3. Juni 2026, 8:34 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Ausfallschritte (Englisch: Lunges) sind die perfekte Übung für den Unterkörper und bekommen durch Hyrox nun auch zunehmend die Anerkennung, die sie verdienen. Und was viele unterschätzen: Auch die Bauchmuskulatur wird beansprucht. Sie sehen zwar einfach aus, doch wie bei jeder Übung gibt es auch bei dieser ein paar Sachen zu beachten, damit sie auch wirklich das tut, was sie tun soll: Beine und Po formen.
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Wie werden Ausfallschritte richtig ausgeführt?
Aus der stehenden Position macht man einfach einen Schritt nach vorn, sodass das vordere Bein einen rechten Winkel bildet und das hintere Knie unter der Hüfte fast den Boden berührt. Wer für Hyrox trainiert, der muss sich jedoch angewöhnen, mit dem Knie den Boden zu berühren, das ist Vorgabe bei den Wettbewerben. Von dort ausgehend einfach kraftvoll nach oben abdrücken und zurück in die Ausgangsposition. Wer die Technik beherrscht und den Effekt noch steigern möchte, kann dabei mit Gewichten arbeiten und Hanteln in die Hände nehmen, während er die Lunges ausführt.
Welche Muskelpartien werden trainiert?
Ausfallschritte zählen insbesondere bei Frauen zu den beliebtesten Übungen. Sie formen einen schönen Knackpo und nebenbei die Beine, es wird keinerlei Equipment benötigt und mit der statischen (Standard)-Variante kann man sie selbst im kleinsten Zimmer ausführen. Ausfallschritte lassen sich aber genauso gut in ein Lauftraining einbauen. Bei dieser Übung arbeitet man lediglich gegen die Schwerkraft und trainiert dabei in erster Linie die Gesäß- und Beinmuskulatur. Führt man die Übung korrekt aus, beansprucht man zudem die Bauchmuskulatur.
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So effektiv sind Lunges
Hyrox wird aktuell als das perfekte Sport-Gesamtpaket angesehen, und kein Wunder: Es kombiniert Kraft- mit Ausdauertraining, und das in Übungen, die dem Alltag nahekommen. Das spiegelt sich wider in einer starken Grundfitness, einem ansehnlichen Körper und möglicher Langlebigkeit. Kein Wunder also, dass auch Ausfallschritte Teil der Disziplinen bei Hyrox sind.
Ausfallschritte sind eine Verbundübung – und das ist bereits ein Gewinn: Anders als Maschinen, die oft sehr gezielt nur einen einzigen Muskel ansteuern, aktivieren Lunges gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal, wie Hintern und Oberschenkel. Das sorgt für Zeiteffizienz. Weil beide Beine einzeln trainiert werden, können sich muskuläre Dysbalancen nicht einfach ausgleichen. Sie können Ihre Schwachstellen also gezielt trainieren. Obendrein schulen Sie nebenbei Ihr Gleichgewicht und stärken Ihren Rumpf.
Ich liebe Lunges
„Eigentlich bin ich nicht so ein großer Fan von Bodyweight-Übungen. Ich weiß nicht warum, aber irgendwie finde ich keine Freude an ihnen. Da mir aber bewusst ist, wie effektiv sie sind, baue ich sie in Maßen in mein Krafttraining ein. Aber ich bevorzuge klar Übungen an Geräten, mit Hanteln oder anderem Fitness-Equipment. Ausfallschritte bzw. Lunges bilden hier eine absolute Ausnahme. Ich habe sie in der Zusammenarbeit mit einem Trainer schon vor – ja, richtig – 20 Jahren für mich entdeckt, und integriere sie seitdem regelmäßig in mein Training. Was ich an ihnen liebe? Das wundervolle Brennen in Oberschenkeln und Po, das mir sofort das Gefühl gibt, dass sich in meinem Körper etwas tut. Außerdem ist die Übung so wundervoll vielseitig. Ob mit oder ohne Gewicht, auf der Stelle oder Ausfallschritte im Gehen, die Beine abwechselnd oder fokussiert, erst ein Bein bis zur Erschöpfung, dann das andere … Die Liste ließe sich noch ein Weilchen fortsetzen. Und das finde ich großartig.“
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Was sind die häufigsten Fehler bei Ausfallschritten?
Viele tendieren dazu, mit dem Oberkörper nach vorn zu kippen. Wichtig ist es, während der gesamten Bewegung aufrecht zu bleiben und sich gegebenenfalls zu korrigieren. Ebenso sollten die Knie gerade bleiben und nicht nach innen knicken. Ebenfalls ein häufiger Fehler: das Gewicht nicht auf den gesamten Fuß zu verteilen. Die Ferse bleibt auf dem Boden, nicht auf die Zehenspitzen gehen.