31. Mai 2024, 4:09 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ausfallschritte sind die perfekte Übung für den Po und Beine. Und auch die Bauchmuskulatur wird beansprucht. Personaltrainer Erik Jäger zeigt, welche häufigen Fehler es bei der Ausführung zu vermeiden gilt. Außerdem: die besten Varianten, um die Übung weiter zu intensivieren.
Sie gehören zu den Klassikern der Bodyweight-Übungen. Ob im Fitnessstudio oder zu Hause, man sieht Ausfallschritte bzw. Lunges nahezu überall, wo trainiert wird. Und sie sehen so einfach aus! Doch wie bei jeder Übung gibt es auch bei dieser ein paar Sachen zu beachten, damit sie auch wirklich das tut, was sie tun soll: Beine und Po formen.
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Übersicht
Welche Muskelpartien werden trainiert?
Ausfallschritte (Englisch: Lunges) zählen insbesondere bei Frauen zu den beliebtesten Übungen: Sie formen einen schönen Knackpo und nebenbei die Beine, es wird keinerlei Equipment benötigt und mit der statischen (Standard)-Variante kann man sie selbst im kleinsten Zimmer ausführen. Ausfallschritte lassen sich aber genauso gut in ein Lauftraining einbauen. Die Übung, bei der lediglich gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, trainiert in erster Linie die Gesäß- und Beinmuskulatur. Bei korrekter Ausführung wird zudem die Bauchmuskulatur gefordert.
Wie werden Ausfallschritte richtig ausgeführt?
Aus der stehenden Position macht man einfach einen Schritt nach vorn, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie unter der Hüfte fast den Boden berührt. Von dort ausgehend einfach kraftvoll nach oben abdrücken und zurück in die Ausgangsposition. Wer die Technik beherrscht und den Effekt noch steigern möchte, kann dabei mit Gewichten arbeiten und Hanteln die Hände nehmen, während er die Lunges ausführt.
Ich liebe Lunges
„Eigentlich bin ich nicht so ein großer Fan von Bodyweight-Übungen. Ich weiß nicht warum, aber irgendwie finde ich keine Freude an ihnen. Da mir aber bewusst ist, wie effektiv sie sind, baue ich sie in Maßen in mein Krafttraining ein. Aber ich bevorzuge klar Übungen an Geräten, mit Hanteln oder anderem Fitness-Equipment. Doch Ausfallschritte bzw. Lunges bilden hier eine absolute Ausnahme. Ich habe sie in der Zusammenarbeit mit einem Trainer schon vor – ja richtig – 20 Jahren für mich entdeckt, und integriere sie seitdem regelmäßig in mein Training. Was ich an ihnen liebe? Das wundervolle Brennen in Oberschenkeln und Po, das mir sofort das Gefühl gibt, dass sich in meinem Körper etwas tut. Außerdem ist die Übung so wundervoll vielseitig. Ob mit oder ohne Gewicht, auf der Stelle oder Ausfallschritte im Gehen, die Beine abwechselnd oder fokussiert erst ein Bein bis zur Erschöpfung, dann das andere … die Liste ließe sich noch eine Weilchen fortsetzen. Und das finde ich großartig.“
Was sind die häufigsten Fehler bei Ausfallschritten?
Viele tendieren dazu, mit dem Oberkörper in der Vorwärtsbewegung nach vorne zu kippen. Wichtig ist es, während der gesamten Bewegungsausführung aufrechtzubleiben und sich gegebenenfalls zu korrigieren. Außerdem sollte man darauf achten, dass die Knie gerade bleiben und nicht nach innen knicken. Nach der Erfahrung von Personaltrainer Erik Jäger machen auch viele den Fehler, das Gewicht nicht auf den gesamten Fuß zu verteilen. Man sollte nicht auf die Zehenspitzen gehen – die Ferse steht auf dem Boden.
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Welche Variante eignet sich für Fortgeschrittene?
Für Fortgeschrittene zeigt Personaltrainer Erik die gesprungene Variante (Jump Lunges). Dafür einen großen Schritt nach vorne machen, dann hochspringen und dabei die Beinposition wechseln. Arme dabei in die Hüfte stützen, das sorgt für mehr Balance.
Wer es noch intensiver mag, macht die Jump Lunges im Rahmen eines HIIT-Tabata-Protokolls, das insgesamt vier Minuten dauert. Bedeutet:
- 20 Sekunden springen
- 10 Sekunden Pause
Und das dann insgesamt achtmal hintereinander.