28. September 2025, 17:38 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ein straffer Po durch Bodyweight-Training? Klar, das geht – mit den richtigen Übungen. FITBOOK-Autorin Nina Ponath liebt Fitness mit dem eigenen Körpergewicht und verrät, auf welche Übungen sie setzt, um ihr Gesäß in Form zu bringen.
Für einen trainierten Körper braucht es nicht viel: keine Hanteln, keine Gymnastikbänder, nur ein paar Quadratmeter und den eigenen Körper. Wenn Corona mich etwas gelehrt hat, dann wohl das, denn spätestens seit der Pandemie bin ich ein Riesen-Fan von Bodyweight-Training. Damals habe ich zunächst einen alten Plan einer Fitness-Influencerin aus der Versenkung gekramt, danach trainierte ich immer häufiger mithilfe von Online-Angeboten und Apps. Ich liebe die unschlagbare Flexibilität und die Freiheit, die dieses Training mit sich bringt.
Viele der Übungen aus dem Bodyweight-Training legen einen besonderen Fokus auf die Gesäßmuskulatur. Das ist einleuchtend, denn Beine und Po sind besonders große Muskelgruppen, die dementsprechend einen sehr hohen Anteil am Kalorienverbrauch unseres Körpers haben. Eine starke und straffe Gesäßmuskulatur ist das Fundament für einen gesunden Körper, denn so gehen wir aufrechter und haben seltener Rückenschmerzen.
Für mich sind die Gesäßmuskeln (Gluteus Maximus, Gluteus Medius und Gluteus Minimus) deshalb das Herzstück meiner Fitness-Routine. Im Folgenden erkläre ich meine absoluten Lieblingsübungen, die wirklich funktionieren und die sich perfekt in jeden Alltag integrieren lassen.
Die Vielseitigen: Lunges
Lunges bzw. Ausfallschritte sind eine meiner absoluten Lieblingsübungen, weil sie so vielseitig sind und sich für mich relativ angenehm anfühlen. Sie trainieren nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Stabilität und Balance – perfekt also für alle Läuferinnen wie mich. Lunges helfen dabei, eine symmetrische Muskulatur aufzubauen. Ich liebe auch Varianten wie Curtsy Lunge, Reverse Lunge oder Split Lunges.
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Anleitung: Beginnen Sie in aufrechter Haltung. Machen Sie einen großen Schritt nach vorn und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden. Das vordere Knie bleibt im 90-Grad-Winkel über dem Fußgelenk. Drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Ich mache Lunges gerne als Walking Lunges, bei denen ich mit jedem Schritt nach vorn gehe. Das ist perfekt für das Training der Ausdauer und der Balance. Wer auf Gewicht nicht verzichten mag, kann sich dabei eine Hantel in die Hände nehmen.
Für eine Extraportion Power: Squat Jumps
Viel kurzweiliger und effektiver als Squats finde ich die Variante der Squat Jumps! Diese Übung ist eine dynamische Variante, die nicht nur die Kraft, sondern auch die Sprungkraft und die Ausdauer verbessert. Mit jedem Sprung spüre ich, wie meine Gesäßmuskeln aktiv werden und wie die Herzfrequenz steigt.
Anleitung: In der Squat-Position beginnen. Anschließend explosiv vom Boden abdrücken und so hoch wie möglich in die Luft springen. Landen Sie sanft in der Squat-Position, um die nächste Wiederholung zu starten.
Diese Übung ist sehr fordernd, aber auch sehr effektiv. Ich mache gerne 3 Sätze mit 10 Wiederholungen am Stück, um meinen Po so richtig zum Brennen zu bringen.
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Für alle Seiten: Split Lunges
So wie es von Squats eine gesprungene Variante gibt, gibt es auch eine dynamische Version der Lunges: Split Lunges. Diese Übung ist eine Variante der Lunges, bei der die Füße abwechselnd in die Ausfallsschrittbewegung gesprungen werden.
Anleitung: Stellen Sie einen Fuß nach vorn und den anderen nach hinten, als ob Sie einen Schritt machen würden. Beugen Sie beide Knie und wechseln Sie sprungartig die Beine, sodass nun das ursprüngliche Vorderbein hinten steht. Drücken Sie sich aus dieser Position wieder kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition und springen Sie erneut für die springenden Beinwechsel.
Ich mache gerne 3 Sätze à 15 Wiederholungen pro Bein, da sie sehr intensiv sind und ein ordentliches Brennen in den Gesäßmuskeln verursachen.
Bonus-Übung: Plank, mit Beinen im Wechsel hochheben
Diese Übung ist eine perfekte Ergänzung für jedes Bauch- und Po-Workout. Sie trainiert nicht nur die Gesäßmuskeln, sondern auch die Stabilität deines Rumpfes. Sie ist eine tolle Möglichkeit, um das Training abzurunden und noch einmal alles zu geben.
Anleitung: In den Unterarmstütz geben. Dann abwechselnd ein Bein anheben, ohne dass der Körper zur Seite kippt. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und wechseln Sie dann das Bein.
Ich mache diese Übung gerne 30 Sekunden pro Bein, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Mein Fazit
„Für ein effektives Unterkörper-Workout braucht es nicht viel. Ihren Körper, eine Matte und ein wenig Disziplin reichen schon, um Beine und Po in Form zu bringen. Sicher, einen Bodybuilder-Körper bekommt man so eher nicht. Da ich von solchen Muskeln aber auch gar nicht träume und ich echt nicht gerne ins Fitnessstudio gehe, ist für mich bei Bodyweight-Training die Hürde für wesentlich niedriger als mit langen Anfahrtszeiten zum Gym.“