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Ausfallschritte sind die perfekte Übung für den Po und Beine. Und auch die Bauchmuskulatur wird beansprucht. Personal Trainer Erik Jäger zeigt, welche häufigen Fehler es bei der Ausführung zu vermeiden gilt. Außerdem: die besten Varianten, um die Übung weiter zu intensivieren.
Übersicht
Welche Muskelpartien werden trainiert?
Ausfallschritte (Englisch: Lunges) zählen insbesondere bei Frauen zu den beliebtesten Übungen: Sie formen einen schönen Knackpo und nebenbei die Beine, es wird keinerlei Equipment benötigt und mit der statischen (Standard)-Variante kann man sie selbst im kleinsten Zimmer ausführen. Ausfallschritte lassen sich aber genauso gut in ein Lauftraining einbauen. Die Übung, bei der lediglich gegen die Schwerkraft gearbeitet wird, trainiert in erster Linie die Gesäß- und Beinmuskulatur. Bei korrekter Ausführung wird zudem die Bauchmuskulatur gefordert.
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Wie werden Ausfallschritte richtig ausgeführt?
Aus der stehenden Position macht man einfach einen Schritt nach vorn, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie unter der Hüfte fast den Boden berührt. Von dort ausgehend einfach kraftvoll nach oben abdrücken und zurück in die Ausgangsposition.
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Was sind die häufigsten Fehler bei Ausfallschritten?
Viele tendieren dazu, mit dem Oberkörper in der Vorwärtsbewegung nach vorne zu kippen. Wichtig ist es, während der gesamten Bewegungsausführung aufrechtzubleiben und sich gegebenenfalls zu korrigieren. Außerdem sollte man darauf achten, dass die Knie gerade bleiben und nicht nach innen knicken. Nach der Erfahrung von Personal Trainer Erik Jäger machen auch viele den Fehler, das Gewicht nicht auf den gesamten Fuß zu verteilen. Man sollte nicht auf die Zehenspitzen gehen – die Ferse steht auf dem Boden.
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Welche Variante eignet sich für Fortgeschrittene?
Für Fortgeschrittene zeigt Personal Trainer Erik die gesprungene Variante (Jump Lunges). Dafür einen großen Schritt nach vorne machen, dann hochspringen und dabei die Beinposition wechseln. Arme dabei in die Hüfte stützen, das sorgt für mehr Balance.
Wer es noch intensiver mag, macht die Jump Lunges im Rahmen eines HIIT-Tabata-Protokolls, das insgesamt vier Minuten dauert. bedeutet:
- 20 Sekunden springen
- 10 Sekunden Pause
Und das dann insgesamt achtmal hintereinander.
