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Ernährungsexpertin erstellt Essensplan

AG1-Supplement für 100 Euro? Muss nicht sein! So klappt’s mit „normalem“ Essen

lebensmittel athletic greens: Buddha Bowl; Athletic Greens
Wir haben eine Ernährungsexpertin um Tipps gebeten, wie man statt mit Supplementierung rein über die Ernährung alle Nährstoffe ausreichend aufnehmen kann. Das Ergebnis ist ein abwechslungsreicher Ernährungsplan zur Inspiration.Foto: Collage: Getty Images / FITBOOK

Was steckt eigentlich hinter dem Hype um „Athletic Greens“? Dem ist FITBOOK mit einem Selbstversuch auf den Grund gegangen. Außerdem wollten wir wissen, ob man nicht auch rein über die Ernährung all die Nährstoffe aufnehmen kann, die das Supplement dem Nutzer verspricht. Die Antwort ist: Ja. FITBOOK zeigt, wie.

In der „Athletic Greens“-Reihe hat FITBOOK das gehypte Nahrungsergänzungsmittel ganz genau unter die Lupe genommen. Neben der Einschätzung eines Mediziners umfasste das einen vierwöchigen Selbsttest. Für den dritten und letzten Teil der Serie hat Ernährungsexpertin Beke Enderstein einen Essensplan aufgestellt. Sie zeigt, mithilfe welcher Lebensmittel man die in „Athletic Greens“ (bzw. AG1) aufgeführten Inhaltsstoffe auch rein über die Ernährung aufnehmen kann – und sich dabei die gut 100 Euro monatlich für AG1 sparen kann.

Das sagt die Diplom-Ökotrophologin zu „Athletic Greens“

Diplom-Ökotrophologin Beke Enderstein hat sich die Inhaltsstoffe von „Athletic Greens“ für uns ganz genau angesehen. Ihrer Einschätzung nach könne ein Supplement wie AG1 „gegebenenfalls sinnvoll“ sein – und zwar „in der Regenerationsphase nach einer Erkrankung in Rücksprache mit einem Arzt.“ Das gelte allerdings nur, wenn ein Blutbild zeigt, dass ein Mangel an zahlreichen Mikronährstoffen besteht. Oder gerade noch ausreichende Spiegel vorhanden sind, sodass eine Mangelsituation droht.

Aber auch Enderstein sieht – wie bereits Ernährungsmediziner Dr. Riedl im ersten Teil unserer „Athletic Greens“-Reihe – die Gefahr einer Überdosierung. „Gefährlich wird es, wenn fettlösliche Vitamine wie Vitamin E über einen langen Zeitraum zu hoch dosiert werden, da sich diese im Körper anreichern. Dann sind gesundheitliche Schädigungen nicht auszuschließen. Laut BfR liegt die tägliche Zufuhrmenge über Nahrungsergänzungsmittel für Vitamin E bei 30 Milligramm. AG enthält hingegen 83 Milligramm“, warnt sie.

Die Expertin empfiehlt daher, nur dann zu supplementieren, wenn ein Arzt tatsächlich einen Mangel diagnostiziert habe. Um diesen auszugleichen, sollte man dann zu einem Monopräparat greifen. „Wer sich gesund, ausgewogen und vollwertig ernährt, nimmt in der Regel alle wichtigen Mikronährstoffe zu sich“, betont die Diplom-Ökotrophologin.

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Alle Nährstoffe von „Athletic Greens“ über natürliche Lebensmittel aufnehmen

Für Beke Enderstein ist ganz klar, dass man kein Nahrungsergänzungsmittel à la AG1 benötigt, um all die Nährstoffe, die der Körper braucht, in ausreichendem Maß aufzunehmen. Um dies zu verdeutlichen, hat sie uns exemplarisch eine Auswahl an Mahlzeiten für einen Tag zusammengestellt.

Frühstück

Fürs Frühstück setzt die FITBOOK-Ernährungsexpertin auf Vollkorn, Haferflocken, Beeren, Joghurt und Nüsse. Aus diesen Lebensmitteln lassen sich leckere Varianten der ersten Mahlzeit des Tages kreieren, wie zum Beispiel:

  • Vollkornbrot mit Guacamole plus ein Apfel oder zwei Handvoll Blaubeeren
  • Vollkornbrötchen mit Räucherlachs, 1/2 Gurke und 5 Radieschen oder
  • Haferflocken mit einer Handvoll Beeren, einem Apfel, Walnüssen und Natur-Joghurt oder (pflanzlicher) Milch
  • ein großer grüner Smoothie mit Lein- oder Walnussöl

Dazu lassen sich natürlich auch noch leckere Getränke kombinieren: am besten ein Matcha und ein frischgepresster Orangensaft. Auch Kaffee sowie schwarzer Tee runden das Frühstück perfekt ab.

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Mittagessen

Für ein Mittagessen, das dazu beiträgt, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen, sodass ein ergänzendes Mittel wie „Athletic Greens“ überflüssig ist, empfiehlt die Expertin Salat, Gemüsesuppe oder Rohkost als Vorspeise. Das Hauptgericht sollte in Form von Fisch, Gemüse und gesunden Kohlenhydraten auf Vollkorn-Basis oder Pellkartoffeln nicht nur satt machen, sondern gehaltvoll sein. Beispiele dafür sind:

  • Chili sin Carne mit Vollkornreis
  • Gemüsepuffer mit Kräuterquark
  • Lachs mit Spinat und Vollkornreis
  • Gemüse-Omelette
  • Tofu mit Gemüse und Hirse
  • Pellkartoffeln mit Magerquark
  • Brokkoli und Leinöl,
  • großer Salat der Saison
  • Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Kräuter-Joghurt
  • Thai-Curry mit Vollkorn-Basmati
  • Vollkorn-Sandwich mit Salat
  • Guacamole und Räucherlachs oder Räucher-Tofu
  • Erdnuss-Gemüse-Curry mit Vollkornreis
  • Kichererbsen Dal
  • Buchweizen-Risotto mit Pilzen

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Abendessen

Ähnlich gesund, abwechslungs- und nährstoffreich geht es am Abend natürlich weiter. Als Vorspeise oder Beilage empfiehlt die Expertin etwas Probiotisches: zum Beispiel Miso-Suppe, Buttermilch-Gurken-Kefir, marinierter Tempeh oder fermentiertes Gemüse (saure Gurken, Rotkohl, Rote Bete…). Für die Hauptspeise hat Beke Enderstein folgende Inspirationen, um den benötigen Nährstoffgehalt auf köstliche Art und Weise abzudecken:

  • Vollkornbrot mit Radieschen-Quark und Salat
  • Buddha-Bowl mit Hülsenfrüchten und Gemüse
  • Matjes mit Pellkartoffeln
  • Gurken-Salat und Kräuterquark
  • Vollkornpasta mit Gemüse-Sugo
  • großer Salat
  • Vollkornpizza mit Gemüse-Topping
  • Gebackenes Ofen-Gemüse mit Kräuter-Joghurt
  • Linsen-Dal
  • Rührei mit Kartoffeln und Brokkoli

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Snacks

Wer an dieser Stelle ein süße Nascherei vermisst, kann jetzt aufatmen. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört laut Beke Enderstein durchaus ein Dessert nach dem Mittag- und Abendessen dazu. Alternativ können sie stattdessen über den Tag verteilt in Form von zwei kleinen Snacks gegessen werden:

  • Grüner Smoothie
  • Obstsalat (mit Apfel und Beeren),
  • Handvoll Walnüsse
  • Hafer-Vollkorn-Cookies
  • Matcha Latte mit Pflanzenmilch
  • Schokoliertes Obst wie Erdbeeren, Banane oder rote Trauben (möglichst hoher Kakaoanteil)
  • Natur-Joghurt oder Soja-Joghurt mit Beeren
  • Möhre-Walnuss-Kuchen

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Allgemeine Tipps, um mit der Ernährung alle Nährstoffe ausreichend abzudecken

Neben den konkreten Inspirationen für ausgewogene Mahlzeiten hat die FITBOOK-Expertin auch noch ein paar allgemeine Tipps für eine gesunde und alle Nährstoffe abdeckende Ernährung. Sie helfen, möglichst gar nicht erst einen Mangel zu bekommen, der eine Supplementierung notwendig machen könnte.

Expertentipps:

  • 2 bis 3 Liter kalziumreiches, natriumarmes Mineralwasser über den Tag verteilt trinken
  • auf einen Mix aus intensiv gefärbtem Obst und Gemüse (Heidelbeeren, Möhre, Johannisbeeren, Spinat, Rotkohl, Grünkohl, Kirschen, rote Trauben) achten
  • viel grünes Blattgemüse (z. B. Spinat), frische Kräuter und Salate (z. B. Feldsalat) oder Kresse essen
  • häufig Kohlgemüse wie Brokkoli, Grünkohl in den Speiseplan mit aufnehmen
  • täglich ballaststoffreiche Vollkornprodukte und/oder Pseudogetreide (Brot, Haferflocken, Amarant…) zu sich nehmen
  • Mind. 3 Portionen Gemüse und Salat pro Tag essen
  • 2 Portionen Obst (bevorzugt Heidelbeeren, Himbeeren, Äpfel) essen
  • täglich eine kleine Menge Probiotika (Miso, milchsauer vergorenes Gemüse, Kefir, Tempeh…) konsumieren
  • ca. 2 bis 4 EL hochwertiges Öl pro Tag (davon mindestens 2 EL Lein- oder Walnussöl für Salate oder Dips; warme Küche: Rapsöl und gelegentlich Olivenöl) verwenden
  • zum Würzen (möglichst bei jeder Mahlzeit): Knoblauch, Zwiebeln, Tomatenmark, Chili, Kurkuma plus Pfeffer und Ingwer
  • Matcha, Kaffee und Schwarztee immer pur oder mit Pflanzenmilch: tierisches Eiweiß hemmt Antioxidantien

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Besser gute Lebensmittel anstelle von Supplements wie „Athletic Greens“

Die Empfehlungen der Ernährungsexpertin zeigen: Ausgewogene Ernährung kann sehr abwechslungsreich sein und Spaß machen. Gleichzeitig versorgt sie den Körper mit allem, was er braucht, sodass ein (teures) Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich zum „normalen Essen“ nicht nötig sein sollte. Und wenn, dann idealerweise nur in Absprache mit einem Arzt.

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