7. November 2025, 20:12 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der Aufbau von Köperkraft beim Fitnesstraining ist nur ein Parameter von vielen. Mindestens genauso wichtig sind zum Beispiel Explosivität oder eine verbesserte Koordination. Und dies funktioniert besonders gut über Box Jumps. Wie führt man diese aus? Welche Risiken gibt es? Und wie finden Anfänger den Einstieg? FITBOOK-Autor Tony Poland hat sich die Übung genauer angeschaut.
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Hinter den Box Jumps verstecken sich ganz simpel gesagt Sprünge auf eine Box bzw. Kasten. Soweit, so gut. Doch ganz so leicht ist es natürlich nicht. Die Jumps sind eine plyometrische Übung, bei der man aus dem Stand mit beiden Füßen gleichzeitig auf eine erhöhte Plattform springt. Sie gehören also grundsätzlich zum Sprungtraining und sind etwa häufiger Bestandteil beim Crossfit.
So geht’s: Die Ausführung von Box Jumps
Um maximal effektiv zu trainieren und das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten, ist eine saubere Technik natürlich entscheidend.
Warm-up
Vorab sollte man die Muskeln und Gelenke auf die nachfolgenden explosiven Bewegungen vorbereiten. Hier empfiehlt sich ein zehnminütiges Cardiotraining, z.B. Laufen oder Seilspringen. Mit einigen dynamischen Dehnübungen wie Beinheben oder Ausfallschritten und Übungen, bei denen man den Oberkörper seitlich dreht, ist man ideal vorbereitet.
Und hopp!
In der Startposition steht man in einer leichten Hocke mit den Füßen schulterbreit, ein paar Zentimeter von der Box entfernt. Dabei sind beide Arme nach hinten gestreckt. Dann holt man mit den Armen ordentlich Schwung und drückt sich explosiv mit den Beinen ab, um auf die Box zu springen. Um möglichst weich zu landen, ist es jetzt wichtig, die Knie leicht zu beugen, um dem Aufprall entsprechend entgegenzuwirken und ihn abzufedern. Dabei unbedingt auf eine stabile Haltung mit gestreckten Hüften und Knien achten!
Abschließend darf auch der Abgang nicht unterschätzt werden. Am besten steigt man achtsam und kontrolliert herunter, um die Gelenke zu schonen.1
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Die richtige Höhe der Box
Spannend ist bei diesem Punkt noch die Frage, wie hoch die Box eigentlich sein sollte. Eine allgemeingültige Aussage hierzu gibt es nicht, die Höhe ist individuell festzulegen. Optimal ist aber eine Höhe, bei der man die Sprünge sicher und sauber ausführen kann. Die meisten Boxen sind bis zu 75 Zentimeter hoch. Anfänger könnten beispielsweise mit 30 Zentimetern starten und sich dann langsam steigern. Wichtig: Die Box muss unbedingt fest auf dem Boden stehen und darf nicht rutschen!
So gelingt der erste Box Jump
Die Box Jumps kann man durch einige Vorübungen bzw. das Auf- und Absteigen von niedrigen Höhen herab auch gezielt aufbauen.
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Ratsam für Anfänger sind z. B. Step-ups, also das kontrollierte Hinauf- und hinabsteigen. Hier sollten die Boxen nicht viel höher als 30 Zentimeter sein. So baut man Balance auf, zugleich wird schon mal die Hüfte gestreckt. Auch Box-Squats kann man machen. Hier setzt man sich mit dem Po kontrolliert auf die Box und steht im Anschluss wieder auf. Dadurch lernt man u. a. die richtige Bewegung von Knien und Hüften. Auch Mini-Sprünge auf der Stelle, welche zu den Low-Impact-Plyometrics zählen, können Einsteigern helfen. Die Fußgelenke werden stabiler und man kann weich und elastisch landen.
Überhaupt kann man sich an die Landephase herantasten. Hierzu steigt man etwa von einer niedrigen Höhe, etwa zehn bis 20 Zentimeter, ab und landet entsprechend sanft. Dabei sollte man sich auf stabile Knie, „leise“ Füße und eine aufrechte Brust konzentrieren. Auch leichte Sprünge auf der Stelle samt weicher Landung und Knien über den Zehen führen bei einem aktiven Rumpf zum Ziel.2
Sitzen die Basics, kann man sich an die eigentlichen Box Jumps wagen. Hierbei gilt: Erst eine niedrige Höhe wählen, außerdem Absteigen statt Herunterspringen!
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Explosivität, Kraft und Koordination: Das bringen Box Jumps
Da die Box Jumps zum plyometrischen Training gehören, trainieren sie viele unterschiedliche Aspekte. Zunächst einmal Sprungkraft, Stabilität, Explosivität, Schnelligkeit und Reaktionsfähigkeit. Obendrein werden durch die schnellen, explosiven und intensiven Sprünge auch Kraft, Koordination bzw. Gleichgewicht und Kondition gestärkt. Der gesamte Körper wird beansprucht, sodass der Puls nach oben rast, womit wiederum zugleich auch noch die kardiovaskuläre Ausdauer verbessert wird.
Darüber hinaus werden auch unser Unterkörper sowie die Körpermitte bearbeitet. Vor allem die Gesäßmuskeln, der Quadrizeps sowie die Oberschenkelmuskeln stehen hierbei im Fokus. Auch Waden und Oberschenkel werden bei der Ausführung belastet und damit angesprochen.
Achtung! Diese Risiken gibt es
Alleine schon durch den dynamischen Charakter der Box Jumps lauern einige Fallen, die richtig schmerzhaft enden können. Überschätzt man sich etwa bei der Höhe der Box, kann es vorkommen, dass man beim Sprung mit dem Fuß hängenbleibt. Das Schienbein schlägt dann an die Kante der Box, Folge sind oft Schürfwunden. Wählt man die Boxhöhe außerdem zu optimistisch, wird das Timing beim Absprung häufig unsauber, was in Fehltritten oder gar Stürzen enden kann.
Ein Gefahrenpotenzial birgt auch die Landungsphase. Denn landet man zu hart bzw. steif, werden Knie, Sprunggelenke und unterer Rücken (zu) stark belastet. Ist man bei der Landung nicht stabil, kann man zudem seitlich wegkippen, was zu ernsthaften Knöchelverletzungen führen kann.
Und: Zu viele Sprünge nacheinander sind auch nicht empfehlenswert. Erstens wird man unsauber, was wiederum Sprungkraft und Koordination beeinträchtigt. Zweitens werden so Gelenke und Sehnen unnötig stark gereizt.