21. Dezember 2025, 17:06 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Seit einigen Jahren ist das Training mit der Kettlebell beliebt und wird von Kraftsportlern häufig eingesetzt – nicht ohne Grund, denn die Kettlebell ist vielseitig einsetzbar und handlich. Doch was ist eigentlich der Unterschied zwischen Kettlebell-Training und dem Training mit freien Hanteln oder Geräten? Übungen, Besonderheiten und worauf Sie achten sollten, erklärt Trainerin und FITBOOK-Autorin Alina Bock.
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Vorteile und Besonderheiten eines Kettlebell-Trainings
Die Kettlebell, auf Deutsch „Kugelgewicht“, ist, wie der Name bereits sagt, ein freies Gewicht in Form einer Kugel, das dank des Griffes für das Training genutzt werden kann.
Durch ihre Handlichkeit lässt sich die Kettlebell vielseitig einsetzen – sei es für Kraft-, Ausdauer- oder Mobility-Übungen. Zudem lassen sich Kraft- und Ausdauerübungen miteinander kombinieren. Das spart Zeit und fordert den Körper ganzheitlich. Ein Beispiel dafür sind Kettlebell-Swings, bei denen die Ausdauer sowie die Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur effektiv trainiert werden.
Mit der Kettlebell lassen sich außerdem alltagsnahe Übungen ausführen, die Belastbarkeit, Kraft, Koordination und Stabilität fördern. Dadurch kann das Verletzungsrisiko im Alltag verringert werden.
Koordination und Stabilität werden vor allem durch die Aktivierung der Rumpfmuskulatur während der Übungsausführung gefördert. Das stärkt die Körpermitte und wirkt sich positiv auf die Haltung aus.
Kettlebells sind nicht nur vielseitig einsetzbar, sondern auch platzsparend und gut transportierbar. Theoretisch lassen sich mit der Kettlebell alle Muskelgruppen trainieren – das macht das Trainingsgerät zu einem echten Alleskönner.
Für welche Übungen eignen sich Kettlebells besonders?
Kettlebells können für eine große Bandbreite an Übungen eingesetzt werden. Oftmals wird sie jedoch häufig für Übungen der Gesäß- und Beinmuskulatur eingesetzt. Beispiele hierfür sind:
- Goblet Squats
- Sumo Squats
- Kettlebell Deadlifts
- Ausfallschritte
Ganzkörperübungen für Koordination und Stabilität:
- Kettlebell Snatch
- Turkish Get-up
- Kettlebell Swings
- Rudern in Plank-Position
- Kettlebell Farmers Walk
- Kettlebell Clean and Jerk
Unterschiede zwischen Kettlebell-Training und dem Training mit freien Gewichten sowie Maschinen
Übungen wie Kettlebell-Rudern, Schulterdrücken oder Bizepscurls lassen sich problemlos mit der Kettlebell ausführen – ebenso jedoch mit klassischen Kurzhanteln. Die Unterschiede zeigen sich vor allem bei dynamischen und funktionellen Übungen, bei denen komplexe oder schwungvolle Bewegungen zum Einsatz kommen. Für diese ist die Kettlebell dank ihres Griffes und ihrer Handlichkeit deutlich besser geeignet als herkömmliche freie Gewichte. Typische Beispiele sind Kettlebell-Swings oder Clean and Jerks mit der Kettlebell.
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Da Kettlebell-Übungen sowohl eine aktive Rumpfspannung als auch durch ihre komplexe und dynamische Ausführung ein hohes Maß an Koordination und Stabilität erfordern, unterscheiden sie sich deutlich von maschinell geführten Übungen. Letztere trainieren in der Regel isoliert einzelne Muskelgruppen und verlangen durch die meist fixierte Körperposition nur wenig Koordinationsarbeit. Kettlebell-Training hingegen verbindet das gezielte Training bestimmter Muskelgruppen mit einer intensiven Aktivierung des Cores und der tiefen Bauchmuskulatur. Das kann sich positiv auf die Haltung auswirken, Rücken- und Beckenbodenbeschwerden vorbeugen und das Verletzungsrisiko im Alltag senken.
Ein weiterer Unterschied liegt in der Integration von Ausdauerreizen in das Krafttraining mit der Kettlebell. Bei bestimmten Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und schwungvoll sowie zügig ausgeführt werden, wird auch das Herz-Kreislauf-System gezielt gefordert. Ein klassisches Beispiel hierfür sind Kettlebell-Swings.
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Worauf man beim Kettlebell-Training achten sollte
Um von den genannten Vorteilen zu profitieren, sind eine saubere Ausführung der Übungen sowie eine stabile Körperspannung von zentraler Bedeutung. Bei allen Kettlebell-Übungen sollte die tiefe Bauchmuskulatur aktiv angespannt sein, das stärkt nicht nur den Core, sondern reduziert zugleich das Verletzungsrisiko. Da viele Übungen mit der Kettlebell schwungvoll und in einem hohen Tempo ausgeführt werden, ist eine kontrollierte Körperspannung besonders wichtig, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
Während jeder Übung sollte der Bauchnabel bewusst nach innen gezogen und das Becken leicht nach vorne gekippt werden, um den Rücken zu stabilisieren. Weder ein Rundrücken noch ein Hohlkreuz sollten dabei entstehen. Die Spannung in der Bauchmuskulatur sollte dabei klar spürbar sein.
Ist die korrekte Ausführung einer Übung unklar, empfiehlt es sich in jedem Fall, einen Trainer hinzuzuziehen. So lassen sich der richtige Bewegungsablauf erlernen und die Übungsausführung idealerweise direkt kontrollieren.
Fazit
Übungen mit der Kettlebell integrieren zusätzlich zum Krafttraining die Förderung der Ausdauer sowie die Aktivierung und Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur – und grenzen sich damit vor allem zu Maschinenübungen ab. Zudem stellen sie dynamische und funktionelle Übungen dar, die gleich mehrere Muskelgruppen trainieren und die Koordination gezielt fördern. Um von den Vorteilen zu profitieren, ist jedoch die richtige Ausführung und Bauchspannung von großer Wichtigkeit.