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Pallof Press: Diese Core-Übung ist effektiver als ein Plank

Einfache Übung für Rumpfmuskeln

Hype um Pallof Press – ist die Übung effektiver als ein Plank?

Muskulöser Mann trainiert am Seilzug
Die Übung Pallof Press kann unter anderem am Seilzug oder mit Resistance Bands durchgeführt werdenFoto: picture alliance / Zoonar | DAVID HERRAEZ CALZADA

Wenn es um das Training der Körpermitte geht – den sogenannten Core – schwören viele auf das Planking. Dabei gibt es eine relativ neue Übung, die eher selten genutzt wird. Sie trainiert effektiv Teile der Bauchmuskulatur. FITBOOK erklärt, wie die Pallof Press funktioniert und fragt einen Sportwissenschaftler nach seiner Einschätzung.

Im Vergleich zu anderen Übungen, die man tagtäglich im Fitnessstudio sieht, kommt die Pallof Press eher selten vor. Das liegt vielleicht daran, dass sie erst sei etwa 2005 bekannt ist. Die Übung wurde nach ihrem Entwickler, dem US-Physiotherapeuten John Pallof, benannt. Im Internet kursieren viele falsche Bezeichnungen dafür, wie zum Beispiel Pavlov Press, Prallof Press, Paloff Press – alles quatsch! Richtig ist nur Pallof Press. Diese geniale Übung trainiert optimal die Körpermitte (Core bzw. Rumpf) und insbesondere die Bauchmuskulatur. FITBOOK erklärt, wie es geht und welche Vorteile die Übung gegenüber dem Plank (Unterarmstütz) hat.

Beanspruchte Muskeln

Die Pallof Press ist eine der besten Übungen für die Körpermitte. Man trainiert dabei insbesondere die quer verlaufenden Bauchmuskeln, die geraden und die schrägen Bauchmuskeln. Hinzu kommen die Rückenmuskulatur, das Gesäß sowie ein wenig die Arme und Beine. Es ist also eine großartige Ganzkörperübung, die nicht nur die Körpermitte stärkt, sondern auch die Stabilität und Körperhaltung verbessert. Und es ist eine ideale Alternative zum Planking. Wer also nicht gerne den Unterarmstütz ausführt und ewig lang in einer Position verharrt, der sollten unbedingt die Pallof Press ausprobieren.

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Auch interessant: Plank-Varianten für eine stärkere Körpermitte

So funktioniert die Pallof Press

Die Pallof Press ist denkbar einfach. Man benötigt entweder ein Widerstandsband oder aber man führt die Übung an einer Seilzugmaschine aus.

Mit Widerstandsband

  • Befestigen Sie das Band sicher auf Brusthöhe.
  • Spannen Sie das Band mit ihrer Handfläche an und stellen Sie sich dabei seitlich leicht nach hinten versetzt hin.
  • Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander für einen festen Stand, das Gesäß leicht angespannt bei der Pallof Press. Dabei geht man leicht in die Knie.
  • Umklammern Sie das Fitnessband so, dass Sie mit beiden Händen eine geschlossene Faust vor dem Brustkorb bilden. Die Armmuskeln und Schultern sind entspannt.
  • Nun drücken Sie die Faust nach vorne, bis Ihre Arme ganz ausgestreckt sind. Der Rest des Körpers bewegt sich nicht und leistet Widerstand dem Band.
  • Halten Sie die Position für ein bis zwei Sekunden und kehren wieder in die Ausgangshaltung zurück.
  • Sie können mehrere Wiederholungen (8-12) machen oder in ausgestreckter Armhaltung die Position so lange wie möglich halten (ca. 30 bis 40 Sekunden).
  • Anschließend wechseln Sie die Körperseite und wiederholen die Pallof Press.

Am Seilzug

  • Positionieren Sie den Seilzug auf Brusthöhe.
  • Spannen Sie den Seilzug per Handgriff an und stellen sich dabei seitlich leicht nach hinten versetzt hin.
  • Die weitere Ausführung gleicht der oben beschriebenen mit dem Widerstandsband.

Wichtig: Bei der Ausführung der Übung darf man den Torso nicht drehen oder zur Seite neigen. Der Widerstand des Fitnessbandes oder des Seilzugs darf nur so stark sein, dass man die Arme vollständig ausstrecken kann und dabei gerade bleibt.

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Verschiedene Übungsvarianten

Die Pallof Press kann variiert werden. So können beispielsweise die Beine entlastet werden, wenn man sich hinkniet oder der Schwierigkeitsgrad erhöht werden, wenn man die Übung in einem Ausfallschritt ausführt.

Weitere Übungsvarianten der Pallof Press

  • Im Ausfallschritt: Erhöhter Schwierigkeitsgrad, da man stärker die Muskeln anspannen muss, um das Gleichgewicht zu halten.
  • Auf den Knien: Die Beinmuskulatur wird in dieser Position entlastet und man beansprucht stärker die Core-Muskulatur.
  • Pallof Press auf einem Knie: die wohl schwierigste Variante, da man auf einem Knie die Balance halten muss, während man gegen den seitlichen Widerstand ankämpft.
FITBOOK Workouts

Experteneinschätzung zur Pallof Press

„Prinzipiell gibt es hier kein besser“, sagt der Sportwissenschaftler Jörn Giersberg zu dem Vergleich zwischen einem Plank und der Pallof Press. Dennoch habe letztere Übung leichte Vorteile, weil man mit ihr eine vielfältigere Wirkung aufbauen könne. Zum einen, weil die Übung dynamischer ist und man auch die Arme mitbewegt. Beim Plank hingegen sei man nur in einer starren Halteposition. Zum anderen trainiere man nicht hauptsächlich die gerade Bauchmuskulatur wie beim Plank, sondern insbesondere auch die seitlichen Bauchmuskeln, weil die Übung quer durch den Rumpf verläuft. Laut dem Experten gehe man aber davon aus, dass der Bauch meist am Stück trainiert wird, weil alle Bauchmuskeln zusammenarbeiten.

Außerdem liege der Vorteil bei der Pallof Press in der besseren Dosierung. „Ich kann zum Beispiel durch den Abstand vom Band den Widerstand erhöhen oder verringern und auch durch die Hände, wie weit ich sie von der Körpermitte aus nach vorne bewege“, erklärt der Experte. So könne man die Übung individuell auf sich abstimmen.

„Die Variation ist das A und O“

Überraschenderweise sieht der Sportwissenschaftler Giersberg aber keine leichtere Beanspruchung des unteren Rückens im Vergleich zum Plank: „Bei Menschen, die Rückenprobleme haben, könnte die Pallof Press diese sogar verstärken, weil es unkontrolliertere Bewegungen sind, die quer drüberlaufen“, erklärt der Experte. Laut ihm könne ein Plank sogar rückenschonender sein. Er empfiehlt am besten beide Übungen auszuprobieren und selbst herauszufinden, welche Übung weniger den unteren Rücken belastet. Das sei sehr individuell bei jedem Menschen.

„Die Variation ist das A und O“, sagt der Experte. Denn es gebe keine einzelne Übung, mit der man sich super in Form bringen könne. Also am besten sowohl den Plank als auch die Pallof Press in das eigene Training einbauen. Sein Tipp: Beim Pallof Press sollte man darauf achten, dass man den richtigen Abstand zum Band findet und auch bei der Streckbewegung der Arme. Zudem sollte man variieren zwischen stärkerem Bandwiderstand (bzw. höheres Gewicht am Seilzug) und dafür kürzerer Armbewegung oder andersherum.

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