06.03.2024, 11:01 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, hat die Übung vielleicht schon einmal gesehen, weiß aber womöglich nicht, wie sie sich nennt. Andere haben vielleicht die Bezeichnung schon einmal gehört, haben aber keine Vorstellung davon, was sich dahinter verbirgt. Die Rede ist vom Push Jerk, einer effektiven Langhantel-Übung, die Ihnen FITBOOK-Autorin Nina Ponath im Folgenden Schritt für Schritt erklärt
Hoch die Stange, bis zur Schulterhöhe und dann weiter über den Kopf: der Push Jerk ist eine Übung im Gewichtheben, bei der eine Langhantel eindrucksvoll mit einer schnellen Bewegung nach oben gedrückt wird. Die Übung gilt als sehr effektiv, um die Schnellkraft der Schultern, Arme und Beine zu steigern und ist deshalb ein echter Liebling von Gewichthebern und Crossfittern. Mit unserer Übungsanleitung können aber auch Sie den Push Jerk meistern – insofern Sie bereits Erfahrung mit Gewichtheben haben. Denn so viel vorab: Beim Push Jerk handelt es sich um eine fortgeschrittene Übung.
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Übersicht
Was ist ein Push Jerk?
Der Push Jerk ist eine Übung im Gewichtheben und im Crossfit, bei der eine Langhantel vom Boden auf Schulterhöhe gehoben wird, gefolgt von einer schnellen Bewegung, bei der die Hantel über den Kopf gedrückt wird. Im Gegensatz zum klassischen Jerk wird der Push Jerk ohne einen Beinsplit (das heißt, ein Bein geht nach vorne, das andere nach hinten) ausgeführt. Stattdessen werden die Knie leicht gebeugt, um die Hantel nach oben zu drücken, und dann wieder gestreckt, um sie zu fixieren. Der Push Jerk ist eine effektive Übung zur Entwicklung von Kraft und Explosivität in den Schultern, Armen und Beinen.
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Voraussetzungen für die Übung
Bevor Sie sich motiviert ans Üben machen, müssen wir einmal kurz auf Spielverderber machen: Beim Push Jerk handelt es sich um eine ziemlich komplexe Bewegung, deshalb sollten Sie bereits geübt im Gewichtheben sein und am besten bereits den Push Press beherrschen. Da der Push Jerk schwungvoller ist, besteht andernfalls die Gefahr koordinativer Fehler.
Die vier Phasen des Push Jerk
Positionieren Sie sich hüftbreit, die Füße sind stabil aufgestellt und jetzt heben Sie eine Langhantel aus dem Rack. Greifen Sie die Stange im Obergriff etwas breiter als schulterbreit und platzieren Sie sie auf Ihren Schultern in der Front-Rack-Position (ähnlich wie beim Front Squat). Ihre Ellenbogen zeigen nach vorne und befinden sich leicht vor der Stange, während Ihre Hände locker sind.
Die Bewegungsabfolge lässt sich in vier verschiedene Phasen unterteilen: Dip, Drive, Catch und Recovery.
Dip
Ihr gesamter Oberkörper ist angespannt und gerade, während Sie nun langsam in einen leichten Dip nach unten gehen. Dafür schieben Sie Ihre Knie bis zu den Zehenspitzen vor. Ihre Arme bleiben in ihrer Ausgangsposition, Ihr Kopf bleibt gerade und verlängert so die Wirbelsäule. Ihre Hüfte sollte sich während des Dips nicht nach hinten bewegen, sondern direkt unter der Schulter verbleiben. Beachten Sie, dass der Dip kein vollständiger Squat ist, sondern eher einem Viertelsquat ähnelt; es geht also nicht ganz runter.
Drive
Am tiefsten Punkt Ihres Dips kehren Sie die Bewegung um, indem Sie explosiv die Sprunggelenke, Knie und Hüfte strecken (auch als „Triple Extension“ bekannt). Anschließend strecken Sie auch Ihre Ellenbogen nach oben durch. Währenddessen sollte die Stange zunächst auf Ihren Schultern ruhen, damit Sie optimal von der Kraft der Triple Extension profitieren können. Sobald die Stange Ihre Schulter verlässt, können Ihre Fersen kurzzeitig den Bodenkontakt verlieren. Während Sie die Stange nach oben drücken, neigen Sie den Kopf leicht nach hinten.
Catch
Jetzt geht es in die Fangphase: Wenn die Langhantel ihren höchsten Punkt erreicht hat und Ihre Füße wieder fest auf dem Boden stehen, fangen Sie die Langhantel auf. Die Ellenbogen sind dabei vollständig gestreckt, während die Knie und Hüfte leicht gebeugt sind – ungefähr in einer Viertel-Kniebeuge-Position. Ihr Kopf befindet sich wieder in einer geraden Linie zur Wirbelsäule, Ihr Oberkörper bleibt aufrecht.
Recovery
Verteilen Sie nun das Gewicht auf Ihren Mittelfuß und balancieren Sie es aus. Strecken Sie langsam Hüfte und Knie wieder durch, um so in einen vollständig aufrechten Stand zu gelangen. Ihre Ellenbogen bleiben dabei gestreckt und stabil, während Sie das Gewicht über dem Kopf stabilisieren. Entspannen Sie dann langsam die Arm-Muskeln, und legen Sie die Stange wieder kontrolliert auf Ihren Schultern ab.
So profitiert der Körper vom Push Jerk
Der Push Jerk erfordert eine Menge Koordination. Richtig ausgeführt, schult und verbessert er die koordinativen Fähigkeiten. Darüber hinaus verbessert er die Schulterkraft und trainiert als Ganzkörperübung die folgenden Muskeln:
- Gluteus
- Hamstrings
- Quadrizeps
- Waden
- Trizeps
- Schultern
- Deltamuskel
- Core
Tipps für das Training
Sie wollen den Push Jerk mit in Ihr Training aufnehmen? Wunderbar! Abhängig vom Ziel können Sie den Push Jerk für drei bis fünf Sätze für etwa ein bis drei Wiederholungen ausführen. Am Ende sollten Sie nicht mehr in der Lage für eine weitere Wiederholung sein.
Da der Push Jerk eine sehr komplexe Übung ist, sollten Sie – auch wenn Sie meinen, die Technik bereits sicher zu beherrschen, den Rat eines Trainers einholen. Dieser kann Sie korrigieren und so vor eventuellen Verletzungen schützen.
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Was ist der Unterschied zum Power Jerk?
Möglicherweise haben Sie schon mal vom sogenannten Power Jerk gehört, und fragen sich jetzt, wo der Unterschied Power Jerk und Push Jerk liegt. Der Hauptunterschied zwischen Power Jerk und Push Jerk besteht in der Fangposition: Beim Power Jerk wird die Stange mit gebeugten Beinen aufgenommen, während beim Push Jerk die Stange mit gestreckten Beinen gefangen wird. Dadurch wird der Oberkörper beim Push Jerk noch stärker trainiert.
Ich empfehle den Push Jerk ein- bis zweimal pro Woche
Der Push Jerk ist eine Ganzkörperübung, bei der Sie eine Langhantel schwungvoll über den Kopf drücken. Die Übung verbessert die Schulterkraft und trainiert diverse Muskeln, unter anderem die Gesäßmuskeln, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps. Das macht die Übung zu einem wertvollen Bestandteil im Training von olympischen Gewichthebern und Crossfittern. Integrieren Sie die Übung in Ihr Trainingsprogramm und bauen Sie den Push Jerk ein- oder zweimal pro Woche für drei bis fünf Sätze mit ein bis drei Wiederholungen ein. Da die Übung sehr technisch ist, lassen Sie. Sich gegebenenfalls von einem Trainer helfen und beraten. Viel Spaß beim Üben!
