31. Juli 2025, 19:39 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Wenn Sie den Unterarmstütz modifizieren, können Sie mit der Übung nicht nur die Bauch- und Core-Muskulatur, sondern auch andere Muskeln des gesamten Körpers trainieren. Zudem schult die Kombination aus mehreren Bewegungsabläufen die Koordination und somit das Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln des Körpers.

Die Effektivität des Planks

Der Plank ist nicht umsonst eine der effektivsten Bauchübungen – im Gegensatz zu Crunches oder Sit-ups, die größtenteils lediglich die gerade Bauchmuskulatur trainieren, trainiert der Plank die gesamte Core-Muskulatur sowie vereinzelte Rückenmuskeln. Zudem fördert er die Koordination sowie die Stabilität und kann so Rückenbeschwerden und Verletzungen gezielt vorbeugen.

Verschiedene Variationen des Planks

Obwohl der Plank bereits eine Vielzahl an Muskeln fördert, gibt es Variationen, die die Übung noch abwechslungsreicher machen und weitere Muskeln in die Übung einbinden. Dadurch erreicht man nicht nur ein Mehr an Muskelaktivierung, sondern auch ein verbessertes Zusammenspiel der beanspruchten Muskeln.

Im Wechsel: Der Plank auf den Knien zum Plank auf den Zehenspitzen

Plank-Anfänger haben manchmal das Problem, die Spannung und somit Haltedauer des Planks nicht ausreichend lange durchführen zu können. Für sie ist diese Plank-Variation ideal: der Wechsel vom Plank auf den Knien zum Plank auf den Zehenspitzen. Diese Variation erreicht durch die Aktivität während der Übung eine Ablenkung von der Anstrengung und führt durch die verlängerte Haltedauer zu einem Erfolgsgefühl und somit zu mehr Motivation beim Durchführen der Übung.

• Die Übung wird auf den Knien gestartet.
• Bauen Sie durch das Einziehen des Bauchnabels und das Kippen des Beckens in Richtung Boden Bauchspannung auf.
• Nun wird für 15 Sekunden gehalten.
• Nach Ablauf der 15 Sekunden heben Sie die Knie vom Boden an und halten den Plank auf den Zehenspitzen ebenfalls für 15 Sekunden.
• Nach weiteren 15 Sekunden geht es wieder auf die Knie.
• Diese Übung führen Sie so lange im Wechsel durch, bis Sie die Bauchspannung nicht mehr halten können.

Plank Up and Downs

Eine Modifikation des Unterarmstützes, bei dem die Schultermuskulatur eingebunden wird, sind Plank Up and Downs. Neben der Schulter- und Core-Muskulatur wirken der Trizeps sowie die Brustmuskulatur unterstützend und stabilisierend mit.

• Der Trainierende startet hierbei in der normalen Plank-Position auf den Ellenbogen sowie den Zehenspitzen.
• Von hier aus legt er eine Hand statt des Ellenbogens auf den Boden auf.
• Die andere Hand folgt. Währenddessen streckt er die Arme und drückt sich in die Liegestütz-Position hoch.
• Jetzt geht es erneut zurück auf die Ellenbogen.
• Um kein Ungleichgewicht entstehen zu lassen, sollte man den ersten Arm beim Hochgehen jedes Mal wechseln.

Knee-Lift mit Beinstreckung

Eine Übung, die neben der Core-Muskulatur auch die Beinmuskulatur, insbesondere den Beinstrecker, einbindet, ist der Knee-Lift mit Beinstreckung.

• Beginnen Sie im Vierfüßlerstand. Die Beine positionieren Sie nicht im 90-Grad-Winkel, sondern in einem etwas kleineren Winkel.
• Die Zehenspitzen stellen Sie auf und die Knie heben Sie leicht vom Boden an.
• Nun halten Sie die Position halten kurz.
• Anschließend bringen Sie die Beine in die Streckung und heben dabei den Po nach oben – ähnlich wie bei der Yoga-Übung „herabschauender Hund“.
• In dieser Position sollte Ihre Oberschenkelmuskulatur fest angespannt sein.
• Jetzt beugen Sie die Beine wieder und senken die Knie bis kurz vor den Boden.
• Zu keinem Zeitpunkt der Übung werden die Knie ganz abgesetzt. Führen Sie den Knee-Lift mit Beinstreckung in Ihrem Training zehn- bis 15-mal aus.

Plank Knee to Elbow

Die folgende Übung ist für Fortgeschrittene geeignet, die den Plank mühelos über eine längere Zeit halten können und dabei die Bauchspannung nicht verlieren. Das Besondere an dieser Variante ist, dass der Trainierende das Knie einseitig in Richtung Ellenbogen führt und so die Beinmuskulatur mit fokussiert. Außerdem stellt diese Modifikation des Unterarmstützes durch die Komplexität eine Challenge für Koordination und das Gleichgewicht dar.

• In der normalen Plank-Position beginnen. Anschließend das rechte Knie in Richtung des rechten Ellenbogens führen.
• Die Bewegung langsam ausführen, damit der Körper das Gleichgewicht halten und die Muskulatur aktivieren kann.
• Anschließend geht es zurück in die Startposition.
• Dort angekommen, wird die Seite gewechselt. Somit wird jetzt das linke Knie in Richtung des linken Ellenbogens angezogen.
• Die Übung kann man je nach Durchhaltevermögen zehn- bis 15-mal pro Seite durchführen.

Plank-Rudern

Nachdem wir den Plank bereits mit Übungen für die Schulter- und Beinmuskulatur kombiniert haben, geht es nun darum, die Rückenmuskulatur mitzutrainieren.

• Starten Sie in der Plank-Position auf den Händen.
• Platzieren Sie zwei Kurzhanteln neben Ihren Händen. Aufgrund der Komplexität und des Gleichgewichtsanspruchs sollte das Gewicht nicht allzu hoch sein (also nicht an dem Gewicht orientieren, das Sie sonst beim Rudern im Stehen verwenden).
• Bauen Sie Spannung im Bauch auf.
• Beginnen Sie die Übung, indem Sie mit der Hand eine Kurzhantel greifen und sie in einer Ruderbewegung langsam und auf Höhe des Bauchnabels seitlich in Richtung Körper hochheben.
• Setzen Sie die Hantel langsam wieder ab und wechseln Sie im Anschluss die Seite.
• Versuchen Sie, den Körper möglichst nicht zu rotieren, sondern ihn still und so stabil wie möglich zu halten.