8. Mai 2025, 8:25 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Ein Klecks Guacamole auf fruchtiger Tomatensalsa, würziger Quark zu heißen Kartoffeln oder ein warmer Haferbrei mit frischen Beeren – manche Kombinationen wirken einfach stimmig. Doch oft steckt mehr dahinter als bloß guter Geschmack: Bestimmte Lebensmittel ergänzen sich nicht nur kulinarisch, sondern auch in ihrer Wirkung im Körper. Einige Duos können die Aufnahme von Nährstoffen verbessern oder gesundheitsfördernde Prozesse unterstützen.

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Übersicht von Lebensmitteln, die man clever kombinieren kann

Steak und Preiselbeeren

Dass zu Wildgerichten gerne Preiselbeeren gereicht werden, hat nicht nur geschmackliche Gründe. Die roten Beeren sind reich an Vitamin C – ein Nährstoff, der die Eisenaufnahme im Körper verbessern kann. Zwar betrifft dieser Effekt besonders pflanzliches Eisen, doch auch beim Verzehr von Fleisch kann Ascorbinsäure die Bioverfügbarkeit leicht steigern. Die förderliche Wirkung von Vitamin C auf die Eisenresorption wurde bereits 1980 in einer Veröffentlichung in den „Annals of the New York Academy of Sciences“ dokumentiert.¹

Diese Lebensmittel im Porridge kombinieren

Kommen wir zur Kraft der Beeren: Ein mit Blau- und/oder Himbeeren garnierter Haferbrei sieht nicht nur gleich viel appetitlicher aus, geschweige denn viel besser schmeckt … die Kombi beugt obendrein Entzündungen in den Arterien vor. Eine  Studie der Tufts University Boston ergab, dass Hafer – wenn er zusammen mit Vitamin C verputzt wird – die dafür verantwortliche LDL-Oxidation verhindern kann.²

Beeren sind bekanntermaßen reich an Vitamin C. Zu guter Letzt enthält Hafer viel Protein und sättigende Ballaststoffe, was Porridge mit Früchten zum Frühstück macht, das lange satt macht. Perfekt, zugreifen!

Kümmel und Kohl

Kohlsorten wie Weiß-, Rot- oder Grünkohl liefern viele Vitamine (u. a. C, A, K, B und E), Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen sowie entzündungshemmende sekundäre Pflanzenstoffe. Allerdings ist das Gemüse nicht leicht verdaulich und kann Blähungen verursachen. Abhilfe schaffen klassische Gewürze wie Kümmel oder Fenchel: Mitgekocht wirken ihre ätherischen Öle entkrampfend und regen die Verdauung an. Das wusste nicht nur Oma – auch das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt diese Kombination.³

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Lebensmittel-Kombinationen für bessere Gefäßfunktionen

Apfel und dunkle Weintrauben

Mit dieser Kombination tun Sie etwas für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit! Äpfel enthalten besonders viel von dem sekundären Pflanzenstoff Quercetin, dunkle Weintrauben besonders viel Catechin. Bei beiden Flavonoide handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften: Sie können das Risiko herabsetzen, dass Blutblättchen verklumpen und somit das Herzinfarktrisiko senken. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Untersuchung der Universität La Sapienza in Rom.⁴ Besagte Flavonoide kommen übrigens auch in Zwiebeln und grünem Tee vor. Diese Kombination ist allerdings weniger schmackhaft.

So entfaltet die Gelbwurzel ihre volle Wirkung

Welche bemerkenswerten gesundheitsfördernden Eigenschaften Kurkuma (auch Gelbwurzel genannt) mit sich bringt, belegen mehrere Studien. So ist unter anderem einem wissenschaftlichen Papier der Uniklinik Freiburg zu entnehmen, dass der regelmäßige Genuss der in Indien beheimateten Pflanze Alterungsprozesse verlangsamen, Magen-Darm-Erkrankungen lindern, Entzündungen im Körper stoppen und sogar vor Krebs schützen kann.

Die Wirkung der in der Wurzel enthaltenen Kurkuminoide lässt sich noch verstärken, indem man Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombiniert. Dessen Inhaltsstoff Piperin erhöhe die Resorption des Kurmuma-Wirkstoffs um das 2000-Fache, denn: Kurkumin ist fettlöslich und kann vom Verdauungsapparat nur sehr schlecht aufgenommen werden.

In der Küche lässt sich die Gelbwurzel im Prinzip wie Ingwer einsetzen. Hervorragend macht sie sich beispielsweise im Trend-Getränk „Goldene Milch“: Dazu 350ml Kokos- oder Mandelmilch mit 1 EL Kurkumapulver, je 1 Prise Pfeffer und Zimt und frischen Ingwer erhitzen.

Tomate und Avocado

Es mag Zufall sein, dass Tomate und Avocado ausgesprochen gut zusammen schmecken – aber einer, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Die in Avocados enthaltenen Fette verbessern nämlich die Aufnahme des in Tomaten enthaltenen Carotinoids Lycopin, das als potenziell krebshemmend gilt. Forschende der Ohio State University zeigten bereits 2005, dass die Kombination aus Avocado oder Avocadoöl mit einer Salsa die Lycopin-Aufnahme im Körper um das 4,4- bis 4,6-Fache erhöhen kann.⁵

Eine weitere Untersuchung derselben Universität aus dem Jahr 2014 ergab zudem, dass auch andere fettlösliche Carotinoide wie Beta-Carotin – etwa aus Tomatensauce oder Karotten – in Verbindung mit Avocado signifikant besser verwertet werden: Die Aufnahme stieg um das 2,4-Fache, die Umwandlung zu Vitamin A sogar um das 4,6-Fache.⁶

Lebensmittel-Kombinationen, die beim Grillen Schadstoffe reduzieren

Grillfleisch mit Rosmarin und schwarzem Pfeffer

So herrlich es duftet und so lecker das Ergebnis auch schmeckt: Sobald man Fleisch über offener Flamme grillt, entwickeln sich krebserregende Stoffe, sogenannte heterozyklische aromatische Amine (HCAs). Diese lassen sich mit frischen Kräutern und schwarzem Pfeffer regelrecht „ausknipsen“, wie Forscher der Kansas State University herausgefunden haben.⁷ Und zwar mit genauen Angaben: So vermöge ein Gramm schwarzer Pfeffer pro 100 Gramm Rindfleisch in Kombination mit Thymian, Oregano, Basilikum, Salbei oder Rosmarin, die HCA-Entwicklung nahezu völlig einzudämmen. Allerdings funktioniere dies nur mit frischen Zutaten: Zu langes Marinieren hat den Forschern zufolge den gegenteiligen Effekt, da sich die in den Kräutern enthaltenen Antioxidantien mit der Zeit zersetzen.

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Lebensmittel-Kombinationen, die mehr Nährstoffe aus jeder Mahlzeit herausholen

Linsen und Reis

Linsen und Reis ergeben ein hochwertiges pflanzliches Protein – weil sich ihre Aminosäureprofile ideal ergänzen. Die sogenannte biologische Wertigkeit, also die Qualität der Eiweißversorgung, steigt dadurch. Besonders für Menschen, die wenig oder kein Fleisch essen, ist das Duo ideal – etwa als Linsencurry mit Basmatireis.

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ZUM PRODUKT

Zitrone und Öl

Viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind fettlöslich – sie brauchen Fett oder Vitamin C, um optimal aufgenommen zu werden. Ein Teelöffel hochwertiges Öl plus ein paar Spritzer Zitrone reichen oft aus, um Nährstoffe in Salaten oder Gemüsegerichten besser verwertbar zu machen. Und: Es schmeckt auch noch hervorragend.

Vollkornprodukte und Zwiebeln

Pflanzliches Eisen – wie es in Vollkorn steckt – wird vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches. Doch schwefelhaltige Aminosäuren in Zwiebeln oder Knoblauch können die Eisenverfügbarkeit deutlich verbessern. Wer etwa ein Vollkornbrot mit Zwiebeltopping oder eine Linsenpfanne mit Knoblauch genießt, unterstützt die Eisenaufnahme effektiv.⁸