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Wein, Fisch, Nüsse ...

MIND-Ernährung – die „Gehirn-Diät“, die Demenz vorbeugen kann

Menschliches Gehirn Computer-Illustration
Die MIND-Ernährung soll laut einer Langzeitstudie einer Demenz-Erkrankung im Alter vorbeugen könnenFoto: Getty Images

Die sogenannte MIND-Ernährung wurde entwickelt, um das Gehirn bis ins hohe Alter fit zu halten sowie Demenz vorzubeugen. Wie gut diese einfach umzusetzende Diät funktioniert, offenbart eine neue Langzeitstudie. Und: MIND wirkt auch dann noch, wenn man sich nicht allzu streng daran hält. FITBOOK erklärt die simplen Regeln.

Die MIND-Ernährung ist ein relativ neues Konzept mit alten Erkenntnissen. Die Idee dahinter ist es, Zeit seines Lebens auf bestimmte Nahrungsmittel zu setzen, während man andere eher meidet. So soll sich die MIND-Ernährung positiv auf die Alterungsprozesse des Gehirns auswirken, indem sie unter anderem bestimmte Proteinablagerungen reduziert, welche die Entstehung von Alzheimer begünstigen. Dazu tragen wertvolle Pflanzenverbindungen, Antioxidantien und einige wichtige Vitamine bei. Im Gegenzug gibt es Nahrungsmittel, die Entzündungen und oxidativen Stress begünstigen. Selbst das grobe Befolgen der MIND-Regeln zahlt sich aus, wie jetzt eine neue US-Langzeitstudie herausfand.

Darum wurde MIND-Ernährung entwickelt

Es gibt unzählige qualitativ hochwertige Studien, die sich mit der Auswirkung von Ernährung auf das Gehirn befassen. Um daraus verständliche und leicht umsetzbare Richtlinien abzuleiten, entwickelte ein Team des „Rush University Medical Center“ (Chicago) unter der Leitung von Ernährungsepidemiologin Martha Clare Morris die sogenannte MIND-Ernährung. 1 Der Gedanke: Wenn möglichst viele Menschen sich so gut wie möglich daran halten, könnten damit im Idealfall unzählige Alzheimer- und Demenzfälle verhindert werden. Die Regeln sind einfach zu merken, leicht umzusetzen und zudem ziemlich lecker.

Die 10 goldenen Lebensmittel für ein gesundes Gehirn nach MIND

  1. Grünes Blattgemüse: Zum Beispiel Grünkohl, Spinat, Mangold oder Salate. Sechs Portionen pro Woche.
  2. Ein anderes Lieblings-Gemüse: Täglich! Je nach Lust und Laune Karotten, Paprika, Brokkoli oder was der Gemüsestand sonst noch hergibt.
  3. Beeren: Zweimal pro Woche und je dunkler, desto besser. Beste Sorten: Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren. Außerhalb der Saison auch tiefgekühlt.
  4. Nüsse: Eine Portion von den persönlichen Lieblingsnüssen pro Tag.
  5. Olivenöl: Verwenden Sie Olivenöl als Hauptspeiseöl. Also so oft es geht und davon reichlich.
  6. Vollkornprodukte: Täglich drei Portionen. Ganz gleich, ob Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa, Hirse oder Vollkornreis.
  7. Fisch: mindestens einmal pro Woche. Bevorzugt fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele oder Forelle.
  8. Geflügel: Ein- bis zweimal die Woche Hühnchen oder Truthahn. Allerdings nicht gebraten!
  9. Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Kichererbsen und Co. gehören viermal die Woche auf den Teller.
  10. Wein: höchstens ein Glas Rot- oder Weißwein pro Tag. Alle darin enthaltenden gesunden Nährstoffe finden sich bei ähnlich gutem Geschmack übrigens auch im alkoholfreien Wein.

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5 Nahrungsmittel sollten bei der MIND-Ernährung eingeschränkt werden

  1. Margarine/Butter: Bei höchstens einem Teelöffel Butter pro Tag belassen. Margarine ganz verbannen!
  2. Käse: Auch wenn’s schwerfällt – die MIND-Ernährung sieht nur eine Portion Käse pro Woche vor.
  3. Rotes Fleisch: Rind, Schwein, Lamm oder Ziege allerhöchsten drei Portionen die Woche.
  4. Frittiertes: Die MIND-Ernährung rät stark von frittiertem Essen ab. Insbesondere Fast-Food-Nahrung, die voller Transfette steckt. Einmal pro Woche Pommes und Co. geht aber in Ordnung.
  5. Kuchen, Kekse, Süßigkeiten: Auch Eis, Kuchen, Kekse, Torte, Doughnuts, Pralinen und Fruchtgummi sind Hirn-Gift, da stark verarbeitet und voller Zucker. Viermal Sündigen pro Woche ist aber erlaubt.

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Nichts ist verboten, vieles ausdrücklich erlaubt

Dem Gehirn geht es nur dann richtig gut, wenn es auch mal genießen kann. Und das ist bei der MIND-Ernährung ausdrücklich erwünscht. Auf die Geburtstagstorte muss genauso wenig verzichtet werden, wie auf die geliebten Freibad-Pommes. Die Richtlinien helfen nur bei der Entscheidung, was eher öfter und was eher seltener im Einkaufswagen landen sollte. Das macht das Gehirn-freundliche Ernährungskonzept so einfach umsetzbar wie einleuchtend.

Neue Studie: Wie wirkt sich MIND-Ernährung auf das alternde Gehirn aus?

Die erste Studie zu dem Thema erschien 2015. Jetzt wurde eine weitere Langzeituntersuchung zu MIND-Ernährung und Gehirngesundheit im „Journal of Alzheimer’s Disease“ veröffentlicht.2 Sie begann 1997 mit 569 älteren Männern und Frauen, die im Großraum Chicago lebten und mittlerweile verstorben sind. Sie alle waren zu Beginn ohne bekannte Demenz und stimmten zu, sich jährlichen klinischen Bewertungen zu Lebzeiten und einer Gehirnautopsie nach dem Tode unterziehen zu lassen. Ab 2004 erhielten die Teilnehmer einen jährlichen Fragebogen darüber, wie oft sie im Vorjahr 144 Nahrungsmittel gegessen hatten – darunter besagte Lebensmittel aus den beiden obigen Listen. Daraus berechnete das Forscherteam den „MIND-Ernährungs-Score“ für jeden Teilnehmer über den gesamten Studienzeitraum.

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Je höher der „MIND-Diät-Score“, desto gesünder das Gehirn

Tatsächlich zeichnete sich ein recht deutliches Bild ab. Je besser sich die Teilnehmer an die MIND-Ernährung hielten – sei es bewusst oder unbewusst –, desto gesünder und leistungsfähiger zeigte sich das Gehirn zu Lebzeiten wie bei der Autopsie. „Wir fanden heraus, dass ein höherer MIND-Diät-Score mit besseren Gedächtnis- und Denkfähigkeiten verbunden war, unabhängig von der Alzheimer-Krankheit und anderen häufigen altersbedingten Hirnpathologien. Die Ernährung schien eine schützende Wirkung zu haben und kann zur kognitiven Widerstandsfähigkeit älterer Menschen beitragen“, erklärt Studienleiter Dr. Klodian Dhana in der Universitätsmitteilung.3 „Eine Ernährungsumstellung kann die kognitive Funktion und das Demenzrisiko zum Guten oder zum Schlechten beeinträchtigen“. Selbst wer sich nur halbherzig daran hielt, war denen kognitiv überlegen, die sich komplett schlecht ernährten. Sich einmal öfter aus der gesunden Liste der MIND-Ernährung zu bedienen, trägt also zu einem fitten Gehirn im Alter bei – eigentlich unbezahlbar.

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