26. Februar 2024, 4:49 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Die Kettlebell ist ein Trainingsgerät mit langer Tradition, das sich zu einem echten Fitness-Trend entwickelt hat. Vor allem der Kettlebell Swing gilt als besonders effektiv, wenn man seine Kraft und Ausdauer verbessern will. FITBOOK-Fitnessexperte Farsan Mageronnaghch erklärt, wie die Übung korrekt durchgeführt wird – und welche Alternativen es gibt.
Das Kettlebell-Training hat sich in den letzten Jahren von einer geheimnisvollen Trainingsmethode russischer Elitesoldaten zu einem internationalen Fitness-Trend entwickelt. Es gibt kaum noch Fitnessstudios, wo nicht mindestens eine Kettlebell – zu Deutsch: Kugelhantel – herumsteht. Die bekannteste Übung ist und bleibt der Kettlebell Swing. Dabei wird die Kugelhantel zwischen den Beinen geschwungen, so als würde man sie nach vorne schleudern.
Die Kunst beim Swing besteht darin, das Gewicht trotz schwungvoller Bewegung stets unter Kontrolle zu halten. Was man unbedingt vermeiden sollte: sich vom Gewicht kontrollieren zu lassen. FITBOOK informiert über die richtige Vorbereitung und Technik bzw. Ausführung des Kettlebell Swing, beanspruchte Muskeln, Übungs-Varianten sowie alternative Übungen ohne Kugelhantel.
Übersicht
Welche Muskeln werden beim Kettlebell Swing trainiert?
Der Kettlebell Swing trainiert nicht einen Muskel isoliert. Vielmehr handelt es sich um eine Übung, die eine ganze Muskelkette anspricht. Besonders beansprucht werden:
- Gesäß
- Beine
- Bauch
- Unterer Rücken
- Unterarme
- Je nach Variante: Schultern
Wichtige Fragen vor dem Kettlebell-Swing-Training
Bevor man den Kettlebell Swing in den Trainingsplan integriert, muss man sich folgende Fragen stellen:
- Habe ich akute Rückenbeschwerden?
- Beherrsche ich bereits den Deadlift (=Kreuzheben)?
- Kenne ich mein Trainingsgewicht für den Kettlebell Swing?
Wer sich bei einer der Fragen unsicher ist, sollte unbedingt weiterlesen, bevor er mit dem Swing startet.
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Das richtige Kettlebell-Gewicht wählen
Kettlebells gibt es in Abstufungen von vier Kilogramm (16 Kilogramm, 20 Kilogramm, 24 Kilogramm, usw.). Das hängt mit der Geschichte der Kugelhantel zusammen. Bereits im 12. Jahrhundert wurden in Russland kugelförmige Gewichte für das Abwiegen von Waren auf Märkten genutzt. Maßgebend war hierfür die russische Gewichtseinheit „Pood“ (16 Kilogramm entsprechen in etwa einem Pood). Das Standardgewicht beim Kettlebell Swing beträgt bei Männern 24 Kilogramm (1,5 Pood) und bei Frauen 20 Kilogramm (1,25 Pood).
Schwungvoll ausgeführt kann das Gewicht bei der Abwärtsbewegung ein Vielfaches betragen und enorme Kräfte auf die Bandscheiben ausüben. Wichtig: Es gibt auch leichtere Kettlebells, mit denen vor allem Anfänger üben sollten, bevor sie das Standardgewicht verwenden.
Die richtige Vorbereitung für den Swing
Kettlebell Swings, die mit einer korrekten Technik ausgeführt werden, stellen den besten Schutz vor Rückenschmerzen dar, wenn diese durch eine zu schwache Muskulatur im unteren Rücken begründet sind. Insofern kann der Swing bei korrekter Ausführung auch einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. Die folgenden Übungen eignen sich besonders gut, um die richtige Swing-Technik zu erlernen.
Glute Bridge
Bevor es ans Schwingen geht, empfiehlt es sich, die Gesäßmuskulatur in der Bodenlage zu aktivieren. Glute Bridges (wörtlich: Gesäßbrücke) bilden hierfür die Grundlage. Mit dieser Übung entwickeln Sie ein besseres Körpergefühl für die Streckung der Hüfte beim Kettlebell Swing.
Die Übung startet im Liegen mit angewinkelten Beinen. Ihre Füße stehen dabei fest auf dem Boden und mit den Armen positionieren Sie die Kettlebell mit der flachen Seite auf Ihrer Hüfte. Das Ziel der Übung ist es, die Hüfte so weit wie möglich vom Boden zu heben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden.
Bauen Sie diese Übung mit zwei Durchgängen und zehn Wiederholungen ins Warm-up ein. Das Gewicht steigern Sie nach Belieben.
Wie es FITBOOK-Autorin Nina Ponath bei ihrer zweiwöchigen Glute-Bridges-Challenge ergangen ist, lesen Sie hier.
Kettlebell Deadlift
Der Kettlebell Deadlift ist die beste Voraussetzung, um Verletzungen an der Wirbelsäule (im schlimmsten Fall einen Bandscheibenvorfall) durch einen krummen Rücken beim Kettlebell Swing zu vermeiden.
Beim Kettlebell Deadlift geht es darum, ein schweres Gewicht vom Boden mit beiden Händen anzuheben und sicher wieder abzustellen. Prinzipiell ist jeder Mensch in der Lage, sein eigenes Körpergewicht für eine Wiederholung zu bewegen. Beim Kettlebell Deadlift empfiehlt es sich, mit dem Standardgewicht (20 Kilogramm/24 Kiogramm) anzufangen und das Gewicht sukzessive zu erhöhen. Die wichtigste Regel bei dieser Übung lautet: Der Rücken bleibt immer gestreckt!
Trainieren Sie den Kettlebell Deadlift in zwei Durchgängen mit zehn Wiederholungen und verwenden Sie ein schweres Gewicht (24 bis 32 Kilogramm).
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Towel Swing
Die letzte Übung zum Erlernen des Kettlebell Swing nennt sich Towel Swing (wörtlich übersetzt: Handtuchschwung). Sie dient dazu, ein besseres Gefühl für den Schwung zu entwickeln, indem der Abstand der Arme zur Kettlebell vergrößert wird. Dazu verwenden Sie ein normales Handtuch.
Den Towel Swing können Sie in zwei Durchgängen mit zehn Wiederholungen trainieren. Als Trainingsgewicht dient wieder die 20 bzw. 24 Kilogramm schwere Kettlebell – oder (für Anfänger) ein leichteres Gewicht.
Kettlebell-Swing-Varianten
Der Kettlebell Swing kann bei schlechter Ausführung nicht nur dem Rücken schaden, auch die Schultergelenke können in Mitleidenschaft gezogen werden. Um Verletzungen an den Schultergelenken zu vermeiden, ist es wichtig, die unterschiedlichen Varianten des Armschwungs zu kennen.
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American Swing vs. Russian Swing
In Sachen Armposition herrscht beim Kettlebell-Training kalter Krieg. Man unterscheidet nämlich zwischen dem American Kettlebell Swing, bei dem am Ende der Bewegung die Arme senkrecht über dem Kopf stehen, auf der einen Seite und dem Russian Kettlebell Swing, bei dem die Bewegung der Arme waagerecht vor dem Körper endet, auf der anderen.
Wenn Sie mit Schulterproblemen zu kämpfen haben, ist eindeutig vom American Kettlebell Swing abzuraten. Die Griffbreite gepaart mit der Stellung des Schultergelenks in der senkrechten Position führt bei dieser Variante zu Problemen. Der American Kettlebell Swing eignet sich nur, wenn Sie über eine uneingeschränkte Mobilität im Schultergelenk verfügen.
Der Russian Kettlebell Swing ist die Ur-Variante des Kettlebell Swing und wird von renommierten Kettlebell-Experten wie Pavel Tsatsouline oder Gray Cook empfohlen.
Einarmige Kettlebell Swings
Neben der klassischen Ausführung mit beiden Armen gibt es für Fortgeschrittene aus die einarmige Variante. Da diese sowohl eine größere Griffkraft als auch Kontrolle erfordert, sollte sie zunächst nur mit einem leichteren Gewicht gemacht werden. Die Kugelhantel schwingt wie bei der beidarmigen Variante zwischen den Beinen durch. Muskulär wird beim einarmigen Kettlebell Swing gezielt eine Rückenseite beansprucht.
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Typische Fehler beim Kettlebell Swing
Falsches Gewicht
Auch wenn es selbstverständlich klingen mag: Häufig wählen Einsteiger das falsche Gewicht. Das kann entweder zu hoch oder aber auch zu niedrig sein. Während ein zu hohes Gewicht das Risiko für Verletzungen erhöht, kann ein zu niedriges dazu führen, dass der Effekt aufgrund der fehlenden Zugkraft ausbleibt.
Ungerader Rücken
Man sieht es im Fitnessstudio immer wieder: Manche weisen beim Swing einen Buckel auf, andere ein Hohlkreuz. Es ist aber außerordentlich wichtig, dass der Rücken während des kompletten Swing gerade ist. D. h.: Schulterblättern bis Unterrücken sollten eine Ebene bilden.
Nur Schwung aus den Armen
Der Kettlebell Swing ist eine Übung, die mehrere Körperpartien gleichzeitig beansprucht. Der Bewegungsablauf integriert dabei die Kraft aus Beinen, Gesäß, Schultern, Rückenbereich, Armen und Händen. Der Schwung kommt nicht nur aus Armen und Schultern, sondern aus dem Unterkörper und Unterrücken. Ebenso wird, nachdem die Kugelhantel ihren höchsten Punkt erreicht hat, die Bewegung beim Zurückschwingen wieder in diesen Partien abgebremst.
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Alternative Übungen ohne Kettlebell
Beim Kettlebell Swing kommt es hauptsächlich auf die Streckung der Hüfte an. Es gibt viele Übungen, die dieses Bewegungsmuster beinhalten, aber eine deutlich geringere Verletzungsgefahr aufweisen. Wenn Sie sich noch nicht bereit für Kettlebell Swings fühlen, können Sie ohne Bedenken mit den folgenden Übungen starten und die Kraft Ihres Gesäßmuskels und des unteren Rückens trainieren.
Back Extensions
Back Extensions ist eine klassische Übung, die die Hüftstreckung trainiert. Für diese Übung ist ein spezielles Trainingsgerät notwendig, das in vielen Fitnessstudios vorhanden ist.
Broadjumps
Es geht noch einfacher! Der gute alte Weitsprung (engl. Broadjump) ist eine echte Alternative zum Kettlebell Swing. Auch hier geht es darum, möglichst explosiv die Hüfte zu strecken, um dadurch den Körper nach vorne zu beschleunigen. Bei dieser Übung wirken enorme Kräfte auf die Sprunggelenke, Knie und Hüften. Eine intensive Erwärmung ist unbedingt zu empfehlen, damit Sie sich bei dieser explosiven Bewegung nicht verletzen.
Zur Person: Dipl.-Sportwissenschaftler Farsan Maheronnaghch ist geprüfter Personal Trainer und im Besitz verschiedenster Trainerlizenzen.
