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Mangel gesünder ausgleichen

Heißhunger auf Schoko, Chips…? Greifen Sie lieber zu diesen Alternativen

heißhunger gesünder stillen: Chips vs. Nüsse
Heißhunger entsteht, weil der Körper einen Mangel hat. Statt zu den Klassikern wie Chips, Schokolade und Co. zu greifen, lässt sich der Appetit auch mit gesünderen Alternativen stillen.Foto: Getty Images; Collage: FITBOOK

Das aufkeimende und immer intensiver werdende Verlangen nach Schokolade, Chips und Co. kennt sicher jeder. Aber kann es sein, dass ein möglicher Nährstoffmangel die Ursache für die Gier auf Süßes, Salziges oder Fettiges ist? Und falls ja, sollte der Heißhunger nicht besser auf Salat, Obst und Vollkornprodukte abzielen?

FITBOOK ist der Frage auf den Grund gegangen, welche Ursachen hinter dem Jieper auf spezielle, oft eher ungesunde Speisen stecken. Gleichzeitig präsentieren wir Tipps, wie sich Heißhunger auf gesündere Weise stillen lässt. Denn es müssen nicht immer Chips, Schokolade und Co. sein.

Hunger versus Appetit und Heißhunger

Obwohl die Begriffe Hunger und Appetit umgangssprachlich häufig synonym verwendet werden, bedeuten sie in der Ernährungswissenschaft nicht das Gleiche. Während das Hungergefühl im Gehirn, genauer gesagt im Hypothalamus im Hungerzentrum entsteht, geht Appetit auf das limbische System zurück.

Physiologischer Hunger

Wer länger nichts gegessen hat und sich fühlt, als hätte er ein „Loch im Bauch”, spürt „echten” Hunger. Dieses physiologische Hungergefühl geht auf ein facettenreiches Zusammenspiel aus fehlender Magendehnung, Nerven, Gehirnfunktionen sowie der Menge an Hunger- und Sättigungshormonen als Botenstoffe zurück.

Emotionaler Hunger

Im Gegensatz zum „echten” Hungergefühl, gibt es auch emotionalen Hunger. Dieser aus der Ernährungspsychologie stammende Begriff bedeutet, dass jemand versucht, unangenehme Gefühle bzw. Emotionen wie Angst, Traurigkeit oder Verzweiflung über Essen zu kompensieren. Entsprechend ist emotionaler Hunger ein typischer Begleiter von Essstörungen wie Bulimia nervosa (Ess-Brech-Sucht) oder „Binge Eating Disorder” (wiederkehrende Essanfälle). Die Suchtstruktur führt dazu, dass Betroffene ihre Intuition für ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl verlieren.

Appetit oder Heißhunger?

Charakteristisch für Appetit ist hingegen, dass einem der Körper signalisiert, dass er sich etwas Spezielles – z. B. etwas Süßes oder etwas Salziges – wünscht. Letztendlich ist Heißhunger nichts anderes als Appetit, wobei dieses auch als „Jieper” bezeichnete Gefühl besonders stark ausgeprägt ist.

Während Hunger allgemein auf etwas Essbares bzw. auf ein Energiedefizit hindeutet, steht Appetit für das Verlangen oder die Lust, Lebensmittel mit einer speziellen Geschmacksrichtung aufzunehmen. Das Fatale: Geht es um Heißhunger, wird das Kopfkino meistens auf Süßes und Salziges in Kombination mit Fettigem programmiert.

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Heißhunger auf Süßes

Wenn von Heißhunger die Rede ist, fällt meistens das Wort Schokolade. Der Grund: Die Inhaltsstoffe in Kakaobohnen sollen in der Lage sein, dass uns bei Liebeskummer oder Stress besser fühlen zu lassen. In welchem Ausmaß die Aminosäure Tryptophan aus dem Kakao allerdings tatsächlich über eine vermehrte Serotonin-Freisetzung im Gehirn stimmungsaufhellend wirkt, ist noch nicht endgültig geklärt. Das liegt daran, dass die Wirkung des angehobenen Serotoninspiegels über Schokolade auf die Psyche quantitativ nicht im Ansatz mit der von Antidepressiva (z.B. Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer) vergleichbar ist.

Dass eine kohlenhydratarme Ernährung à la Low Carb jedoch auf die Stimmung drücken kann, ist belegt. Besonders glücklich scheint demnach ein Mix aus Kohlenhydraten und Fett zu machen, was uns wieder zur Schokolade zurückführt.

Das Verlangen nach Süßem hat allerdings auch aus physiologischer Sicht ihre Berechtigung – vorausgesetzt, die Wahl fällt auf natürliche „Süßigkeiten” wie Obst.

Evolutionsbiologische Erklärung

Aus evolutionsbiologischer Sicht sorgt die Lust auf die Geschmacksrichtung süß dafür, dass der Körper mit Energie und wertvollen Mikronährstoffe aus lieblichem Obst wie Beeren versorgt wird. Da es damals weder Schokolade noch Gummibären zu kaufen gab, musste das Verlangen nach Süßem über Früchte gedeckt werden.

Zusätzlich geht die Ernährungswissenschaft davon aus, dass ein Mangel an Mineralstoffen und Vitaminen aus Obst wie Folsäure, Eisen oder Magnesium zu einer depressiven Verstimmung führen kann – entsprechend folgt ein Jieper auf fruchtig-süßes Obst einem physiologischen Bedarf, um einen Nährstoffmangel vorzubeugen.

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Ernährungspsychologische Erklärung

Aus ernährungspsychologischer Sicht verbinden Säuglinge den süßen Geschmack der Muttermilch mit einer angenehmen Erfahrung voller Geborgenheit und Vertrauen, die fest verankert bleibt. Die Beobachtung spricht auch dafür, dass besonders Kinder Süßigkeiten lieben. Werden Kinder jedoch mit Bonbons, Schokolade oder einem Lolly getröstet, belohnt oder beim Einkauf „ruhiggestellt” droht das Risiko einer späteren Essstörung. Bei Stress, Traurigkeit und Co. wird auch im Jugend- oder Erwachsenenalter versucht, negative Emotionen über Süßigkeiten zu kompensieren.

Heißhunger auf Salziges

Überfällt einen das Verlangen nach Chips, Salzstangen oder würzige Pommes, kommen als Ursache ein elektrolytisches Ungleichgewicht, ein mineralisches Defizit oder eine Dehydrierung infrage. Auch wenn nichts gegen einen gelegentlichen Genuss von Knabberartikeln spricht, lässt sich das aufkeimende Verlangen nach herzhaften, stark gewürzten bzw. salzigen Speisen auch gesünder stillen (siehe Tabelle).

Verlust essenzieller Elektrolyte

Auffällig ist, dass die Lust auf pikante Lebensmittel häufig auftritt, wenn lebenswichtige Elektrolyte und Wasser über größere Schweißmengen verloren gegangen sind – beispielsweise bei tropischen Temperaturen oder einem schweißtreibenden Workout. Gleiches gilt für den Elektrolytverlust über Erbrechen oder Durchfall.

Defizit an Mikronährstoffen

Dass das Verlangen nach einer herzhaften, pikant gewürzten Speise oft auch dann auftritt, wenn jemand am Abend zuvor zu tief ins Glas geschaut ab, liegt ebenfalls an dem Defizit an Mikronährstoffen, die beim Alkoholabbau verloren gehen. Müssen sich Kater geplagte Personen zusätzlich übergeben, müssen die Flüssigkeitsreserven und Mineralsalze dringend wieder aufgefüllt werden.

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Sportskanone oder Partyhengst: Heißhunger auf Salziges und Softdrinks

Neben Wasser, B-Vitaminen und Vitamin C benötigt der Körper nbeim Alkoholabbau oder auch nach einem kräftezehrenden Workout vor allem eine Extraportion Mineralstoffe bzw. Elektrolyte wie Kalium, Magnesium, Natrium, Kalzium, Phosphor und Chlorid.

Warum einen die Lust auf Salziges nach einer feuchtfröhlichen Party oder bei größeren Schweißverlusten überfällt, erklärt ein Blick auf die Elektrolyte: Das Duo aus Natrium und Chlorid ergibt Kochsalz (Natrium-Chlorid).

Tipps bei Lust auf Salziges

Wer seinem Körper bei einem Kater etwas Gutes tun möchte, wählt am besten eine heiße, selbst gemachte Brühe oder Suppe aus verschiedenen Gemüsesorten. Für die nötige Würze à la „Umami” eignen sich Sojasoße oder Misopaste. Antioxidantien aus Gemüse, Zwiebel, Knoblauch, Tomatenmark, Kurkuma und ein Topping aus frischen Kräutern wirken dem Zellgift Acetaldehyd entgegen, welches beim Alkoholabbau entsteht.

Dabei lautet die Devise: Je salziger die Suppe, desto größer sollte das Wasserglas sein, welches zum Essen gereicht wird.

Tipps bei Flüssigkeitsdefizit

Auch bei Flüssigkeitsdefiziten aufgrund hoher Schweißverluste oder bei Magen-Darm-Erkrankungen ist eine lauwarme Suppe oder Brühe neben ausreichend Mineralwasser bestens geeignet, um Wasser- und Elektrolytverluste auszugleichen. Zellschützende Antioxidantien und reichlich Mineralien unterstützen den Körper bei der Regeneration.

Wer sich dennoch etwas Salziges zu knabbern wünscht, wählt geröstete und gesalzene Nüsse als Pendant zu Chips – inklusiver essenzieller Aminosäuren, B-Vitaminen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen. Das enthaltende Protein gleicht zudem Zellschädigungen durch Alkohol oder nach Leistungssport aus.

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Tipps bei Unterzuckerung

Da der Stoffwechsel beim Alkoholabbau zusätzlich in eine Unterzuckerung fällt, erfreuen sich vor allem eisgekühlte Softdrinks großer Beliebtheit. Wer Lust auf Cola, Limo oder einen Energydrink verspürt, sollte seine Wasserreserven allerdings lieber mit Mineralwasser auffüllen. Um gleichzeitig der Unterzuckerung entgegenzuwirken, bieten sich elektrolytreiche Saftschorlen an. Das gilt auch während und nach einer sportlichen Belastung.

Für eine Apfelschorle werden zwei Teile Mineralwasser mit einem Teil naturtrüben Apfelsaft vermischt. Ein grüner Smoothie oder ein vitaminreicher Obstsalat als Dessert wirken einer alkoholbedingten Unterzuckerung ebenfalls entgegen. Frisches Obst hat den zusätzlichen Vorteil, dass es verloren gegangene Mineralstoffe und Vitamine ausgleicht. Besonders gut geeignet sind Beeren wie Erdbeeren, da sie gleichzeitig Vitamin C, Kalium, Magnesium und weitere verloren gegangene Mikronährstoffe liefern.

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Heißhunger auf gesündere Weise stillen

Gelüste auf salz- oder zuckerhaltige Speisen lassen sich auch durch nachhaltigere, figurfreundlichere und gesündere Pendants mit einer Extraportion an Mikronährstoffen ersetzen. Folgende Tabelle liefert zahlreiche Inspirationen, um Heißhunger auf Süßes, Salziges und Fettiges abzuwehren.

Unsere Alternativen sind zudem ballaststoffreich, um dem Heißhunger nach Süßem vorzubeugen.

Tabelle: Heißhunger auf Chips, Schokolade und Co. gesund stillen:

Heißhunger auf: Nährstoffreiche Alternativen 
Pommes mit Mayo (kalorien- und fettreich, Transfette, Geschmacksverstärker, Eier aus Bodenhaltung)* Kartoffelspalten mit Schale (bio) im Ofen backen und mit Kräuterquark oder Sour Cream servieren (reich an Kalium, Magnesium, Ballaststoffen und essenziellen Aminosäuren) 
Vollmilch-Schokolade (kalorienreich, wenig Kakao, viel Zucker, enthaltene Milch hemmt Schutzfunktion der enthaltenen, antioxidativen Polyphenole)** Heiße Schokolade (Mandelmilch mit echtem Kakao und etwas Honig, pflanzliches Eiweiß hemmt Schutzfunktion nicht!), Obst mit dunklem Schokomantel, ein Stück oder eine Rippe Schoko mit hohem Kakaoanteil langsam im Mund zergehen lassen (bis zu 99 % echter Kakao: reich an zellschützenden Antioxidantien, reduziert Schoko-Jieper besonders effektiv) 
Chips und sonstiges Knabbergebäck (Transfette, Salz, Zucker, Geschmacksverstärker)* Gemüsechips aus dem Ofen (z.B. Süßkartoffel, Pastinake, Möhre oder Rote Bete hobeln) reich an Mineralstoffen, Vitaminen, Ballaststoffen (funktioniert auch mit Grünkohl-Blättern) oder mit Kurkuma, Kräutern und etwas Salz gewürzte und in der Pfanne geröstete Nüsse (reich an Omega-3-Fettsäuren)  
Erdbeer-Sahnetorte (Zucker, Stärke, Fett, Gelatine, Eier aus Bodenhaltung...)** Große Portion Erdbeeren mit einem Klecks Bio-Vanillesahne, Topping aus mit Honig karamellisierten Haferflocken oder gehackten Nüssen (zucker- und stärkeärmer, weniger Fett, reich an Vitamin C, Kalium, Eisen, B-Vitaminen, Magnesium) 
Milchshake (Zucker, Fett, Aromen)** Fettarme Milch (oder einen pflanzlichen Drink) mit Kakao, Erdbeeren oder einer Banane, Vanille und etwas Honig mixen, mit Eiswürfeln servieren (weniger Zucker und Fett, Antioxidantien, Mineralstoffe, Vitamine) 
Limonade** Orangensaft (oder Zitronensaft mit Honig verrühren) und mit Mineralwasser aufgießen (zuckerärmer, reich an Mineralien, Elektrolyten, Vitamin C) oder Apfelschorle 
Eiscreme (Zucker, Fett, Eigelb, Zusatzstoffe wie Aromen oder Emulgatoren)** Frozen Joghurt: tiefgekühlte Beeren oder Bananenscheiben mit Joghurt, Vanille und etwas Honig pürieren 
(Salz-)Lakritz (reich an Zucker, Geschmacksverstärkern, Salz,...)*/** Tee oder ungezuckerte Bonbons mit Süßholz 
Pizza (Fett, Stärke, Zucker, Zusatzstoffe)* Eine große Scheibe Vollkornbrot (oder ein Vollkornboden) mit Tomaten und Mozzarella belegen, etwas Parmesan darüber streuen, würzen, gratinieren und mit einem großen Topping aus Rucola oder Basilikum servieren (reich an Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffen...) 
Wassereis (Zucker, Zusatzstoffe wie Farbstoffe, künstliche Aromen)** Obstsaft in Eisförmchen einfrieren (Vitamine, Antioxidantien, Mineralstoffe, Elektrolyte) 
Kekse (Zucker, Weißmehl, Transfette)** Haferflocken und gehackte Nüsse mit (zuckerfreiem) Marzipan verkneten und kurz im Ofen knusprig backen (reich an Eisen, essentiellen Aminosäuren, B-Vitaminen, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren) 
Milchreis aus dem Kühlregal (Zucker- und Stärkereich, Zusatzstoffe wie Emulgatoren, Geschmacksverstärker...)** Vollkornreisflocken in (pflanzlicher) Milch kochen, mit Honig und Zimt verfeinern und dazu frisches Obst oder selbst gemachtes Apfelkompott servieren (Ballaststoffe, Eisen, Kalzium, essenzielle Aminosäuren, B-Vitamine) 
Eistee (Zucker, Zusatzstoffe)** Grünen oder schwarzen Tee aufbrühen, abkühlen und mit einem Schuss Obstsaft süßen, TK-Beeren als Eiswürfel 
Brühe aus dem Glas (Salz, Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker)* Selbst gekochte Gemüsebrühe (salzärmer, ohne Geschmacksverstärker, reich an Mineralstoffen und Elektrolyten) 
Schokopudding aus dem Kühlregal (Zucker, Gelatine, kaum Kakao, Zusatzstoffe)** Schmelzflocken (lösliche Haferflocken) oder Vollkorn-Dinkelgrieß mit heißer Mandelmilch verrühren, quellen lassen und mit echtem Kakao und Honig verfeinern (sättigende Ballaststoffe, antioxidative Polyphenole, Vitamine wie B-Vitamine, Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium) 
Götterspeise (Zucker, Gelatine, Farbstoffe)** Obstsaft mit Pektin oder Agar Agar andicken und im Kühlschrank fest werden lassen (zuckerärmer, vegan, Vitamine und Mineralstoffe aus „flüssigem Obst”) 

*Mögliche Ursachen für den Heißhunger: Elektrolytverlust (zu wenig getrunken, starkes Schwitzen, Flüssigkeitsverluste bei Magen-Darm-Infekten, zu viel Alkohol), Fehlernährung bzw. ungesundes Essen (zu wenig Mineralstoffe über Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte), emotionaler Hunger, Essstörungen

**Mögliche Ursachen für den Heißhunger: Unterzuckerung (zu wenig gegessen, zu viel Alkohol), zucker- und stärkereiche Ernährung mit vielen Snacks/Zwischenmahlzeiten (zunehmende Insulinresistenz aufgrund hoher Blutzuckerwerte), Fehlernährung bzw. ungesundes Essen (zu wenig Vitamine und Mineralstoffe über Obst, Gemüse, Salat, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte), emotionaler Hunger, Essstörungen

Spezial-Tipp: Heißhunger auf Süßes während einer Diät kann auch gestillt bzw. abgewendet werden, indem man einen zuckerfreien Kaugummi kaut oder sich die Zähne putzt. Wer das Aroma von Pfefferminze nicht mag, kann alternativ zuckerfreie, süß-schmeckende Zahnpflege-Kaugummis für Kinder mit „Bubble-Gum”-Geschmack wählen – inklusive Kariesschutz!

FITBOOK Workout

Prävention: Heißhunger vorbeugen

Damit Gelüste auf klassisches Fast Food, Chips oder Süßigkeiten zukünftig möglichst gar nicht erst auftreten, kann man sich an folgenden Regeln orientieren:

  • Ausreichend Mineralwasser trinken
  • Zucker- und stärkearm essen
  • drei sättigende, nährstoffreiche Hauptmahlzeiten* pro Tag
  • Jede Mahlzeit sollte reich an Proteinen und Ballaststoffen (Gemüse, Salat, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte wie Magerquark, Hülsenfrüchte wie Linsen oder Tofu) sein
  • Wenn Alkohol, dann geringer bis moderater Genuss (im Wechsel mit Mineralwasser)
  • Psychologische Strategien entwickeln, um Essattacken aufgrund von emotionalem Hunger vorzubeugen (bei Essstörungen unter professioneller Hilfe)

*auf Zwischenmahlzeiten bzw. häufiges Snacken verzichten, da Heißhunger über die Insulinausschüttung getriggert wird (Mittag- und Abendessen mit frischem Obst, Frozen Joghurt oder einem proteinreichen Dessert wie Vanille-Quark mit Blaubeeren beenden)

Quellen

afgis-Qualitätslogo mit Ablauf Jahr/Monat: Mit einem Klick auf das Logo öffnet sich ein neues Bildschirmfenster mit Informationen über FITBOOK und sein/ihr Internet-Angebot: www.fitbook.de

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