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Welche Nussmus-Sorten gibt es und was macht sie so gesund?

Nussmus in einer Holzschale
Nussmus – wie hier aus Mandeln – wird immer beliebter. Es ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.Foto: Getty Images

Mit dem steigenden Bewusstsein für gesunde und vegane Ernährung findet das Nussmus verstärkt den Weg in unsere Küchen. Haselnuss, Erdnuss und Macadamia: Die Auswahl ist groß. FITBOOK erklärt, welche Nussmus-Sorten es gibt, was sie unterscheidet und warum sie so gesund sind.

Ob als Aufstrich, als Topping, zum Kochen oder Backen – Nussmus kann man als gesundes Extra für beinah alles verwenden. Auch das Angebot der verschiedenen Sorten wird immer vielfältiger, was die Entscheidung nicht gerade einfacher macht. FITBOOK liefert einen Überblick der Nährstoffe und Preise der beliebtesten Nussmus-Sorten.

Wie wird Nussmus hergestellt?

Naturbelassenheit ist bei der gesunden Nussmus-Herstellung das A und O. Je nach Sorte werden die verwendeten Nüsse zunächst geröstet und anschließend in einem Hochleistungsmixer zermahlen. Durch das Erhitzen tritt das in Nüssen reichlich enthaltene natürliche Fett aus – es verleiht Nussmus seine Cremigkeit. Andere Inhaltsstoffe werden dem Produkt – abgesehen von natürlichen Gewürzen wie Vanille, Zimt oder teilweise auch Meersalz – üblicherweise nicht zugesetzt.

Verwendung als Aufstrich, Topping oder zum Kochen

Die Verwendungsmöglichkeiten für Nussmus sind vielfältig. Besonders beliebt ist Nussmus als gesundes Topping für Porridge, Müsli, Joghurt, Quark und Smoothie Bowls oder als Aufstrich auf Brot und Reiswaffeln. Nussmus macht sich auch als Dip für beispielsweise Äpfel oder Bananen hervorragend. Außerdem lässt sich auch zum Kochen einsetzen: In der asiatischen Küche wird häufig Erdnussmus zum Verfeinern von Soßen verwendet.

Was macht das Nussmus gesund?

Nussmus ist mit seinem leicht süßlichen Geschmack nicht nur super lecker, sondern noch dazu die ideale gesunde Alternative zu den herkömmlichen Nusscremes aus dem Supermarkt wie Nutella und Co. Diese enthalten bekanntermaßen große Mengen an zusätzlichem Industriezucker und Fett, oftmals in Form des hochumstrittenen Palmöls. Nussmus kommt ohne diese Zusatzstoffe aus. Die jeweilige Nusssorte, aus denen das Mus besteht, enthält dagegen viel pflanzliches Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine sowie die Mineralstoffe Calcium, Kalium, Magnesium, Eisen und Zink.

Dazu muss man allerdings sagen, dass Nussmus durch den hohen Fettgehalt der Nüsse sehr kalorienreich ist und man daher trotz guter Nährwerte nicht zu viel davon essen sollte. Der Fettanteil von den verschiedenen Nusssorten unterscheidet sich dabei stark. Einen Überblick der Nährwerte und Fettanteils verschiedener Nusssorten hat das Bundeszentrum für Ernährung zusammengestellt. Das vielleicht größte Gesundheit-Plus von Nussmus: Es stabilisiert den Blutzuckerspiegel. Damit lassen sich Heißhunger-Attacken vermeiden.

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Die beliebtesten Nussmus-Sorten: Preis, Nährwerte und Geschmack

Nussmus kann man aus beinahe jeder Nuss herstellen. Die beliebtesten Sorten, die enthaltenen Nährwerte und was welches Mus üblicherweise im Handel kostet, hat FITBOOK hier zusammengefasst.

Mandelmus

Mandelmus ist die vielleicht bekannteste Nussmus-Sorte. Die helle, geschmacklich feinere Variante wird aus geschälten Mandelkernen hergestellt und hat daher eine geschmeidigere Konsistenz als braunes Mandelmus, bei dem die Mandelhaut mit verwendet wird. Letzteres schmeckt etwas herber. Im Vergleich zu anderen Nussmus-Sorten enthält Mandelmus den höchsten Anteil an gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

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Weißes MandelmusNährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 120 Kcal, 10,4 Gramm Fett, 1,3 Gramm Kohlenhydrate, 4,2 Gramm Eiweiß

Braunes Mandelmus Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 130 Kcal, 11,5 Gramm Fett, 1 Gramm Kohlenhydrate, 4,7 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 5 bis 8 Euro

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Erdnussmus

Erdnussmus kommt geschmacklich ziemlich nah an die beliebte amerikanische Peanut Butter heran, die Konsistenz ist etwas flüssiger. Hier gibt es ebenfalls verschiedene Sorten: Wer es crunchy mag, kann zu Erdnussmus mit Stückchen greifen, alternativ gibt es das Ganze auch fein püriert. Man findet außerdem Varianten mit oder ohne Salz. Erdnussmus ist der Spitzenreiter in Sachen Eiweiß und deshalb insbesondere für Vegetarier und Veganer eine tolle pflanzliche Proteinquelle.

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 123 Kcal, 9,7 Gramm Fett, 2,4 Gramm Kohlenhydrate, 5,8 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 2 bis 4 Euro

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Haselnussmus

Fans von Nuss-Nougat-Creme, denen der Sinn nach einer gesunden Alternative steht, sind hier richtig. Besonders gerne wird es auch in Kuchen und Desserts verwendet.

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 134 Kcal, 12,3 Gramm Fett, 2,1 Gramm Kohlenhydrate, 2,8 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 7 bis 8 Euro

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Cashewmus

Wenn Sie es bis jetzt noch nicht probiert haben, dann ist es allerhöchste Zeit! Cashewmus punktet mit einer angenehmen Süße und ist wunderbar cremig. Damit lässt sich definitiv jede Heißhungerattacke vertreiben. Besonders gut passt es zu Obst, Desserts, Smoothie Bowls und dem morgendlichen Porridge. Genau genommen sind Cashews übrigens keine Nüsse sondern die Kerne der Cashewbaum-Frucht.

Auch interessant: Das sind die Vorteile von Cashews für die Gesundheit 

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 124 Kcal, 9,4 Gramm Fett, 6,6 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 6 bis 8 Euro

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Pistazienmus

Pistazien sind besonders reich an Kalium und gesunden Fetten, was auch dieses Nussmus gesund macht. Alle die den unverwechselbaren Pistazien-Geschmack mögen, sollten das Mus auf ihr Müsli geben, das Brot damit bestreichen oder zum Kochen verwenden. Pistazien sind ähnlich wie die Macadamianüsse sehr teuer. Dementsprechend teuer fällt leider auch das Mus aus.

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 130 Kcal, 11,2 Gramm Fett, 1,5 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 8 bis 13 Euro

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Macadamiamus

Die Macadamianuss, oft auch „die Königin der Nüsse“ genannt, enthält viele ein- und mehrfach gesättigten Fettsäuren und Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin E. Ihr wird nachgesagt, den LDL-Cholesterin-Wert senken zu können. Die Konsistenz ist cremig-buttrig und der Geschmack sehr intensiv nussig. Macadamia-Nüsse sind vergleichsweise sehr teuer, weshalb man auch beim Macadamiamus tief in die Tasche greifen muss.

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 132 Kcal, 11,4 Gramm Fett, 4,9 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 7 bis 10 Euro

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Kokosmus

Wer es exotischer mag, könnte mit Kokosmus glücklich werden. Hergestellt wird es aus dem Fruchtfleisch der Kokosnuss und schmeckt durch dessen natürlichen Zuckergehalt besonders süß und cremig. Die gesunde Alternative zu Zuckerbomben wie Schokoriegeln mit Kokos-Splittern.

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm): 142 Kcal, 14,2 Gramm Fett, 1,8 Gramm Kohlenhydrate, 1,6 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): 4 bis 6 Euro

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Mischmus

Wer sich nun so gar nicht entscheiden kann, welche Nuss er am liebsten hat, kann sie auch einfach alle auf einmal haben. Besonders beliebt ist die Kombination aus Erdnüssen, Haselnüssen, Mandeln und Cashews.

Nährwerte pro Portion (1 EL, ca. 20 Gramm):  131 Kcal, 11,3 Gramm Fett, 1,6 Gramm Kohlenhydrate, 4,5 Gramm Eiweiß

Preis pro Glas (250 Gramm): ca. 7 Euro

Nussmus einfach und günstig selber machen

Nussmus muss man nicht zwingend kaufen, man kann es auch zu Hause selbst machen. Damit das nusseigene Öl später besser austreten kann (Cremigkeit!), röstet man die Nüsse zunächst im Ofen bei ca. 180 Grad für maximal zehn Minuten. Wenn man die Nüsse für etwa 24 Stunden in Wasser eingeweicht hat, geht’s ans Mixen – bis eine cremige Konsistenz entstanden ist. Das klingt prinzipiell einfach – es gibt jedoch ein paar Dinge, die Sie beachten sollen, damit Ihnen das gesunde Nussmus gelingt.

Auf das richtige Gerät kommt es an

Ganz wichtig: Verwenden Sie unbedingt einen qualitativ hochwertigen, leistungsstarken Mixer. Nur damit können Nüsse fein genug zerkleinert bzw. zu Mus verarbeitet werden. Billige Varianten laufen schnell Gefahr zu überhitzen.

Die richtige Mixtechnik

Mixen Sie die Nüsse nicht mit Vollgas – das führt nicht zum gewünschten Ergebnis. Gehen Sie stattdessen schrittweise vor: Zunächst die Nüsse auf kleinster Stufe etwa eine Minute zu einem feinen Nussmehl verarbeiten. Das Gerät danach kurz ruhen lassen, dann wieder auf kleinster Stufe starten und langsam auf das Maximum erhöhen und auf höchster Stufe etwa 90 Sekunden laufen lassen. Das Nussmehl wird nach und nach zu einer breiigen Masse und das Öl beginnt auszutreten. Drücken Sie die Nussmasse mit einem Teigschaber immer wieder vom Rand des Mixers nach unten. Danach wieder eine kurze Abkühlpause machen. Schließlich nochmal zwei Minuten auf niedriger Stufe mixen. Im besten Fall sollte Ihr Nussmus nun eine seidig-glatte Konsistenz aufweisen.

So hält sich Nussmus lange frisch

Das selbstgemachte Nussmus füllt man am besten in sterilisierte Einmachgläser (zehn Minuten in einem Top mit Wasser auskochen). Danach hält sich Nussmus dunkel und kühl gelagert sogar einige Wochen. Es kann vorkommen, dass sich nach einiger Zeit Öl an der Oberfläche absetzt – das ist allerdings normal. Einfach gut umrühren und schon hat man die cremige Konsistenz wieder hergestellt.

Bei Nüssen muss man allerdings vorsichtig sein, dass sich bei langer Lagerung kein unentdeckter Schimmel bildet. Fangen Nüsse an zu Schimmeln bilden sich nämlich als Stoffwechselprodukt Mykotoxine. Das sind Gifte, die der Gesundheit schaden können. Mehr zu Mykotoxinen und wie man sie bei Nüssen erkennen kann, können Sie hier nachlesen.