25. Juni 2026, 10:10 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Studien bestätigen Wirkung von Rote-Bete-Saft

Gesunder Rote-Bete-Saft mausert sich in der Fitnesswelt zum Sportgetränk, das mehr Leistungsfähigkeit beim Training, sowie eine verbesserte Regeneration versprechen soll. Ob da wirklich etwas dran ist, war bereits Gegenstand verschiedener wissenschaftlicher Untersuchungen – mit positivem Ergebnis.

Forscher der britischen Universität von Exeter ließen 16 Sportler (darunter Rugby-, Football- und Hockeyspieler) eine Woche lang täglich 140 Milliliter Rote-Bete-Saft trinken.¹ Am siebten Tag sollten die Männer bei starker Belastung auf dem Fahrradergometer unter Zeitdruck eine Reihe von Denkaufgaben lösen.

Zu einem späteren Zeitpunkt wurde der Test wiederholt. Auch dieses Mal tranken die Probanden Rote-Bete-Saft, welchem aber vorher das Nitrat entzogen worden war. Nitrate, Salze der Salpetersäure, sind normalerweise in großen Mengen in der Rübe vorhanden. Die Probanden wussten in der Blindstudie nicht, dass sie es beim zweiten Anlauf mit einem speziell aufbereiteten Saft zu tun hatten.

Es zeigte sich: Unter dem Einfluss von Nitrat hatten sich die Testpersonen um dreieinhalb Prozent leistungsfähiger gezeigt und auch im Wahrnehmungs-/Denktest um drei Prozent besser abgeschnitten. „Die Ergebnisse der Untersuchung legen nahe, dass Rote-Bete-Saft sowohl die physische Performance als auch die Entscheidungsfähigkeit verbessert, die bei Sportarten wie Rugby und Football von Bedeutung sind“, erklärt dazu Professor Andrew Jones in einer Pressemitteilung. Die positiven Effekte führt er insbesondere auf das Nitrat zurück.

Bei unseren Kollegen von myHOMEBOOK lesen Sie: Die besten Tipps, um Rote Bete im Gemüsebeet zu pflanzen

Mehr Sauerstoff in den Muskeln

Nitrat kommt von Natur aus im Boden vor und stellt für (Nutz-)Pflanzen eine gute Sauerstoffquelle dar, um Aminosäuren zu bilden. Aber was hat der Mensch davon?

Nach dem Konsum wandelt der Körper das pflanzliche Nitrat über den Speichel in Stickstoffmonoxid um. Dieser Botenstoff erweitert die Gefäße und kurbelt so den Blut- und Sauerstofffluss in die Muskeln an. Die Muskeln arbeiten effizienter und das Herz benötigt bei Belastung messbar weniger Sauerstoff, was das gesamte System entlastet. Zudem beschleunigt der Mix aus Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien in der Rübe die Regeneration nach dem Workout.

Positive Wirkung auf Bluthochdruck

Der Rote-Bete-Saft ist auch gut für das Blut in Ihrem Körper – zumindest lassen das wissenschaftliche Studien vermuten. Denn ein regelmäßiger Konsum von Rote-Bete-Saft scheint den Blutdruck auf ganz natürliche Weise zu senken.^{2, 3}

Um die in den Untersuchungen nachgewiesene Senkung zu erreichen, müssten Sie von handelsüblichen Säften aus dem Supermarkt rund 300 bis 500 Milliliter täglich trinken.^4,5 Dann würden Sie Ihren Blutdruck ungefähr halb so stark senken, wie es eine niedrig dosierte Blutdrucktablette schafft. Die Wirkung setzt etwa zwei bis drei Stunden nach dem Trinken ein und hält bis zu 24 Stunden an.⁶

Aber Vorsicht: Ein Wundermittel, das verschriebene Medikamente oder den Arztbesuch einfach ersetzt, ist der Saft nicht. Wer bereits Blutdrucksenker einnimmt, sollte die Dosis niemals eigenmächtig ändern und den Saftkonsum kurz mit dem Arzt absprechen.

Schutz vor Karies

Eine österreichische Studie deutet darauf hin, dass Rote Bete möglicherweise vor Karies schützen könnte.⁷ Laut den Wissenschaftlern wird das Nitrat durch Bakterien in der Mundhöhle zu Nitrit umgewandelt, was das Wachstum kariesfördernder Bakterien indirekt hemmen könnte. Für ihre Forschungsarbeit ließen die Wissenschaftler 46 Probanden zwei Wochen lang entweder einen Rote-Bete-Saft oder ein Placebo trinken.

Allerdings ist zu beachten, dass die Studie aufgrund der begrenzten Anzahl an Probanden nicht als repräsentativ angesehen werden kann.

Rote-Bete-Saft in der Menopause

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte, inwiefern der Verzehr von Rote-Bete-Saft Einfluss auf die Menopause nimmt.⁸ Denn in den Wechseljahren produziert der weibliche Körper weniger Östrogen, was zu einer schlechteren Funktion der Blutgefäße und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann. Um dahingehend die Bedeutung des Gemüsesafts zu klären, rekrutierten Wissenschaftler der Pennsylvania State University 24 gesunde Frauen, die sich in der Postmenopause befanden. Man unterteilte dabei in:

• Frühe Postemenopause: Ein bis sechs Jahre nach der letzten Regelblutung
• Späte Postmenopause: Mehr als sechs Jahre nach der letzten Regelblutung

Unter strengen Diätvorschriften trank eine Gruppe der Probandinnen täglich nitratreichen Rote-Bete-Saft, die andere Gruppe erhielt nitratarmen Rote-Bete-Saft als Placebo. Vor der Einnahme maß man die sogenannte flussvermittelte Dilatation der Arteria brachialis – einen standardisierten Test, mit dem man die Funktion des Gefäßes bestimmen kann. 24 Stunden nach der letzten Einnahme führte man den Test erneut durch. Etwa 24 Stunden nach dem siebentägigen Saftkonsum wurde eine venöse Blutprobe entnommen.

Rote-Bete-Saft förderte den Blutfluss

Die Forscher beobachteten einen größeren Anstieg der flussvermittelten Dilatation der Arteria brachialis bei der Gruppe, die nitrathaltigen Rote-Bete-Saft konsumierte. Bedeutet: Die Durchblutung verbessert sich bei den Frauen, und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird dadurch gesenkt, das in der Menopause sonst besonders hoch ist. Allerdings traten die positiven Effekte der Einnahme nur unmittelbar während der siebentägigen Konsumphase ein – nur einen Tag nach dem letzten Verzehr schwand die Wirkung schon wieder.

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Tipps zu Kauf, Lagerung und Zubereitung

Wer frische Ware kauft, sollte darauf achten, dass die Knollen fest und prall sind. Die Schale sollte glatt und unverletzt sein. Ungefähr zwei Wochen lang ist Rote Bete frisch haltbar, wenn man sie im Gemüsefach des Kühlschranks lagert. Die Hauptsaison für Rote Bete reicht von September bis März. Doch die Knollen sind ganzjährig erhältlich. Es gibt sie im Laden auch vorgekocht und vakuumverpackt. Dann halten sie natürlich noch länger.

• Als Beilage: Die Rote Bete mit Schale ins Salzwasser geben. Darauf achten, dass die Schale unverletzt ist. Denn sonst würden die Knollen laut BZfE zu stark ausbluten. Je nach Größe muss das Gemüse dann etwa 40 bis 60 Minuten kochen. Wer die Schale danach mit kaltem Wasser abschreckt, kann sie leichter ablösen.
• Als Ofengemüse: Die Knollen schälen und in Stifte schneiden. Dann mit etwas Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Je nach Geschmack passen auch Kräuter wie Rosmarin und Thymian oder Curry gut dazu. Das Gemüse bei 180 Grad im Ofen weichbacken – das dauert je nach Größe etwa 20 bis 30 Minuten. Zum fertigen Ofengemüse schmecken besonders gut Hummus, Kräuterquark oder ein Joghurt-Dip.
• Als Rohkost: Unter fließendem Wasser die Rote Bete reinigen, den Wurzelansatz abschneiden, dann die Knollen dünn schälen. Je nach Verwendung kann man sie in Scheiben oder kleine Würfel schneiden oder raspeln. Das Ganze zum Beispiel mit Orange, Möhren und Apfel kombinieren und als Salat servieren.
• Als Carpaccio: Frisch schmeckt Rote Bete auch hervorragend als Vorspeise. Dafür die Knolle hauchdünn hobeln und als Carpaccio mit Rucola, Ziegenkäse und Walnüssen servieren.

Apropos Ausbluten: Die Knollen färben stark ab, deshalb sollte man bei der Verarbeitung am besten Handschuhe und eine Schürze tragen.

Fazit

Rote-Bete-Saft wirkt sich dementsprechend nachweislich auf die Leistungsfähigkeit beim Sport und auf die Regeneration aus. Er empfiehlt sich als Sportlergetränk und sehr wahrscheinlich auch (unterstützend) beim Blutdrucksenken – ersetzt aber bei schwerem Bluthochdruck nicht die Behandlung durch einen spezialisierten Arzt.

Übrigens: Bevor Sie sich beim Blick in die Toilettenschüssel erschrecken: Ihr Urin könnte sich nach dem Konsum von Rote-Bete-Saft rötlich verfärben. Das liegt am Gemüsefarbstoff, hat also, aller Wahrscheinlichkeit nach, keinen ernsten Hintergrund.