Omelett-Rezept und weitere Gerichte, die Muskelaufbau fördern

Von Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin | 07. Dezember 2022, 20:14 Uhr

Schon mehr als die Hälfte des Muskelaufbau-Ernährungsplans ist geschafft. Mit den heutigen Rezepten wird es bunt auf dem Teller. FITBOOK hat vier Speise-Inspirationen für Sie, die Sie optimal mit Proteinen versorgen, darüber hinaus weitere gesunde Nährstoffe mitbringen und zugleich richtig gut schmecken. So macht der Muskelaufbau gleich noch mehr Spaß.

Muskeln aufbauen – Rezepte für die passende Ernährung (für eine Woche)

Rezepte für Tag 4

Gesamt-Kalorien- und Proteinmenge: 2200 Kilokalorien und 110 Gramm Protein

Frühstück: Mango-Smoothie Bowl mit Zitronen-Quark

Nährwerte:

• 400 Kilokalorien
• 45 Gramm Eiweiß
• essenziellen Aminosäuren
• Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Vitamin C, Kalzium und Beta-Carotin

Zutaten (für 1 Portion)

• 150 Gramm Magerquark
• ½ Zitrone, unbehandelt, Abrieb
• ½ TL Vanillemark
• Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
• 1 Banane, reif, in Scheiben, gefroren
• 100 Gramm Mango, in Stücken, gefroren
• 100 ml (Blut-) Orangensaft
• 2 EL naturbelassenes Eiweißpulver (z. B. Whey-Protein)
• 1 Prise Zimt
• 150 Milliliter Wasser
• 1 EL Minzblätter

Auch interessant: Flexi-Carb: Wie funktioniert die Low-Carb-Diät?

Zubereitung

1. Magerquark mit Zitronenabrieb und Vanillemark verfeinern, leicht süßen und in die Mitte einer Frühstücks-Bowl geben
2. Bananenscheiben, Mangostückchen, Orangensaft, Eiweißpulver, Zimt und Wasser in einem Blender vermischen, über dem Zitronenquark verteilen, mit den Minzblättern garnieren und servieren

Auch interessant: 6 Gründe, warum Sie jeden Tag eine Banane essen sollten

Mittagessen: Sandwiches mit Chickpea-Füllung

Nährwerte:

• 700 Kilokalorien
• 20 Gramm Eiweiß
• Ballaststoffe
• Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Kalzium, Eisen und Vitamin C

Zutaten (für 1 Portion)

• 1 kleine, reife Avocado, zerdrückt
• Salz und Pfeffer
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 4 dünne Scheiben Vollkornbrot, getoastet
• 1 Handvoll Rucola
• 100 Gramm Dosen-Kichererbsen, abgetropft, zerdrückt
• ½ TL Curcuma & 1 EL glatte Petersilie, gehackt
• 2 Strauchtomaten in Vierteln, leicht gesalzen
• ½ Gurke in Scheiben, leicht gesalzen

Auch interessant: Forscher identifizieren angeblich die optimale Menge an Protein für mehr Muskelkraft

Zubereitung

1. Das Avocadomus mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft verfeinern, auf die getoasteten Brote streichen und mit Rucola belegen
2. Die Kichererbsen mit Salz, Pfeffer, Curcuma und Petersilie verfeinern, auf 2 Brote streichen, mit den restlichen Broten bedecken und mit den Tomatenvierteln und der Gurke servieren

Protein-Snack: Frozen Joghurt Himbeer

Nährwerte:

• 220 Kilokalorien
• 8 Gramm Eiweiß
• Mikronährstoffe wie Antioxidantien, Eisen, Vitamin C und Kalzium

Zutaten (für 1 Portion)

• 150 TK-Himbeeren, direkt aus dem Eisfach
• 150 Gramm Natur-Joghurt, gekühlt
• Honig, Agavendicksaft oder Erythrit
• ½ TL Vanillemark
• ½ Limette, unbehandelt, Abrieb

Zubereitung

Alle Zutaten kurz mithilfe eines Pürierstabs in einer Rührschüssel vermischen und sofort servieren.

Tipp: Die Rührschüssel und die Servierschale ca. 30 Minuten vor der Zubereitung in das Eisfach geben. Das Rezept eignet sich auch ideal als Dessert.

Auch interessant: Ist es gesundheitlich bedenklich, gefrorene Früchte zu essen?

Abendessen: Buntes Gemüse-Omelett mit Vollkornbrötchen

Nährwerte:

• 850 Kilokalorien
• 35 Gramm Eiweiß,
• Ballaststoffe
• Mikronährstoffn wie Antioxidantien, Kalzium, Magnesium, Vitamin C und Vitamin D

Zutaten (für 1 Portion)

• 3 Eier
• 3 EL Milch (oder Sojadrink)
• 2 EL Parmesanspäne
• Salz und Pfeffer
• 2 EL Schnittlauch-Röllchen
• 1 EL Rapsöl
• ½ rote Paprikaschote, klein gewürfelt
• ½ gelbe Paprikaschote, klein gewürfelt
• 1 Handvoll Rucola
• 1 Vollkornbrötchen

Auch interessant: Die gesündeste Art, Eier zuzubereiten

Zubereitung

1. Eier, Milch, Parmesan und Schnittlauch verquirlen und mit Salz und Pfeffer verfeinern
2. Rapsöl in einer kleinen, beschichteten Pfanne erhitzen, die Ei-Mischung zugeben und bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten stocken lassen
3. Mit der Hälfte der Paprikawürfel belegen, umklappen und von beiden Seiten jeweils weitere ca. 2 Min fertig garen
4. Das Omelett auf einen Teller geben, mit den restlichen Paprikawürfeln und dem Rucola bestreuen und zusammen mit dem Brötchen servieren

Kleiner Vorgeschmack auf morgen

Am fünften Tag unseres Ernährungsplans starten wir nussig. Denn zum Frühstück gibt es dieses Mal einen Power-Shake mit einer ordentlichen Portion Proteinen für den idealen Muskel-Boost zum Tagesstart. Welche Leckereien zum Mittag, Abend und für zwischendurch auf sie warten, erfahren Sie im nächsten Teil unseres Muskel-Ernährungsplans.

Beke Enderstein ist Diplom-Ökotrophologin und beschäftigt sich im Rahmen ihrer Arbeit mit Diätetik, Fasten bzw. Intervallfasten sowie Superfoods. Sie setzt dabei auf eine Kombination aus ernährungswissenschaftlichen und alternativmedizinischen Ansätzen. Darüber hinaus zählen auch Foodstyling sowie Rezeptentwicklung (u. a. Kinderrezepte für die Sarah Wiener Stiftung) zu ihren Aufgabenbereichen.

Haben Sie eine Frage aus dem Bereich Fitness oder Ernährung? Schicken Sie uns diese gerne zu – per Mail an info@fitbook.de. Wir wählen die interessantesten Fragen aus und beantworten sie mit Unterstützung unseres Experten-Teams und der aktuellen Studienlage. Wir sind gespannt!