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Wie funktioniert die DASH-Diät, was ist erlaubt, was verboten?

Ernährungskonzept

Mit der DASH-Diät Blutdruck senken und gleichzeitig abnehmen

DASH-Diät: Obst, Nüsse und Gemüse
Die DASH-Diät beinhaltet viel Obst und Gemüse und vor allem: weniger Salz und fettreiche Kost Foto: iStock/margouillatphotos

Die DASH-Diät wurde gezielt für Personen mit Hypertonie (Bluthochdruck) entwickelt. Dennoch eignet sie sich dank zahlreicher gesundheitlicher Vorteile auch bei normalen Blutdruckwerten als dauerhafte Ernährungsform. FITBOOK erklärt unter anderem, wie die DASH-Diät funktioniert, welche Vorteile sie bietet und listet Lebensmittel auf, die erlaubt bzw. tabu sind.

Aufgrund der ernährungsphysiologischen Vorzüge wurde die DASH-Diät bereits mehrmals zur gesündesten Diät gekrönt. Tatsächlich bietet die salzreduzierte Ernährungsform einige Vorzüge und gilt als eines der sinnvollsten Konzepte auch zum Abnehmen.

Wer hat die DASH-Diät erfunden?

„DASH“ steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und bedeutet übersetzt: Ernährungsansätze, um Bluthochdruck zu stoppen. Die Diät wurde vom US-amerikanischen National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) als essenzielles Bluthochdruck-Management entwickelt.

Das Ernährungskonzept gilt auch zur Vorbeugung für Menschen mit erhöhten Blutdruckwerten als empfehlenswert.

Was verspricht die DASH-Diät?

Die DASH-Diät kombiniert zwei wesentliche Ziele: Während auf der einen Seite ein zu hoher Blutdruck reduziert werden soll, setzt die zweite Seite auf eine Gewichtsreduktion. Denn als ernährungsabhängige Krankheit tritt Bluthochdruck häufig in Zusammenhang mit Übergewicht oder Adipositas auf, sodass sich beide Ziele sinnvoll ergänzen.

Interessant in diesem Zusammenhang: Der Abbau von Übergewicht ist bereits ein erster Schritt, um die Blutdruckwerte gezielt zu verbessern. Für die Gewichtsreduktion muss laut Deutscher Hochdruckliga noch nicht einmal die Kalorienzufuhr eingeschränkt werden: Bei gleicher Kalorienaufnahme wird weniger Salz aufgenommen, parallel wird der kulinarische Fokus auf Gemüse, Obst, Vollkorn, fettarme Milchprodukte und Fisch gelegt – mit der Folge, dass man abnimmt und gleichzeitig auch etwas für seine Herzgesundheit tut.

Wie funktioniert die DASH-Diät?

Im Gegensatz zu unseriösen Crash-Diäten ist das DASH-Ernährungskonzept als Dauerkost geeignet und basiert auf einer ausgewogenen, salzarmen und vollwertigen Lebensmittelauswahl. Der DASH-Essensplan des NHLBI ist gleichermaßen fettarm, flexibel und unkompliziert.

Damit Hypertoniker und übergewichtige Personen ihre Blutdruckwerte optimieren bzw. ein gesundes Normalgewicht erreichen, setzt das Ernährungskonzept auf drei grundlegende Regeln:

  1. Reduktion von Salz, Zucker, rotem Fleisch und Alkohol
  2. Regelmäßiger Verzehr von Gemüse, Obst, Salat und Vollkorngetreide*
  3. Verzicht auf gehärtete Pflanzenfette**

* zusätzlich sind moderate Mengen an (hellem) Fleisch und Fisch erlaubt
** u. a. Kokosöl, Palmöl, Fertigprodukte

Zu Beginn der Diät wird in Abhängigkeit von Alter und Aktivitätslevel bestimmt, wie hoch die individuelle Kalorienaufnahme während des Abnehmens ausfallen soll. Beim Aktivitätslevel wird zwischen drei Gruppen unterschieden:

  1. vorwiegend sitzend
  2. moderate Aktivität
  3. aktiv

Der ermittelte Energiebedarf wird dann sinnvoll auf die einzelnen Lebensmittelgruppen wie Getreide, Gemüse und fettarme Milchprodukte aufgeteilt – unter Beachtung einer salzarmen Kost.

Achtung: Die folgenden Angaben beziehen sich auf US-Portionsgrößen in Anlehnung an die Empfehlungen des NHLBI. Für Deutschland gelten andere Angaben: Beispielsweise werden aus den acht bis zehn Portionen Obst und Gemüse am Tag bei uns „5 am Tag“ (siehe weiter unten).

Ablauf der DASH-Diät

  • Ermittlung der Energieaufnahme
  • Salzreduktion durch alternatives Würzen
  • 6 bis 8 Portionen Getreide pro Tag
  • 4 bis 5 Portionen Gemüse pro Tag
  • 4 bis 5 Portionen Obst pro Tag
  • 2 bis 3 Portionen hochwertiges Pflanzenöl
  • ca. 2 Portionen fettreduzierte Milchprodukte pro Tag
  • max. 6 Portionen Fisch, Geflügel oder Fleisch pro Woche
  • max. 5 Portionen Süßigkeiten pro Woche
  • 4 bis 5 Portionen Nüsse, Hülsenfrüchte und Samen pro Woche
  • körperliche Bewegung und Entspannung
  • Tabakverzicht

Tipp: Um die Ernährungsumstellung so angenehm wie möglich zu gestalten, wird empfohlen, das Essverhalten schrittweise umzustellen. Das Essen soll nicht mit Salz, sondern mit Gewürzen und frischen oder getrockneten Kräuter, Zitrone oder Limette geschmacklich aufgepeppt werden.

Zusätzlich sollte der Fleischanteil des Ernährungsplans reduziert und mehrere fleischfreie Hauptmahlzeiten serviert werden. Neben den ernährungsphysiologischen Empfehlungen sollte man sich zudem ausreichend sportlich betätigen, auf Rauchen verzichten und sich genug Ruhe gönnen.

Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Im Mittelpunkt steht Frischkost, die im Gegensatz zu gesalzenen und gezuckerten Fertigprodukten auf gesunde Weise mit frischen Kräutern und Gewürzen verfeinert wird.

Vor allem Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte stehen bei der DASH-Diät auf dem Speiseplan. Gleiches gilt für fettarme bzw. fettreduzierte Milchprodukte. Die Entwickler der figurfreundlichen Blutdruck-Diät betonen, dass auch Nüsse, hochwertige Pflanzenöle, Fisch und Geflügel erlaubt sind.

Gesunde Fettsäuren kann man über pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse (z. B. Walnüsse), Avocados und Ölsaaten – beispielsweise Leinsamen – aufnehmen. Während sich für die kalte Küche bzw. Salate oder Dips Walnuss-, Oliven- oder Leinöl anbieten, ist Rapsöl ideal zum Kochen und Braten. Wer Fisch mag, kann bei Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über fetten Seefisch wie Lachs, Hering und Makrele ergänzen.

DASH-Diät – erlaubte Lebensmittel im Überblick:

  • Obst, Gemüse & Salat
  • Vollkornprodukte: liefern nicht nur sättigende Ballaststoffe, die sich positiv auf den Abnehmerfolg auswirken, Vollkornbrot, Naturreis oder Haferflocken enthalten auch wertvolle Mikronährstoffe wie Magnesium, die ebenfalls leicht blutdrucksenkende Eigenschaften haben
  • Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen oder Erbsen
  • fettarme Milchprodukte: überzeugen nicht nur mit essenziellen Aminosäuren, sondern auch mit einer Extraportion Kalzium.
  • hochwertige Pflanzenöle
  • Nüsse, Mandeln, Samen & Kerne

Ein weiterer Pluspunkt eines eingeschränkten Salzkonsums und einer Extraportion Kalium über frisches Obst, Gemüse und Salat: Aufgrund der entwässernden Wirkung erscheint die Silhouette etwas definierter.

Wie kann man das Salz ersetzen?

Gerade zu Beginn der Umstellung auf salzarme Kost fällt es vielen Personen schwer, sich an den neuen, „ungewürzten“ Geschmack zu gewöhnen – natürlich umso mehr, je intensiver zuvor gesalzen wurde. Daher ist es wichtig, den Geschmacksknospen ausreichend Zeit zu geben, sich an eine kochsalzarme Ernährung zu gewöhnen.

Um den Übergang zu erleichtern, empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga, die Ernährung sanft umzustellen. Salz lässt sich durch eine Extraportion frische Kräuter ersetzen, von denen die Gesundheit zusätzlich profitieren kann. Während Oregano zum Beispiel antibakteriell wirkt, entfaltet Petersilie dank Kalium entwässernde Effekte und Basilikum eine verdauungsfördernde Wirkung. Zusätzlich eignen sich Pfeffer, Paprika oder Chili als Alternativen zu Kochsalz.

Nicht zuletzt kann man neben Schnittlauch, Zitronenmelisse und Co. auch Knoblauch und Zwiebel verwenden, um Magerquark oder selbst gemachte Dips und Brotaufstriche aromatisch und salzarm aufzupeppen.

Tipps für einen reduzierten Salzkonsum im Überblick:

  • selbst frisch kochen, anstatt Fertigprodukte zu essen
  • Speisen mit frischen, getrockneten und gemahlenen Kräutern bzw. Gewürzen und mit ungesalzenen Kräuter- bzw. Gewürzmischungen verfeinern
  • beim Kauf von Fertigprodukten immer den Salzgehalt beachten: Ist nur der Natriumgehalt angegeben, muss dieser mit dem Faktor 2,54 multipliziert werden
  • auf Salz und Gemüsebrühe zum Würzen größtenteils verzichten
  • gesalzenes Knabbergebäck wie Chips oder Salzstangen meiden

Auch interessant: 5 Kräuter und ihre Wirkung auf den Körper

Wie viel Obst und Gemüse am Tag sind sinnvoll?

In Anlehnung an die Kampagne „5 am Tag“ empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga, fünf Portionen Obst und Gemüse – genauer gesagt: drei Portionen Gemüse und Salat sowie zwei Portionen Obst – über den Tag verteilt zu essen. Gemüse ist quantitativ zu bevorzugen, da Obst und Früchte zwar zahlreiche Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Antioxidantien besitzen, allerdings teilweise auch viel Zucker enthalten.

Interessant: Das enthaltene Kalium in Frischkost reguliert den Wasserhaushalt und wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Die Menge ist leicht zu realisieren, indem man täglich einen großen Salat der Saison und eine Portion Rohkost aus Gurke, Möhre und Co. als Vorspeise oder Snack isst.

Eine Gemüseportion pro Tag sollte aus gedünstetem oder gedämpftem Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder grüne Bohnen bestehen. Je nach individueller Vorliebe kann man sich alternativ einen Teller Gemüsecremesuppe aus frischem oder tiefgekühltem Gemüse und kaliumreichen Kartoffelgerichte zubereiten.

Zwei tägliche Portionen Obst sind zum Beispiel ein Apfel und zwei Handvoll Himbeeren oder ein grüner Smoothie und ein Obstsalat.

Tipp: Um Kalium und weitere empfindliche Mikronährstoffe wie Vitamin C und B-Vitamine zu schützen, sind nährstoffschonende Garmethoden zu bevorzugen. Anstatt Gemüse und Kartoffeln zu wässern, sollte man sie kurz und gründlich abgespült und mit Schale (Bioware!) in wenig Wasser garen. Denn je länger sie im Wasser stehen, desto größer ist der Nährstoffverlust.

Welche Lebensmittel sind tabu?

Nicht nur die Salzreduktion nimmt eine Schlüsselrolle bei der DASH-Diät ein, parallel ist auch auf eine niedrige Aufnahme tierischer Fette und Cholesterin zu achten. Der entscheidende Vorteil: Niedrigere Blutfettwerte verringern nicht nur das Risiko von Übergewicht und Bluthochdruck, sondern auch die Wahrscheinlichkeit, Typ 2 Diabetes, Schlaganfall und die koronare Herzkrankheit zu entwickeln.

Achtung: Da tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und fettreiche Milchprodukte teilweise hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthalten, sind diese bei DASH mit Vorsicht – allenfalls gelegentlich in geringer Menge – zu genießen. In Anlehnung an die Empfehlungen des NHLBI sind auch tropische Öle wie Kokos- und Palmöl ungeeignet.

Ansonsten gilt: Vor allem rotes Fleisch, Junk Food und natürlich Kochsalz sind größtenteils tabu. Gleiches gilt für zuckerreiche Produkte wie Limonaden, Süßigkeiten und größere Mengen an konzentrierten Säften und Alkohol.

Ungeeignete Lebensmittel im Überblick:

  • (größere Mengen) Salz
  • fettreiche Milchprodukte
  • Kokosöl
  • Palmöl (auch Palmkernöl)
  • rotes & fettreiches Fleisch
  • Eier
  • fettreiches Geflügel
  • cholesterinreiche Meeresfrüchte
  • (salz- und zuckerreiche) Fertigprodukte
  • Limonade & süße Getränke
  • Alkohol
  • Süßigkeiten

Ist Alkohol bei der DASH-Diät erlaubt?

Auch wenn man auf größere Mengen an Alkohol im Rahmen der DASH-Diät zuliebe des Blutdrucks und der leeren Kalorien verzichten sollte, ist ein moderater Konsum erlaubt.

Als moderater Alkoholgenuss eignet sich idealerweise ein hochwertiger Rotwein in Bio-Qualität, da sich geringe Mengen – zum Beispiel ein Glas alle zwei Tage – positiv auf den Fettabbau und die Gesundheit von Herz- und Kreislauf auswirken können.

Wie alltagstauglich ist die DASH-Diät?

Dank ausreichend Flexibilität hält die DASH-Diät individuellen Ansprüchen und Vorlieben stand. Da der Essensplan des NHLBI im Gegensatz zu sehr strikten Diäten und Ernährungskonzepten vergleichsweise unkompliziert ist, kann dieser situationsbedingt angepasst werden.

Insgesamt ist die DASH-Diät leicht umsetzbar und verzichtet auf Verbote: Es werden weder komplette Lebensmittelgruppen noch das gelegentliche Glas Alkohol untersagt. Der Verzicht auf Verbote ermöglicht es, auch auswärts zu essen – vorausgesetzt, das Angebot ist facettenreich und nach aktuellen Ernährungsempfehlungen ausgerichtet.

Wer allerdings täglich auswärts isst und seine Speisen nicht selbst zubereitet, muss darauf achten, dass die Speisen salzarm sind: Im Idealfall lassen sich die Gerichte selber zusammenstellen, um Kontrolle über den Salzgehalt zu haben. Während zu besonderen Anlässen nichts gegen ein gelegentliches genussvolles Menü ohne Salz- und Fettzählen spricht, sollte der Fokus im Alltag allerdings strikter auf fett-, salz- und zuckerarmer Kost liegen.

Achtung: Klassisches Kantinen-Speisen wie Pommes mit Schnitzel, fettige Soßen, verkochtes Gemüse und übersalzene Fertigprodukte sollten selbstverständlich eine kulinarische Ausnahme bleiben.

Falls möglich, sollte man am besten häufig frisch kochen und herausfinden, wie man Lieblingsspeisen auch mit wenig Salz mithilfe frischer Kräuter, fettarmer Alternativen usw. Geschmack verleiht.

Für wen ist die DASH-Diät geeignet und für wen nicht?

Die Deutsche Hochdruckliga empfiehlt die DASH-Diät Personen mit Hypertonie als sinnvolles Ernährungskonzept. Aber auch Risikopatienten profitieren von der salz- und fettreduzierten Ernährung à la DASH im Sinne einer Bluthochdruckprävention. Ebenso ist die Ernährungsform günstig für Diabetiker.

Aufgrund des Nebeneffekts, leichter abzunehmen, ist die Blutdruck-Diät auch für übergewichtige und adipöse Personen geeignet – sowie für Personen, die ihr gesundes Körpergewicht mit zunehmendem Alter halten möchten.

Nicht zuletzt richtet sich die Ernährungsform an Personen, die sich ihrer Gesundheit – und speziell ihrer Herzgesundheit – zuliebe salz- und fettarm, ausgewogen und vollwertig mit pflanzlicher Basis ernähren möchten.

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Wie sieht eine typische Mahlzeit à la DASH aus?

Zum Frühstück eignet sich etwa Vollkorngetreide in Kombination mit fettarmen Milchprodukten und Gemüse oder Obst. Wer es herzhaft mag, kann ein Vollkornbrötchen mit Hüttenkäse und frischen Kräutern samt Tomate, Gurke und Radieschen kombinieren; als süßere Variante könnte man ein Müsli aus Haferflocken, fettarmer Milch, gehackten Nüssen und Apfel oder Beeren essen.

Zum Mittag bietet sich zum Beispiel ein großer Salatteller mit gebackenem Vollkornbrot und Guacamole oder auf Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Lachsfilet an. Letzteres kann man auch durch gebackenen Tofu oder ein Bio-Hühnchen ersetzen.

Abends bieten sich wiederum Vollkornpasta mit salzarmer Tomate-Gemüse-Soße, ein Buchweizen-Pilz-Risotto mit wenig Parmesan oder ein klassisches Abendbrot aus Vollkorn, fettarmem Käse und einer Portion Rohkost an.

Als Snacks könnte die Wahl wiederum auf saisonales Obst, Gemüsesticks mit Joghurt-Dip oder ein kleines Porridge fallen.

Wie ausgewogen ist die DASH-Diät?

Da sich die Ernährungsempfehlungen an einer gesunden und vollwertigen Ernährung orientieren und alle Lebensmittelgruppen integrieren, ist das DASH-Konzept ausgewogen. Modern interpretiert kann die Kostform auch komplett ohne Fleisch, Fisch und Milchprodukte in vegetarischer oder veganer Variante ausgewogen zusammengestellt werden.

Im Falle einer rein pflanzlichen Ernährung ist es wichtig, die in tierischen Lebensmitteln vorkommenden Mikronährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren oder Eisen in ausreichendem Maße über pflanzliche Alternativen aufzunehmen und Vitamin B12 zu supplementieren.

Ist die DASH-Diät langfristig sinnvoll und durchführbar?

Ja, da es sich um ein ausgewogenes, vollwertiges und gesundes Ernährungskonzept handelt, welches noch dazu Sport und Entspannung empfiehlt und Rauchen sowie größere Alkoholmengen ablehnt, ist die DASH-Diät exzellent als Dauerkostform geeignet.

Wer sich langfristig salz-, zucker- und fettarm im Sinne einer DASH-Diät ernähren möchte, sollte am besten saisonales sowie regionales Obst und Gemüse wie frühlingsfrischen Spinat oder Spargel, sommerliche Beeren, herbstliche Äpfel und Pflaumen oder winterlichen Kohl bevorzugen.

Vorteile der DASH-Diät?

Die Hypertonie-Diät bietet zahlreiche ernährungsphysiologische und ernährungspsychologische Vorteile. Der wichtigste Pluspunkt: Es handelt sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht um keine echte Diät, sondern um eine gut durchdachte Ernährungsumstellung. Die Grundlagen orientieren sich an den allgemeinen Empfehlungen einer gesunden Ernährung, die zusätzlich Tipps für einen gesunden Lebensstil liefert. Aufgrund einer guten Sättigung durch ballaststoffreiche Lebensmittel überzeugt die DASH-Diät insbesondere auch in puncto Abnehmen.

Vorteile der DASH-Diät im Überblick:

  • ausgewogene Kostform
  • Empfehlungen statt Verbote
  • Ernährungsumstellung statt Diät
  • sanfter Einstieg
  • fettarme Speisen
  • „5 am Tag” (Obst und Gemüse)
  • flexibel & gut umsetzbar
  • naturbelassene Lebensmittel
  • ballaststoffreiche Kost = intensivere Sättigung
  • Entspannung und Bewegung wird empfohlen
  • Verzicht auf zuckerreiche Lebensmittel
  • Meiden von Fertiggerichten
  • geringer Alkoholgenuss erlaubt
  • Empfohlener Rauchverzicht
  • Empfehlung, ausreichend zu schlafen

Nachteile der DASH-Diät?

Neben den zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen der DASH-Diät treten mögliche Nachteile deutlich in den Hintergrund. Ein Blick auf die Lebensmittelauswahl lässt keine ernährungsphysiologischen Schwachstellen erkennen, allerdings sind ein paar Nachteile psychologischer Natur nicht zu leugnen: Ohne die unverzichtbare Einsicht, dass das Gewicht und der Blutdruck durch eine gesunde Ernährungsumstellung sinnvoll reduziert werden, wird so mancher an der DASH-Diät scheitern.

Achtung: Personen, die vor Diätbeginn salzreich und häufig fettreichen Käse, Wurst oder sonstige cholesterinreiche Speisen gegessen haben, benötigen vor allem anfangs eine große Motivation, sich ihrer Gesundheit zuliebe zu zügeln. Nur wer bereit ist, Veränderungen zuzulassen und sein Geschmacksempfinden neu zu erlernen, kann gesundheitlich profitieren.

Ein weiterer möglicher kann sein, dass frische Zutaten mitunter teurer sein können als etwaige zuvor konsumierte günstige Fertigkost. Zudem kann auch das Auswärtsessen schwieriger sein.

Nachteile der DASH-Diät im Überblick:

  • erfordert Motivation & Disziplin
  • Umstellung auf salzarm benötigt Zeit
  • finanzieller Aspekt
  • Herausforderung beim Auswärtsessen

Wie ist die Studienlage zur DASH-Diät?

Zahlreiche Studien konnten bereits die positiven Effekte einer salzreduzierten Ernährung belegen. So soll eine Ernährung nach den Regeln von DASH sowohl zu einer Reduktion des systolischen und als auch des diastolischen Blutdrucks führen.1

Eine Studie, deren Ergebnisse im „New England Journal of Medicine“ veröffentlicht wurden, kam zu dem Ergebnis, dass nicht nur eine strikte Umsetzung der Ernährungsregeln zum Erfolg führt: Auch Personen, die sich an einzelnen Tipps der DASH-Diät orientieren bzw. sich den Ernährungsempfehlungen annähern, profitieren. Bereits jede Annäherung um 20 Prozent an das Ideal führt nach zwölf Jahren zu einer Reduktion des Sterberisikos um 10 Prozent (nach 16 Jahren um 15 Prozent).2

Eine weitere Studie konnte zeigen, dass Personen, die vor Beginn der Ernährungsumstellung auf DASH fünf Tage lang fasten, einen dauerhaft niedrigeren Blutdruck und BMI (Body-Mass-Index) zeigen und ebenfalls dauerhaft weniger Blutdrucksenker benötigen.3

Was sagt die Ernährungsexpertin?

„Aus meiner Sicht ist die DASH-Diät ein ausgeklügeltes, sinnvolles und dauerhaftes Ernährungskonzept – und zwar nicht nur bei Bluthochdruck, Diabetes oder Übergewicht. Letztendlich handelt es sich um eine 'normale' gesunde Ernährung, die einen besonderen Wert auf die Reduktion von Salz, Zucker und tierisches Fett legt.

Besonders wichtig finde ich, dass die Ernährungsumstellung langsam erfolgt, individuelle Vorlieben berücksichtigt werden und es keine direkten Verbote, sondern Empfehlungen gibt. Denn der Part der Ernährungspsychologie ist meiner Meinung nach essenziell.

Auch sinnvoll: Durch Tipps wie Rauchverzicht, Sport und Stressmanagement wird die DASH-Diät zu einem umfassenden, nachhaltigen und aufeinander abgestimmten Lifestyle-Konzept, das über den Tellerrand schaut.“ Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin

Quellen

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