squat

Bulgarian Split Squats sind eine hervorragende Übung für das Training von Bein- und Gesäßmuskeln. Er eignet sich zur Verbesserung der Beinkraft, des muskulären Gleichgewichts im Beinbereich, der Beweglichkeit im Hüftgelenk und der Körperhaltung. Es ist wichtig, auf eine korrekte Technik zu achten und das Gewicht langsam zu steigern, um Verletzungen zu vermeiden. Für Anfänger gibt es einfachere Varianten, während Fortgeschrittene das Gewicht erhöhen oder herausforderndere Varianten ausprobieren können.