30. Januar 2026, 18:01 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Im Bodybuilding ein Klassiker – im Fitnessstudio oft unterschätzt, im Alltag jedoch enorm hilfreich: Face Pulls trainieren Muskelgruppen, die viele vernachlässigen, aber wichtig sind für Haltung und Schultergesundheit. Warum insbesondere Männer die Übung einbauen sollten und weshalb sie sich für jedes Trainingslevel eignet, erfahren Sie hier.
Die richtige Ausführung
Position einnehmen
- Stellen Sie den Kabelturm auf Brust- bis obere Brusthöhe ein und befestigen Sie ein Seil am Karabiner. Greifen Sie die Seilenden im neutralen Griff (Daumen zeigen zueinander), sodass die Hände etwa auf Kinnhöhe ankommen können.
- Gehen Sie ein bis zwei Schritte vom Kabelturm weg, bis das Seil bereits unter Spannung steht. Der Oberkörper ist aufrecht, die Körpermitte aktiv. Ziehen Sie die Schulterblätter leicht nach hinten-unten, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Variante A: Stehend
Die Füße stehen etwa hüft- bis schulterbreit. Für mehr Stabilität können Sie einen Fuß leicht nach vorn setzen.
Variante B: Mit schräg aufgestellter Bank (FITBOOK-Empfehlung)
FITBOOK empfiehlt Ihnen, wenn möglich, zusätzlich eine Bank zu benutzen: Sie sorgt für eine stabilere Position, reduziert Rumpfschwung und lässt die hintere Schulter, die Außenrotatoren und den oberen Trapez besser isoliert arbeiten.
Bewegungsablauf
- Starten Sie aus der gestreckten Ausgangsposition mit leicht gebeugten Armen. Leiten Sie den Zug ein, indem Sie die Ellenbogen nach außen-oben führen – Sie geben dem Seil den Weg vor. Ziehen Sie das Seil kontrolliert in Richtung Gesicht, idealerweise bis die Hände etwa auf Höhe der Wangen/Schläfen sind.
- In der Endposition sind die Schulterblätter leicht zusammengeführt, der Brustkorb bleibt ruhig, der Nacken entspannt. Halten Sie die Position kurz, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Führen Sie das Seil anschließend langsam und kontrolliert zurück, bis die Arme wieder nach vorn gehen. Dabei bleibt die Spannung durchgehend erhalten – das Gewicht wird nicht „abgelegt“.
Atmung: beim Heranziehen ausatmen, beim kontrollierten Zurückführen einatmen.
Warum die Übung so sinnvoll ist
Beanspruchte Muskulatur
Face Pulls treffen vor allem die hintere Schulter, also die hinteren Deltamuskeln, sowie Bereiche des oberen Rückens. Auch die Rotatorenmanschette wird beansprucht, sie ist essenziell für die Rotation der Schulter. Sekundär arbeiten weitere Muskeln mit, etwa der Bizeps. Insgesamt trainiert die Übung mehrere Muskelgruppen, die für eine stabil geführte und gesunde Schulter entscheidend sind.
Schulterfreundlich und effektiv
In der Fitness-Bubble fällt Rear-Delt-Training häufig in einem Atemzug mit Begriffen wie „3D-Schultern“ oder „Kanonenkugel-Schultern“. Denn neben den gesundheitlichen Vorteilen wirkt die Schulter insgesamt erst runder und vollständiger, wenn die hintere Schulter konsequent mittrainiert wird. Bei sauberer Ausführung gilt die Übung zudem als vergleichsweise gelenkfreundlich, weil sie mit moderatem Gewicht und konstanter Spannung arbeitet. Und auch im Training zahlt es sich aus, wenn der obere Rücken stabiler bleibt – etwa bei Drückübungen wie Bankdrücken oder Schulterdrücken.
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Warum Männer besonders profitieren
Gerade Männer profitieren von Face Pulls, weil ihr Training häufig stark auf Drückbewegungen ausgerichtet ist. Viele trainieren hauptsächlich Brust und vordere Schulter, während die rückseitige Schultermuskulatur und der obere Rücken oft vernachlässigt werden. Die entstehende Dysbalance kann sich langfristig in Rundschultern, Nackenverspannungen oder einer instabilen Schulter bemerkbar machen.